Sushi con Menos Calorías: Una Guía para Disfrutar sin Culpa
El sushi se ha posicionado como una opción popular en el menú rápido y saludable. Sin embargo, no todas las variantes de sushi son iguales en términos de contenido calórico y beneficios nutricionales.
El 18 de junio celebramos el Día Internacional del Sushi, un plato japonés que ha conquistado el mundo. A menudo consideramos el sushi un alimento saludable. Mientras que en Japón el más utilizado es el atún, en Europa es el salmón. Ambos son una buena fuente de proteínas, yodo y vitamina D. También son ricos en grasas saludables, que participan en la regulación de la presión arterial, en procesos inflamatorios y en la coagulación sanguínea.
Por otro lado, el sushi suele llevar frutas u hortalizas frescas que contienen cantidades significativas de fibra, minerales y vitaminas, principalmente vitamina C. Para dar forma a este bocado japonés, muchas veces se utiliza alga nori. Ésta contiene una elevada concentración de proteínas, que pueden representar hasta el 44% de la materia seca.
Sin embargo, el rollito de sushi proporciona muy poca cantidad de estos pescados, frutas, verduras y algas. De hecho, su componente principal es el arroz blanco perlado, al que se le ha quitado la mayor parte de su fibra, vitaminas y minerales.
Es cierto que estudios actuales sugieren que parte del almidón presente en el arroz utilizado para el sushi es resistente a la acción de las enzimas digestivas. Cuando cocinamos el arroz y lo enfriamos (unos 4ºC), parte del almidón forma una estructura cristalina, muy difícil de degradar por las enzimas. De esta manera, actúa como una fibra soluble, con los beneficios para la salud que ello conlleva.
Lea también: Sushi sin Arroz: Alternativa Saludable
Aun así, pensemos en otro de los condimentos que suelen aderezar las piezas de sushi: la salsa de soja, muy rica en sal. Dependiendo del tipo escogido, una cuchara sopera puede contener entre 1 365 y 2 535 miligramos. Además, muchos tipos de sushi se preparan con salsas que presentan un alto contenido en grasas, como las mayonesas picantes.
En definitiva, si tenemos en cuenta la composición nutricional del sushi, podemos decir que es una comida saludable siempre que no se acompañe de un exceso de salsas ni tempuras. No obstante, es importante que utilicemos ingredientes microbiológicamente seguros para su elaboración. O bien, que lo consumamos en restaurantes que den garantía de buenas condiciones higiénicas.
Mantente delgado con este SUSHI DE PEPINO perfecto para hacerlo diario
Tipos de Sushi y su Contenido Calórico
El sushi se presenta en diversas formas, cada una con diferentes ingredientes y, por lo tanto, distintos valores calóricos. Conocer estas diferencias puede ayudarte a elegir opciones más saludables.
- Sashimi: El pescado crudo cortado en láminas, conocido como sashimi, es el tipo de sushi más saludable. ¿Por qué?
- Nigiri: Por su parte, el nigiri, una bola de arroz alargada cubierta con un ingrediente adicional, generalmente un trozo de pescado o marisco, suele ser menos calórico que el maki (el famoso rollito).
- Maki: El maki, es la versión elaborada con hojas de alga nori, utilizada para envolver el arroz y el resto ingredientes. Es uno de los tipos de sushi más calóricos, ya que suele ir acompañado de más cantidad arroz y otros aderezos.
El California roll, por ejemplo, con surimi, pepino, aguacate, sésamo y mayonesa, es uno de los makis preferidos por los consumidores. Se estima que su aportación calórica es de unas 349 kilocalorías por pieza. Otro de los más populares, el Philadelphia roll, que además de salmón lleva queso, aporta alrededor de 391 kilocalorias.
Riesgos Asociados al Consumo de Sushi
El sushi a menudo se considera un producto alimentario potencialmente peligroso, al usar pescados y mariscos crudos. La enfermedad más común asociada al consumo de sushi es la anisakiasis, una enfermedad que se desencadena cuando ingerimos larvas vivas de anisakis. Se trata de un parásito que puede provocar alteraciones digestivas y reacciones alérgicas.
Lea también: Sushi saludable con palta
Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), la mejor manera de prevenirla es congelando el pescado durante 5 días a -20 ºC. La contaminación por bacterias patógenas, como Salmonella o Listeria monocytogenes, es otro peligro asociado al sushi.
Por otra parte, hay algunos estudios que demuestran que parte del pescado que utilizamos para la preparación de sushi tiene un exceso de mercurio. La realidad es que el atún rojo es uno de los pescados que más mercurio concentra.
Alternativas Saludables y Consejos
Para disfrutar del sushi de manera más saludable, considera las siguientes recomendaciones:
- Elige sashimi o nigiri: Estas opciones suelen tener menos calorías y menos aderezos que los rollos.
- Modera el uso de salsa de soja: Debido a su alto contenido de sodio, utilízala con moderación.
- Evita las salsas cremosas y tempuras: Estas añaden calorías y grasas innecesarias.
- Asegúrate de la higiene del restaurante: Opta por establecimientos que garanticen buenas prácticas de higiene y manipulación de alimentos.
Popularidad del Sushi
De acuerdo a una encuesta recientemente elaborada por la compañía de entregas a domicilio PedidosYa, el sushi es el alimento más pedido a domicilio en el país en 2017, conformando un 20,4% del total de los pedidos hechos a través de esta plataforma.
La popularidad del sushi en el mundo y especialmente en Chile parece seguir en crecimiento, un factor que parece fácil de explicar gracias a que combina dos de los productos de mayor popularidad en el país, y que constituyen algunas de sus principales exportaciones: el salmón y la palta.
Lea también: Sushi o hamburguesa: Desglose de calorías y nutrientes
Aunado a ello, el sushi se considera un alimento propenso a la socialización, dado que sus características permiten pedir varios platillos diferentes y compartirlos con la pareja, la familia o los amigos. Igualmente, gracias a su versatilidad tanto en ingredientes como en maneras de preparación, es una de las opciones más sencillas a la hora de ponerse de acuerdo con otras personas en un tipo de comida que todos puedan disfrutar.
Inclusive, dado el carácter exótico y divertido del sushi, muchas personas convierten en una actividad social el acto de aprender a prepararlo, ya sea en talleres especializados o en la comodidad de sus hogares.
tags: #Caloria
Publicaciones populares:
