¿Cuántas calorías quemas al caminar 3 horas? Beneficios y consejos
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar 30 minutos diarios de actividad física para llevar una vida saludable y en equilibrio. Caminar es una de las actividades físicas más recomendadas por profesionales de la salud para mantenerse activo, mejorar la circulación y despejar la mente. Éste es un ejercicio de baja intensidad y el método de iniciación perfecto, ya que todas las personas lo pueden realizar, independiente de la condición física que tengan.
Sin embargo, cuando el objetivo es bajar de peso, la ciencia indica que esta práctica por sí sola puede no ser suficiente. Para que el cuerpo recurra a las reservas de grasa como fuente principal de energía, es necesario generar un desequilibrio mayor que el que una caminata ligera puede producir. Esto no significa que caminar deba descartarse: al contrario, es una excelente puerta de entrada a una vida más activa.
10 increíbles BENEFICIOS de CAMINAR que NO te CONTARON
¿Cuántas calorías se queman al caminar?
La cantidad exacta de calorías quemadas al caminar durante 30 minutos puede variar según la velocidad, el peso corporal y otros factores individuales. Una caminata moderada quema, en promedio, entre 70 y 100 calorías por media hora. Lo que revela esta cifra es que caminar, si bien es excelente para la salud cardiovascular y mental, no es el método más eficiente para lograr un descenso de peso significativo.
Esta cifra se basa en una estimación calórica: un kilo de grasa equivale a unas 7.000 calorías.
Perder peso caminando es posible, pero requiere tiempo, constancia y mucha paciencia. Sin una alimentación adecuada, ningún ejercicio garantiza la pérdida de grasa.
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Recomendaciones para caminar de forma segura
Además, debes contar con zapatillas adecuadas que sean cómodas y flexibles, para amortiguar tus pies y absorber los impactos. Si sales durante las horas de mayor calor, utiliza protector solar, sombrero o jockey y anteojos para protegerte de los rayos solares. Y finalmente, siempre después de terminar tu caminata, elonga para estirar tus músculos.
Otros ejercicios para quemar calorías
Expertos del área de la salud elaboraron una lista con los ejercicios que implican mayor gasto calórico. Carlos Jorquera, nutricionista de Medicina del Deporte de la Clínica Las Condes, señaló que la efectividad los ejercicios para bajar de peso dependerá del tiempo y de la intensidad con la que se realice.
“El mejor ejercicio es el que la persona puede mantener con mayor intensidad y por mayor tiempo.
La lista fue elaborada por Jorquera y Carlos Henríquez, perteneciente al laboratorio de Ciencias del Ejercicio de Clínica Meds. Según estos especialistas las calorías perdidas corresponden a 30 minutos de ejercicio, tanto a alta como a media intensidad.
A continuación, se presenta una tabla con algunos ejemplos:
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| Ejercicio | Calorías quemadas (hombre, intensidad máxima) | Calorías quemadas (hombre, intensidad media) | Calorías quemadas (mujer, intensidad máxima) | Calorías quemadas (mujer, intensidad media) |
|---|---|---|---|---|
| Correr | 585 | 312 | - | - |
| Natación | 429 | 312 | - | - |
| Spinning | 390 | 195 | 312 | 156 |
| Remo | 312 | 128 | - | - |
| Escalada | 351 | 156 | - | - |
Además de caminar, existen otras opciones para complementar tu rutina de ejercicios y quemar más calorías:
- Muay Thai: Conocido también como boxeo tailandés, este tipo de arte marcial es un deporte de contacto en el que puedes dar golpes con brazos, piernas, pies, rodillas y codos.
- Kettlebells: Las kettlebells, también conocidas como pesas rusas, son pesas compuestas de una “bala de cañón” con un mango o asa en la parte superior, lo que provoca la distribución no uniforme del peso produciendo entonces la necesidad de contrapeso, para balancear y estabilizar durante su uso.
- Baile: El baile es un divertido ejercicio de cardio que puedes hacer desde donde quieras.
- Calistenia: A grandes rasgos, la calistenia es un sistema de ejercicios físicos con el propio peso corporal, en el que el foco está puesto en los movimientos de las cadenas musculares que componen nuestro cuerpo.
- Entrenamiento de resistencia: En palabras de Hasson, “El entrenamiento de resistencia te ayudará a desarrollar músculo y, al mismo tiempo, a quemar calorías. Se sabe que quienes tienen más músculo en su cuerpo queman más calorías que quienes no lo tienen.
- Yoga: Además, “El yoga te ayudará a mejorar la movilidad y la atención debido a que se centra en la respiración y los estiramientos.
- Barre: Por si no lo conocías, el barre es un entrenamiento centrado en una mezcla de posturas de ballet combinadas con las de otras disciplinas, como el yoga y el pilates.
“El calentamiento o estiramiento de los músculos es imprescindible para realizar cualquier ejercicio físico. A ello, agregaron que “Incluso sin la práctica de ejercicio, incorporar una rutina de estiramientos en tu vida diaria es conveniente para tu salud y el buen funcionamiento de tu cuerpo.
Ahora que conoces sus beneficios y lo sencillo que es, ¡solo falta la motivación!
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