Cambios en la Alimentación: Consejos para una Dieta Saludable
A medida que avanzamos en el ciclo vital, es crucial adaptar nuestra dieta a los cambios que experimenta nuestro cuerpo. En Chile, una persona es considerada adulta mayor al cumplir los 65 años, edad en la que el organismo presenta diversas modificaciones, como la pérdida de masa muscular, la disminución de la densidad ósea y la reducción de la movilidad de las articulaciones. Por ello, las personas mayores deben adaptar su dieta a la nueva condición del aparato digestivo, prefiriendo alimentos que les resulten fáciles de tragar y que aporten los nutrientes necesarios según sus características fisiológicas, nivel de actividad y enfermedades que puedan existir.
Consideraciones Generales para una Alimentación Saludable
Además, en esta etapa, es frecuente observar niveles más bajos de vitamina D, que puede deberse, en muchos casos, a una escasa exposición solar.
- Evitar el exceso de sal y azúcar: Para realzar el sabor de las comidas, se pueden añadir especias como romero, pimienta, tomillo y orégano.
- Preferir aceite de oliva: Cocinar con aceite de oliva es lo más recomendable.
- Métodos de cocción saludables: En lugar de freír los alimentos, es mejor prepararlos al vapor o al horno.
El Desayuno: La Comida Más Importante del Día
“El desayuno, como siempre hemos escuchado, es la mejor comida del día y, por supuesto, la que no puede faltar”, comenzó explicando la nutricionista. El desayuno ayuda a:
- Reducir los niveles de ansiedad durante el día.
- Prevenir el exceso de peso.
- Prevenir la resistencia a la insulina.
- Mejorar los niveles de concentración.
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Involucrar a los Niños en la Cocina
Una de las estrategias más efectivas es incorporar a los niños a la cocina en periodos de vacaciones o los fines de semana. “Hacerlos partícipes de las preparaciones y que visualicen los ingredientes que llevan las comidas”.
Posteriormente, la nutricionista sostuvo que, en cuanto a las verduras, ya sean como preparaciones (guisos, salteados de verduras, tortillas, budines de verduras) se pueden ir incorporando de a poco, siempre en compañía de algún alimento con mayor aceptación.
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Alternativas Saludables a Alimentos Procesados
Si queremos salirnos de la línea de la alimentación saludable porque queremos consumir alimentos procesados, la experta recomienda que, de igual forma, la comida sea casera. “Los podemos hacer en nuestra casa, como lo son las papas fritas y prepararlas al horno, lo mismo con las hamburguesas, las que pueden ser de legumbres, carne de soya o de carne molida.
Consejos Específicos para Diabéticos
Existen muchos mitos con respecto a qué alimentos puede comer un diabético. Es muy probable que haya gente que te recomiende alguna dieta para diabéticos que alguna vez le escuchó a alguien más, sin embargo, lo más importante es consumir alimentos saludables preparados de forma especial.
- Horarios de comida regulares: Comer al menos tres veces al día, en las cantidades que te recomiende el médico y siempre a la misma hora, es clave para controlar el azúcar en la sangre. Sin embargo, si puedes comer cada 4 o 5 horas sin incrementar la cantidad de alimentos y distribuyendo la cantidad adecuada entre las comidas de todo el día, será mucho mejor.
- No eliminar grupos de alimentos: Que seas diabético no significa que debas dejar de comer. Es importante que en tu rutina de comidas incluyas alimentos de todos los grupos para que tu cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesitas.
- Métodos de cocción saludables: Si eres diabético debes preocuparte por cómo preparas tu comida. Elegir hacerlo a la parrilla, al vapor o hervida en agua, te favorecerá mucho más que freírla.
- Control de la sal: La presión arterial alta y los problemas de los riñones se pueden prevenir comiendo menos sal.
- Precaución con el alcohol: La cerveza, el vino y los licores destilados pueden provocar que tus niveles de azúcar en la sangre se bajen, especialmente si no has comido. Es posible que un trago de vez en cuando no te afecte, pero si te excedes, el alcohol puede afectarte al tratar de controlar tu peso.
Porciones Adecuadas y Hábitos Saludables
Todos los días aparecen nuevas dietas, alimentos y estrategias que se dicen saludables. Los platos más grandes hacen que las personas coman más. “Si queremos reducir las tasas de obesidad infantil, hay que reducir las porciones, y no es lo mismo la porción para un adulto que para un niño”, advierte la doctora Escaffi.
Ni jugos naturales, ni bebidas azucaradas, lo ideal es que en la mesa haya agua. “Se le puede poner gotas de jugo de limón, hojas de menta o jengibre, incluso con algunas gotas de endulzante”, dice la especialista.
Que los niños se atrevan a probar nuevos sabores y texturas es mucho más fácil cuando conocen los alimentos, para lo que la doctora Escaffi recomienda ir a la feria con ellos o, mejor aún, tener una huerta en casa. Ayuda también cocinar juntos e innovar en las recetas.
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Sobre todo si es comida chatarra que es una forma de premiar de algunos padres, lo que les transmite la idea de que este tipo de alimentos es algo positivo. “Si hizo algo bueno, la compensación no debería ser alimentos, sino más tiempo familiar.
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