¿Adelgazar Haciendo Ejercicio Sin Dieta? Beneficios y Riesgos
Desde que somos pequeños, nos invaden cientos de noticias o creencias sobre lo que es saludable y lo que no. ¿Cuántas veces has escuchado que tienes que dejar de comer para adelgazar, hay que comprar solo alimentos light o que comer en la noche engorda? De este tipo de frases surgen decenas de mitos sobre la alimentación que debes reconocer para cuidar tu salud.
Tener una vida saludable es un propósito que muchas personas quieren alcanzar. Solo ten en cuenta que para lograrlo es importante ser constante, disciplinado, trazarse pequeños objetivos y acudir al acompañamiento de un experto que, además de establecer un plan según tu edad, estilo de vida y preexistencias, te ayude a resolver las inquietudes que surjan en el proceso.
Si te identificaste con alguno de los puntos y quieres resolver todas tus dudas para llevar y mantener una alimentación saludable, te recomendamos pedir hora con un nutricionista en nuestra plataforma de telemedicina. Contamos con videoconsultas disponibles los 365 días del año en horarios extendidos, disponibles con Isapre y Fonasa. Además, contamos con farmacia y exámenes médicos hasta la comodidad de tu hogar.
¡Comer sano no debe ser difícil… ni aburrido!
¿Realmente Puedes Bajar de Peso SIN Dietas Ni Ejercicio?
Mitos Comunes Sobre la Alimentación
Es fundamental desmentir algunas creencias populares erróneas sobre la alimentación. Aquí te presentamos algunos de los mitos más comunes:
Lea también: ¿Funciona el ejercicio sin cambiar la dieta?
- Una alimentación saludable es sinónimo de pasar hambre: Falso. Comer de forma saludable es comer equilibrado y no implica, en ningún caso, comer de forma aburrida o pasar hambre. De hecho, es todo lo contrario, ya que una nutrición saludable debe ser variada y aportar alimentos de acuerdo a lo que cada uno necesita.
- Si como menos bajo de peso más rápido: Falso. El secreto para bajar de peso es lograr que la energía que entra al organismo sea menor que la energía que sale o que se gasta. Así, para bajar de peso es posible disminuir la cantidad de calorías de la dieta (régimen hipocalórico) y/o aumentar el gasto de energía durante el día (mayor cantidad de ejercicio físico). Muchas veces no es necesario disminuir la ingesta en cantidad, sino ver que la calidad de los alimentos que consumes sea la adecuada y activarse o moverse más.
- Saltarse el desayuno ayuda a bajar de peso: Falso. Evitar las comidas principales y reducir en exceso las calorías que consumes puede afectar el metabolismo y disminuir la masa muscular. No olvides que tu organismo necesita una cantidad específica de calorías y nutrientes para funcionar de forma adecuada.
- Comer en la noche engorda: Falso. Más que la hora que eliges para alimentarte, lo verdaderamente importante es la calidad y la cantidad de los alimentos que consumes, así como la frecuencia con que te ejercitas.
- Caminar no sirve para adelgazar: Falso. Existen más de diez mil estudios que demuestran que estar durante mucho tiempo sentada impacta la función cardiovascular y metabólica del cuerpo, lo que puede causar importantes enfermedades. Algunos beneficios de caminar son: fortalecer el corazón, mantener la presión arterial bajo control, reducir hasta en un 60 % el riesgo de sufrir diabetes y asma, ayudar a controlar tu peso, entre otros.
- Tomar agua entre comidas engorda: Falso. El agua no tiene calorías, ayuda a frenar el apetito y a dilatar el estómago para producir saciedad. ¡Será una gran aliada si tu objetivo es adelgazar y controlar los antojos!
- Si hago deporte puedo comer todo lo que quiera: Falso. Uno de los errores más frecuentes es creer que porque vas al gimnasio tienes el permiso para comer lo que desees. ¡Eso no es así! Aunque quemes una cantidad considerable de calorías ejercitándote, uno de los pilares para adelgazar es mantener una alimentación saludable y equilibrada.
El Ejercicio y la Pérdida de Peso: ¿Qué Dice la Ciencia?
La industria mundial del fitness generará más de 80.000 millones de dólares en ingresos en 2023, según sugieren las estimaciones. ¿Y por qué no, dadas las muchas excelentes razones para hacer ejercicio? Mejor salud cardiovascular, menor riesgo de diabetes tipo 2, sistema inmunológico más fuerte: la lista continúa.
Un estudio reciente en el que participaron investigadores del Health Futures Institute de la Universidad Murdoch reveló que el ejercicio de intensidad moderada puede influir significativamente en las hormonas y percepciones relacionadas con el apetito en hombres con obesidad.
La cantidad de pasos que debe caminar todos los días para comenzar a ver beneficios para su salud es menor de lo que se pensaba anteriormente, según el análisis más grande para investigar esto.
Para las personas que odian hacer ejercicio, aquí vienen más malas noticias: también puede mantenerlos más jóvenes. No solo lucir más joven, sino realmente más joven, a nivel epigenético.
Beneficios del Ejercicio
- Mejor salud cardiovascular
- Menor riesgo de diabetes tipo 2
- Sistema inmunológico más fuerte
- Podría borrar el riesgo genético de diabetes
- Efectos rejuvenecedores a nivel celular
- Reduce el riesgo de muerte
Riesgos del Ejercicio Excesivo o Dietas Extremas
La modelo nacional Adriana Barrientos debió ser internada en la Clínica Alemana afectada por una dolorosa infección urinaria. Aunque la maniquí descartó padecer anorexia -como especularon algunos programas de farándula- sí reconoció que estuvo bajo un régimen alimenticio que se le anduvo escapando de las manos.
Lea también: ¿Es el arroz bueno o malo para tu dieta?
La nutricionista y docente de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers, señaló a BioBioChile que “el aporte calórico insuficiente condiciona el uso de los tejidos corporales para la obtención de la energía que el organismo requiere para mantener la vida, y el realizar dietas donde la insuficiencia calórica es tan extrema, no sólo permite la utilización del tejido graso, sino que además obliga a utilizar tejidos que mantienen otras funciones vitales, como el tejido muscular, que sostiene funciones básicas como la ventilación”.
Con esto coincide el Presidente del Colegio de Nutricionistas Universitarios de Chile, Samuel Durán, quien indicó a BioBioChile que la dieta del colado es extremadamente hipocalórica y no tiene ningún tipo de seguimiento por profesionales de la salud. “Estamos hablando de menos de 300 calorías, que pueden llevar a deficiencias nutricionales importantes, principalmente de proteínas, vitaminas”, manifestó, añadiendo que esto puede generar daños sistémicos, y derivar en una desnutrición, dependiendo de la duración del régimen.
¿Qué Hay de los "Quemadores de Grasa"?
“Los quemadores de grasa son suplementos dietarios que pueden contener productos naturales o artificiales. Sobre estos productos se dice que ayudan a personas con obesidad a perder kilos y tener una forma más escultural. Existen diferentes productos que han sido propuestos como 'quemadores de grasa', dentro de los que se incluyen la cafeína, extracto de té verde, carnitina, entre otros”, es lo primero que explica el doctor Rodrigo Troncoso, subdirector del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) de la U.
Karin Papapietro, médico, nutrióloga integrante de Grupo Transdisciplinario para la investigación, docencia y extensión en Obesidad de Poblaciones (GTOP), dice que desde un punto de vista médico “los quemadores de grasa no existen, no existe un medicamento que queme grasa. El tejido adiposo debe ser metabolizado para que disminuya su espesor y su cantidad, y eso lo hace el cuerpo a través de un montón de reacciones bioquímicas.
El doctor Troncoso aborda los efectos de este tipo de medicamentos. Apunta a que se habla de diversos beneficios para la pérdida de peso, que incluyen la disminución del apetito, con lo cual se consumen menos calorías, que incrementa el metabolismo quemando más calorías y que pueden reducir la grasa que se absorbe. Sin embargo, advierte que “preocupante es el hecho que estos productos no son regulados en Estados Unidos por la FDA (U.S Food and Drug Administration) o, en el caso de Chile, por el Instituto de Salud Pública (ISP), agencias que se encargan de verificar la efectividad de los medicamentos.
Lea también: ¿Es suficiente comer bien y hacer ejercicio para adelgazar?
La doctora Papaprieto, en tanto, observa que las personas creen que tomando estos productos “el tejido adiposo, o sea, la grasita que tienen en los rollitos, en las caderas o en el abdomen se va a deshacer, pero eso es un error, eso no existe. Por lo tanto, no hay razón para tomar estos productos en las personas que quieren disminuir su peso, eso es un engaño”.
Finalmente, advierte que “en los niños es muy peligroso dar un producto que pueda aumentar la presión arterial, que le pueda aumentar los latidos cardiacos”.
Dieta y Artrosis de Rodilla: ¿Una Alternativa Viable?
La artrosis de rodilla es una enfermedad muy prevalente, producida por la degeneración del cartílago articular de dicha articulación. Dentro de los factores de riesgo modificables se encuentra el sobrepeso y la obesidad, los cuales, además de asociarse a mayor sintomatología, contribuyen a que pacientes que padecen la enfermedad empeoren a estadíos más severos.
La reducción del peso lograría una mejoría de los síntomas mediante la reducción del estrés mecánico sobre la articulación. Existen distintas formas de lograr esta baja de peso; actualmente las más recomendadas son la dieta y el ejercicio, por sobre los fármacos y la cirugía, principalmente por su fácil implementación y menor tasa de efectos adversos.
El ejercicio tendría un efecto benéfico para la funcionalidad de la rodilla artrósica, independientemente de la baja de peso, pero presenta dificultades al implementarse en pacientes mayores o con limitación funcional categórica, por lo cual la baja de peso exclusivamente a través de la dieta podría significar una buena alternativa.
El beneficio de la dieta por sí misma en estos pacientes se traduce en una posible mejora de la funcionalidad y de la calidad de vida. Los riesgos, con una certeza moderada de la evidencia, son probablemente de baja frecuencia, y de escasa gravedad, entre ellos constipación, flatulencia, mareos e intolerancia al frío. Dado los beneficios potenciales, sopesados con los riesgos leves descritos previamente, parece razonable considerarla como parte del tratamiento.
Actualmente, la tendencia de los tratantes es a recomendar un manejo integral del peso a través de programas que incluyan tanto dieta como ejercicio. Si bien la recomendación está bien respaldada, surgen problemas al momento de estandarizar tanto la dieta como los ejercicios a implementar.
Al revisar las guías internacionales para el manejo de la artrosis de rodilla, la American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) [23] sugiere la baja de peso en pacientes sintomáticos y con IMC mayor a 25, principalmente a través de la dieta asociada a ejercicio.
Ayuno Intermitente: ¿Una Opción Saludable?
Muchas tendencias dietéticas han ido y venido, pero el ayuno intermitente (AI) parece haber llegado para quedarse. Esto se debe no sólo a que muchas personas han logrado perder peso con él, sino también a los numerosos beneficios para la salud que se le han relacionado, desde una menor inflamación hasta una mayor concentración.
«Es importante averiguar qué estilo de ayuno intermitente funciona para ti, ya sea una ventana de ayuno más corta o más larga o sólo hacerlo tantos días a la semana», dice la nutricionista Gloria Ruz. Según la especialista, siempre va a haber algún tipo de efectos secundarios, incluso para el método 16:8, uno de los programas más populares.
Dado que no existen directrices oficiales sobre qué es exactamente una rutina de ayuno intermitente, depende sobre todo de ti averiguar qué funciona mejor para tu cuerpo. El ayuno intermitente está todavía en fase de investigación, pero hay algunos resultados prometedores.
Señales de Alarma Durante el Ayuno Intermitente
Aquí tienes 10 señales de alarma a las que debes prestar atención. De inmediato, es posible que notes algunos cambios en tu cuerpo y en tu digestión.
- Hambre y Mal Humor: Describe la sensación de mal humor o irritabilidad general que se produce al no poder comer cuando el cuerpo nos dice que tiene hambre. En teoría, si consumes suficientes proteínas a última hora del día o de la noche, no deberías pasar hambre a primera hora de la mañana. Pero si esto te sucede, es una señal de que necesitas hacer algunos ajustes en la dieta durante el período de alimentación para evitar convertirte en un gran maniático, o es una señal de que simplemente no estás vibrando bien con el ayuno.
- Fatiga: ¿Alguna vez te has encontrado bostezando una y otra vez a media mañana, sólo para darte cuenta de que nunca llegaste a desayunar? «Presta atención a lo que le das a tu cuerpo», dice la nutricionista. «Puedes comer lo que quieras en ayuno intermitente, pero aún así debes consumir buenos alimentos que te harán sentir sano y fuerte».
- Náuseas, Dolores de Cabeza o Mareos: Si tienes náuseas persistentes, dolores de cabeza o mareos durante el ayuno, es una señal de alarma que indica que la dieta puede estar alterando tu nivel de azúcar en sangre. Ruz añade que cualquier régimen de ayuno intermitente que te haga saltarte el desayuno puede afectar especialmente a tu nivel de azúcar en sangre.
- Deficiencia de Nutrientes: Aunque el ayuno intermitente no conlleva necesariamente una pérdida de nutrientes, suele ser más difícil seguir una dieta equilibrada cuando se ingiere la comida de todo un día en un puñado de horas.
- Amenorrea: Las mujeres que tienen un peso corporal excesivamente bajo son propensas a una condición llamada amenorrea, o ausencia de menstruación, según la Clínica Mayo.
- Hábitos Alimenticios Poco Saludables: Incluso si el ayuno intermitente no desencadena un trastorno grave como la ortorexia (obsesión patológica e irracional por comer sano y por la calidad de los alimentos), podría provocar algunos hábitos alimenticios poco saludables.
- Problemas de Sueño: Una revisión de 2018 en la revista Nature and Science of Sleep muestra que el ayuno intermitente diurno (lo que significa ayuno durante el día) causa una disminución en el sueño de movimientos oculares rápidos (REM).
- Cambios de Humor: Sería raro que no experimentaras cambios de humor o mal humor durante el AI, al menos al principio. Si te sientes deprimido, ansioso o desanimado con respecto al AI, es fundamental que te detengas y te pongas en contacto con un nutricionista, un psicólogo o un entrenador nutricional de inmediato.
La Dieta de la Gonadotrofina Coriónica Humana (GCH): ¿Milagro o Peligro?
Después de tener un hijo a los 40 años, el cuerpo de Soledad Morell (46) no volvió a ser el mismo debido al exceso de grasa acumulada en su abdomen y cintura y a la falta de tiempo para ir al gimnasio. "Mi ginecólogo me recomendó un cirujano plástico y resultó ser Ivanhoe Ortega, director de la Sociedad Chilena de Cirugía Cosmética. Él me contó de un tratamiento para bajar de peso rápido y sin hambre y me entusiasmé".
Soledad bajó de 67 kilos a 56 en 23 días y pasó de la talla 42 a la 38. Ella y los 600 pacientes del cirujano plástico y director del centro integral de cirugía estética Cince, Ivanhoe Ortega, se inyectan durante 23 días una dosis diaria de gonadotrofina coriónica humana (GCH), una hormona que secreta la placenta y que se detecta en la orina de mujeres embarazadas. Durante estos días los pacientes comen sólo 500 calorías.
"Esta combinación quema grasas y suprime el apetito, sin atrofiar la musculatura ni provocar los efectos típicos de una dieta estricta, como irritabilidad, debilitamiento y mareos", explica el doctor Ortega, quien aplica este tratamiento en Chile desde septiembre de 2009.
En Estados Unidos, la hormona se popularizó en 2008 y su uso para bajar de peso se ha convertido en un boom. Sin embargo, la Food and Drug Administration (FDA) no autoriza su uso para tratar la obesidad, sólo la reconoce como tratamiento para la infertilidad. "Estudios indican que puede causar coágulos sanguíneos, quistes ováricos, jaquecas y depresión", advierte la nutrióloga Mónica Manrique, directora del Instituto Médico de Salud y Nutrición Nutramed. Y añade: "Se pueden sentir síntomas del embarazo, como retención de líquidos y sensibilidad en los senos. Además, las condiciones para embarazarse se vuelven más favorables". Ella asegura que no está en sus planes utilizarla en sus pacientes.
El Protocolo del Doctor Ortega (Slim Way)
- Primera etapa (23 días): Los pacientes se inyectan la hormona en la casa. Desde el tercer día sólo ingieren 500 calorías diarias: seis galletas de agua, dos rebanadas de quesillo, dos cafés o tés, 200 g de carne a la plancha, dos copas de vegetales de hojas verdes y dos manzanas medianas.
- Segunda etapa (seis semanas): Destinada a cambiar los hábitos alimentarios, donde las únicas cosas prohibidas son carbohidratos, azúcar y alcohol.
- Tercera etapa: Reafirma el nuevo estilo de vida del paciente y se le da el alta.
El doctor Ortega enfatiza que la dieta de 500 calorías que consumen sus pacientes no genera sensación de hambre, porque la hormona que se administran a diario ataca el tejido graso subcutáneo -el que se acumula en los depósitos del cuerpo y que sólo se elimina con cirugía o años de ejercicio- y lo transforma en una fuente de energía.
La American Society of Bariatric Physicians, en Estados Unidos, no recomienda el uso de GCH para bajar de peso porque no existen estudios concluyentes acerca de su efectividad. De hecho, investigaciones en pacientes tratados con placebos y dieta hipocalórica no reportaron diferencias con los tratados con GCH y la misma dieta. "Este método funciona porque cualquier persona que haga una dieta baja en calorías pierde peso", dice la nutrióloga Mónica Manrique.
"Una dieta de 500 calorías no es saludable y requiere de hospitalización para realizarla. Hay estudios con este tipo de dietas que se prolongan por más de 2 semanas y que han mostrado aumento de la mortalidad", agrega la nutrióloga Carolina González, de la Clínica Alemana.
Durante esta etapa el paciente puede comer lo que quiera, pero los carbohidratos, azúcar y alcohol quedan totalmente descartados. "Lo sano es comer una dieta balanceada que incluya los tres principales macro nutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas, en la proporción adecuada", advierte la nutrióloga Carolina González, quien considera que olvidarse de los hidratos de carbono no es bueno para la salud.
Publicaciones populares:
