¿Cuántas calorías se necesitan para engordar por día?
Es una de las preguntas más comunes en la población que asiste al gimnasio y/o realiza algún tipo de entrenamiento. Sin embargo, antes de responder a esta interrogante pondremos en contexto algunos temas específicos que te ayudaran a tener un mayor entendimiento en esta área.
Balance Energético: La Clave para Entender el Aumento de Peso
Lo primero que debemos entender antes de hablar de déficit calórico, es saber que es el Balance Energético. En palabras sencillas representa el equilibrio entre el ingreso energético proporcionado por el alimento y el gasto de energía cuando el organismo se mueve o utiliza energía para sus procesos fisiológicos. Los cambios en este balance se reflejan directamente en el peso corporal.
El equilibrio calórico es como una balanza. Para mantener su peso corporal, las calorías que se consumen (de los alimentos) deben equilibrarse con las calorías que se gastan (para las funciones corporales normales, las actividades diarias y el ejercicio)”, afirman desde el Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC).
Gasto Energético Total (GET): ¿Cómo Calcula tu Cuerpo las Calorías?
Tu gasto energético total (GET) es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza cada día para funcionar y es la suma de cuatro componentes:
- Metabolismo basal o tasa metabólica en reposo (RMR): Es la energía que gasta nuestro organismo para mantener sus funciones vitales (respiración, termorregulación, corazón, etc) en situación de reposo. Supone un 50-75% del gasto energético total, y depende de la edad, el sexo, la altura, la composición corporal, etc.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): Es el gasto energético debido al procesamiento (digestión, absorción, almacenamiento) de los alimentos que ingerimos. Supone de media un 8-10% de la energía total que se ingiere, aunque esto va a depender de la composición en macronutrientes de lo que comamos, ya que las proteínas requieren un TEF mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-5%). Por ejemplo, y tomando como referencia esa media del 8-10%, si se consumen 400kcal en una comida, aproximadamente 32-40kcal serán utilizadas para digerir dicha comida.
- Efecto térmico del Ejercicio: Es el gasto energético asociado al físico. Supone en torno al 10% del gasto energético total.
- Efecto térmico de la actividad no asociada a ejercicio (NEAT): Es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día.
¿Cómo Crear un Superávit Calórico para Ganar Peso?
Para aumentar de peso, debe realizar un superávit calórico. Cada 1.000 calorías de más que se incorporen en la dieta (un adulto ha de ingerir entre 1.900 y 3.500, en función de su sexo, peso o edad, según la FAO), sumamos entre 60 y 80 gramos de grasa pura (sin tener en cuenta el componente acuoso).
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En el supuesto de que una persona incorporara 1.500 calorías de más por jornada [el equivalente a una dieta equilibrada a la que se suma un par de refrescos, una bolsa de patatas fritas, exceso de frutos secos y un postre dulce o de chocolate], en una semana sin límites acumularía un superávit de 10.500 calorías”. Conclusión: la ganancia de peso sería de entre 1 y 2 kilos en ese lapso de tiempo.
Dicho superávit puedes lograrlo a través de múltiples estrategias Nutricionales (Dieta Keto, Paleo, Baja en carbohidratos, Vegetariana, Ayuno Intermitente, etc) lo más importante es encontrar la que se adapte a tu gusto y estilo de vida, para generar adherencia lo que garantiza que puedas sostenerlo a largo plazo y así lograr tu objetivo sin prisa y de manera saludable.
Para ayudarte a escoger mejor tu estrategia hazte las siguientes preguntas:
- ¿Te vez alimentándote así toda la vida?
- ¿Te mantiene saludable?
- ¿Te mantiene feliz?
Nuestra recomendación es que te asesores por un profesional del área, idealmente especialista en nutrición deportiva, así y solo así, garantizaras obtener tus resultados sin poner en riego tu salud. Por otra parte, queremos que la relación que tengas con tu alimentación sea psicológicamente saludable, ¿para qué contar cada caloría de cada alimento y/o bebida que consumes? eso es tarea de tu nutri. aproximadamente (2).
Ganadores de Peso: Una Opción para Aumentar la Ingesta Calórica
En este artículos aclararemos todas tus dudas sobre los ganadores de peso. Los ganadores de peso, también conocidos como mass gainers, son suplementos nutricionales que se utilizan para aumentar la masa muscular y el peso corporal.
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Los ganadores de peso se recomiendan para aquellas personas que tienen dificultades para ganar masa muscular o que necesitan aumentar su ingesta calórica diaria para lograr sus objetivos de entrenamiento. Además, los ganadores de peso también son recomendados para personas con un metabolismo rápido o que tienen dificultades para aumentar su ingesta de alimentos a través de la dieta.
Los ganadores de peso pueden ser una excelente opción para aquellos que buscan aumentar de peso de manera saludable, siempre y cuando se usen de manera adecuada. Los ganadores de peso son una buena opción para aquellos que tienen dificultades para consumir suficientes calorías a través de la dieta convencional.
Por lo general, se recomienda tomar ganadores de peso después del entrenamiento para ayudar a reponer los carbohidratos y proteínas que se perdieron durante el ejercicio. La mayoría de los ganadores de peso contienen una gran cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas saludables en cada porción, lo que significa que necesitas consumir menos cantidad para obtener una gran cantidad de nutrientes.
Es importante recordar que la cantidad de porciones recomendadas para cada persona puede variar según sus necesidades individuales. Algunos fabricantes de suplementos pueden recomendar solo una porción al día, mientras que otros pueden sugerir varias porciones divididas a lo largo del día.
Las proteínas son suplementos que proporcionan una alta cantidad de proteínas en cada porción, pero generalmente tienen una cantidad baja o moderada de carbohidratos y grasas. Por otro lado, los ganadores de peso contienen una mezcla de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, junto con vitaminas y minerales adicionales, y están diseñados para ayudar a aumentar el consumo de calorías y proteínas en la dieta de una persona.
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En resumen, si tu objetivo es aumentar la ingesta de proteínas sin aumentar significativamente tu consumo de calorías, una proteína en polvo podría ser una mejor opción para ti. Por otro lado, si estás buscando aumentar de peso y masa muscular, un ganador de peso puede ser una opción más adecuada para ti.
Mantener la Masa Muscular Durante el Aumento de Peso
Ahora no te desanimes, debido a que está evidenciado que el entrenamiento de fuerza pesado es totalmente necesario para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético (3). Por lo cual la recomendación es mantener el foco en el entrenamiento de fuerza.
¿De qué depende que pueda mantener mi masa muscular?
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Los factores más importantes a la hora de querer lograr mantener y/o incluso aumentar tu masa muscular estando en déficit calórico serán las siguiente enumeradas en orden de relevancia y cantidad de evidencia científica:
- Entrenamiento de fuerza (4)
- Dieta alta en proteínas 1,8 a 2,3 gr o más x Kg x dia (5)
- Déficit moderado para reducir los riesgos de pérdida de masa muscular, efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0,7 a 1 % del peso corporal por semana (6)
- Timing de proteínas, ingerir entre 20 - 40 gr de proteína cada 4 horas podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular.
El Aumento de Peso en Épocas Específicas
En esta época, aumenta la ingesta de alimentos calóricos que favorecen la acumulación de grasa en el cuerpo. Con el frío tendemos a confeccionar nuestros menús de una manera diferente a la que, por ejemplo, hacemos en verano. Chocolates, colaciones abundantes, golosinas, todo eso -y más- “pide” el cuerpo ni bien la temperatura baja unos grados.
“La razón por la cual aumentamos naturalmente la ingesta calórica en los días fríos es porque nuestro cuerpo está tratando de mantener una temperatura corporal constante. Cuando hace frío, nuestro cuerpo trabaja más para mantenerse caliente y, por lo tanto, requiere más energía en forma de calorías.
“Al cambiar la dieta, es importante cuidar la calidad de los alimentos que consumimos y asegurarnos de que estemos obteniendo los nutrientes necesarios para mantenernos saludables y en equilibrio. En lugar de aumentar la cantidad de alimentos ricos en grasas y carbohidratos simples, es mejor buscar opciones saludables que satisfagan nuestros antojos sin comprometer nuestra salud. Ante cualquier duda, se puede consultar con la nutricionista para obtener ideas de menú, que permitan la adherencia al plan de alimentación.
“Para evitar un aumento de peso o enfermedades asociadas al consumo excesivo de calorías, es recomendable comer porciones adecuadas, reducir el consumo de alimentos procesados y ricos en azúcar, aumentar la ingesta de frutas y verduras, limitar las grasas saturadas y hacer ejercicio regularmente.
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