Vitamina B12 y Fuentes Veganas: Guía Completa para una Dieta Equilibrada
Las dietas veganas han ganado popularidad en los últimos años, tanto por sus beneficios para la salud como por razones ambientales y éticas. Uno de los principales beneficios atribuidos a la dieta vegana es su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. La alta ingesta de fibra, antioxidantes y grasas saludables ayuda a mejorar la salud general del organismo.
Sin embargo, es crucial planificar adecuadamente la dieta vegana para evitar deficiencias nutricionales. Académicos de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile, Karen Basfi-Fer y Rodrigo Valenzuela, advierten sobre los peligros de una dieta vegana no suplementada, especialmente en relación con la vitamina B12.
¿Qué es la Vitamina B12 y por qué es Importante?
La vitamina B12, o cianocobalamina, es una vitamina del grupo B que cumple un importante rol en el organismo: participa en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso central. El déficit de B12 tiene un impacto en el largo plazo a nivel del sistema nervioso.
La carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos son las principales fuentes naturales de vitamina B12. Según los especialistas, en personas que no consumen estos alimentos ni toman suplementos, la deficiencia puede generar síntomas como anemia, fatiga, debilidad muscular, problemas intestinales y daño en los nervios.
El déficit de esta vitamina, puede manifestarse en un síndrome llamado anemia perniciosa o megaloblástica, que si se transforma en crónica -la deficiencia-, puede causar síntomas neurológicos como confusión, depresión y entumecimiento de manos y pies.
Lea también: La Vitamina D: ¿Ayuda a adelgazar?
Riesgos de la Deficiencia de Vitamina B12
Basfi-Fer recalcó que la deficiencia en la vitamina B12 puede generar problemas neurológicos hasta llegar a la demencia en el largo plazo. La investigadora de la Universidad de Chile recalcó que el riesgo es mayor en grupos como lactantes, embarazadas y personas de la tercera edad.
También ocurre con el calcio, que participa en procesos relacionados con la sinapsis o comunicación entre neuronas. El Dr. Valenzuela recuerda que la población chilena evidencia un déficit que llega hasta el 85% en vitamina D (un micronutriente que el organismo requiere para el fortalecimiento y la salud de los huesos).
De acuerdo a la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017, un 84% de las mujeres entre 14 y 49 años muestra indicadores insuficientes y un 13% alcanza una deficiencia severa, lo que motivó la decisión de fortificar la leche y el pan por parte de organismos públicos.
Fuentes Veganas de Vitamina B12
Dado que la vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal, es crucial que los veganos y vegetarianos encuentren fuentes alternativas para asegurar una ingesta adecuada.
Requerimiento diario de vitamina B12 - Cocina Vegan Fácil
Aún existen personas y “profesionales” de la salud presentando como fuentes fiables de vitamina B12, los hongos o la espirulina. Estos alimentos contienen una forma inactiva de vitamina B12 llamada pseudovitamina B12, y que puede interferir con la absorción normal de la forma activa.
Lea también: Guía vegetariana de vitamina B12
Otro mito y también en “profesionales” de la salud es que consideran que el organismo humano, o que las bacterias que se encuentran en él, tienen la capacidad de sintetizar suficiente vitamina B12 como para satisfacer el requerimiento diario. También explican que en el intestino delgado existe una microflora considerable capaz de producir cianocobalamina y pseudocianocobalamina.
Después de los 50 años, la población en general pierde la capacidad de absorber y/o generar factor intrínseco.
Opciones Recomendadas:
- Suplementos de Vitamina B12: Esta es la fuente más confiable y recomendada para veganos. Vegan Vitamin B12 de Foodtech es un suplemento alimentario que ayuda a complementar la alimentación de personas veganas o vegetarianas.
- Alimentos Fortificados: Cereales enriquecidos y pan (con harina de trigo fortificada) pueden ser buenas fuentes. Es necesario realizar una acabada anamnesis de los alimentos consumidos y recomendar aquéllos fortificados o con concentración mayor en determinados nutrientes para evitar así las carencias a largo plazo.
Recomendaciones y Precauciones
La información debe ser individualizada dependiendo del tipo de dieta vegetariana, edad del paciente, habilidades personales en la preparación de alimentos y nivel de actividad. Siguiendo una adecuada alimentación no es necesario el consumo de suplementos alimentarios a menos que existan patologías diagnosticadas en exámenes de inicio.
Sin embargo, en la práctica clínica se ha visto que pacientes mujeres en edad fértil lacto ovo vegetarianas puede presentarse anemia ferropriva y depleción de los depósitos de fierro. En los veganos además podemos encontrar déficit de vitamina D por tanto hay que procurar reciban proteínas de alto valor biológico (proteínas del trigo, garbanzos, arroz y frutos secos).
Actualmente, la principal fuente de información de vegetarianos es internet (casi el 50%), mientras que los vegetarianos que acuden a profesionales de la salud para una adecuada orientación con respecto a los alimentos fortificados o bien enriquecidos en nutrientes es muy bajo.
Lea también: Vitamina B12 inyectable: ¿Qué debes saber?
Consideraciones Importantes:
- Consulta Médica: No recomendamos tomar suplementos sin consultar primero con tu médico, especialmente durante el embarazo. Algunos productos pueden ser beneficiosos, pero es esencial asegurarse de que sean seguros para ti y tu bebé.
- Dosis Recomendada: La dosis recomendada está indicada en la pagina de cada producto. Por lo general, es una cápsula al día, pero algunos productos pueden requerir dos cápsulas según tus necesidades. Te sugerimos no exceder la dosis indicada sin la recomendación de un profesional de la salud.
- Interacción con Medicamentos: Antes de combinar nuestros suplementos con medicamentos, consulta a tu médico o farmacéutico. Aunque la mayoría de nuestros productos son seguros, algunos ingredientes podrían interactuar con ciertos medicamentos.
Estadísticas y Datos Relevantes
India es el país con mayor población vegetariana con alrededor del 40%. De ellos, el 1,4% de la población adulta de Estados Unidos era vegana. En cuanto al riesgo de presentar diabetes tipo 2, la dieta vegana y vegetariana han mostrado una menor prevalencia en comparación a una alimentación omnívora.
Los vegetarianos pueden tener una menor ingesta de vitamina B-12, fierro, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3.
Tabla Comparativa de Ingesta de Vitamina B12
| Grupo | Ingesta de Vitamina B12 (aprox) |
|---|---|
| Vegetarianos en general y veganos | 0,3 mg/día |
| Omnívoros | Mayor ingesta (depende de la dieta) |
“En Chile se reporta un bajo consumo de lácteos, fruta, verdura y mariscos, pero también comemos bastante pan, que es de origen vegetal. Al igual que las papas fritas.
En definitiva, se puede llevar una dieta vegana y vegetariana completamente saludable si se toman los las precauciones necesarias (ir a nutricionista y que los oriente en las vitaminas que hay en el mercado, como tomarlas y además cuanto deben tomar para cubrir su requerimiento, también con conocimientos sólidos científicos y no en la pseudociencia o en la “videncia”).
Publicaciones populares:
