Comer Cada Dos Horas: Beneficios y Riesgos
La idea de comer cada dos horas ha ganado popularidad como una estrategia para mantener un peso saludable y mejorar el metabolismo. Sin embargo, como con cualquier enfoque dietético, es crucial comprender tanto los beneficios como los riesgos asociados. Este artículo explora en detalle esta práctica, basándose en investigaciones y recomendaciones de expertos en nutrición.
Beneficios Potenciales de Comer Cada Dos Horas
Control del Apetito y Niveles de Azúcar en Sangre
Los nutricionistas a menudo recomiendan comer cada 4 horas para mantener un peso saludable. Comer a intervalos regulares puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, evitando picos y caídas que pueden llevar a antojos y sobrealimentación. El sistema digestivo produce y secreta numerosas hormonas, algunas de ellas con participación directa sobre la saciedad y el hambre.
Una de las hormonas implicada en la presencia del hambre es la grelina, que está presente cuando han pasado varias horas sin comer y el estómago se encuentra sin alimentos.
El aumento de las concentraciones de grelina incrementa la ingesta de alimentos y reduce la utilización de grasas, lo cual produce aumento de la grasa corporal y ganancia de peso.
Una vez que ha tenido lugar la ingesta de alimentos comienzan a disminuir los niveles de grelina.
Lea también: Comer para perder peso
Por otra parte, se encuentra otra hormona llamada péptido YY que, contraria a la acción de la grelina, produce inhibición del apetito.
El péptido YY se secreta a los 15 min de comenzar una comida y permanece en sangre entre 4 a 6 horas, tiempo en que nos mantendremos con cierto grado de saciedad.
Si dejamos pasar más de 4 horas sin comer disminuye el péptido YY y aumenta la grelina lo que llevará a comer con menos control.
Es sabido que cuando se tiene mucha hambre, difícilmente se harán selecciones saludables de alimentos.
Basta con ver el ejercicio de ir al supermercado con hambre y sin hambre. Con hambre los alimentos mayormente adquiridos son galletas dulces, papas fritas y panes.
Lea también: Ser Vegetariano: Guía Completa
Redistribución del Aporte Energético
“La estrategia es redistribuir el aporte energético de forma que se aumente el aporte de energía en el desayuno y se reduzca durante el día.
Mejor Manejo del Peso Corporal
Además, se ha estudiado que quien consume un desayuno equilibrado en forma regular, tiene un manejo más exitoso de su peso corporal.
Y las evidencias muestran que los pacientes con sobrepeso consumen menos calorías al empezar el día comparados con los de peso normal o delgados.
Alimentación con Restricción de Tiempo
«La alimentación con restricción de tiempo es una estrategia dietética eficaz y fácil de seguir que requiere menos matemáticas mentales que contar calorías», dijo la autora principal Satchidananda Panda, PhD, del Laboratorio Panda del Instituto Salk de Estudios Biológicos, La Jolla, California.
Además, «comer en momentos aleatorios rompe la sincronía de nuestro programa interno [reloj circadiano] y nos hace propensos a las enfermedades», por lo que es importante comer en horarios consistentes.
Lea también: Recetas Keto con Atún
El artículo, de Emily N. Manoogian, PhD, becaria postdoctoral en el mismo laboratorio, y sus colegas se publicó en línea el 22 de septiembre en Endocrine Reviews.
En experimentos con animales, la alimentación restringida en el tiempo sin reducir la ingesta calórica previno o atenuó la gravedad de enfermedades metabólicas como obesidad, intolerancia a la glucosa, esteatosis hepática, dislipidemia y disminución de la función cardíaca relacionada con la edad, informan Manoogian y sus colegas.
En estudios piloto en humanos, la alimentación restringida en el tiempo con o sin reducción explícita de calorías se asoció con reducciones en el peso corporal, intolerancia a la glucosa, hipertensión y dislipidemia.
Los autores identificaron 39 ensayos clínicos de alimentación restringida en el tiempo, que se publicaron principalmente en los últimos 2 años, y el primero se publicó en 2013.
La mayoría de los estudios fueron cortos y pequeños (4 a 12 semanas, 10 a 20 participantes) y fueron de personas con obesidad, adultos sanos y atletas.
El peso corporal disminuyó en 24 de 39 estudios y, «lo que es más importante», la alimentación con restricción de tiempo fue factible y segura en todos los estudios, señalan los autores.
“Se necesitan ensayos de control aleatorios más grandes, ya que muchos de los estudios hasta la fecha son ensayos más pequeños anteriores y posteriores o cruzados”, resumen Manoogian y sus colegas.
Los numerosos ensayos clínicos internacionales en curso sobre alimentación con restricción de tiempo que se enumeran en Clinicaltrials.gov deberían mejorar nuestra comprensión de la alimentación con restricción de tiempo, añaden.
Algunos de los ensayos más grandes se realizaron en participantes con prediabetes (344 participantes, NCT03504683), diabetes (144 participantes, NCT04155619), síndrome metabólico (118 participantes, NCT04057339) y bomberos en turnos de 24 horas (150 participantes, NCT03533023).
Ayuno intermitente ¿POR QUÉ COMER UNA VEZ AL DÍA? (OMAD)
Riesgos Potenciales y Consideraciones
Comer Tarde en la Noche
Nuestros cuerpos han evolucionado para procesar nutrientes durante el día y para conservar y almacenar energía durante la noche, dijo Marie-Pierre St-Onge, científica en nutrición y sueño de la Universidad de Columbia.
Y alterar ese ritmo natural podría causar problemas, afirmó.
Varios estudios han encontrado, por ejemplo, que cenar tres horas antes de acostarse puede empeorar los síntomas de acidez estomacal o reflujo ácido.
Y una investigación limitada ha sugerido que comer de una a tres horas antes de acostarse se asocia con un sueño más interrumpido.
En un estudio de 2019 de casi 900 adultos estadounidenses de mediana edad y mayores, por ejemplo, el Dr. Scheer y sus colegas encontraron que aquellos que consumían aproximadamente 100 calorías o más dentro de las dos horas antes de acostarse tenían alrededor de un 80% más de probabilidades de tener sobrepeso o u obesidad que aquellos que no comieron durante ese período.
Los investigadores han encontrado resultados similares en adultos de Suecia y Japón.
tenían niveles más altos de HbA1c, un marcador de riesgo de diabetes, y mayores picos de azúcar y grasas en la sangre después de las comidas diurnas que aquellos que normalmente no consumían refrigerios nocturnos.
Dichos estudios no pueden probar que comer tarde en la noche provoque directamente aumento de peso u otros problemas de salud, porque también están involucrados otros factores, como nuestra genética, el ejercicio y el sueño, dijo.
En un ensayo de 2022, el Dr. Scheer y sus colegas pidieron a 16 adultos con sobrepeso u obesidad que vivieran en un laboratorio donde sus comidas, ejercicio y sueño estaban cuidadosamente reglamentados.
Los participantes consumieron las mismas cantidades de nutrientes y calorías en ambas rutinas.
Sin embargo, en el horario de comidas posterior, sintieron más hambre que en el horario anterior.
También quemaron menos calorías.
Y varios otros pequeños estudios han descubierto que las personas queman menos grasa si comen tarde.
En conjunto, estos hallazgos sugieren que comer tarde en la noche podría causar aumento de peso, dijo el Dr. Scheer, aunque se necesitan estudios a más largo plazo.
La investigación también ha encontrado que los carbohidratos consumidos por la noche provocan mayores picos de azúcar en la sangre que los consumidos más temprano en el día, dijo Erin Hanlon, neurocientífica del comportamiento de la Universidad de Chicago.
Esto se debe en parte a que la melatonina, una hormona que promueve el sueño y que aumenta por la noche, amortigua la secreción de insulina, que regula los niveles de azúcar en sangre, añadió.
Los niveles elevados de azúcar en sangre podrían eventualmente dañar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de desarrollar presión arterial alta y diabetes tipo 2, dijo el Dr.
Las investigaciones sugieren que, si es posible, es mejor evitar comer durante tres o cuatro horas antes de la hora habitual de acostarse, dijo el Dr. St-Onge.
Es probable que ese momento sea mejor para su salud a largo plazo y también puede reducir los síntomas del reflujo ácido, que puede interferir con el sueño, añadió el Dr. Hanlon.
Si trabaja por turnos, puede que sea inevitable comer tarde en la noche.
Pero, si puede, dijo el Dr. Scheer, trate de comer sus comidas más abundantes entre las 7 am y las 7 pm aproximadamente.
Programar el horario para comer y dormir puede ser “un acto de malabarismo”, dijo el Dr. St-Onge.
No querrás comer una comida abundante demasiado cerca de la hora de acostarte, pero tampoco querrás irte a la cama con hambre.
El Dr. Scheer también advirtió que algunas personas, como aquellas que luchan contra los niveles bajos de azúcar en la sangre o con una nutrición suficiente, pueden necesitar comer por la noche.
Si come más tarde en la noche, el Dr. St-Onge sugirió optar por comidas o refrigerios más pequeños y nutritivos que no sean muy ricos en grasas o azúcares añadidos, como yogur natural con frutas, verduras con hummus o mantequilla de almendras.
Consideraciones Adicionales
- Calidad de los Alimentos: Es crucial que las comidas y refrigerios sean nutritivos y equilibrados, incluyendo proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.
- Planificación: Comer cada dos horas requiere planificación para evitar opciones poco saludables por conveniencia.
- Necesidades Individuales: Las necesidades calóricas y nutricionales varían según la edad, sexo, nivel de actividad física y condiciones de salud.
Recomendaciones para un Desayuno Saludable
El desayuno se podría definir como el iniciador o estimulador diario del metabolismo, y aquellas personas que se lo saltan tienen consecuencias durante el resto del día.
Según explica la nutrióloga de Clínica Las Condes, doctora Isabel Errandonea, “hay evidencia cada vez más contundente en relación a la importancia de tomar desayuno.
tags:
Publicaciones populares:
