¿Qué es el vegetarianismo? Definición, riesgos y beneficios para la salud

En los últimos años, se ha observado un crecimiento importante del vegetarianismo y veganismo en la población, ya sea por principios animalistas, motivos de salud, medio ambiente u otras causas. Si te interesa incursionar en este estilo de alimentación, en este artículo te contaré los distintos conceptos asociados que existen y qué nutrientes hay que tener en consideración cuando decidimos llevar este tipo de dieta.

Se conoce por 'vegetarianismo' a la práctica alimentaria cuyo principio es la abstinencia de carne, pescado y pollo, basado en el consumo de cereales, legumbres, setas, frutas y verduras. La principal razón para adoptar dicha dieta en la actualidad está relacionada con el deseo de perder peso, disminuir el riesgo de enfermedades crónico-degenerativas o contribuir a su manejo terapéutico.

Un vegetariano, en general, se define como “aquella persona que no consume alimentos de origen animal”, tales como carne o sus derivados, ni tampoco alimentos del mar como son pescados y mariscos.

Generalmente por costumbre, escuchamos que la persona “esta a dieta” y entendemos que esta actualmente llevando una alimentación para la baja de peso. Sin embargo, si buscamos su definición en el diccionario entenderemos de la palabra dieta como “el conjunto de sustancias alimenticias que un ser vivo come habitualmente”.

Por ende, para que nuestra dieta sea saludable y balanceada, esta debe ser aquella que aporta la energía y los nutrientes esenciales que cada persona necesita para crecer, desarrollarse y mantenerse sano. Por un lado, la energía la aportamos a través de los famosos carbohidratos, grasas y proteínas, mientras que otros nutrientes fundamentales vendrían siendo las vitaminas y minerales.

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Ahora bien, veamos la diferencia entre dieta vegetariana y vegana…Se define como vegetariano a aquella persona que no consume ningún tipo de carne, incluyendo aves, pescados o mariscos ni productos que la contengan.

La clave para una dieta vegetariana saludable es disfrutar de una variedad de alimentos; ya que ningún alimento por sí, puede proporcionar todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

Tipos de vegetarianos

Dentro de la clasificación de los vegetarianos, son cuatro los grupos clásicos a los cuales podríamos enfrentarnos en la práctica clínica. Además de éstos, existen otros como los frutarianos o los macrobióticos, que corresponden a subgrupos pequeños y cuyas prácticas muchas veces van adaptando algunas sectas o grupos:

• Veganos: Son los vegetarianos estrictos que se alimentan estrictamente a base de cereales, frutas, verduras y ácidos grasos.
• Lacto-ovo-vegetarianos: Son aquellos que consumen cereales, verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, lácteos y huevos; es decir, dejan de lado solamente las carnes, pescados y mariscos.
• Semivegetarianos: No se especifica más información sobre este grupo en el texto proporcionado.

Motivaciones para el vegetarianismo

Las motivaciones que llevan a que una persona sea vegetariana o la familia completa, son variadas, pero podemos enumerar:

• La búsqueda de hábitos de vida más saludable.
• Religión.
• La cultura, que muchas veces va asociada también con la religión que se profesa.
• Situación económica y disponibilidad de los alimentos, que muchas veces se ve en Medio Oriente o China de modo más común, pudiendo ser mucho más vulnerables debido a que disponen de más cereales respecto de carne.

Encuesta sobre vegetarianismo

Se realizó una encuesta telefónica a 13.341 personas en Estados Unidos mayores de 6 años de edad. La pregunta inicial fue: “¿considera que usted es vegetariano?”. 2,5% respondió “sí” y 97,5% respondió “no”. Del 2,5 que se definió como vegetariano, sólo el 0,9% no consumía carne, ave, pescado o marisco, o sea, eran veganos.

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Y al comparar qué es lo que comía una persona que se autodefinía como vegetariano, respecto de un no vegetariano, se observó que estos vegetarianos tenían una ingesta aumentada de alimentos como cereales, legumbres, frutas, verduras y semillas en relación a los no vegetarianos, y eso llevaba a un mayor aporte de ciertos nutrientes como fibra, vitamina E, C, tiamina, folato, magnesio, cobre y ácidos grasos omega 6.

Se observó que los vegetarianos tenían, en relación a los no vegetarianos, una ingesta disminuida de energía total, sin ser deficiente, y de grasas saturadas y colesterol.

Evaluación de una dieta vegetariana

Para poder evaluar según la dieta si una persona es realmente vegetariana o no, se debería evaluar primero la ingesta con una encuesta de recordatorio de 24 horas, y también con una frecuencia de consumos semanales que permitan evaluar si esta persona consume algún tipo de alimento animal, carne, huevos o pescado.

La encuesta debe estar orientada a si existe alguna deficiencia en relación a los macro o micro nutrientes, para luego adecuar y planificar la dieta vegetariana. Dependiendo del país, la suplementación y fortificación de los alimentos es diferente. La revisión del etiquetado de los alimentos permite saber si los alimentos consumidos están fortificados o no.

Grupos de alimentos en la dieta vegetariana

La dieta vegetariana aporta nutrientes que están presentes en los diferentes alimentos:

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• Cereales: Cereales integrales y no integrales como arroz, trigo, avena, mijo, seitán, quínoa y productos elaborados como pan, pastas y tortillas. Aportan hidratos de carbono y fibra.
• Legumbres: Porotos, arvejas, garbanzos, lentejas, soya y todos sus derivados como el tofu y el tempe.
• Verduras: Se indican tres o más porciones al día.
• Frutas: Aportan vitamina C, betacarotenos y fibra.
• Aceites: De soya, canola, maíz, oliva, sésamo y linaza, teniendo ácidos grasos monosaturados, poliinsaturados, omega 3 y omega 6.
• Azúcar: Se indica consumirla de forma poco frecuente.

Ejemplo de alimentación vegetariana

• Desayuno: Al lacto-ovo-vegetariano se debe aportar leche de vaca y al vegano leche de soya o una porción de tofu en forma de queso de soya.
• Colación: El lacto-ovo-vegetariano puede recibir un yogurt a base de leche de vaca, y el vegano puede consumir algún tipo de fruto seco.

Consideraciones especiales en lactantes

Se sabe que para los lactantes la leche materna es el mejor alimento que pueden recibir, pero una la madre vegetariana puede producir dificultades tanto durante el embarazo como en la lactancia, ya que ella podría tener un deficiente nivel plasmático de vitamina B12 y de ácido docosahexaenoico (DHA).

En caso de que no se disponga de leche materna, se opta por una leche de fórmula de inicio en base a la soya. Es importante saber que la soya posee una proteína de menor digestibilidad que la proteína de la leche de vaca y, por otro lado, que produce altas concentraciones de fitatos que actúan alterando la absorción de algunos nutrientes.

En su composición se ha visto también que la cantidad de aluminio que tiene la leche de soya en relación a otras fórmulas de inicio basadas en proteína de leche de vaca, es mayor, compitiendo éste con el calcio en la absorción intestinal, por lo que se ha descrito que puede haber una alteración a largo plazo del metabolismo óseo en estos niños.

Los fitoestrógenos podrían producir eventualmente feminización en los niños. Hasta ahora este es un supuesto en los estudios, ya que se han encontrado niveles plasmáticos un poco alterados en relación a estrógenos, pero no manifestaciones clínicas propiamente tales.

Entonces en relación a la leche de soya, su uso todavía es controvertido porque y requieren más estudios. Tanto en relación al aluminio como los fitoestrógenos, en prematuros y niños que sean pequeños para la edad gestacional, lo descrito con anterioridad podría ocasionar mayor daño debido a su inmadurez, en cuanto a metabolismo óseo y eje hormonal se refiere.

Por lo anterior la recomendación es que se utilice en niños que sean de término y adecuados para la edad gestacional.

El inicio de alimentación no láctea será a la misma edad que un niño que no es vegetariano, pero la fuente proteica sería tofu y legumbres.

Nutrientes críticos en la dieta vegetariana

Las potenciales deficiencias que podían tener estas personas vegetarianas eran de hierro, zinc, niacina, ácidos grasos omega 3, vitamina D y vitamina B12.

Si nos guiamos por la tabla anterior podremos ver que varios de estos nutrientes críticos de la dieta vegetariana los podemos encontrar en la alimentación, ahora dependerá de cómo estas llevando tu dieta para saber si debemos consumir suplementos.

Sin embargo, sea cual sea nuestra dieta vegetariana SIEMPRE debemos suplementar vitamina b12 (se recomienda ir con especialista para saber cómo y cuánto suplementar, ya que hay varias formas y debemos ver que nuestros niveles en sangre estén óptimos)

A continuación, se detallan algunos nutrientes críticos y cómo abordarlos:

• Proteínas: Con un adecuado consumo de proteínas de origen vegetal se cubren bien los requerimientos proteicos y de aminoácidos esenciales. Se debe considerar, sin embargo, que éstas poseen una menor digestibilidad en comparación con las de origen animal, por lo que se sugiere aumentar el aporte en base a estas proteínas entre un 20 a 30%. Se recomienda ingerir frecuentemente lácteos, huevos, productos de soya, tempeh, seitán, tofu, legumbres, nueces, semillas y granos. Consumir bebidas vegetales de soya, por lo menos dos veces al día, ya que son la mejor fuente de proteína.
• Ácidos grasos esenciales: Las dietas vegetarianas en general cubren bien todos los ácidos grasos omega 6, pero no tanto así los omega 3. En personas semivegetarianas, para poder tener una buena relación omega 3/omega 6, se debería recurrir a una dieta a base de aceite de linaza, nueces, semillas de calabaza y pescados. En las nodrizas vegetarianas se sugiere optimizar una buena relación omega 6/omega 3 y luego suplementar la dieta con DHA, pudiendo lograrse esto con el consumo de huevo o algas fortificadas.
• Hierro: El hierro también posee una menor biodisponibilidad en una dieta vegetariana porque es un hierro no HEM (de origen no animal) y la recomendación es aportar 1,8 veces más que para una dieta que no sea vegetariana. Algunas fuentes de hierro de origen vegetal son las legumbres, arvejas secas, verduras de hoja verde, y frutos secos. Para aumentar la absorción de hierro de origen vegetal se deben comer alimentos ricos en vitamina C, como las fresas, cítricos, tomates, repollo y brócoli, junto con los alimentos fuentes de hierro.
• Zinc: El zinc también tiene menor biodisponibilidad por la presencia del acido fítico. Ambos se encuentran en cereales, legumbres, frutos secos y semillas, por lo que puede haber alteración en su absorción. El zinc se encuentra en granos enteros, productos de soya, legumbres, nueces y germen de trigo.
• Calcio: Hay distintas fuentes de calcio, pero la mejor fuente son los lácteos, por sobre legumbres o vegetales. El calcio también se encuentra en los alimentos fortificados, leche, jugo de soya, tofu y cereales del desayuno. Fuentes de calcio son las verduras de color verde oscuro, como el nabo, acelgas, col rizada y el brocoli. Esta vitamina se añade a la leche de vaca, leche de soya y algunos cereales.
• Vitamina D: Tanto en población pediátrica no vegetariana como vegetariana existen deficiencias; es un tema aún no resuelto. En los alimentos no existen fuentes naturales de vitamina D, siendo la suplementación farmacológica al primer año de vida siempre lo aconsejable. Esta vitamina se añade a bebidas vegetales fortificadas y algunos cereales.
• Vitamina B12: La vitamina B12 es importante para la síntesis de DNA, formación y mantención de la mielina, síntesis de neurotransmisores y eritropoyesis. No existe fuente natural en los alimentos vegetales ya que ésta sólo se encuentra en el mundo animal. El huevo es el único que tiene vitamina B12 sin ninguna fortificación, los cereales de desayuno están suplementados y las fórmulas lácteas también están suplementadas. Los niños deben recibir 1,8 microgramos/día. Si el niño es vegetariano se puede indicar leche de soya con o sin la fortificación de 0,1 microgramo/100 ml. Aún cuando el niño ingiriera cerca de un litro diario no va a cumplir los requerimientos; en consecuencia, un niño vegano estricto debe recibir suplementación farmacológica.
• Yodo: El yodo se encuentra en tubérculos, algas y legumbres. 1⁄4 de cucharadita de sal yodada proporciona una cantidad significativa de yodo.

Una vez en el lumen intestinal la vitamina B12 interactúa con el ácido clorhídrico y por medio del factor intrínseco pasa a través del íleon a la célula donde es liberada. De allí entra a la circulación uniéndose a la transcobalamina y luego pasa a los tejidos a través de este complejo, la holotranscobalamina, que es la fracción biológicamente activa. A continuación entra a las distintas células actuando como cofactor enzimático en distintas vías.

Las complicaciones más importantes del déficit de vitamina B12 son las hematológicas y las neurológicas. Dentro de las hematológicas se encuentra la anemia macrocítica o megaloblástica, que es producto de la deficiencia de vitamina B12 y ácido fólico. Los vegetarianos van a presentar una buena ingesta de folato, a veces asociado o no una deficiencia de hierro, en cuyo caso el frotis ya no será tan característico.

En otras palabras, un paciente con déficit de vitamina B12 puede estar cursando o no con anemia macrocítica, y si tiene anemia, tal vez no sea de tipo macrocítico, en cuyo caso no es posible descartar que el niño no presente una deficiencia de todos modos.

En los niños las complicaciones neurológicas se caracterizan por retraso en el crecimiento, movimientos involuntarios tipo coreoatetósicos, retraso del desarrollo psicomotor, letargia, anorexia, hipotonía, hiperreflexia. Estas manifestaciones están asociadas a deficiencias francas, por lo que en todas las series revisadas está presente también la anemia macrocítica.

El daño neurológico puede ser incluso irreversible, pese al adecuado tratamiento de suplementación.

Beneficios para la salud del vegetarianismo

Los estudios demuestran que los vegetarianos tienen sistemas inmunológicos más fuertes que los carnívoros. El consumo de carne y productos lácteos también está relacionado con diabetes, artritis, osteoporosis, presión arterial alta, infartos, obesidad, asma e impotencia.

Los vegetarianos presentan tasas menores de mortalidad respecto de los no vegetarianos, específicamente en el ámbito de las enfermedades isquémicas miocárdicas.

La diabetes tiene menor incidencia en los veganos comparado con los no vegetarianos, y presenta valores intermedios en los lacto-ovo-vegetarianos y semivegetarianos.

Comparados con los no vegetarianos, los vegetarianos presentan menor incidencia en algunos cánceres, como el gástrico, ovárico, vesical, de tejido linfático y hematopoyético.

El año pasado se publicó un estudio que mostraba sorprendentemente que la incidencia de cáncer colorrectal había sido mayor para el vegetariano comparado con el no vegetariano.

Es importante señalar que los beneficios de la salud descritos anteriormente en los pacientes vegetarianos son difíciles de demostrar, porque una dieta vegetariana no es sólo la dieta.

Preguntas frecuentes sobre el vegetarianismo

• ¿Cualquier persona puede volverse vegana/vegetariana o hay alguna restricción? En teoría sí, nuevamente recalcar que antes de comenzar este tipo de dieta es necesario ir al nutricionista para evaluar todos nuestros antecedentes.
• ¿Qué ocurre con el cuerpo de una persona vegana? ¿Disminuye peso, musculatura? Si es una dieta vegana bien planificada con ayuda profesional no debería perder músculo ni peso (si ese no es el objetivo), ya que las proteínas animales se pueden sustituir por vegetales y así mantener nuestra masa muscular.
• ¿Qué suplemento de proteínas debería escoger? Si eres vegetariana y consumes lácteos puedes optar por cualquier whey protein. Ahora si eres vegano puedes optar por una proteína vegana.
• ¿La Creatina es vegetariana o vegana? Sí, es vegana, ya que la mayoría de los suplementos la sintetizan a partir de sarcosina y cianamida, por lo que no contiene ningun subproducto animal. Acá podrás encontrar algunas opciones de creatina para aumentar tu fuerza y rendimiento si eres vegano o vegetariano.
• ¿Los Aminoácidos son vegetarianos o veganos? Sí, pueden serlos, ya que los aminoacidos también se encuentran en proteínas de fuentes vegetales, de igual forma siempre ver de dónde se obtienen los ingredientes del producto.
• ¿Qué multivitamínico podría funcionar si soy vegetariano o vegano y en qué debería fijarme al elegir uno? Principalmente, fijarme en la presencia de nutrientes críticos ya mencionados, como el zinc, hierro, vitamina b12, etc.
• ¿Tienen la misma calidad los suplementos vegetarianos o veganos? Por supuesto que sí, cada vez el mundo vegetariano es más grande, por lo que cada vez fabrican mejores suplementos.
• ¿Hay contraindicación de tiempo? No, siempre que sea acompañada con un profesional de la salud y se monitoreen los parámetros bioquímicos cada 6 meses.
• ¿Debo hacerme exámenes? Sí.

Certificación Vegana V-Label

V-Label es el símbolo vegano más famoso del mundo, y también el más reconocido internacionalmente para el etiquetado de productos veganos. Este sello, de origen europeo, ya está en Chile gracias a una alianza con fundación Vegetarianos Hoy.

Las certificaciones veganas respaldan así que se siguen estándares mínimos para asegurar que en la elaboración de los productos no estuvieron implicados procesos ni insumos de origen animal. «Cada día más consumidores en Chile y el mundo exigen el respaldo de una certificación”.

Bajo este contexto, el Sello V-Label tiene su origen en Suiza en 1996, y a partir de ahí se ha convertido en el símbolo vegano más utilizado a nivel mundial.

«Actualmente, existen numerosas marcas y servicios que utilizan el V-Label o símbolos basados en su imagen (una V de color verde con una hoja al lado derecho) sin estar certificados; es responsabilidad de todos, como consumidores responsables, reconocer el verdadero y pedir a las empresas que quieran usarlo, que se certifiquen. Hoy existen más de 100 productos certificados en Chile, los que pueden revisarse en la aplicación móvil Plan V.

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