Beneficios y riesgos de consumir yogur a diario
El yogur natural es un alimento que ofrece múltiples beneficios para la salud. Gracias a su alto contenido de nutrientes y su proceso de fermentación, este producto se ha convertido en una opción recomendada para quienes buscan mejorar su alimentación y fortalecer su organismo. Incorporar yogur natural completo en la dieta diaria puede ser una excelente manera de mejorar la salud digestiva, fortalecer los huesos y mantener una alimentación equilibrada. Sin embargo, siempre se recomienda consultar con un especialista antes.
Este producto es un lácteo elaborado con leche entera, sin añadir azúcares ni conservantes artificiales. Se caracteriza por su textura cremosa y su sabor natural, conservando las grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales presentes en la leche entera.
Beneficios del yogur natural para la salud
El consumo de yogurt tiene múltiples beneficios para el organismo.
- Fuente de probióticos: El yogurt natural completo contiene bacterias beneficiosas que ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal, mejorando la digestión y fortaleciendo el sistema inmunológico. A estas bacterias se les conoce como “probióticos”, los que ayudan a mejorar la flora intestinal, además de funcionar como nutrientes para el organismo.
- Rico en nutrientes esenciales: Es una excelente fuente de calcio, vitamina D, proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como el fósforo y el potasio, que son fundamentales para la salud ósea, muscular y cerebral. Además, también aportan vitamina A, E, D y algunas del grupo B.
- Promueve la saciedad: Por su alto contenido en grasas saludables y proteínas, el yogurt completo ayuda a sentir saciedad por más tiempo, lo que puede favorecer el control del peso en una dieta equilibrada. Los especialistas también señalan que un yogurt entero aporta mayor sensación de sentirse “lleno”, es decir, satisface más que los que son light o bajos en grasa, por lo que ayudaría a no comer tan seguido durante el día.
- Contribuye a la salud digestiva: La fermentación natural del yogurt ayuda a mejorar la digestión y puede aliviar problemas como el estreñimiento. Asimismo, se ha utilizado y recomendado popularmente para favorecer la digestión y evitar el estreñimiento.
- Beneficioso para la salud cardiovascular: Las grasas saludables que tiene, como los ácidos grasos mono y poliinsaturados, contribuyen a mantener niveles adecuados de colesterol y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Yogur natural vs. Yogur light
En el mercado existen diferentes tipos, ya sea con o sin sabor, sin azúcar, bajos en grasas, natural, light, entre otros. Sin embargo, para los expertos, consumir este producto en su versión natural o ‘entero’, sería mucho más sano que hacerlo en sus versiones light o bajo en grasas, debido a que a estos últimos se les suele agregar mayor cantidad de conservantes y azúcar para mejorar su sabor.
Según recientes investigaciones, el yogurt que mantiene su grasa original, es más bajo en azúcar. La nutricionista Lauren Sharpe señaló que es menos probable tener altos índices de azúcar en la sangre con productos que contienen su grasa natural. Nutricionalmente, el yogurt elaborado con leche entera no tiene grandes diferencias de lo que es el yogurt natural bajo en grasa o sin grasa.
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Para los especialistas, la mejor opción sería consumir un yogurt natural y así aprovechar todos sus nutrientes, incluso cuando se utiliza en preparaciones como repostería o la cocina tradicional.
El kéfir: una alternativa probiótica
El kéfir, o “yogur de pajaritos” como tradicionalmente se le conoce en Chile, es uno de los productos alimenticios elaborados más antiguos de la cultura culinaria. Se consume hace milenios y la palabra proviene del turco “kief”, que significa “sentirse bien”, para referirse a la agradable sensación experimentada cuando se consume.
De forma interesante, el kéfir contiene una mezcla de microorganismos, muchos de los cuales pueden ser identificados y definidos como probióticos. Por ejemplo, la población reconoce en el kéfir su poder desintoxicante, regenerador de la flora intestinal benéfica y de tratamiento para el acné en la forma de máscara facial.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha definido el concepto de probiótico, que se refiere a microorganismos específicos que al ser consumidos en cantidades adecuadas ejercen un rol positivo sobre la salud de las personas.
“Es importante considerar que los microorganismos que forman parte del kéfir pueden tener la capacidad de competir con microorganismos patógenos y de favorecer la rápida restitución de la microflora normal de las personas, esto nos permite comprender su uso para tratar infecciones intestinales”, agrega el investigador.
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Los nódulos de kéfir son unas bolitas gelatinosas e irregulares, de color blanco o amarillento, que tienen el aspecto de un racimo de coliflor. Al poner los gránulos en contacto con la leche, los microorganismos presentes metabolizan la lactosa, proteínas y grasas lácteas, generando más biomasa (más gránulos). Esto tiene como resultado además una bebida con todos los beneficios de un fermentado natural, con aminoácidos fundamentales para la salud humana, precursores de vitaminas y calcio. A su vez, se ha reducido o eliminado la lactosa y proteínas de la leche como la caseína.
El yogur y su impacto en la diabetes y la obesidad
Varios estudios nutricionales han demostrado que el consumo de yogur se asocia con un riesgo reducido de obesidad, diabetes, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares. En este contexto, estudios previos han predicho que el consumo diario de yogur de 50 gramos puede reducir el riesgo de diabetes en un 7%.
El yogur puede reducir el riesgo de obesidad al reemplazar alimentos menos saludables con sus diversos componentes nutricionales y bacterias beneficiosas viables. El yogur también puede afectar la regulación del apetito, el equilibrio energético y diferentes parámetros antropométricos, incluido el índice de masa corporal (IMC).
La evidencia científica existente indica que el consumo de yogur podría ser beneficioso para la prevención y el control tanto de la diabetes como de la obesidad.
Recomendaciones para el consumo de kéfir
Independiente de lo señalado, es importante no perder de vista que la producción de kéfir es a nivel casero y sin una clara y oficial recomendación. “El protocolo debe seguir pasos que son muy claves y tiene que ver con las temperaturas, la leche que se utiliza y los tiempos en los cuales se fabrica el producto. Primero, se tienen que usar materias primas estandarizadas y recipientes que estén limpios. Se recomienda efectuar cambios frecuentes de leche de un día (dejarlo más de una semana ya es un riesgo inminente). Con respecto al tipo de leche, a través de estudios que hemos realizado en nuestro laboratorio hemos visto que usar leche con 3% de grasa es mucho mejor. El frasco puede permanecer a temperatura ambiente (entre 15 a 20º c). Es fundamental usar un paño limpio sobre los recipientes para evitar la contaminación aérea, y una vez que se prepara, es necesario almacenar en refrigeración (10º c o menos)”, recomendó el doctor Dinamarca.
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Para aprovechar al máximo sus beneficios, se recomienda consumir yogurt natural como parte de un desayuno equilibrado o como snack durante el día. Es posible que al principio y, sobre todo si no estamos acostumbrados, comer yogur natural pueda ser difícil debido a que pueda tener un sabor más agrio y menos dulzón. Una manera de acostumbrar el paladar es a través de introducir pequeñas porciones de fruta natural, frutos secos o trocitos de chocolate negro.
Una manera de conocer cuáles de los yogures que venden en las cadenas de alimentación son saludables es conocer sus ingredientes. Es mejor evitar aquellos que se publicitan como saludables y que son 0% materia grasa, ya que suelen contener una alta cantidad de edulcorantes.
Como cualquier alimento, nunca es bueno abusar de él, y en nuestra dieta tiene que haber cabida para una gran cantidad de productos.
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