Calorías y Valor Nutricional del Azúcar de Panela: Una Guía Completa
Hoy en día, la alimentación saludable es una prioridad para muchas personas. Es por esto que hay un mayor interés por productos más saludables y nutritivos. Un ingrediente que habitualmente tratamos de eliminar o reducir su consumo es el azúcar. Actualmente en el mercado existen muchos tipos de azúcar, endulzantes no calóricos (no aportan calorías) y endulzantes con muy bajo contenido de calorías.
Estos endulzantes son de mucha ayuda para personas con diabetes, resistencia a la insulina o personas que quieren bajar de peso y necesitan un mayor control de las calorías ingeridas.
Alternativas al Azúcar Refinada
A pesar de que la azúcar rubia, panela y azúcar de coco tienen un mayor contenido de nutrientes en comparación a la azúcar blanca, su cantidad es muy poca, y una persona tendría que comer una gran cantidad para obtener una dosis saludable de esos nutrientes. Por lo tanto, la recomendación sigue siendo consumir estos tipos de azúcar de forma ocasional.
Un reemplazo para cocinar y evitar la azúcar refinada es la alulosa, genera menos síntomas gastrointestinales en comparación a la tagatosa y polioles, aunque siempre va a depender de la cantidad que utilices. En mi opinión personal, encuentro que la alulosa funciona muy bien como reemplazo del azúcar en preparaciones dulces.
¿Qué edulcorante o endulzante puedo usar? - Doctor Bayter
Endulzantes Comunes y sus Características
Azúcar de Coco
- El azúcar de coco se hace en un proceso natural.
- Se hace un corte en la flor de la palma de coco y la savia líquida se recoge en recipientes.
- Luego se coloca bajo calor hasta que se haya evaporado la mayor parte del agua.
- En comparación con el azúcar blanca, el azúcar de coco tiene niveles más altos de hierro, zinc y calcio.
Sirope de Agave
- Es un endulzante orgánico que se crea a partir de la savia líquida que se obtiene del interior del agave azul, la misma planta de donde proviene el tequila.
- Tiene un alto contenido de fructooligosacáridos (FOS), componente que genera una mayor producción de bifidobacterias (bacterias intestinales que tienen un beneficio para el organismo).
- Es 1.4 veces más dulce que el azúcar, pero tiene un índice glicémico mucho más bajo.
- Cuando queremos reemplazar el azúcar por sirope de agave se debe reducir el contenido de líquido de la receta o bien añadir más harina.
Sucralosa
- La sucralosa está hecha a partir del azúcar de mesa (sacarosa) en un proceso químico de varios pasos en el que se reemplazan tres grupos de hidrógeno-oxígeno en la molécula de azúcar con tres átomos de cloro.
- La sucralosa no es digerida en monosacáridos ni es metabolizada para obtener energía por el cuerpo; no aporta calorías ni afecta los niveles de glucosa en la sangre.
- La sucralosa es pobremente absorbida; su metabolismo es pequeño y se excreta sin cambios en las heces.
- Es termoestable y puede usarse para hornear y cocinar.
- Se utiliza en postres, dulces, frutas enlatadas, gelatinas, yogures y algunas bebidas.
Tagatosa
- Es un isómero de fructosa que es aproximadamente 90% más dulce que la sacarosa y es extraído de la lactosa, sin embargo, el producto final no tiene rastros de ésta.
- Solo el 20% de la tagatosa ingerida por vía oral se metaboliza por completo y lo hace principalmente en el hígado.
- En 2001, fue designado por la FDA como un producto seguro (GRAS), y posteriormente se ha utilizado como edulcorante nutricional o bajo en calorías (1,75 kcal/g)
- Actualmente, se utiliza como edulcorante en bebidas, yogurt, cremas y dulces dietéticos.
- Tiene un índice glicémico bajo, en comparación con la glucosa y el pan blanco como alimento de referencia
- Varios estudios indican que los efectos secundarios predominantes de la tagatosa son trastornos gastrointestinales.
Alulosa
- Azúcar poco común que se encuentra en pequeñas cantidades en el trigo y en ciertas frutas (como los higos y las uvas pasas)
- Es un monosacárido, sustituto del azúcar, que tiene el 70% de la dulzura de la sacarosa, pero casi cero calorías
- Actualmente, puede fabricarse en grandes cantidades a partir de la hidrólisis de sacarosa o la isomerización de d-glucosa utilizando métodos enzimáticos
- Es generalmente reconocida como segura (GRAS) de acuerdo con las regulaciones del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA)
- En un estudio se observó la dosis de alulosa máxima antes de generar síntomas gastrointestinales.
Polioles (Alcoholes de Azúcar)
- Los polioles (o alcoholes de azúcar) no son azúcares ni alcoholes.
- Son un grupo de carbohidratos de baja digestibilidad utilizados como sustitutos del azúcar.
- Se encuentran naturalmente en algunas frutas y verduras (champiñones, damascos secos, ciruelas pasas, coliflor)
- El sorbitol y otros polioles se usan típicamente en productos “sin azúcar”, y estos edulcorantes se encuentran con mayor frecuencia en los chicles sin azúcar.
- Otros productos que contienen polioles son las mermeladas, jaleas, productos horneados, dulces congelados y productos para diabéticos.
- Pueden generar molestias gastrointestinales como hinchazón abdominal y gases.
- Más de 10g/día de sorbitol inducen malestar en muchas personas sanas.
Recomendaciones Finales
A modo de resumen, mi recomendación siempre será consumir la menor cantidad de azúcar posible (cualquiera de sus tipos). Lo ideal es que el consumo de azúcares simples no sobrepase el 10% de tus calorías diarias, y si es menor al 5% aún mejor.
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Entrada por: Nutricionista Sofia Ulloa.
Referencias
- Overview of non-nutritive sweeteners, Roschelle Heuberger, PhD, RDN, Uptodate 2022.
- Edulcorantes no calóricos: características específicas y evaluación de su seguridad, Arch. argent. pediatr. vol.117 no.1 Buenos Aires feb. 2019
- D-Tagatose Is a Promising Sweetener to Control Glycaemia: A New Functional Food, Biomed Res Int. 2018; 2018: 8718053.
- “Miel de agave como edulcorante en bizcocho red velvet”, P.L. G Diana Ilse Hernández Texocotitla, L.EN G. Y Admond. EN A. Y B.
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