¿Cuántas calorías tiene una rebanada de pan tostado? Información nutricional y mitos
El pan es un alimento básico en muchas culturas, y Chile no es la excepción. De hecho, los chilenos consumen alrededor de 96 kilos de pan por persona al año, situando al país en el segundo lugar a nivel mundial en el consumo de este producto. Sin embargo, existen muchas creencias erróneas sobre el pan y su impacto en la salud.
A continuación, exploraremos la información nutricional del pan tostado, así como algunos mitos comunes relacionados con el consumo de pan.
Mitos y realidades sobre el pan
La nutricionista Daniela González Reyes, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, ha desmentido algunos de los mitos más comunes sobre el pan:
- Para bajar de peso hay que eliminar el pan de la dieta: FALSO. Para lograr un descenso de peso considerable, es necesario lograr un déficit calórico, mediante una restricción calórica en la ingesta de alimentos y aumento de la actividad física, lo cual contribuirá a la pérdida efectiva del peso corporal.
- El pan tostado tiene más fibra que el pan sin tostar: FALSO. Este efecto produce una pérdida de agua y es el que le da el color, sabor y olor a las comidas tostadas.
- El pan integral tiene menos calorías que el pan blanco: FALSO. Ambos tipos de pan poseen un aporte energético similar. El pan integral, sin embargo, se recomienda por sobre el pan blanco por su alto aporte en hidratos de carbono complejos (principalmente fibra), que otorga saciedad.
- La marraqueta engorda menos que la hallulla: VERDADERO. Existen diferencias en la composición entre ambos, la hallulla presenta mayor cantidad de materia grasa en comparación que la marraqueta. No obstante, que engorde o no dependerá de la cantidad de pan que se ingiera y los acompañamientos.
- Entre más larga la fecha de expiración, mejor es el pan: FALSO.
- Hay que sacarle la miga al pan para que engorde menos: FALSO. La composición nutricional de la miga es la misma que el resto del pan. Si lo que se busca es reducir la cantidad de calorías, la recomendación de la nutricionista es reemplazar los acompañamientos.
- Las personas con diabetes no deben comer pan: FALSO. Los hidratos de carbono presentes en el pan y cereales son la fuente principal de energía que necesitan todas las personas. Aquellas con diabetes necesitan lograr un equilibrio entre la insulina (hormona que contribuye a mantener los niveles de glucosa sanguínea) y la ingesta de hidratos de carbono, por lo que la alimentación basada en porciones establecidas permite el consumo de pan, controlando a la vez la patología.
- Consumir pan hace crecer la panza: FALSO. “La panza” está formada por una acumulación de tejido adiposo a nivel abdominal.
- El pan sin sal tiene menos calorías: FALSO. Tiene la misma cantidad de calorías que el pan normal. Eso sí, al aportar menos cantidad de sodio ayuda a evitar la retención de líquido.
- El pan integral impide la absorción de calcio: VERDADERO. La fibra que se encuentra como ingrediente del pan integral, por ejemplo, el pan de salvado, forma complejos a nivel intestinal que pueden afectar la absorción y biodisponibilidad del calcio en el organismo.
Consumo de azúcar y su impacto
Es fundamental controlar el consumo de azúcar, ya que muchos productos contienen azúcar añadida sin que lo sepas. El exceso de azúcar es uno de los principales problemas de las dietas modernas.
Estrategias para reducir el consumo de azúcar
- Revisar las etiquetas: Compara varias marcas y escoge una con poca azúcar añadida.
- Cuidado con las colaciones: Muchas barras de granola y energéticas están llenas de azúcares añadidos. Opta por alternativas como almendras.
- Salsas caseras: Prepara tus propias salsas para controlar los ingredientes.
- Tamaño de las porciones: Reduce el tamaño de las porciones de postres.
- Fruta: Incluye fruta en tu dieta, ya que es dulce, deliciosa y llena de nutrientes y fibra.
- Desayunos saludables: Opta por desayunos bajos en azúcar, como avena simple o pan integral con poca azúcar añadida.
- Evita refrescos: Elimina los refrescos y bebidas azucaradas de tu dieta.
Los expertos en salud recomiendan enfocarse en reducir los endulzantes añadidos, como azúcar granulada, jarabe de maíz de alta fructosa, miel, jarabe de maple, estevia y melaza. Un adulto típico no debería comer más de 50 gramos (aproximadamente, doce cucharaditas) de azúcar añadida al día; lo más saludable es acercarse a los 25 gramos.
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El pan en la dieta del deportista
Nutrición para deportistas
En el deporte, la proporción de hidratos de carbono de la dieta debe estar aumentada en un aproximadamente 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas. Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo, por lo que la comida previa a la competencia deportiva debe contemplar una buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan, patatas o cereales.
Aproximadamente una hora antes de la competencia conviene tomar un pequeño tentempié compuesto por una bebida con el adecuado contenido en hidratos de carbono y sales minerales. Puede ser una bebida isotónica comercial, con un poco de pan o galletas.
La elección -tanto del tipo de alimento como de la cantidad que se va a consumir antes de la competencia- depende de diversos factores físicos y psicológicos, por lo que conviene que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar.
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