¿Cuántas calorías se queman haciendo ejercicio? Tabla comparativa y consejos
¿Cuál es el ejercicio más eficiente para quemar calorías? Aunque depende de la intensidad y duración, la edad, masa muscular y género, es posible estimar la eficiencia de diferentes actividades físicas.
Expertos del área de la salud elaboraron una lista con los ejercicios que implican mayor gasto calórico, considerando tanto la alta como la media intensidad. Para que estas actividades sean eficientes, se deben considerar dos elementos fundamentales: la intensidad y el tiempo.
"El mejor ejercicio es el que la persona puede mantener con mayor intensidad y por mayor tiempo. Y para esas exigencias lo más adecuado son los ejercicios aeróbicos", señala Carlos Jorquera, nutricionista de Medicina del Deporte de Clínica Las Condes.
Está demostrado que correr, saltar, andar en bicicleta o realizar caminatas ayudan más que las pesas y los ejercicios localizados, porque mueven más músculos, se pueden practicar durante más minutos y a un alto nivel de intensidad, clave para bajar de peso.
"Para quemar calorías, más que el tipo de ejercicio, debe fijarse en la intensidad y tiempo que pueda mantener esta máxima intensidad. Así, a mayor tiempo de trabajo en alta intensidad, mayor es el gasto calórico", dice Carlos Henríquez, del laboratorio de Ciencias del Ejercicio de Clínica Meds.
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Ambos expertos coinciden en que no sirve hacerlo un vez a la semana. "Si es deporte de fin de semana, no es mucho lo que aporta. Para que sea útil, debe ser una sumatoria. El ejercicio tiene impacto para perder peso cuando se mantiene una periodicidad de entrenamiento. Al menos tres veces a la semana", dice Jorquera.
No importa la hora, sino la intensidad. Por ejemplo, si trotando muy temprano puede hacerlo a alta intensidad, será bueno para su objetivo, pero si le cuesta despertarse y activarse, será mejor otro horario.
Los expertos también dicen que es fundamental hacer una actividad que le guste, para que haya más posibilidades de continuar haciéndolo en el tiempo y también de practicarlo por más minutos en cada sesión. "No sirve obligarse a trotar o a andar en bicicleta".
A continuación, se presenta una tabla comparativa con el gasto calórico estimado para diferentes actividades físicas, basada en un hombre de 1,75 metros y 80 kilos y una mujer de 1,65 metros y 68 kilos:
| Actividad | Calorías quemadas (hombre, intensidad máxima, 30 min) | Calorías quemadas (hombre, intensidad media, 30 min) | Calorías quemadas (mujer, intensidad máxima, 30 min) | Calorías quemadas (mujer, intensidad media, 30 min) |
|---|---|---|---|---|
| Correr | 585 | 312 | - | - |
| Nadar | 429 | 312 | - | - |
| Spinning | 390 | 195 | 312 | 156 |
| Zumba | - | - | - | - |
| Fútbol | 312 | 128 | - | - |
| Caminata | 351 | 156 | - | - |
| Yoga | - | - | - | - |
Ejercicios para quemar grasa y adelgazar en casa | CARDIO 10 MINUTOS
Ejercicios de alta intensidad son ideales para quemar calorías.
¿Mover muebles o pasar la aspiradora? Tabla de calorías que se queman al hacer el aseo en la casa
Saber cuántas calorías se queman con cada una de las tareas domésticas puede ser útil en tiempos de confinamiento. Los especialistas coinciden en que todo lo relacionado con la limpieza de la casa es un ejercicio más intenso que otras tareas domésticas, como cocinar o regar.
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Juan Manuel Ramírez, magíster en management en gestión deportiva y director de Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física de la Universidad de Las Américas (sede Viña del Mar) detalla que “incluso cuando tu cuerpo está en reposo, quema calorías al funcionar. Pero la actividad de la casa que más quema calorías es trapear, porque tienes que mover los muebles, ir de un lado para el otro. En cambio, si estás cocinando, el traslado es mínimo”.
Sandra Mahecha, doctora en Ciencias y directora de promoción de actividad física de Clínica Meds, aclara que la quema exacta de calorías es un cálculo específico para cada persona en cada actividad por un cierto tiempo. “A mayor peso, más gasto de calorías porque estás transportando un peso mayor, pero eso no necesariamente significa que la persona baje de peso”, dice.
“Se considera intensidad moderada cuando, al realizar la actividad, se aumenta la frecuencia cardiaca, lo cual hace que el corazón lata más rápido; que aumente la frecuencia respiratoria, es decir, que tengas que respirar más rápido y que suba la temperatura corporal, que te sientes más calientito, que no es lo mismo que sudar. Si vas a cavar un hoyo para plantar un árbol, claramente esa es una actividad vigorosa que te deja fatigada”, añade la especialista.
Jessica Liberona, nutricionista del Programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes, explica que “todas las actividades que te sacan del reposo requieren de un proceso bioquímico, donde las células utilizan la glucosa como sustrato energético y lo transforman en trifosfato de adenosina (ATP), que es una molécula de alta energía. En la medida en que te muevas más, vas a mantener un buen peso y masa corporal que previene enfermedades crónicas”.
Ramirez hace la diferencia entre una actividad física, que puede ser ir de una habitación a otra; el ejercicio físico, que es algo más planificado, como el entrenamiento funcional, y el deporte propiamente tal, que es con reglamentaciones.
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“Para bajar de peso, se debe aumentar la intensidad del ejercicio. Correr con calma no necesariamente quema grasa; en cambio, media hora a un ritmo moderado o intenso sí. Se debe evitar el sedentarismo. Ser activo físicamente hace bien para la salud cardiovascular, la persona tiene menor posibilidad de enfermarse, más vitalidad y más energía”, comenta.
Mahecha añade que la Organización Mundial de la Salud hizo un llamado a hacer todo tipo de actividad en estos tiempos. “Se recomienda realizar 150 minutos de actividad física a la semana, como mínimo. Media hora al día al menos por cinco días. Ojalá una hora e ideal toda la semana”.
Precisa que “barrer, aspirar, limpiar vidrios y trapear son actividades de intensidad moderada, si yo las hago a una mayor velocidad, con mayor duración de ejecución y a una mayor intensidad, quemo más calorías”, dice.
A continuación, se presenta una tabla con la cantidad de calorías quemadas por cada 30 minutos de actividad doméstica, para un adulto de 70 kilos de ambos sexos:
| Actividad | Calorías quemadas por cada 30 minutos* |
|---|---|
| Hacer la cama | 50-100 |
| Cocinar | 50-100 |
| Ordenar la ropa | 50-100 |
| Ordenar la despensa | 100-120 |
| Limpiar el baño | 150-200 |
| Limpiar la piscina | 150-200 |
| Trapear (incluye mover muebles) | 170-200 |
| Pasar la aspiradora | 200-250 |
| Encerar | 200-250 |
| Lavar la ropa a mano | 250-300 |
| Limpiar vidrios | 250-300 |
| Mover muebles (redistribuir) | 250-300 |
| Cortar el pasto | 250-300 |
| Subir escaleras | 300-350 |
| Jardinear (desmalezar, trasplantar y otros) | 300-350 |
| Lavar el auto (incluye aspirar) | 350-400 |
Quema calorías mientras mantienes tu hogar limpio.
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