Alimentación Saludable para Adultos Mayores: Recomendaciones Clave
Durante el envejecimiento, se producen muchos cambios que perjudican la salud física y mental del adulto mayor. Sin embargo, existen múltiples recomendaciones que pueden ser clave para una buena salud. Una alimentación saludable y la actividad física regular, por ejemplo, son necesarios para un envejecimiento saludable. Tener un estilo de vida adecuado también puede prevenir varias enfermedades como diabetes, problemas del corazón y algunos cánceres.
Llevar una alimentación saludable es importante a cualquier edad, pero una buena nutrición en el adulto mayor lo es mucho más, sobre todo si sobrellevan alguna condición médica.
A continuación, se presentan recomendaciones para mejorar la salud del adulto mayor, así como los cuidados a tener en cuenta para una dieta equilibrada:
Recomendaciones para Mejorar la Salud del Adulto Mayor
- Selecciona mejor los alimentos: Selecciona alimentos altos en fibra como panes y cereales integrales, frijoles, nueces y semillas sin sal, verduras de colores intensos y frutas. Es recomendable evitar los alimentos fritos, reemplázalos por alimentos asados, a la parrilla o hervidos.
- Aumenta el consumo de leche: Una de las mejores recomendaciones es consumir leche baja en grasa o descremada fortificada con vitamina D. Los productos lácteos o leche de soya, almendras, arroz u otras bebidas con adición de vitamina D y calcio agregados ayudan a mantener los huesos fuertes a medida que envejece.
- Tomar mucho líquido: En cualquier edad se debe consumir líquidos durante todo el día. A medida que se envejece se siente menos sed, pero el cuerpo necesita líquidos para mantenerse sano y con buena digestión. Si se tiene un problema de incontinencia se debe consultar al médico sobre las medidas que se deben tomar. El uso de pañales para adultos podrá mantener a los adultos mayores con la higiene que necesitan.
- Aumenta la actividad física: Con una previa consulta médica, es recomendable tener una vida más activa, incrementando la actividad física de manera segura. Se pueden elegir actividades físicas que se disfruten y puedan hacer solo o con un amigo o grupo.
Pon en práctica estas recomendaciones en el adulto mayor y garantiza su cuidado físico y mental. Recuerda que en el caso de personas mayores con incontinencia es ideal el uso de pañales para adultos y sabanillas desechables que les brinden seguridad en cada actividad.
Cuidados a Tener en Cuenta para una Dieta Equilibrada
Una buena alimentación en adultos mayores es esencial para disminuir los riesgos de padecer malestares relacionados con la nutrición. Esto se debe a que son personas más delicadas.
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Aquí hay algunos puntos clave para una dieta equilibrada en adultos mayores:
- Lo primero es que una dieta saludable para adultos debe ser variada, equilibrada y moderada.
- Además, una dieta balanceada para adultos requiere que coman al menos cuatro veces al día.
- Para una alimentación correcta en el adulto mayor la cantidad de proteínas que debe consumir es de 1 a 1,25 g/kg de peso al día. Corresponde repartir: la mitad de las proteínas que sean de origen vegetal (legumbres, semillas y frutos secos); la otra mitad de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevos).
- Los alimentos para personas mayores, deben aportar energía: 1.800 a 2.100 Kcal para las mujeres, y de 2.000 a 2.400 Kcal para los hombres. De ese total, los carbohidratos deben aportar entre 1.000 y 1.200 Kcal. Pero para que sea saludable, solo entre 100 y 120 Kcal deben ser carbohidratos simples y, el resto, 900 a 1.000 Kcal, carbohidratos complejos (cereales, algunas verduras y hortalizas, frutas y leguminosas).
- Las grasas no deben superar las 600 Kcal del aporte de energía en una dieta equilibrada. Toca a las saturadas (carne, embutidos, leche y lácteos no descremados) menos de 60 Kcal, y a las insaturadas (pollo, sardina, arenque, caballa, atún, bonito, salmón, aceite de oliva y colza), el porcentaje restante.
- La fibra es muy importante en la dieta en el adulto mayor. Diariamente deben consumir entre 25 y 30 g de fibra, como mínimo (cereales integrales, frutas con piel, hortalizas y leguminosas).
- La vitamina D también es muy importante. Por eso, una alimentación saludable en el adulto mayor debe incluir pescados grasos y alimentos fortificados, además de calcio (presente en lácteos y pescados).
- Los adultos deben beber líquidos (zumos, caldos, infusiones, etc.) y agua; en especial esta última por los minerales que aporta. Por lo menos, unos 2.500 cc (dos litros y medio), entre líquidos aportados por las bebidas y por los alimentos.
- Para algunos los dulces son irresistibles; sin embargo, es importante recordar que se deben consumir moderada, opcional y ocasionalmente. Esto, claramente, no aplica para los adultos que son diabéticos.
- La cantidad de sal debe ser menor a 6 g/día. La limitación es mayor para los diabéticos.
- Una dieta saludable para adultos debe contener variedad de frutas, verduras y legumbres (por sus aportes en fibra, antioxidantes y minerales).
- Siempre tenga en cuenta que el consumo de pescado se recomienda sea mayor que el de carnes. Se deben consumir de 3 a 4 huevos por semana. Los lácteos deben llegar a 3 raciones los hombres y 4 las mujeres.
Muy importante: Nunca deje de consultar con un médico especialista en temas de nutrición. Hay muchos alimentos que, además de ser muy buenos para la salud, se comportan como verdaderos aliados para aliviar algunas incomodidades. Así, por caso, se puede encontrar en las tiendas frutas para aliviar la incontinencia urinaria.
Por último, las recetas para adultos mayores deben evitar frutas y zumos ácidos, picantes, frituras y alimentos salados, ahumados o adobados.
La alimentación de las personas mayores requiere atenciones particulares. Los profesionales llaman a poner énfasis en una dieta variada y rica en nutrientes, especialmente en calcio, fibra y diferentes vitaminas (American Dietetic Association, 2009). También es necesario tener en cuenta que las porciones deben pensarse según la edad, el peso y el sexo.
A pesar de que esto debe ser señalado individualmente, es posible hacer generalizaciones respecto del consumo de calorías considerando el grado de sedentarismo de la persona. La sugerencia médica es siempre realizar actividad física.
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Son varios los cambios que ocurren pasados los 65 años. El metabolismo ya no es el mismo, el olfato y el gusto son menos agudos, disminuye la masa muscular y la digestión se vuelve más lenta. Aporte calórico: los adultos mayores tienden a tener menor gasto energético por lo que los aportes calóricos podrían ser diferentes a los de un adulto más activo.
Más proteínas: muchas veces los adultos mayores pueden sufrir sarcopenia que es una reducción de masa muscular. Hidratación: también es probable que no sientan la misma sed por lo que si no beben agua, pueden deshidratarse con facilidad. Por eso se insiste en una adecuada hidratación diaria.
Cambiar la rutina: no es bueno comer siempre lo mismo o abandonar alimentos saludables que son fundamentales para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo. Dentadura: la pérdida de piezas dentales puede llevar a problemas de deglución y afectar directamente la nutrición del adulto mayor.
Tabla de Aportes Calóricos Recomendados
A continuación, se presenta una tabla con los aportes calóricos recomendados para adultos mayores según su nivel de actividad:
| Género | Nivel de Actividad | Aporte Calórico Recomendado |
|---|---|---|
| Mujeres | Sedentario | 1.800 - 2.100 Kcal |
| Hombres | Sedentario | 2.000 - 2.400 Kcal |
La dieta ideal para Adultos mayores - Dra. Jenny Fernandez
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