¿Cuánta Fibra Dietética Debemos Consumir al Día?
¿Conoces la importancia y las bondades que tiene para el ser humano el consumo de fibra? La fibra es un componente esencial para el bienestar de la salud, que no solo ayuda en el buen funcionamiento del sistema digestivo, sino que también en la salud del corazón, peso y en la promoción de la salud humana en general.
Es muy importante y como muchos de nosotros comemos en promedio menos fibra de la que nuestros cuerpos necesitan. Entonces, ¿qué es realmente la fibra, por qué la necesitamos y de dónde podemos obtenerla?
Un rico plato de legumbres, pan integral con palta, o un yogurt con avena y chía son platos sencillos en preparación pero llenos de un componente esencial para la salud humana: la fibra.
La recomendación del consumo de fibra de la OMS son 25g al día, pero pocos lo logran. A pesar de ser un nutriente esencial, las investigaciones han demostrado que la gente no consume suficiente fibra e incluso lo han denominado “un problema de salud pública” en Estados Unidos.
Un estudio sobre consumo de fibra en Chile realizado por académicos de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián (USS), reveló que el 90% de los residentes en Chile no alcanzan el consumo recomendado de fibra, y la ingesta fue de 12,8g al día.
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La población chilena esta casi un 50% bajo la recomendación propuesta por organismos nacionales e internacionales, tales como la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
Hace 13 años, el indicador era 12,5 g/día. Es decir, en más de una década, prácticamente no se ha avanzado, mientras que la recomendación de la OMS es de una ingesta de 25 gramos diarios en adultos. Incluso, el Consejo Asesor en nutrición del Reino Unido, sugirió aumentarla a 30 g/día.
Un estudio de la Universidad San Sebastián reveló que los adultos en Chile consumen una cantidad de fibra dietética significativamente inferior a la recomendada, con un promedio diario de solo 12,8 gramos, muy por debajo de los 25 gramos sugeridos por diversos organismos internacionales.
¿Qué es la Fibra Dietética y Cómo Cuida tu Salud?
La fibra dietética es un grupo de carbohidratos de alimentos de origen vegetal que no puede ser digerida por las enzimas digestivas en el tracto gastrointestinal humano. Aunque no aporta calorías ni nutrientes directos al cuerpo, desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud del sistema digestivo y tiene diversos beneficios en general.
La fibra dietaria es “un grupo de carbohidratos que escapa a la digestión del intestino delgado y pasa al intestino grueso, donde es fermentado en forma parcial o completa por la microbiota intestinal y se puede clasificar en fibra soluble e insoluble, de acuerdo con su capacidad para hidratarse en agua”, especifica la especialista.
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Al llegar al intestino grueso es fermentada por la microbiota intestinal, mejorando la salud digestiva y controlando el apetito, lo que ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad. También regula el colesterol, reduce la glucosa postprandial y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
También participa en importantes funciones del sistema digestivo: acrecienta el tiempo de masticación, disminuye la secreción de saliva y aumenta la expansión del estómago producto del incremento de volumen del bolo alimenticio.
Existen dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y regular los niveles de azúcar en la sangre. La fibra insoluble, por otro lado, no se disuelve en agua y agrega volumen a las heces, facilitando el movimiento a través del sistema digestivo y previniendo el estreñimiento.
Entre sus funciones más relevantes destaca:
- La regulación en los niveles de colesterol.
- Disminución de los niveles de insulina y glucosa postprandial, “lo que contribuye en un menor riesgo de diabetes, obesidad, algunos cánceres como cólon, mamas y páncreas, además de enfermedades cardiovasculares” señala la autora principal.
- A lo anterior, se suma la participación en diversas funciones del sistema digestivo, como, por ejemplo: el aumento del tiempo de masticación, disminución en la secreción de saliva y aumento de la expansión del estómago producto del incremento de volumen del bolo alimenticio.
Un aspecto muy relevante es que, se ha asociado con el control en la secreción de hormonas reguladoras de la ingesta, por lo tanto, favorece la disminución del apetito, lo que genera, “como consecuencia, la disminución de la ingesta de alimentos, contribuyendo en el menor riesgo de sobrepeso y, en el largo plazo, de la obesidad” añade la investigadora.
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Beneficios de la Fibra Dietética
Entre sus beneficios más relevantes destaca:
- Salud Digestiva: La fibra insoluble agrega volumen a las heces y suaviza su paso, previniendo el estreñimiento y mejorando la regularidad intestinal. La fibra soluble, por otro lado, puede ayudar a controlar la diarrea al absorber el exceso de agua.
- Control de Peso: La fibra proporciona una sensación de saciedad porque requieren más tiempo para masticarse, lo que promueve una sensación de saciedad y puede ayudar a controlar el peso al reducir la ingesta de alimentos. Además, los alimentos ricos en fibra son bajos en calorías.
- Regulación de Azúcar en Sangre: La fibra soluble ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre al ralentizar la absorción de glucosa.
- Reducción del Colesterol: La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol al unirse a él y eliminarlo del cuerpo.
- Salud del Corazón: Una dieta rica en fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón.
- Prevención de Diabetes Tipo 2: La fibra puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 al regular los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Salud Intestinal: La fibra puede promover la salud de la microbiota intestinal al servir como alimento para las bacterias beneficiosas.
- Prevención de Ciertos Cánceres: Se ha sugerido que la fibra, especialmente la insoluble, puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cánceres, como el colorrectal.
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10 Alimentos Ricos en Fibra que Cuidan tu Salud
Los siguientes alimentos son ricos en fibra y también cuidan tu salud debido a su abundante contenido de nutrientes. Averigua qué cosas no pueden faltar en tu cocina.
- Pan integral o de grano entero: El pan integral se elabora con harina de granos enteros, lo que significa que utiliza todo el grano, incluyendo el germen y el salvado. Esto preserva la fibra que se encuentra principalmente en el salvado. Al elegir pan integral en lugar de pan blanco, se maximiza la ingesta de fibra y se aprovechan sus beneficios para la salud.
- Frijoles negros: Los frijoles negros son una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra presente en los frijoles negros ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre al ralentizar la absorción de glucosa. Esto es beneficioso para la prevención y gestión de la diabetes tipo 2.
- Avena: La avena es especialmente rica en fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra soluble en la avena, conocida como betaglucano, ha demostrado tener efectos positivos en la reducción de los niveles de colesterol total y el colesterol LDL (“malo”).
- Palta: La palta es una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble, y, “a diferencia de muchas otras frutas, las paltas tienen bastante bajo contenido de azúcar”, dice Manaker. La fibra soluble en la palta puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre al ralentizar la absorción de glucosa, lo que es beneficioso para la prevención de la diabetes tipo 2 y el mantenimiento de niveles de energía estables.
- Lentejas y otras legumbres: Las legumbres, como los frijoles, lentejas y garbanzos, son naturalmente ricas en fibra. Una porción de legumbres proporciona una cantidad significativa de la ingesta diaria recomendada de fibra.
- Brocoli: Según Manaker, el brócoli es una de las fuentes de fibra más saludables que existen. Y más allá de eso, “el brócoli contiene una gran cantidad de otros nutrientes que contribuyen a la salud en general”, dice Manaker.
- Chía: La chía es rica en proteínas, fibras, vitaminas y minerales, lo que la convierte en un superalimento ideal para apoyar el sistema inmunológico, mantener un peso saludable y mejorar la digestión. Además, es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud del corazón y el cerebro.
- Arándanos: Los arándanos contienen fibra, tanto soluble como insoluble, aunque en menor cantidad en comparación con otras fuentes. “Los arándanos son una fruta deliciosa y nutritiva que proporciona 4 gramos de fibra por taza, y la fibra de los arándanos favorece la salud digestiva y ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre”, dice Goodson.
- Quinoa: La quinoa es una excelente fuente de fibra, proporcionando más fibra que muchos otros granos. Una porción de quinoa puede contribuir significativamente a la ingesta diaria de fibra.
- Pistachos: Los pistachos además de ser buena fuente de fibra, proporcionan “grasas buenas” y son una fuente completa de proteínas de origen vegetal según Manaker.
Estudio en Chile sobre el Consumo de Fibra
Un estudio sobre consumo de fibra en Chile llamado “Ingesta de fibra dietaria en Chile: a 13 años del último reporte nacional”, realizado por académicos Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián (USS), buscaba detallar el consumo de fibra dietética total en la población residente en Chile e identificar las fuentes de alimentos que más contribuyen a su consumo.
Para la determinación del consumo de fibra dietética se utilizó un instrumento previamente validado en población residente en Chile (DF-FFQ), el cual fue diseñado para su aplicación en línea, permitiendo así la recolección de datos en grupos poblacionales específicos de difícil acceso por las características geográficas del país.
El cuestionario incluyó 59 alimentos que contienen fibra clasificados en 5 grupos de alimentos (frutas, verduras, pan-cereales, frutos secos y legumbres), con frecuencias de consumo.
La investigación reveló que la ingesta fue de 12,8 gramos al día, y que no sorprendentemente, el pan fue el alimento que más fibra aporta en la dieta de los chilenos, en segundo lugar se encuentran los cereales y en tercer lugar las verduras.
“Considerando que el dato disponible desde hace 13 años fue de 12,5 gr/día, llama la atención que en más de una década, prácticamente no se ha avanzado en el aumento del consumo de dicho nutriente” explica Fabiola Fuentealba Arévalo, investigadora principal del estudio y vicerrectora adjunta de Vinculación con el Medio, sede Concepción Universidad San Sebastián.
En conclusión, la población chilena esta casi un 50% bajo la recomendación propuesta por organismos nacionales e internacionales, tales como la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
¿Cuál es la Mayor Fuente de Consumo de Fibra de los Chilenos?
Si hay un alimento que no puede faltar en ninguna casa chilena es el pan. No importa el barrio, la hora o la variedad que elijamos, las cifras avalan que nuestro país es el mayor consumidor en el continente y el segundo a nivel mundial.
Según datos de la Federación Chilena de Industriales Panaderos (Fechipan), el promedio del consumo de pan en el país está entre 88 a 90 kilos per cápita, siendo superados solo por Turquía y Alemania en el mundo. En Latinoamérica ocupamos el primer lugar por lejos.
Otro resultado que llamó la atención es que “es el pan la principal fuente de alimento que contribuye a la ingesta de fibra dietaria” explica la también nutricionista y académica de la Escuela de Nutrición y Dietética.
La última Encuesta Nacional de Consumo Alimentario (ENCA) del año 2010 permitió concluir que el consumo promedio de fibra dietaria en población chilena fue de 12,5 g/día, muy similar a lo observado en la investigación de la USS.
Sin embargo sorprende que, a pesar de los grandes beneficios del consumo de fibra dietaria, no se modifique la ingesta, “y con ello contribuir en la prevención de algunas enfermedades, favoreciendo la mejor calidad de vida de la población” enfatiza Fuentealba.
De acuerdo con lo reportado en el estudio, la población residente en Chile consume fibra dietaria principalmente a través de la ingesta de:
- Pan, “un dato relevante dada la alta tasa de consumo de este producto en Chile” señala la académica.
- Cereales. Aquí encontramos principalmete el arroz, el trigo, con sus derivado que digo los tallarines, tenemos también el maíz, etcétera. También, están los productos que se hacen a través a través de los cereales, “que serían, por ejemplo, los cereales de desayuno que también pueden ser altos en fibra”, explica Samuel Durán, coautor y académico de Nutrición y Dietética USS.
- Vegetales (como manzanas, peras, cítricos, zanahorias, pepino y apio).
- Frutas y legumbres.
- Frutos secos.
Desde el punto de vista de la ingesta, “probablemente sean los cereales los que deberían llevar a la cabeza” añade Durán-Después, de acuerdo al académico, deberían estar las legumbres, las frutas y las verduras, el pan más abajo y el frutos secos más abajo. Pero, “como tenemos una tendencia a consumir mucho pan, especialmente en personas con mayor peso corporal, el pan se transforma en la principal fuente. Ahora lo ideal es que llegar a la meta de los 25 g no se ha incrementado”.
Consumo de Fibra en el Mundo
Al comparar los resultados encontrados en este estudio con los descritos por otros investigadores, se observa que la ingesta insuficiente de fibra es una realidad común a varios países de esta región:
- Brasil (15,7 g/día).
- Argentina (9,3 g/día).
- México (17 g/día).
“Estos datos contrastan fuertemente con los reportados en países como Suecia y Noruega que muestran una ingesta de fibra dietaria que oscila entre 19 y 24 g/día” añade la investigadora.
En Europa, los estudios han cuantificado la ingesta de fibra utilizando encuestas alimentarias nacionales, que han demostrado un mayor consumo en hombres en comparación con las mujeres, con 21 y 19 g/día, respectivamente, con las ingestas más bajas reportadas en el Reino Unido (15 g en hombres frente a 13 g en mujeres) y las más altas en Alemania (27 g en hombres frente a 25 g en mujeres). Mientras que entre la población canadiense, la ingesta de fibra es mayor en hombres que en mujeres, con 18,2 g y 16,3 g, respectivamente.
¿Cómo Mejorar el Consumo de Fibra?
La investigación muestra que el mayor aporte de fibra es a partir del consumo de pan blanco, que supera el aporte realizado por grupos de cereales, legumbres, frutas, hortalizas y frutos secos. “A más de 5 porciones al día, o sea, más de 3 porciones de fruta y más de 2 porciones de ensalada al día.
“No es necesario un cambio en la alimentación, porque la fibra está en muchos productos, para todos los gustos, sin embargo se sugiere que para aumentar la ingesta de este nutriente se priorice el consumo de alimentos integrales, frutas y verduras” dice la vicerrectora.
Asimismo, al analizar el aporte de fibra dietaria por grupo de alimento se encontraron diferencias en la variable edad, donde se observó un mayor consumo de fibra de frutas y verduras en personas mayores y mujeres, aun cuando sigue estando por debajo de la recomendación.
Del mismo modo, se observaron diferencias significativas en la variable ocupación, mostrando un mayor consumo de fibra de fruta en trabajadores dependientes y jubilados.
“Estos resultados son similares a los obtenidos por otros estudios en los que se observó un mayor consumo de fruta en la población activa dependiente, lo que se explica principalmente por el mayor nivel educativo y socioeconómico de los trabajadores” añade Fuentealba.
¿Qué Pasa Si Consumo Menos Fibra?
Una ingesta insuficiente de este nutriente puede afectar tu salud de varias maneras. La experta menciona cuáles son los síntomas más comunes:
- Estreñimiento: la falta de fibra puede causar estreñimiento y heces duras, ya que este nutriente es esencial para aumentar el peso y la suavidad de las heces.
- Dificultad para bajar de peso: esta sustancia proporciona saciedad, lo que puede ayudar a reducir la ingesta de calorías al hacerte sentir más satisfecho por más tiempo.
- Menos saciedad tras las comidas: la fibra ralentiza la digestión y estabiliza los niveles de azúcar en sangre, lo que prolonga la sensación de saciedad.
- Cansancio generalizado: una dieta baja en este nutriente puede llevar a fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, afectando tu energía y vitalidad.
- Hemorroides y síndrome de intestino irritable: las personas pueden experimentar mayor esfuerzo durante las deposiciones y aumentar el riesgo de hemorroides, así como problemas digestivos e irregularidades en el tránsito intestinal.
¿Cómo Terminar con la Brecha de Consumo?
La nutricionista de Benexia afirma que no es imprescindible un cambio radical en la dieta para incrementar el consumo de fibra, por lo que sugiere priorizar alimentos como pan, pastas y arroz integrales en lugar de los refinados, y aumentar la cantidad de frutas y verduras a más de cinco porciones diarias.
Además, recomienda incluir legumbres en las comidas de dos a cuatro veces por semana y añadir frutos secos: “Lo esencial es consumir una variedad de alimentos para obtener distintos tipos de fibra. Es como las vitaminas, tu cuerpo no necesita solo una o dos, sino que distintos tipos para tener una buena salud”, agrega Carolina Chica.
Otra excelente fuente de fibra es la chía: dos cucharadas aportan cerca de 10 gramos, aproximadamente el 40% del valor diario recomendado. Además, contiene tanto fibra soluble como insoluble, lo que beneficia la digestión y ayuda a controlar el apetito. La chía puede mezclarse con líquidos como jugo, añadirse a alimentos como leche, yogur, ensaladas o incorporarse en suplementos alimenticios.
“Incluir alimentos ricos en fibra en cada comida puede ser fácil y beneficioso, poder partir, por ejemplo, agregando semillas de girasol o cereales altos en fibra al yogur, o legumbres a las ensaladas. Se trata de realizar cambios graduales.
| País | Consumo de Fibra (g/día) |
|---|---|
| Chile | 12.8 |
| Brasil | 15.7 |
| Argentina | 9.3 |
| México | 17.0 |
| Suecia | 19-24 |
| Noruega | 19-24 |
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