Las 3 Dietas Populares: ¿Cuáles Son las Mejores y Peores Opciones?
En la era de la tecnología, mantener hábitos saludables, como una buena alimentación, es clave para vivir más y mejor. Una mala dieta está estrechamente relacionada con un elevado riesgo de morbilidad y mortalidad por enfermedades cardiovasculares. En los últimos años, ha proliferado el número de patrones dietéticos diferentes y populares, y la cantidad de desinformación al respecto en las redes sociales ha alcanzado niveles críticos.
Un estudio de la Asociación Americana del Corazón (AHA) ha clasificado diez patrones dietéticos habituales en Estados Unidos según su concordancia con las recomendaciones de 2021, con el objetivo de promover las más adecuadas.
Christopher D. Gardner, presidente del comité de redacción de esta nueva declaración científica y catedrático de medicina de la Universidad de Stanford, en California, afirma que ante las posibles confusiones y la variabilidad individual a la hora de entender cada dieta, los investigadores han establecido cuatro niveles de concordancia con la guía de la AHA, de mayor a menor.
Nivel 1: Las Dietas Más Cardiosaludables
En el nivel 1 del podio, el más alineado con las recomendaciones cardiosaludables, se incluyen:
- Dieta DASH: Diseñada para detener la hipertensión, enfatiza reducir la ingesta de sodio y consumir lácteos bajos en grasa.
- Dieta Mediterránea: Hace hincapié en usar aceites vegetales, en particular el de oliva virgen extra.
- Dieta Pescetariana: Dieta vegetariana que incorpora pescados y mariscos como única fuente de carne animal.
- Dieta Vegetariana: Incluyendo la que admite huevos, lácteos o ambos.
“Conocer que entre los cuatro patrones de dieta mejor valorados está la dieta mediterránea afianza los conocimientos previos y la robusta evidencia científica sobre los beneficios cardiosaludables que posee”, ha declarado a Science Media Centre España Mercedes Sotos-Prieto, epidemióloga nutricional en el Consorcio de Investigación Biomédica en Red de Epidemiología y Salud Pública (CIBERESP) y el Instituto IMDEA Alimentación.
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La dieta mediterránea, desarrollada a lo largo de los siglos en torno a la cuenca del Mare Nostrum, hace más hincapié en usar aceites vegetales, en particular el de oliva virgen extra.
El consumo enmarcado en la dieta mediterránea, relata, consiste en tomar una copa de vino, preferiblemente tinto -rico en polifenoles- y acompañando a las comidas en un contexto de socialización. Esto hace que la respuesta metabólica a ese alcohol sea diferente a su ingesta con el estómago vacío. En este caso, se produciría un pico en plasma más rápido y alto, como ocurre en el botellón.
Por su parte, los patrones pescetariano y ovo, lacto u ovolactovegetariano son variedades vegetarianas diferenciadas por el grado en que restringen los alimentos de origen animal.
Beneficios del Aceite de Oliva
Hay diferencias importantes en el consumo de aceite de oliva en estas dietas. En Grecia, tradicionalmente, la población consume dos veces la cantidad de aceite de oliva que se consume en España; España consume más que Italia e Italia más que Portugal; Estados Unidos consume muy poco.
Los griegos consumen 60 gramos por día de aceite de oliva; en Italia, el promedio de ingesta es de 35 gramos por día.
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El aceite de oliva es alto en ácidos grasos monoinsaturados y bajo en poliinsaturados. El contenido de ácido linoleico (omega 6) es de sólo 6,1%; en cambio, el aceite de maíz tiene 60% de omega 6 y una pequeña cantidad de alfa linolénico (omega 3).
Además, el aceite de oliva contribuye a disminuir los riesgos de enfermedad cardiovascular mediante la disminución de la oxidación de las LDL, por su alto contenido de vitamina E y varios compuestos fenólicos con efectos antioxidantes in vitro, como el etanoldihidroxifenilo o hidroxitirosol.
Otro factor importante del aceite de oliva, reconocido recientemente, es el ácido oleico, que aumenta la incorporación de ácidos grasos omega 3 en las membranas celulares y disminuye la oxidación de LDL, ambos efectos beneficiosos para disminuir la enfermedad coronaria.
Junto con las propiedades descritas, el aceite de oliva es una buena fuente de escualeno, como lo es también el aceite de arroz.
Al estimar la cantidad de escualeno en las dietas de Grecia, Italia y los Estados Unidos, se encontraron diferencias importantes: 400 mg en Grecia, 230 mg en Italia y 30 mg en los Estados Unidos.
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Por tanto, el aceite de oliva no es solamente un aceite con bajo contenido de grasa saturada, sino que también tiene componentes de actividad antiinflamatoria, antitrombótica y antiaterogénica particulares.
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Nivel 2: Dietas con Consideraciones Adicionales
Con medalla de plata, en un eslabón de concordancia con los consejos de la AHA inferior al anterior, se encuentran:
- Dieta Vegana: Excluye todo alimento de origen animal.
- Dieta Baja en Grasas: Limita su ingesta a menos del 30% de las calorías totales.
“Aunque los patrones del nivel 2 pueden favorecer una salud cardiovascular óptima, se debe prestar especial atención a garantizar que los veganos sean ricos en fuentes de proteínas vegetales saludables, en especial cuando se come en restaurantes, y a que los bajos en grasas incorporen fuentes saludables de grasas insaturadas”, explican los autores del estudio.
Estos investigadores recalcan que las dietas incluidas en los niveles 1 y 2, además de más cardiosaludables, “tienen un menor impacto medioambiental y son más favorables para la salud planetaria debido a la reducción de la ingesta de carne”.
Nivel 3: Dietas con Limitaciones
Más abajo en la escala, los patrones dietéticos incluidos en el nivel 3 por los expertos de la AHA comprenden:
- Dietas Muy Bajas en Grasas: En las que este macronutriente aporta menos del 10% de las calorías totales.
- Dietas Bajas en Carbohidratos: Limitados al 30-40% de la ingesta calórica total.
Los autores justifican otorgarles solo un bronce porque evitar los frutos secos y los aceites vegetales que promueven estas dietas no concuerda con recomendaciones de la AHA como, por ejemplo, incluir grasas beneficiosas. Del mismo modo, “los patrones bajos en carbohidratos son problemáticos por limitar los cereales saludables, las legumbres y algunas frutas enteras”, recalcan.
Nivel 4: Dietas a Evitar
La AHA sitúa fuera del podio y en las profundidades del nivel 4 a “patrones muy preocupantes”, como:
- Paleodieta: Excluye los cereales integrales y refinados, las legumbres, los aceites y los lácteos.
- Dietas Muy Bajas en Calorías (VLCD): Limitan la ingesta de carbohidratos a menos del 10% de las calorías diarias e incluyen la Atkins y la ‘keto’ o cetogénica.
“Estos patrones promueven la restricción de grupos de alimentos considerados esenciales de una dieta cardiosaludable (legumbres, cereales integrales) y permiten fuentes de grasas saturadas que se desaconsejan enérgicamente (de carnes, tanto para la dieta paleo como para la VLCD y de lácteos para la VLCD)”, advierten los científicos.
El Impacto Ambiental de las Dietas
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition compiló puntajes de calidad de la dieta utilizando datos de más de 16.000 dietas de adultos recopilados por la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de los CDC. Se estimó que la dieta cetogénica, que prioriza altas cantidades de grasas y bajas cantidades de carbohidratos, genera casi 3 kg de dióxido de carbono por cada 1.000 calorías consumidas. La dieta paleo, que evita los cereales y los frijoles en favor de las carnes, los frutos secos y las verduras, recibió la siguiente puntuación de calidad de la dieta más baja y también tuvo una huella de carbono alta, con 2,6 kg de dióxido de carbono por cada 1.000 calorías. En el otro extremo del espectro, se descubrió que una dieta vegana tiene el menor impacto en el clima, generando 0,7 kg de dióxido de carbono por cada 1.000 calorías consumidas, menos de una cuarta parte del impacto de la dieta cetogénica.
Tabla Comparativa de Dietas y su Impacto Ambiental
| Dieta | Impacto Ambiental (kg CO2/1000 calorías) | Calidad Nutricional |
|---|---|---|
| Vegana | 0.7 | Alta |
| Pescetariana | N/A | Muy Alta |
| Omnívora | N/A | Media |
| Paleo | 2.6 | Baja |
| Cetogénica | 3.0 | N/A |
Mitos Comunes Sobre la Alimentación y las Dietas
Las creencias populares y mitos son abundantes en relación a la alimentación y dieta, muchos de ellos son falsos, pero no siempre es fácil distinguirlos. Aquí algunos ejemplos:
- El pan es un alimento rico en hidratos de carbono: Aporta parte de las calorías básicas que necesitas para vivir.
- El agua no tiene calorías: No te hará subir de peso si se toma antes, durante o después de las comidas.
- Los alimentos light son siempre adecuados: Son adecuados cuando forman parte de una dieta para bajar de peso, pero en Chile, las palabras "light" o "diet" no están validadas en la normativa chilena.
- Las vitaminas engordan: Las vitaminas son nutrientes que no aportan energía, por lo tanto no es posible que hagan subir de peso.
- "Aceites vegetales" siempre es saludable: Cuando es referido a aceites vegetales tipo aceite de oliva, maravilla o pepita de uva, este concepto es adecuado. Las grasas insaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre.
- Mezclar carbohidratos con proteínas engorda: Si mezclamos carbohidratos con proteínas, como por ejemplo en un almuerzo habitual de carne con arroz, si lo comemos en una porción adecuada, no tenemos porque subir de peso, ya que nuestro organismo necesita ambos nutrientes.
- El vino es malo para la salud: El vino contiene "estanoles", los cuales cumplen un rol antioxidante muy importante en nuestro organismo. Para que el vino tenga un efecto "protector" a nivel cardiovascular aumentando el colesterol "bueno" denominado HDL, se recomienda no exceder su consumo en 1 copa de vino para las mujeres y 2 copas de vino para los hombres.
Dietas Populares en Chile
En Chile, existen varios regímenes alimenticios de los que más se habla, para que tomes decisiones informadas sobre lo que quieres hacer con tu cuerpo y con tu nutrición. No olvides que es mega importante que te asesores con un nutricionista profesional, para escoger el tipo de dieta ideal para ti.
- Dieta hipocalórica: Es un régimen alimenticio que consiste en disminuir el número de calorías que se ingieren diariamente y la cantidad de cada alimento.
- Régimen alcalino: Esta dieta se ha popularizado mucho por la acogida que ha tenido entre algunas de las personas más famosas del mundo y consiste en que, según la teoría que ellos defienden, las enfermedades se desarrollan en el cuerpo cuando lo tenemos “ácido”, es decir, con un pH muy bajo.
- Dieta Keto o cetogénica: Este popular plan de alimentación habla de que la manera correcta de alimentarse es consumir muy pocos carbohidratos, pero muchas grasas saludables.
- Alimentación Gluten free: El gluten es una proteína que se encuentra en la mayoría de los cereales, como el trigo y el centeno.
- Vegetarianismo: Es un régimen alimenticio que no se considera necesariamente una dieta o régimen alimenticio, porque muchas veces la motivación para implementarlo no es rebajar de peso o ser más saludable, sino motivos ecológicos y morales.
- Veganismo: Para decirlo de manera fácil de entender, el vegano es un vegetariano mucho más estricto, porque no solamente limita las carnes, sino todos los productos de origen animal.
- Ayuno intermitente: Es una técnica moderna en la que no hay una restricción calórica o de ningún tipo de alimento, sino que la persona que decida hacerlo debe dejar de comer durante ciertas horas al día.
- Dieta mediterránea: Este tipo de alimentación prima el consumo de alimentos provenientes de esta región europea, donde destacan el aceite de oliva, los frutos secos, semillas, frutas, verduras y el acompañamiento de carnes magras y pescados en bajas cantidades.
Pros y Contras de las Dietas
Ventajas de las dietas:
- Bajas de peso: Ese es el objetivo de la mayoría de regímenes alimenticios y, si eres lo suficientemente constante y dedicada, es muy posible que lo consigas, si eso es lo que deseas.
- Haces consciente lo que comes: Cuando hacemos una dieta pasamos mucho tiempo pensando en qué comer, cómo comer y a qué horas comer.
- Te alimentas mejor: La mayoría de las dietas busca disminuir el consumo de los alimentos que pueden resultar nocivos e incrementar el de los sanos.
- Cuidas tu digestión: Al mantener una dieta más equilibrada, incluyendo alimentos ricos en fibra, tu cuerpo mejorará su digestión lo que ayudará a regular tu peso, controlar el estreñimiento y evitar sentirte inflada a cada momento.
- Tienes más energía: Al consumir alimentos que le hacen bien a tu cuerpo, te sientes más saludable y con mayor energía para cumplir con tus tareas diarias.
Desventajas de las dietas:
- El efecto rebote: Después de una dieta muy baja en calorías, volvemos a nuestro consumo normal de alimentos y subimos a un peso más alto del que estábamos antes de empezar la dieta.
- Cuentas calorías, no nutrientes: Las dietas hacen que nos volvamos expertas pesando los alimentos y contando las calorías, pero no entendiendo cómo funciona nuestro cuerpo o escuchando al organismo.
- ¿Trastornos alimenticios?: Las dietas son una puerta de entrada a los trastornos alimenticios cuando se hacen sin acompañamiento de un experto en nutrición.
- Se vuelve una obsesión: Las dietas deben ser regímenes para sentirnos bien, bonitas y sanas, pero lamentablemente muchas veces se convierten en una obsesión de la que es muy difícil salir.
Las 4 Dietas Más Saludables Según el Informe Anual Global Sobre Mejores Dietas 2025
El Informe Anual Global sobre Mejores Dietas 2025 de US News & World Report clasifica las dietas más recomendadas según criterios como la salud general, prevención de enfermedades y sostenibilidad.
- Dieta Mediterránea: La mejor dieta en general por sexto año consecutivo.
- Dieta DASH: La mejor para la salud del corazón, diseñada para combatir la hipertensión arterial.
- Dieta Flexitariana: La mejor opción para reducir el consumo de carne, permitiendo el consumo ocasional de carne, pollo o pescado.
- Dieta MIND: Diseñada para la salud cerebral.
Dieta o Alimentación Saludable, ¿Cómo Elegir la Ideal?
Nuestra recomendación es que nunca empieces una dieta o régimen alimenticio sin visitar a un profesional en el tema. Además, queremos que antes de que comiences a contar calorías, pesar alimentos y mirar el reloj para comer, te preguntes a ti misma cuál es tu objetivo con esta dieta que quieres empezar, y qué es lo que te está motivando a hacerlo.
Consulta siempre a tu nutricionista o nutriólogo de confianza, no tomes decisiones sobre tu cuerpo y tu salud a la ligera y recuerda siempre que eres perfecta como eres. Comer bien es el primer paso hacia una vida más saludable y equilibrada.
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