Alimentación Durante el Ciclo Menstrual: Qué Comer en Cada Fase
Cada vez más mujeres buscan entender en detalle su ciclo menstrual, combatiendo la desinformación sobre el periodo, el sangrado, los dolores menstruales y la diferencia entre el ciclo menstrual y el periodo en sí. Cuanto más entendamos, mayor control tendremos sobre nuestros cuerpos.
En este artículo, explicaremos de forma sencilla el ciclo menstrual: las cuatro fases que lo componen, las hormonas principales que intervienen, cómo cada fase influye en nuestro cuerpo y mente, y qué alimentos debemos consumir en cada etapa para un bienestar óptimo y un ciclo menstrual más saludable, regular y agradable.
¿Qué es el Ciclo Menstrual?
Se define como el tiempo transcurrido entre el primer día del periodo de una mujer hasta el último día del siguiente periodo. Normalmente, la duración media del ciclo es de 28 días, sin embargo, esto puede variar entre 21 y 35 días para algunas mujeres.
Cada ciclo menstrual nos prepara para un posible embarazo, desde nuestra primera menstruación hasta la llegada de la menopausia. Durante todo este tiempo, las hormonas femeninas (estrógenos, progesteronas y muchas más) fluctúan una y otra vez, y como consecuencia, experimentamos cambios tanto físicos como psicológicos.
El ciclo menstrual se divide en cuatro fases:
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- Menstruación
- Fase folicular
- Ovulación
- Fase lútea
A continuación, te contaremos qué pasa en cada una de ellas y cómo podemos prepararnos mejor para encontrar bienestar.
Primera Fase: Menstruación
Marca el inicio del ciclo con la llegada del sangrado producto de la expulsión del endometrio. Este nombre nos puede resultar un poco raro, pero en términos sencillos, el endometrio es la mucosa interna del útero que se renueva cada mes para dar paso al embarazo. Si el óvulo no es fecundado, el endometrio se desprende. La duración habitual de esta fase es de 4 a 7 días.
Nutrición durante la Menstruación:
Durante esta fase queremos obtener el mayor confort posible. Por esa razón, te recomendamos optar por alimentos con cualidades antiinflamatorias: caldos y sopas calientes con alto contenido en colágeno para hacer frente a los desequilibrios hormonales. Pescado, frutos del mar, algas, pepino o col rizada son una muy buena opción. También el jengibre y los frutos rojos.
Asimismo, hay que evitar el consumo en exceso de proteínas animales, ya que puede interferir y hacer que los procesos menstruales sean más dolorosos. Según la nutricionista Valeria Sumar, se debe ingerir alimentos antiinflamatorios para evitar estos malestares. ¿Cuáles? la cúrcuma, pimienta, canela y los cítricos son buenas ideas. También es aconsejable preferir sopas de verduras y evitar el consumo de cafeína y alcohol.
Segunda Fase: Fase Folicular
Las mujeres nacemos con una reserva determinada de óvulos, aproximadamente 500.000 folículos o sacos pequeños de fluido contenidos en los ovarios, esperando madurar... ¡Son muchos! Estos folículos siguen en estado de espera hasta ser seleccionados para desarrollarse en cada ciclo menstrual. Nuestro cuerpo libera una hormona, la FSH, que les dice a estos folículos cuándo crecer.
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De todos los folículos que van desarrollándose, solo uno de ellos es capaz de llegar a la madurez completa. Este liberará el óvulo durante la siguiente fase del ciclo: la ovulación. Aquí los estrógenos empiezan a preparar al útero para un posible embarazo. Estas hormonas contribuyen a la creación de un moco cervical abundante que facilita la entrada de esperma. También hacen engrosar el endometrio para que, si el óvulo es fecundado, pueda instalarse cómodamente.
Nutrición durante la Fase Folicular:
Durante esta fase quizás sientas que necesites ráfagas de energía, por lo que te recomiendo una alimentación rica en hierro y vitamina B12. Alimentos como pollo, salmón o carne. Si prefieres optar por opciones vegetarianas, las lentejas, los frijoles, las nueces o las semillas son una buena elección.
Finalizada la menstruación, se da inicio a la etapa folicular pre ovulatoria. Se puede observar que durante este periodo las mujeres no presentan mucho apetito. Además, la sensibilidad a la insulina es buena, lo que significa que es una gran oportunidad para aprovechar de ingerir azúcares o carbohidratos.
Tercera Fase: Ovulación
Entre el día 10 y el 21 de nuestro ciclo menstrual, tiene lugar la ovulación. Aquí, la pared del folículo maduro se rompe y libera un óvulo para su fecundación. Lo normal es que esta fase ocurra alrededor del día 14 después de la menstruación, es decir, hacia la mitad del ciclo.
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Nutrición durante la Ovulación:
Dado que tus niveles de estrógeno están altos, no necesitarás mucho dulce o carbohidratos. Así que te recomiendo una alimentación rica en proteína (animal o vegetal), grasa (palta, aceitunas, aceite de oliva, frutos secos...) y fibra (vegetales y frutas), con el fin de mantener uno niveles de estrógeno controlados.
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Puedes comer espárragos, col, espinacas, acelgas, lechugas etc. Frutas como frambuesas, frutillas, arándanos…Estas frutas tienen propiedades antioxidantes, que te ayudarán a liberar tu hígado de hormonas.
Muchas mujeres creen que durante el ciclo la menstruación es el evento más importante, sin embargo, es la ovulación. En esta fase la ingesta de vegetales variados como betarraga o zanahoria son importantes, especialmente ricos en antioxidantes como el pimentón rojo o berries para ayudar con el metabolismo del estrógeno.
De la misma forma, una buena ingesta de fibras y proteínas ayuda a la maduración de los folículos inmaduros para que se produzca la ovulación. Así como también el consumo de semillas como la linaza, zinc y unos cuantos carbohidratos complejos.
En el día de la ovulación, es el evento hormonal más corto y donde más hormonas fluctúan. Debemos ayudar a nuestro cuerpo con alimentos ricos en antioxidantes, fibras de frutas enteras y consumir semillas para preparar al cuerpo para la siguiente fase, la lútea.
Cuarta Fase: Fase Lútea
La forma en que se desarrolla esta fase varía en función de si el óvulo ha sido fecundado o no. En caso de que la fecundación no haya tenido lugar, la fase lútea se caracteriza por el síndrome premenstrual (SPM). Te serán familiares los dolores abdominales, los cambios de humor, la irritabilidad, el acné, etc. Mientras esto ocurre, el folículo vacío se contrae dentro del ovario y experimentamos una reducción en los niveles de estrógenos y progesterona, lo que desencadena las contracciones del útero que expulsarán el endometrio. Por aquí fue por donde empezamos…
Nutrición durante la Fase Lútea:
Para reducir los antojos asociados con el síndrome premenstrual come cada 3-4 horas o cuando sientas que tienes un poco de hambre. Te recomendamos que prepares comidas con zapallo italiano, zapallo camote, papa camote, betarraga. Estas deliciosas verduras ayudan a mitigar los efectos de la retención de agua y la sensación de distensión abdominal. También puedes comer arroz integral o pan multigranos, carbohidratos complejos, sin olvidar incluir proteínas en todos tus tiempo de comida para aumentar la saciedad.
Según sus consejos, en este periodo será esencial aumentar el consumo de vegetales en cada comida y de proteínas también, para que de esta forma se aumente la saciedad y evitar los estados de ansiedad o emociones muy fuertes. “Para evitar los estados depresivos recomiendo aumentar los alimentos que sean altos en triptófano, que es un aminoácido esencial que ayuda a la secreción de serotonina que es la hormona que ayuda a los estados de felicidad. Se encuentra en las semillas, sobretodo en las de cáñamo, en las legumbres -especialmente en la lenteja- o linaza”, agrega.
Otro elemento que ayuda a tener la progesterona equilibrada es la vitamina B6, la cual se puede encontrar en la papa camote, las lentejas, en la avena o las nueces. Además, para evitar dolores pre menstruales la hidratación es esencial para poder producir una menstruación saludable.
Alimentos Clave para el Bienestar Femenino
Si bien es cierto que uno puede identificar ciertos alimentos que son más beneficiosos en ciertas etapas del ciclo, lo importante es mantener este estilo de alimentación durante todo el mes
- Hierro: Como en la menstruación se pierde mucha sangre, es importante reponer la pérdida con este mineral. "Lo encontramos en alimentos de origen animal como las carnes o el huevo, y en algunos vegetales verdes como el brócoli. Eso sí, cuando uno tiene una fuente de hierro de origen vegetal es importante consumir bastante vitamina C para tener un mayor aprovechamiento de este".
- Magnesio: Se recomienda consumir durante la fase Lútea porque hay síntomas como el dolor de cabeza que pueden bajar un poco el ánimo, y el magnesio ayuda bastante para evitar este problema. Este nutriente se encuentra en cereales integrales, frutos secos y legumbres.
- Fibra: Otro síntoma que se puede sentir durante el ciclo es la retención de líquido o esa sensación de pesadez que se puede evitar consumiendo alimentos ricos en fibra, como las manzanas, peras y cereales.
- Omega 3: Los alimentos con Omega 3 son antiinflamatorios y se encuentran en los pescados y frutos secos, principalmente en algunas semillas como la de zapallo, la chía y la linaza. También están en la soya, las nueces y el aceite de canola.
¿Cuándo Acudir a una Consulta Médica?
A veces sucede que tenemos un ciclo menstrual irregular y no sabemos cuándo tendremos la menstruación. El ciclo menstrual irregular se define como aquel que no tiene una duración determinada y varía entre un ciclo y otro.
Es importante que si observas algunos de los síntomas enumerados a continuación, te pongas en contacto con tu ginecólogo:
- No has tenido tu menstruación en 3 meses.
- Tienes tu menstruación más a menudo que cada 21 días.
- Tienes tu menstruación menos a menudo que cada 35 días.
- Tu menstruación dura más de una semana.
- Sangras entre tus menstruaciones.
- Experimentas mucho dolor.
Todas experimentamos el ciclo menstrual de una manera diferente, habrá momentos en que tendrás menos energía, pero no por eso debes dejar de vivir tu vida al máximo.
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