Dieta a Base de Manzana: Beneficios y Riesgos
Además de ser deliciosas y versátiles, las manzanas pueden tener efectos positivos en nuestra salud. Un estudio realizado por la Universidad de Harvard reveló que las pectinas, un tipo de fibra soluble encontrada en las manzanas, son particularmente eficaces para tratar el estreñimiento y podrían ayudar a reducir modestamente los niveles de colesterol LDL, o colesterol "malo". El consumo regular de manzanas también puede beneficiar la salud pancreática, protegiendo las células del daño y reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Beneficios de los Polifenoles en Frutas y Verduras
La evidencia científica respalda en forma categórica los beneficios para la salud que conlleva un mayor consumo de frutas y verduras (F&V). Lo anterior se traduce en una reducción del riesgo relativo de desarrollar aquellas patologías que en la actualidad más aquejan a la población mundial, destacando entre estas, las cardiovasculares (ej. ateroesclerosis), tumorales (ej. cáncer esofágico, gástrico y colono-rectal), diabetes (tipo II), y neurodegenerativas (ej.
Si bien las F&V constituyen una excelente fuente de vitaminas, fibras y microminerales, siendo su consumo esencial para asegurar una buena nutrición, la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades como las antes mencionadas ha sido atribuido, principalmente, a la presencia de polifenoles en estos alimentos. Los polifenoles poseen importantes actividades biológicas, entre las cuales destacan sus propiedades antioxidantes, las que emergen de la presencia de grupos hidroxilos unidos a anillos bencénicos en su estructura.
Al respecto, el Laboratorio de Antioxidantes del INTA (LAOX) ha sido pionero al establecer la primera base de datos de riqueza antioxidante de las principales frutas y verduras cultivadas y consumidas en Chile y en países vecinos. Las investigaciones realizadas por nuestro laboratorio han permitido establecer que entre las frutas que más destacan por su contenido polifenólico y por su actividad antioxidante se encuentran los berries nativos, como maqui, calafate y murtilla, y otros como arándanos, moras, frutillas y frambuesas.
Otras frutas ricas en polifenoles son también las ciruelas, manzanas, granadas y pomelos. Entre las verduras que más concentran polifenoles se encuentran la albahaca, perejil y cilantro, seguidas de otras como espinacas, bruselas, brócoli y pimientos.
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Los beneficios para la salud asociados a un mayor consumo de F&V, y especialmente el de aquéllas ricas en polifenoles, se encuentran ampliamente documentados, y constituyen en la actualidad un importante fundamento científico para el impulso que diversas agencias nacionales (Ministerio de Salud y Ministerio de Agricultura) e internacionales de salud y/o alimentación (OMS, OPS, FAO) han dado a la recomendación de ingerir cinco o más porciones de frutas y verduras por día.
Una investigación llevada a cabo por científicos de la Universidad de Perugia, demuestra que el consumo de manzana está asociado a un riesgo reducido de cáncer en diferentes sitios anatómicos. El secreto radica en que la manzana se trata de una de las frutas con más poder antioxidante gracias a su alto contenido en fenoles y flavonoides. Lo que sucede es que nuestro cuerpo no es capaz de producir estas sustancias químicas protectoras por sí mismas, por lo que necesita obtenerlas a través del alimento.
Una investigación recogida en Public Health Nutrition, demuestra que el consumo de este alimento ayuda en la disminución del cáncer. Los beneficios de los alimentos altos en Flavonoides también se presentan en fumadores y bebedores. El consumo de alcohol y fumar aumentan la inflamación y dañan los vasos sanguíneos.
Las manzanas también contienen una fibra denominada pectina, que ayuda a reducir el colesterol en la sangre y evita que se acumule en las paredes de los vasos sanguíneos. Su consumo también puede ayudar a las personas que sufren de asma, aquí Los flavonoides vuelven a cobrar importancia ya que junto a los ácidos fenólicos que contiene, ayudan a calmar la inflamación de las vías respiratorias. Al mismo tiempo es considerada una fruta diurética, debido a la concentración de potasio que contiene, por lo que es muy recomendable para personas que sufren de retención de líquidos.
Es importante consumir una alta cantidad de flavonoides que se encuentran en distintos alimentos y bebidas a base de plantas. Frutas verdes y verduras como la cebolla, el brócoli, los tomates, son algunos ejemplos.
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En este sentido, una investigación realizada por especialistas de la Universidad de Michigan y el Centro Médico de Asuntos de Veteranos en White River (Estados Unidos) analizó la información nutricional de casi 8.400 hombres y mujeres. De ese número, 753 ingerían una manzana al día. Tras analizar los resultados, los cuales fueron publicados en JAMA Internal Medicine, concluyeron que “la pequeña fracción de adultos estadounidenses que comen una manzana al día parece utilizar menos medicamentos recetados”.
Si bien, siempre es recomendable acudir a un profesional de la salud para evaluar qué alimentos se adecúan mejor a tu caso, distintos expertos han detallado los puntos positivos que esta fruta puede entregar a tu organismo. Hay diferentes razones, pero las que más se repiten son que ayuda a estimular el metabolismo y también a desintoxicar el cuerpo.
Vinagre de Manzana: ¿Sirve de Algo?
VINAGRE DE MANZANA - 2 BENEFICIOS y 2 PELIGROS para la SALUD
El primer influencer del vinagre fue el griego Hipócrates, nada menos que el padre de la medicina occidental, quien lo recomendaba para curar las úlceras dos mil quinientos años. Desde entonces siempre ha habido quienes lo consumen con fines médicos o nutricionales, principalmente en el hemisferio norte, donde el consumo de productos derivados de la manzana es mayor.
De todos los vinagres, el de manzana es el que ganó mejor reputación. Pero en 2009, tomar este fermentado se volvió más popular cuando el New York Times publicó los resultados de una prueba clínica en adultos obesos de Japón: allí se descubrió que aquellos que consumieron diariamente una bebida que contenía una o dos cucharadas de vinagre perdieron 1,81 kilogramos después de 12 semanas. En comparación, el grupo que consumió la bebida sin vinagre no perdió peso.
¿Qué provoca el vinagre de manzana en nuestro cuerpo?
“El vinagre de manzana es principalmente ácido acético y compuestos polifenólicos”, afirma Ximena Martínez, nutricionista de la Red de Salud UC CHRISTUS. “Al ser un ácido diluido en agua, el único efecto que produce al tomarlo en ayunas es reducir el pH; o sea, aumentar la acidez del tubo digestivo”, explica Jean Camousseigt, nutriólogo de Clínica Dávila.
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Según Martínez, el ácido acético aumenta la producción de ácido clorhídrico en el estómago, ayudando en la digestión de los alimentos, algo a priori positivo “pero que puede ser contraproducente en aquellas personas que tienen antecedentes de reflujo gastroesofágico”, advierte.
La evidencia que maneja la nutricionista muestra que el consumo de vinagre de manzana sí tiene bastantes beneficios, pero estos solo se han observado “cuando se ingiere junto con las comidas, ya sea inmediatamente antes, durante o después. No necesariamente en ayunas”.
Los aportes que puede provocar un consumo frecuente pero moderado de vinagre de manzana son los siguientes:
- Regulación del azúcar en la sangre: cuando se usa justo antes o después de una comida, “puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir el aumento de los niveles de glicemia. O sea, coopera en la disminución del índice glicémico de los alimentos, lo que puede ser muy beneficioso para aquellas personas que tienen diabetes o resistencia a la insulina”, dice Martínez.
- Ayuda en la disminución del vaciamiento gástrico: el consumo de vinagre, ya sea como aliño o tomándolo solo, “aumenta la sensación de saciedad posterior a una comida, lo que permitiría controlar la cantidad de alimentos y evitar el picoteo entre comidas”.
- Tendría un efecto antimicrobiano: el vinagre, debido a su acidez, “puede ayudar a inhibir el crecimiento de bacterias dañinas en el sistema digestivo”. Pero es un arma de doble filo, ya que si se consume en exceso también afectará “a las bacterias beneficiosas, que son muchas”.
- Efecto antioxidante: en general, todos los compuestos polifenólicos -como el aceite de oliva, el té, el cacao o el vinagre- “ayudarían a reducir el estrés oxidativo, previniendo que nuestras células se oxiden, se dañen y afecten sus funciones”.
Entonces, ¿conviene tomar vinagre en ayunas?
“No, no es aconsejable”, contesta Camousseigt. Según él, “no hay ningún sustento médico ni científico al respecto”. Más bien, lo que hay son bastantes peligros, en especial si esta práctica es promovida por personas sin mayores conocimientos sobre el tema y a través de las redes sociales.
Consumirlo más de la cuenta, especialmente en ayunas, puede provocar acidez y gastritis, “e incluso una alteración de la flora intestinal”, dice el nutriólogo.
Camousseigt responde categóricamente que no sirve. “No existen alimentos desintoxicante per se. El órgano que realiza esta función en cada momento, y magistralmente, es el hígado”, explica. Y para eso, la mejor ayuda que le podemos dar no es recurrir a alimentos mágicos sino que tener una dieta balanceada.
“El vinagre de manzana no es desintoxicante del organismo, para eso tenemos órganos vitales como el hígado y el riñón”, coincide Lilian Contreras, nutricionista de Clínica Ciudad del Mar. Si bien señala que existen estudios que respaldan el efecto de este producto en la regulación de la glicemia, el control de grasa corporal y los niveles de colesterol en sangre, destaca que son pocos. “Por eso no se hace una recomendación general de consumir vinagre de manzana”.
Para darle un punto al vinagre, Andrea Valenzuela, nutricionista de Clínica Alemana, menciona un estudio publicado en 2019 que demostró que consumir 20 ml -cuatro cucharaditas, aproximadamente- de vinagre de sidra de manzana en ayunas, o antes de una comida con un alto índice glicémico o con muchos carbohidratos, podría disminuir la glicemia postprandial en sujetos con diabetes mellitus tipo 2 o con resistencia a la insulina.
“En este mismo estudio, la ingesta de vinagre de manzana en ayunas redujo el peak de insulina en estos pacientes”, señala Valenzuela. “También se vio que podía disminuir la velocidad con la que los alimentos abandonan el estómago, lo que aumenta la sensación de saciedad, retardando el vaciamiento gástrico. Eso produce una absorción más lenta o más baja de la glucosa, mejorando los índices de glicemia”, analiza.
Algo muy importante, eso sí, es que esta investigación fue realizada con pacientes con diabetes mellitus tipo 2 y siempre antes de comidas altas en carbohidratos. “Por lo tanto”, asegura la nutricionista, “no es una recomendación para todas las personas ni en todos los contextos nutricionales. Hay que dejarlo muy claro: el vinagre de manzana no reemplaza el tratamiento médico tradicional ni un estilo de vida más saludable, que incluya una dita balanceada y ejercicio físico”.
“Los resultados de estos estudios deben tomarse con precaución, ya que se basan en muestras muy pequeñas y no todos son concluyentes”, opina Ximena Martínez, y por eso los efectos pueden variar entre los pacientes. “Lo que funciona para una influencer no siempre funcionará para todas las personas. Además, pueden transmitir un mensaje muy equivocado, como llevar a los pacientes a abandonar su tratamiento farmacológico en favor de seguir estas recomendaciones, creyendo en los poderes milagrosos que se le atribuyen”.
Riesgos del consumo excesivo de vinagre de manzana
La principal red flag que levanta Martínez sobre el hábito de beber vinagre de manzanas en ayunas es que, debido a su acidez, “puede causar irritación en el revestimiento de la mucosa del esófago y el estómago, lo que genera problemas digestivos, ardor y dolor estomacal que pueden volverse crónicos y causar úlceras gástricas”.
¿Cómo conviene consumir el vinagre de manzana?
La nutricionista de UC Christus sugiere utilizarlo como casi todo el mundo lo hace: como aliño de ensaladas o diluido junto con las comidas. “Nunca en ayunas”, insiste.
“Si las personas desean utilizarlo de otra forma, la idea es que no consuman más de una cucharada sopera al día, ojalá diluida en agua”, agrega Contreras. “El vinagre de manzana no reemplaza a ningún tipo de tratamiento, no desintoxica el cuerpo. En cantidades pequeñas, como aderezo, no debería tener ningún impacto negativo en la salud, siempre que no haya problemas gástricos”.
Para personas con diabetes y problemas de presión arterial, un consumo constante de vinagre de manzana podría alteras los efectos de los medicamentos, advierte Martínez. “Su acidez, por ejemplo, disminuye la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal.
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