Calculadora de Calorías Diarias: ¿Cuántas Necesitas Consumir?
Como todos sabemos, nuestro organismo se reserva las calorías que se ingieren pero no se gastan durante el día. El almacenaje se hace en forma de grasa, la cual deposita en el cuerpo a la espera de ser requerida como combustible. Pero, ¿cómo saber cuántas calorías consumir?
Si bien no es exacto, un cálculo estimativo y sencillo surge de multiplicar tu peso por 33. Esto da una idea aproximada de la cantidad de calorías que necesita tu cuerpo a diario, con una actividad física moderada, sin entrenamientos ni ejercicios.
Además de esto, hay que entender que al trotar un kilómetro nuestro cuerpo quema en promedio unas 50 calorías. Cruzando esos dos datos podremos estimar cuantas calorías necesitamos consumir para reducir la grasa corporal acumulada que nos produce sobrepeso.
Eso sí, siempre teniendo en cuenta que no hay que recortar la ingesta en menos de un 80% de tus necesidades calóricas, ya que de esa forma no sólo que no conseguirás resultados sino que además estarías poniendo en riesgo tu salud. Esto se trata de ser pacientes, y tener en claro que los resultados no se verán de un día para el otro.
Siguiendo con los números, hay que recordar que no todo es cantidad, sino también calidad. Una dieta equilibrada para un runner se suele dividir en un 55% en forma de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 15% de grasas. Recordemos que los carbohidratos y las proteínas contienen 4 calorías por gramo, mientras que las grasas 9 calorías por cada gramo.
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Como siempre, no olvides que estos son datos estimativos que sirven como guía general.
TUTORIAL: Cómo calcular tus CALORÍAS y MACROS II Dieta flexible / IIFYM
Metabolismo Basal (TMB) y la Ecuación de Harris Benedict
El metabolismo basal (TMB) representa la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación sanguínea, la temperatura corporal y la actividad del sistema nervioso. La ecuación de Harris Benedict fue desarrollada en 1918 y sigue siendo una de las más utilizadas por su nivel de precisión en personas sanas.
Existen dos versiones principales, dependiendo del sexo:
- Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × estatura en cm) - (5.677 × edad en años)
- Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × estatura en cm) - (4.330 × edad en años)
Estos resultados reflejan tu tasa de metabolismo basal. Sin embargo, la cantidad real de calorías que necesitas para mantener o modificar tu peso depende también de tu nivel de actividad física.
Nivel de Actividad Física: Factor Clave en tu Gasto Calórico Total
Para adaptar la fórmula de Harris Benedict a tu día a día, hay que multiplicar la TMB por un factor de actividad, también conocido como factor de corrección:
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El Gasto Energético Total (GET) es la cantidad de calorías diarias necesarias para mantener tu peso según tu estilo de vida. En general, tanto Harris Benedict como Mifflin-St Jeor ofrecen estimaciones bastante precisas, con pequeñas variaciones entre ellas.
En BodyChange, te recomendamos usar la que mejor se adapte a tus condiciones o la que consideres más confiable. Además, recuerda que el asesoramiento de un profesional siempre es valioso para refinar tus resultados.
¿Por qué es relevante conocer tu TMB?
- Planificar tu dieta: Al saber cuántas calorías gastas en reposo, podrás establecer objetivos realistas de ingesta calórica.
- Evitar estancamientos: Si pasas mucho tiempo en un mismo plan sin progresar, revisar tu TMB y GET te dará pistas para reajustar tu dieta.
- Salud general: Conocer tu TMB te ayuda a prevenir déficit o excesos calóricos extremos que podrían causar problemas de salud.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
- ¿Cuántas calorías necesito para adelgazar?
Dependerá de tu GET. Crea un déficit calórico de 300-500 calorías diarias para perder alrededor de 0.5-1 kg por semana. No bajes de forma drástica tu ingesta para evitar pérdida de masa muscular y posibles daños a la salud.
- ¿Cuántas calorías necesito para subir de peso?
Si tu objetivo es ganar masa muscular, establece un superávit calórico de 300-500 calorías diarias por encima de tu GET. Asegúrate de mantener una ingesta proteica adecuada (al menos 1.6-2.2 g/kg de peso corporal).
- ¿La fórmula de Harris Benedict es 100% precisa?
Ninguna ecuación es infalible, pero Harris Benedict es muy utilizada por su nivel de exactitud en población sana. Para ajustes más finos, se recomienda medir tu progreso y asesorarte con un profesional.
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- ¿Por qué influyen tanto la edad y el sexo?
Cada sexo y etapa de la vida maneja un metabolismo y composición corporal diferente. Por ejemplo, los hombres suelen tener más masa muscular, mientras que las mujeres poseen un porcentaje mayor de grasa esencial.
- ¿Necesito calcular mi TMB si ya estoy viendo resultados?
Siempre es bueno recalcular de forma periódica, sobre todo si has perdido o ganado peso.
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