¿Cuántas calorías se queman en 15 minutos de caminata?
¿Quién dijo que caminar no era un ejercicio? Vacaciones es sinónimo de descansar, comer rico, olvidarse de los horarios y de la rutina, lo que muchas veces se traduce en algunos kilos demás, que no siempre es fácil bajar. Además de la dieta, el ejercicio es una de las estrategias más comunes empleadas por quienes intentan perder kilos de más.
Si no tienes otra opción aparte de la cinta de correr, puedes quedarte en casa. Pero si cuentas con la posibilidad de trotar afuera, opta por ello. “La musculatura implicada cuando se camina en cinta y cuando se hace al aire libre es distinta.
Factores que influyen en la quema de calorías
La cantidad de calorías que se queman al caminar durante 15 minutos depende de varios factores:
- Peso: Las personas que pesan más tienden a quemar más calorías que las que pesan menos.
- Velocidad: La velocidad es un factor determinante.
- Condición física: Edad, el peso, condición física, entre otros factores que pueden analizar.
Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso no es un proceso lineal, y es común que pierdas peso más rápidamente cuando comienzas por primera vez.
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Intensidad y Ritmo
Según indicó elpais, esta práctica requiere de una intensidad, ritmo y duración precisos para lograr quemar calorías. “Lo que se intenta es andar rápido, trabajando al 65/75 por ciento de nuestra frecuencia cardíaca -el número de contracciones del corazón por minuto-, porque es la franja en la que se favorece la quema de grasa“, explicó en una oportunidad Ángel Herrarte, licenciado en CC.
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La importancia de la postura
No puedes practicar “power walking” con la cabeza agachada o la espalda curva. Para evitar lesiones y un funcionamiento óptimo del ejercicio, se recomienda mantener la cabeza erguida “como si tiraran de un hilo desde la coronilla hacia arriba”.
Caminar vs. Correr: ¿Cuál quema más calorías?
Desde el punto de vista de distancia podemos ver qué ocurre al caminar o correr 1 km. Correr se quema un 30% más calorías que caminando la misma distancia. Aunque el porcentaje de calorías sea más bajo. Se puede quemar la misma cantidad de calorías por minuto para caminar o correr. Para saber cuál es más beneficiosa para quemar calorías debemos analizarlas por separado.
Recomendaciones para retomar la actividad física
En primer lugar, la experta señala que retomar el gimnasio o la práctica de la actividad física se debe hacer de manera progresiva, es decir, de menos a más en cuanto a duración y frecuencia. “Se sugiere comenzar con caminatas de 30 a 40 minutos de duración, con una frecuencia de tres veces por semana. Recuerda que siempre se debe considerar el calentamiento previo a iniciar cualquier actividad física. “Este calentamiento consta de movilidad articular general, es decir, mover las principales articulaciones del cuerpo suavemente, realizando el ejercicio de 8 a 10 repeticiones. También plantea que es recomendable retomar la actividad física con entrenamientos breves que incluyan ejercicios aérobicos o cardiovasculares combinados con entrenamiento de fuerza. De igual modo, señala que se deben reducir las cargas con que se trabaja.
Calentamiento y Medición de Pulsaciones
Pero para la especialista no es llegar y practicar ejercicio, en especial si tiene en mente un determinado objetivo. Para hacerlo de manera correcta, se deben medir las pulsaciones antes de hacer ejercicio y en el peak de este, durante un minuto, poniendo los dedos índice y anular juntos en el cuello, cerca de la aorta, o en el antebrazo. El máximo de cada persona se calcula de la siguiente manera: 220 menos su edad. “Si el objetivo es acondicionamiento físico, durante el ejercicio el máximo de pulsaciones debería ser de 90 o 100 por minuto, y si es intenso, 130”, concluye la docente de Técnico Deportivo de la U. del Pacífico.
Bajar de peso vs. aumentar masa muscular
La especialista de la Universidad del Pacífico indica que no es lo mismo entrenar para bajar de peso que hacerlo para aumentar la masa muscular. “Si durante el tiempo fuera del entrenamiento diario la persona se ha dejado estar y ha acumulado kilos, la prioridad debe ser bajar de peso. Para ello, es recomendable llevar una dieta hipocalórica, un entrenamiento aeróbico y pesos moderados.
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Ejercicios adicionales para bajar de peso
Es muy importante elegir un ejercicio que disfrute hacer. Aquí te mostramos algunos ejercicios adicionales que te pueden ayudar a bajar de peso:
- Trotar o correr: Tanto trotar como correr son excelentes ejercicios que se pueden hacer en cualquier lugar y son fáciles de incorporar a su rutina semanal.
- Ciclismo: El ciclismo es ideal para personas de todos los niveles de condición física y se puede hacer al aire libre en bicicleta o en interiores, en una bicicleta estacionaria.
- Entrenamiento de fuerza: Un estudio de 6 meses mostró que simplemente hacer 11 minutos de ejercicios basados en la fuerza, 3 veces por semana, resultó en un aumento del 7,4% en la tasa metabólica, en promedio.
- Natación: La forma en que nada parece afectar la cantidad de calorías que quema. La natación es un excelente ejercicio de bajo impacto para las personas que buscan perder peso.
- Yoga: La mayoría de los gimnasios ofrecen clases de yoga pero puedes practicar yoga en cualquier lugar. El yoga es un excelente ejercicio para bajar de peso que se puede hacer en casi cualquier lugar.
Tabla de calorías quemadas por hora según el ejercicio y el peso
En la siguiente secuencia puedes ver cuántas calorías se queman por cada una hora de diferentes tipos de ejercicio. Las calorías quemadas dependerán de tu peso, por eso se indica la cantidad consumida por kilo. Por ejemplo si pesas 50 kilos, quemarás 500 calorías en una hora de zumba.
| Ejercicio | Calorías quemadas por kg/hora |
|---|---|
| Zumba | 10 |
| Correr | 13 |
| Nadar | 8 |
Otros factores importantes
Además del ejercicio, hay otros factores que influyen en la pérdida de peso:
- Edad: Las personas mayores tienden a transportar más masa grasa y menos masa muscular, lo que reduce su RMR o la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo.
- Género: Las mujeres tienden a tener una mayor proporción de grasa/músculo que los hombres, lo que puede afectar su RMR. Como resultado, los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres, incluso si consumen una cantidad similar de calorías.
- Dieta: La pérdida de peso ocurre cuando quema más calorías de las que consume.
Recuerda que siempre se debe considerar el calentamiento previo a iniciar cualquier actividad física.
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