Caloría vs. Kilocaloría: Entendiendo las Diferencias y su Impacto en tu Dieta
Seguro has escuchado que “una caloría es una caloría” cuando se trata de perder peso, ¿puede ser eso realmente cierto? Debido a la variedad de dietas que existen (cetogénica, mediterránea o de ayuno intermitente), puede ser un desafío abrumador. Soy nutricionista de la Clínica Mayo: aquí te explico si todas las calorías son iguales. La respuesta a esta pregunta es “sí y no”. Si bien una caloría puede ser una caloría en lo que respecta a la ecuación matemática de la pérdida de peso, se deben considerar otras cuestiones.
Si bien es importante hacer un correcto cálculo de las calorías diarias a consumir, no es el mayor determinante, porque en el cuerpo humano nada es blanco o negro. El dicho "una caloría es una caloría" sugiere que el cuerpo metaboliza todas las calorías de la misma forma, sin tener en consideración su origen ni composición.
¿Son todas las calorías iguales?
¿Qué es una Caloría?
La caloría (símbolo cal) es una unidad de energía del Sistema Técnico de Unidades, basada en el calor específico del agua. El concepto aplicado a gastronomía define las calorías como la unidad básica de energía en los alimentos. Al comer, el cuerpo convierte las calorías en energía, utiliza lo que puede y almacena el resto en forma de grasa. Una caloría es una caloría, ya sea que provenga de un bizcocho de chocolate o una porción de brócoli crudo.
Las calorías son una unidad de energía, y la cantidad total de calorías que proporciona un alimento o una bebida depende de la cantidad de gramos de carbohidratos, proteínas, grasa o alcohol que contiene. Sin embargo, la cantidad de calorías no predice cómo me sentiré después de consumirlas.
Por ejemplo, una colación de 200 calorías de una manzana con mantequilla de maní me ayudará a sentirme más lleno y satisfecho que un refrigerio de papas fritas de 200 calorías. La diferencia no solo está en la composición del alimento, sino también en el volumen. La colación de una manzana y mantequilla de maní aportará fibras, grasas, agua y algunas proteínas. La mayoría de estos atributos están ausentes en las papas fritas.
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También pienso en el volumen: el refrigerio de manzana estirará más mi estómago debido a su mayor tamaño, por lo que enviará la señal de saciedad a mi cerebro. Las 200 calorías de las papas fritas se digerirán y saldrán del estómago más rápido que las de la manzana porque no necesitan mucha descomposición.
Además, no puedo hablar de este tema sin hacer referencia a los resultados de salud. Es bien sabido que la composición de nuestra dieta o patrón de dieta es importante. Una dieta a base de plantas que incluye granos o cereales, frutas, verduras, grasas insaturadas y proteínas magras proporciona al cuerpo una nutrición equilibrada que puede disminuir el riesgo de contraer afecciones crónicas.
Caloría vs. Kilocaloría: ¿Cuál es la Diferencia?
La Caloría que se empleaba antiguamente en Biología, Medicina y Nutrición, tenía el valor de una kilocaloría, se le asignaba el símbolo Cal (con C mayúscula) para diferenciarla de la caloría propiamente dicha, de símbolo cal y a veces se llamaba caloría grande. Esta costumbre se abandonó y ahora se emplea directamente la kilocaloría (kcal).
Esta unidad es muy utilizada para expresar el aporte energético de los alimentos. Se debe distinguir entre la llamada “caloría chica” (cal) y la “caloría grande” (Cal), ya que esta última corresponde a la energía necesaria para elevar en un grado Celsius un kilogramo de agua.
Otras Unidades de Medida de Energía
- Teracaloría (Tcal): Corresponde a la unidad de energía utilizada por la Agencia Internacional de Energía para establecer equivalencias, realizar informes y balances.
- BTU: Es una unidad de energía utilizada principalmente en Estados Unidos, que corresponde a la necesaria para elevar en un grado Fahrenheit una libra de agua.
Corresponde a la energía necesaria para sustentar o producir cierta potencia por un tiempo determinado. Esta unidad se emplea habitualmente para cuantificar la energía eléctrica. Esta unidad es utilizada habitualmente en la producción de energía termoeléctrica y corresponde a la suministrada por una tonelada de petróleo. Corresponde a la energía que puede suministrar una tonelada de carbón. Para expresar cierta cantidad de energía en las diferentes unidades solo debemos conocer sus respectivas equivalencias, con una unidad fundamental como el joule (J) o la caloría (cal).
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¿Cómo Influyen las Calorías en la Pérdida de Peso?
Aquí es cuando las calorías son cruciales. Por ejemplo, ni siquiera una dieta mediterránea garantiza la pérdida de peso si no existe un déficit calórico. El aceite de oliva y las nueces son excelentes fuentes de grasa saludable, pero cuando se consumen sin tener en cuenta la ingesta total de calorías, técnicamente podrían causar un aumento de peso. Utilizando el estilo de alimentación que sea mejor para cada persona, debo trabajar para lograr un déficit de 250 a 750 calorías por día. Esto puede implicar que deba cambiar mi refrigerio de media tarde por un trozo de fruta o saltarme el café endulzado o la bebida alcohólica habitual.
El cuerpo necesita quemar más de lo que consume para que se produzca la pérdida de peso. Si bien siempre se recomendará el ejercicio, es importante recordar que el ejercicio solo es probable que no produzca en la mayoría de las personas el déficit calórico de aproximadamente 500 calorías. La mayoría de nosotros tendremos más éxito con la pérdida de peso mediante cambios en la dieta.
La mayoría de las dietas funcionan porque la adaptación de mis hábitos alimentarios iniciales al protocolo de una dieta específica probablemente hará que coma menos calorías. Son buenas noticias, ¿verdad? Posiblemente lo sean. Esto solo beneficiará a alguien que pueda seguir dicha dieta a largo plazo. Las dietas que respaldan o exigen cambios drásticos y poco realistas (como la dieta de la sopa de repollo) no son sostenibles. Y, cuando una dieta no es sostenible, la pérdida de peso tampoco lo será.
Consideraciones Adicionales sobre las Calorías
- Diferencias en la saciedad: No todos los alimentos tienen la misma capacidad de hacer que te sientas satisfecho/a. Por ejemplo, consumir 100 kcal de brócoli, alimento rico en fibra y agua, probablemente te llenará más y por más tiempo que 100 kcal de galletas, altas en azúcar y grasas refinadas.
- Efecto en los niveles de azúcar en la sangre: Los alimentos que contienen carbos simples, como el azúcar y los productos procesados, pueden elevar más rápido los niveles de azúcar en sangre, lo que lleva a picos de energía seguidos de caídas bruscas, que puedes reconocer porque sientes cansancio y hambre poco después de haber comido algo rico en carbohidratos simples.
- Valor nutricional: No todas las calorías provienen de los mismos nutrientes. Por ejemplo, 100 calorías de palta te aportan grasas saludables, fibra, proteínas vitaminas y minerales, mientras que 100 calorías de bebida no ofrecen ningún valor nutricional, solo azúcares y calorías.
En pocas palabras, aunque todas las calorías proporcionan energía, la calidad de los alimentos y la forma en que estos interactúan con tu cuerpo tendrán un papel importante en la salud general y en la planificación nutricional para lograr tus objetivos.
Calorías Vacías y Calorías Negativas
En algunos alimentos se habla también de calorías basura (denominadas también como calorías vacías), que son las calorías provenientes de alimentos con muy poco valor nutritivo, como pueden ser los refrescos azucarados o las bebidas alcohólicas. De la misma forma se define en algunas dietas popularmente la caloría negativa como la que existe en ciertos alimentos capaces de hacer consumir más energía en su digestión que la que aportan.
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Recomendaciones Finales
Por lo tanto, comience con lo siguiente:
- Elija una dieta que se ajuste a sus preferencias personales de alimentación y salud.
- Trabaje para lograr un déficit calórico gradual, idealmente limitando las calorías excesivas (más de las que necesita) y vacías (no aportan nutrición).
- Recuerde que un enfoque lento, constante y sostenible es más probable que lo ayude a alcanzar un peso saludable.
*Tara Schmidt, dietista diplomada de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota.
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