Porotos Verdes: Propiedades, Beneficios y Consideraciones para la Salud
Los porotos verdes, también conocidos como judías verdes, habichuelas, frijoles verdes, chauchas, ejotes o vainitas, son el fruto de una planta trepadora de la familia de las Fabáceas.
Phaseolus vulgaris es la especie más conocida del género Phaseolus en la familia Fabaceae con unas cincuenta especies de plantas, todas nativas de América. Esta planta es originaria de América y es una especie anual, que se cultiva en todo el mundo.
Se consideran una verdura dado que los porotos verdes son generalmente recolectados en estado inmaduro; cuando los granos interiores están comenzando a formarse en la vaina, normalmente se consumen frescos incluida su vaina. Hay ligeras variaciones en su forma según las áreas donde se cultivan.
Por el contrario, las variedades de porotos secos (similar a los garbanzos, lentejas, arvejas y habas) suelen ser recolectados en su estado maduro cuando presentan granos más grandes y más densos.
Las especies de este género son conocidas vulgarmente como porotos, frijoles, habichuelas o judías de acuerdo a las distintas regiones en las que se encuentran. Las vainas verdes se denominan ejotes, judías verdes, vainas, porotos verdes, vainicas o chauchas y las semillas: alubias, fabes, caraotas, chícharos, fríjoles, fabas, frejoles, frisoles, granos, habichuelas, judías, pochas, porotos … son las semillas comestibles de Phaseolus vulgaris.
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Los beneficios nutricionales de los porotos verdes son difíciles de discutir. Estas verduras deliciosas y crujientes son bajas en calorías y grasas y no contienen colesterol. Además actúan como una fuente fácil para obtener vitaminas como A, C, K, B6, y ácido fólico.
Si buscas bajar de peso y mejorar tu salud, incorpora este alimento a tu rutina alimenticia.
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Beneficios de los Porotos Verdes para la Salud
Los porotos verdes poseen muchos otros beneficios para la salud. También son capaces de reducir la presión arterial, el colesterol y hasta pueden ayudar a prevenir el cáncer.
De hecho, estudios recientes consideran el IP6 (Inositol Hexafosfato), como componente prometedor para el tratamiento del cáncer. También proporcionan beneficios para la salud de tus ojos y huesos, además que ayudan a regular los procesos digestivos.
Además, el contenido de ácido graso omega-3 de los porotos verdes también puede hacer una importante contribución a sus beneficios cardiovasculares. También las evidencias sugieren que el aumento de la ingesta de porotos verdes en la dieta puede reducir el riesgo de recurrencia del adenoma canceroso y cáncer colorrectal.
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Los porotos verdes son una buena fuente de flavonoides y carotenoides. Los flavonoides contienen antioxidantes básicos como la quercetina y kamferol; pero también los más útiles y beneficiosos como catequinas, epicatequinas y procianidinas.
Debido a su color verde intenso, no pensaríamos que los porotos verdes aportan cantidades importantes de pigmentos de colores, como los carotenoides. ¡Pero si lo hacen! Incluso su concentración es comparable a la presente en otros vegetales ricos en carotenoides como las zanahorias y tomates.
Salud ósea: Hay una serie de nutrientes , como el calcio, que se encuentra en los porotos verdes que son esenciales para prevenir el deterioro óseo y la osteoporosis . Encontrar cantidades significativas de este mineral es relativamente raro en la mayoría de los alimentos.
Los niveles adecuados de ácido fólico en el cuerpo de la madre son vitales para el desarrollo normal y saludable del feto en el útero, sobre todo en la prevención de defectos del tubo neural. Adicionalmente, en los últimos años se ha descrito que el ácido fólico puede ayudar a prevenir los defectos cardíacos congénitos.
Si te molestan las arrugas, los porotos verdes también te pueden ayudar en esa área; ya que se sabe contienen resveratrol, un compuesto que se cree evita el daño al ADN que conduce a señales de envejecimiento.
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Si bien las legumbres son una buena fuente de proteínas, estas no aportan en cantidades suficientes algunos aminoácidos como los azufrados. Poseen más proteínas que la carne, el pollo, el queso y la leche así como altos contenidos de hierro, fósforo y calcio.
Porotos Verdes y la Pérdida de Peso
La razón principal por la cual los porotos verdes nos ayudan a bajar de peso, es gracias a su alto contenido de fibra. Contienen tanta fibra que una porción nos proporciona 12% de la ingesta diaria recomendada.
La fibra posee grandes beneficios para bajar de peso. Para empezar, al cuerpo le toma más tiempo digerir fibra; por lo que genera saciedad durante más tiempo y además disminuye las ansias por comer. De esta manera consumes menos cantidad durante el día, facilitando así tu baja de peso.
La fibra, también contribuye a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre (Glicemia). Lo que también evita esos antojos indeseados durante el día.
Los carbohidratos complejos en los porotos verdes, también ayudan a controlar el nivel de azúcar en la sangre; reduciendo la cantidad de insulina que produce el páncreas.
Además de todo esto, los porotos verdes son extremadamente bajos en calorías; lo que los hace perfectos como acompañante de tus comidas e incluso como colación. Una taza entera de porotos verdes contiene tan sólo 31 calorías; lo que se traduce en menos del 2% del total de calorías diarias recomendadas, ¡es increíble!
En segundo lugar, el alto contenido de fibra de los porotos verdes también puede repercutir positivamente en su sistema digestivo. Ciertos tipos de fibra pueden ayudar a facilitar el proceso digestivo y promover los movimientos intestinales normales; lo que disminuye el estrés en el tracto intestinal.
Al mantener una cantidad elevada de fibra en nuestra dieta; se pueden aliviar ciertos problemas digestivos como el estreñimiento, las hemorroides, úlceras y la enfermedad por reflujo gastroesofágico.
Algunos estudios han demostrado su influencia como hipoglucemiante natural.
Consideraciones al Consumir Porotos Verdes
Es importante tener presente que el paso del tiempo disminuye la concentración de múltiples nutrientes. La pérdida de algunos nutrientes en los porotos verdes, por ejemplo, su contenido de vitamina C, se logra prevenir a través de la refrigeración.
Son frecuentes las dudas con respecto a la posibilidad de congelar los porotos verdes, o comprar porotos verdes congelados. Ambas opciones son viables.
Cuando han sido congelados y luego se cocinan, la concentración de algunas vitaminas del grupo B (como las vitaminas B6 y B2) puede mantenerse alrededor del 90%.
Estudios recientes han demostrado que los porotos verdes en conserva; en promedio, pierden aproximadamente un tercio de sus compuestos fenólicos durante el proceso de enlatado. Así que, si por alguna razón no puedes consumir porotos verdes frescos, la opción congelada también sigue aportando una valiosa cantidad de nutrientes.
Posibles efectos negativos de los porotos verdes
El síndrome del colon irritable o síndrome del intestino irritable es un trastorno digestivo funcional, que afecta tanto al intestino delgado como al intestino grueso. Se trata de una afección caracterizada por la presencia de dolor abdominal crónico (más de 6 meses) y recurrente, acompañado por un cambio en las características de las deposiciones.
“El colon irritable tiene múltiples causas, como factores genéticos, ambientales y dietéticos; la composición de la flora bacteriana intestinal y el estrés, entre otros”, explica la Dra. Tatiana Vujcic, gastroenteróloga del Programa de Neurogastroenterología y Motilidad Digestiva de Clínica Universidad de los Andes.
Afortunadamente, al evitar algunos alimentos por un periodo acotado de máximo seis semanas y siempre con control con profesional de la salud, se puede disminuir la magnitud de los síntomas.
La Dra. Vujcic comenta que “se trata principalmente de carbohidratos no absorbibles, los que son altamente fermentables por las bacterias intestinales”.
Alimentos que pueden afectar al colon:
- Fructanos: algunas personas son sensibles y pueden manifestar síntomas como hinchazón, porque el cuerpo no puede digerirlos, llega al intestino y las bacterias lo fermentan. Están presentes en el trigo, alcachofa, espárragos, entre otros.
- Galactanos: en algunas legumbres como garbanzos y soya, y en el repollo, entre otros.
- Oligosacáridos: presentes en lactosa, cebolla, ajo, brócoli, sandía, entre otros.
“Sus efectos pueden ser muy diferente de persona a persona. Algunas pueden no sentir molestia, mientras que otras sufren con uno o varios alimentos”, enfatiza la especialista. Dra.
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