¿Dejar de Comer Carbohidratos Adelgaza? Lo que Dicen los Estudios
El pan y las pastas son ricos en carbohidratos, la mayor fuente de energía en la dieta de muchas personas. Teóricamente, mantener dietas bajas en estos alimentos podría llevar a una menor ingesta de calorías diarias y favorecer la pérdida de peso. Pero, ¿qué dicen los estudios al respecto?
La Distribución de Nutrientes y las Dietas Bajas en Carbohidratos
Para entender la distribución de los nutrientes en la alimentación, es importante señalar que las proteínas, las grasas y los carbohidratos aportan 4, 9 y 4 Kcal por gramo, respectivamente. En una dieta tipo, del 10 al 15% de las calorías provienen de las proteínas, del 25 al 30% de las grasas y del 50 al 60% de los carbohidratos.
Sin embargo, los resultados de las dietas bajas en carbohidratos no han sido del todo favorables, ya que generan una disminución importante de la glucosa disponible, obligando al organismo a utilizar otros nutrientes (proteínas, ácidos grasos e incluso cuerpos cetónicos) como fuente de energía. Además, se ha observado que la adherencia a estas dietas es menor, por lo tanto, la baja de peso no es mantenida en el tiempo.
¿Cuál es Más Efectiva Para Perder Peso? Dieta Baja en Carbohidratos vs. Dieta Baja en Grasas
Alternativas Inteligentes: Modificar el Origen de los Carbohidratos
Por otro lado, si solo centramos nuestro objetivo en la eliminación del pan y las pastas con el fin de bajar los carbohidratos, lo más probable es que terminemos compensando esa falta de energía con otros alimentos iguales o más calóricos.
Entonces, más que eliminarlos de la dieta, es preferible modificar su origen. Es decir, eliminar el pan y pastas "de harinas refinadas" y remplazarlas por sus versiones integrales (pan integral y pastas integrales) que tienen un menor índice glicémico y un mayor grado de saciedad.
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Cómo Incluir Pan y Pasta Integral en la Dieta
En la práctica, las pastas de harina integral pueden ser incluidas en la dieta en porciones pequeñas: no más de ½ a 1 taza cocinadas al dente y siempre acompañadas de proteínas y vegetales que ayudan a bajar la carga glicémica de la preparación.
En el caso del pan, éste debe ser integral, centeno, multigrano, etc., y no más de 1 a 2 rebanadas al desayuno y once. En caso de incluirlo en otro horario, nunca mezclarlos con otro alimento rico en carbohidratos, como el arroz y las pastas.
Estudio Revela Beneficios de las Dietas Bajas en Carbohidratos para la Presión Arterial
Una dieta baja en hidratos de carbono es la mejor opción para perder peso y mejorar la presión arterial. Investigadores del Veternans Medical Center y del Duke University Medical Center han descubierto que una dieta baja en hidratos de carbono resulta beneficiosa para bajar la presión arterial.
Los resultados envían un importante mensaje a las personas hipertensas que tratan de perder peso. William. S. Yancy, autor principal del estudio, explica que «Si la gente tiene la presión arterial alta y necesita bajar peso, una dieta baja en carbohidratos es la mejor opción frente a un medicamento que haga bajar de talla”.
La pérdida de peso para ambos grupos fue de un 10 por ciento. Pero Yancy opina que lo más sorprendente son los resultados de la presión arterial. «Yo esperaba que la pérdida de peso fuera considerable en ambos grupos y con ambos tratamientos, pero nos sorprendimos al ver que la presión arterial era más baja en el grupo que realizó la dieta que en el grupo que tomó olistart», explica Yancy, quien opina que el mecanismo no está claro. «Si bien generalmente la pérdida de peso induce a la mejora de la presión arterial, la dieta baja en carbohidratos puede tener un efecto adicional».
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El Mito de la Pasta y el Aumento de Peso
Fácil y rápida de preparar, y muy versátil para combinarla con todo tipo de sabores. Así es la pasta, una comida muy común en los platos, pero que, por su alto contenido calórico, adquirió mala fama cuando se habla de bajar de peso y salud.
Por ello, muchas personas optan por dejarla fuera de su alimentación, pero una nueva investigación determinó que comer pasta con regularidad no te hace ganar más kilos. De hecho, incluirla en tu dieta puede ser beneficiosa en la búsqueda de adelgazar y mantener un peso adecuado.
Un estudio publicado en la revista científica MDPI, realizado por las científicas en nutrición Lisa Sanders y Joanne Slavin, investigó 38 estudios previos que analizaron la ingesta de pasta (únicamente la blanca normal) y el peso corporal de adultos y niños. Fue entonces cuando descubrieron que “los patrones dietéticos ricos en pasta generalmente no se asociaban con probabilidades de sobrepeso u obesidad, o estaban inversamente asociados”. Es decir, no existe ningún vínculo determinante entre la cantidad de pasta que consumía una persona y su probabilidad de tener sobrepeso.
Claves para Comer Pasta sin Subir de Peso
Al ser carbohidratos blancos, se suele creer que los fideos son bajos en nutrientes y fibras y que tienen un alto índice glucémico (afecta rápidamente en los niveles de azúcar en la sangre).
Sin embargo, en este nuevo estudio, las científicas aseguraron que el resultado de la mayoría de los ensayos clínicos es que la pasta posee una respuesta glucémica más baja y se la agrupó “injustamente” a ingredientes como el pan blanco, el arroz y las papas.
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Lo que sí influye en una rápida subida de peso, al comer pasta, es la forma en la que se cocina: los expertos sugieren hervir la pasta hasta que esté “al dente” o consumirla fría, pues en ese estado es donde se retiene parte del almidón resistente que es más difícil descomponer en glucosa para el estómago y, por ende, su efecto será menor en los niveles de azúcar en la sangre. Pero comer, por ejemplo, espaguetis demasiado cocidos y calientes -en el punto donde el queso que se coloca encima se derrite- es la peor opción para controlar la glucosa en sangre.
Además, la salsa que ocupes determinará si se trata de una comida saludable o no.
En Resumen
Para perder peso no es necesario eliminar el pan y las pastas de la alimentación, basta con modificarlas prefiriendo aquellas de origen integral y mantener porciones pequeñas en cada horario y acompañar esta alimentación con proteínas magras y grasas saludables.
| Alimento | Recomendación |
|---|---|
| Pan | Integral, centeno, multigrano (1-2 rebanadas al desayuno/once) |
| Pasta | Integral, cocida al dente (½ - 1 taza acompañada de proteínas y vegetales) |
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