¿Cuántas calorías se queman en una hora de caminata promedio?
Caminar es una de las actividades físicas más recomendadas por profesionales de la salud para mantenerse activo, mejorar la circulación y despejar la mente.
Beneficios de caminar para la salud
Caminar tiene efectos positivos en la salud, sirve para quemar calorías, reduce el nivel de azúcar en la sangre, favorece la longevidad y mejora el estado de ánimo. Las investigaciones demuestran que hacer ejercicio puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades graves, como cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer, y es una excelente manera de limitar el aumento de peso.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. moverse durante 21,43 minutos todos los días de la semana reduce en un tercio el riesgo de morir por todas las causas.
Además, recalca la importancia de realizar ejercicios de fortalecimiento muscular y de limitar el tiempo que se dedica a las actividades sedentarias. La recomendación de la OMS es realizar actividad física entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana en adultos, como caminar a paso ligero, bailar, andar en bicicleta, tenis, pádel y aeróbicos acuáticos.
¿Cuántos pasos necesitas caminar para obtener beneficios?
Un estudio de 2022 reveló que caminar 8.600 pasos al día marcaría la diferencia para no aumentar de peso. La distancia equivale a caminar entre las estaciones Baquedano y Ecuador, y aunque pueda sonar harto, se estima que el chileno promedio camina unos cinco mil pasos, por lo que no está lejos de ser cumplido.
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Ya un estudio realizado por investigadores de la Universidad Brandeis, en Estados Unidos, había concluido que dormir mejor puede lograrse al caminar desde 7 mil pasos al día y no necesariamente los 10 mil que se suelen indicar como meta diaria.
El Dr. Sood hizo referencia a un estudio publicado en JAMA en 2019 que mostraba que las mujeres mayores que caminaban alrededor de 4.400 pasos al día tenían un menor riesgo de muerte, y los beneficios continuaban hasta los 7.500 pasos, “antes de estabilizarse”.
Además, los adultos que ya tienen sobrepeso pueden reducir sus probabilidades de ser obesos a la mitad si agregan 2.400 pasos, es decir, 11.000 pasos en total.
“Las personas realmente pueden reducir su riesgo de obesidad al caminar más”, dijo a CNN Health el autor del estudio, el Dr.
Según el doctor, si caminas 10.000 pasos al día quemarás entre 400 y 500 calorías, pero añade que “los beneficios para la salud de caminar van más allá de la pérdida de peso”. “Esto incluye reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, disminuir el riesgo de osteoporosis, mejorar el estado de ánimo general debido a la liberación de endorfinas, ralentizar el proceso de envejecimiento del cerebro, mejorar la calidad del sueño y reducir el riesgo de osteoartritis”, añade el Dr. Kunal Sood.
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Caminar y la pérdida de peso
Sin embargo, cuando el objetivo es bajar de peso, la ciencia indica que esta práctica por sí sola puede no ser suficiente. Esto no significa que caminar deba descartarse. Al contrario, es una excelente puerta de entrada a una vida más activa. Perder peso caminando es posible, pero requiere tiempo, constancia y mucha paciencia. Sin una alimentación adecuada, ningún ejercicio garantiza la pérdida de grasa.
Una caminata moderada quema, en promedio, entre 70 y 100 calorías por media hora. Lo que revela esta cifra es que caminar, si bien es excelente para la salud cardiovascular y mental, no es el método más eficiente para lograr un descenso de peso significativo. Caminar es saludable, pero no el método más eficaz para adelgazar. Para que el cuerpo recurra a las reservas de grasa como fuente principal de energía, es necesario generar un desequilibrio mayor que el que una caminata ligera puede producir.
Factores que influyen en la quema de calorías
Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso no es un proceso lineal, y es común que pierdas peso más rápidamente cuando comienzas por primera vez. Es muy importante elegir un ejercicio que disfrute hacer.
Existen factores que influyen en la quema de calorías como:
- Peso inicial: Las personas que pesan más tienden a perder más kilos que las que pesan menos. Aún así, el porcentaje de pérdida de peso corporal es similar.
- Años: Las personas mayores tienden a transportar más masa grasa y menos masa muscular, lo que reduce su RMR o la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo. Una RMR más baja puede dificultar la pérdida de peso.
- Género: Las mujeres tienden a tener una mayor proporción de grasa/músculo que los hombres, lo que puede afectar su RMR. Como resultado, los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres, incluso si consumen una cantidad similar de calorías.
- Dieta: La pérdida de peso ocurre cuando quema más calorías de las que consume.
Alternativas para quemar calorías
Además de caminar, existen otros ejercicios que puedes incorporar a tu rutina para aumentar la quema de calorías:
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- Trotar y correr: Son excelentes ejercicios que se pueden hacer en cualquier lugar y son fáciles de incorporar a su rutina semanal.
- Ciclismo: Es ideal para personas de todos los niveles de condición física y se puede hacer al aire libre en bicicleta o en interiores, en una bicicleta estacionaria.
- Entrenamiento de fuerza: Un estudio de 6 meses mostró que simplemente hacer 11 minutos de ejercicios basados en la fuerza, 3 veces por semana, resultó en un aumento del 7,4% en la tasa metabólica, en promedio.
- Natación: Es un excelente ejercicio de bajo impacto para las personas que buscan perder peso. La forma en que nada parece afectar la cantidad de calorías que quema.
- Yoga: Es un excelente ejercicio para bajar de peso que se puede hacer en casi cualquier lugar.
Un equipo de científicos canadienses comparó el gasto calórico entre tener relaciones sexuales y correr, revelando que una carrera ligera de 30 minutos quema más calorías que una relación sexual consumada, según el medio británico The Telegraph. Las mujeres queman 213 calorías al correr y solo 69 durante el sexo, mientras que los hombres queman 101 calorías con el sexo y 276 corriendo. La doctora Janine David explicó que factores como el tamaño corporal influyen en estas diferencias, y recomendó invertir tiempo y energía en el acto sexual para aumentar la quema de calorías. Aunque el sexo tiene beneficios para la salud, como mejorar el ánimo y fortalecer el sistema inmunitario, el ejercicio físico sigue siendo fundamental para la salud cardiovascular, según especialistas consultados por el medio.
Un reciente estudio efectuado por el profesor de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad de Playa Ancha, Mg., demostró que la zumba como medio para perder peso, es una forma de ejercitación ineficiente. Porque para perder un kilo de grasa, necesitas gastar 7 mil calorías. Si con la zumba se gasta un promedio de 350 calorías y la haces 3 veces por semana, entonces se gastan no más de 1050 calorías y eso multiplicado por 4, te da cuatro mil 200 calorías, por lo tanto te faltan casi 3 mil calorías para llegar al kilo que quiero bajar. Con tres días de zumba se tienen 180 minutos de ejercicio a la semana, cumpliendo así con el tiempo y la frecuencia recomendados por el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Por lo tanto también tiene una intensidad que hace que la zumba sea un buen ejercicio para el corazón, hace bien para el sistema cardiorrespiratorio. El estudio advirtió también que el 70% de las mujeres llegaba deshidratado a los talleres de zumba - en los cuales se suda mucho-, sobreestimando el cálculo de la intensidad cardiovascular. El investigador Báez sostuvo que la zumba generó una deshidratación del 2% del peso corporal de las mujeres, que es como perder 1 ó 1,5 kilogramo.
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Consejos adicionales
- Beber y comer con moderación.
- Elige alimentos frescos y en buen estado.
- Para beber prefiere las bebidas zero o jugos naturales.
- Acompaña tus asados con ensalada, de preferencia de hoja verde.
- Baila a diario y sal a caminar al menos 30 minutos diarios.
| Alimento | Calorías |
|---|---|
| Choripán con mayonesa | 450 |
| Empanada de horno | 400-500 |
| Anticucho | 250 |
| Asado de vacuno | 180 |
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