¿Cuántas calorías se queman haciendo sentadillas? Guía completa
Para un principiante, el entrenamiento con pesas puede parecer algo muy difícil e incluso arriesgado. ¿Qué pasa si no tienes la fuerza suficiente? ¿Corremos el peligro de acabar pareciendo El increíble Hulk?
Primero, aclaremos algunos conceptos. En este tipo de entrenamiento se utiliza peso para generar resistencia y puede tratarse de una mancuerna, una pesa rusa o incluso una barra con pesas. En el ejercicio es posible usar también tu propio cuerpo al hacer sentadillas, flexiones, etc. Si se hace con conocimiento de causa, el entrenamiento con pesas ayudará a aumentar las prestaciones del atleta e incluso puede ser un método de adelgazamiento.
Las sentadillas, también conocidas por su nombre en inglés squats, es un movimiento que se realiza estando de pie, con la mirada al frente y con la espalda recta, “mientras los pies se separan más o menos al ancho de los hombros”, en donde, posteriormente, la persona debe bajar las caderas hasta una posición sentada. Este ejercicio puede ser realizado por personas de todas las edades, ya que solo se necesita de un espacio que sea lo suficientemente grande para realizar la actividad.
Beneficios de hacer sentadillas
Healthline indica que existen múltiples beneficios al realizar este ejercicio, aunque, de estos, destacan los siguientes:
- Fortalece los músculos centrales: Al tener esta característica, a las personas se les puede facilitar los movimientos cotidianos como agacharse, girar, ponerse de pie, así como también ayuda a tener un mejor equilibrio y buena postura.
- Reduce el riesgo de lesiones: Esto debido a que, al realizar sentadillas, los tendones, ligamentos y huesos se fortalecen, por lo que se disminuye la posibilidad de sufrir alguna lesión.
- Quema calorías: A pesar de no ser un ejercicio aeróbico, como el practicar running o andar en bicicleta, las sentadillas también logran quemar calorías.
- Puede aumentar el rendimiento: Si un deportista realiza sentadillas, puede llegar a desarrollar fuerza y velocidad, por lo que su rendimiento atlético podría mejorar.
- Existe una gran variedad: Debido a que la sentadilla también se puede realizar con diferentes artículos, como barras y pesas, las personas pueden mantenerse motivadas haciendo este ejercicio al aplicar diferentes desafíos.
- Se puede hacer en cualquier lugar: La sentadilla no requiere ningún artículo extra necesario para practicarla, ya que solo se necesita un espacio en el que el cuerpo pueda bajar las caderas hasta una posición sentada.
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¿Cuántas sentadillas se deben hacer?
Conforme a lo indicado por Bustle, si una persona comienza por primera vez a realizar sentadillas es mejor que se enfoque en la calidad de estas antes que en su cantidad. Por este motivo, se recomienda que inicie sus ejercicios con dos a tres series de ocho a 12 sentadillas durante dos o tres veces a la semana.
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Una vez que ya no se sienta dolor o fatiga muscular, se sugiere que la persona suba de nivel y realice de tres a cuatro series de ocho a 15 sentadillas.
El entrenamiento con pesas y sus beneficios
1. Cualquiera puede beneficiarse de un entrenamiento con pesas
Da igual que hagas bici de montaña, le pegues al running o nades en mar abierto… El entrenamiento con pesas puede ayudarte a que estés más fuerte y en forma. Levantar peso es solo parte del proceso, la manera de hacerlo es muy importante. “La fuerza y la velocidad están relacionadas. El levantamiento de pesas supone una buena ayuda para aquellos atletas que busquen aumentar su fuerza. Si entrenas de manera lenta no conseguirás mucho. Si entrenas rápido entonces ganarás fuerza”.
“Para mí lo fundamental es diseñar un entrenamiento específico para cada atleta. Si haces los ejercicios de un culturista lo más probable es que no te sirva de mucho si eres un atleta de alto rendimiento. En cambio, si haces sentadillas y flexiones notarás una mejora en tus prestaciones en el esprint. Además, estos ejercicios permiten reducir el riesgo de lesiones en todos los deportes”.
2. Para aumentar el tamaño de los músculos es necesario incrementar la ingesta de calorías
Por eso los culturistas siempre tienen en la mano un batido de proteínas. Si comes de manera saludable, con una dieta equilibrada, estarás más fuerte y en forma. No vas a parecer Hulk. El entrenamiento también afecta al tamaño de los músculos. "Si el objetivo no es aumentar el volumen, sería preferible trabajar en rangos de repetición de uno a cinco. Basta mirar a algunas de los levantadoras de pesas en las Olimpiadas. Las chicas de la categoría de 56 y 62 kg, tienen récords mundiales de 138 y 153 kg, respectivamente”.
“Los atletas siguen un entrenamiento diferente al de los culturistas: el entrenamiento de fuerza en el rango de una a cinco repeticiones, con mayor carga, generalmente entrena el sistema nervioso y construye fuerza en los tendones (sin aumentar el tamaño de los músculos). Los culturistas generalmente entrenan en el rango de 8 a 12 repeticiones, lo que aumenta el tamaño de los músculos.
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3. El entrenamiento con pesas sirve no solo para aumentar la fuerza sino también para mejorar la forma física
Incluso si la fuerza no es tu objetivo prioritario, el entrenamiento con pesas puede ser beneficioso. Si no quieres estar corriendo 20 minutos, las pesas pueden ser una opción para mantenerte en forma.
“Hay lo que se llama ‘entrenamiento de densidad’. Algo que puso de moda el entrenador de la vieja escuela Vince Gironde, que realizaba sesiones de entrenamiento con pesas de gran volumen y reducía los períodos de descanso cada semana a lo largo de un bloque de entrenamiento. Uno de sus sistemas era hacer 8 tandas con 8 repeticiones cada vez. En la primera semana se descansaba durante 60 segundos entre tanda y tanda, y luego cada semana se iban reduciendo 10 segundos. ¡Algunos de sus mejores atletas llegaron a descansar solo 10 segundos entre tandas!”.
Otro método es el circuito de entrenamiento. “En un circuito suele haber entre ocho y 10 ejercicios. Haz cada ejercicio durante un minuto y luego emplea 30 segundos para recuperarte entre ejercicios”. De todas maneras, la clave es descansar poco para que el ritmo cardíaco se mantenga alto durante toda la sesión.
4. El entrenamiento con pesas te puede ayudar a perder peso
Para los reacios a los ejercicios de cardio, la buena noticia es que haciendo pesas puedes quemar tantas calorías como corriendo, nadando o haciendo bici. La mala noticia es que para ello tienes que estar dispuesto a trabajar.
“La mayoría de la gente quiere ‘ponerse a punto’ para lo que hay que ganar músculo y perder grasa corporal. Hacer pesas es la mejor manera para ello. Para perder grasa corporal tienes que tener un déficit calórico. Es decir, es necesario quemar más calorías que las que se ingieren por la alimentación. El entrenamiento cardiovascular quemará calorías mientras haces ejercicio, sin embargo, el entrenamiento con pesas es muy eficaz para aumentar tu tasa metabólica en reposo (las calorías que quemas en reposo) y la termogénesis sin actividad física. El aumento de ambas te ayudará a que gastes más calorías a lo largo del día”.
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“Si se hace demasiado entrenamiento de cardio el resultado será la fatiga y el cansancio de los músculos. Por lo tanto, hay que combinar las pesas con sentadillas, flexiones, etc”.
5. Debes aumentar el volumen de manera lenta
Al igual que con cualquier otra actividad relacionada con tu forma física hay que tener muy en cuenta la seguridad. Cuando se trata de grandes pesos es necesario ir poco a poco.
“Un principiante debe empezar con dos o tres sesiones de pesas a la semana. El volumen puede ir aumentando de forma lenta pero también depende de la edad. Un tipo joven sin lesiones no será lo mismo que una señora de 50 años que nunca haya hecho pesas. ¡No hay que apurarse!”. Hay que dar al cuerpo tiempo suficiente para que se recupere.
6. Empieza de forma muy ligera y solo aumenta el peso cuando estés absolutamente seguro
“La técnica es más importante que la intensidad. Asegúrate de que estás haciendo bien los movimientos. Contacta con un profesional para que te haga un programa a medida. No hay que tener prisa para ganar volumen e intensidad. Pongo a la mayoría de principiantes a hacer entre ocho y 12 repeticiones. Hay que bajar el peso con el brazo de manera lenta y controlada (entre tres y cuatro segundos)”.
“Hay que evitar a toda costa una lesión del tejido conectivo. A menudo vemos a gente cargando un peso para el que su cuerpo no está preparado. Una lesión en un ligamento o tendón ¡necesitará meses de rehabilitación! Hay que ir paso a paso e intentar aumentar de uno a dos kg cada semana, añadir alguna sesión o simplemente aumentar la velocidad”.
Si bien debes tener claro que no eres Arnold Schwarzenegger, por otro lado tienes que usar el peso suficiente para que el entrenamiento sea efectivo. “El peso elegido depende del individuo. Hay que levantar algo que suponga un reto pero que cuando termines sientas que todavía podías haber hecho una o dos repeticiones más”.
7. ¡Ya lo tienes!
Para un principiante apuntarse a un gimnasio puede dar mucho respeto pero todos hemos empezado desde cero. ¡A nadie le va a importar lo que estés haciendo!
“Saca todo lo que llevas dentro, ten el valor de ponerte en la zona de las pesas y comienza a entrenar. Lo más probable es que cada cual esté a lo suyo.
Actividades diarias que te ayudan a quemar calorías
- Hacer las compras: Ir de compras desde ahora no solo significará ver ropa o juntarse con amigas, este ejercicio consiste en caminar y caminar buscando aquello que tanto amamos.
- ¡Limpia tu casa!: Hacer un aseo profundo a tu hogar te permitirá quemar alrededor de 150 calorías por hora.
- Preparar el almuerzo: Con el movimiento que causa preparar la cena o el almuerzo, puedes llegar a gastar 150 calorías. Una buena idea es dejar la batidora eléctrica y usar la manual para fortalecer tus brazos.
- Lavar tu auto: En lugar de llevarlo a lavar a algún sitio, intenta lavarlo tú. Puedes deshacerte de 135 calorías cada 30 minutos.
- Deja de lado el transporte público: Puedes cambiar el automóvil por la bicicleta y si vas cerca aprovecha de caminar.
Según Juan Rallo, entrenador personal y escritor del libro “Estupenda en 9 semanas y media", no es necesario pasarse una hora en el gimnasio, ya que con sólo 20 minutos de tu tiempo, cinco días a la semana, bastará para que te quites esos kilos de más. Además asegura que aumentarás tu metabolismo basal.
El sistema consiste en lo siguiente: elige varios ejercicios complejos -cuantos más mejor-, de esos en los que se recluta gran parte del tejido muscular, como, por ejemplo, flexiones, zancadas, sentadillas, burpees. En cada sesión elige cinco de ellos. Lo idóneo es que los vayas combinando. Durante tres minutos realiza todas las repeticiones que puedas de uno de ellos; luego, descansa un minuto y comienza con el segundo (y así con el resto). Lógicamente, casi nadie puede aguantar 3 minutos haciendo flexiones a toda velocidad.
Un estudio reveló que jugar videojuegos durante dos horas equivale a realizar mil sentadillas. “Cuando aumenta la competencia se acelera el ritmo cardíaco”, explicó Stakester, empresa a cargo de la investigación. Los amantes de los videojuegos tienen un nuevo argumento para pasar horas tras una pantalla: quemar calorías.
Así lo reveló un estudio de la plataforma de deportes electrónicos Stakester, que determinó que sesiones de dos horas de juego pueden quemar 420 calorías en los hombres y hasta 472 calorías en las mujeres. Lo más llamativo es que el estudio no analizó juegos que obligan a usuario a moverse de sobremanera, sino que los ultra conocidos como FIFA y Call of Duty: Warzone.
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