Beneficios y riesgos de una dieta alta en grasas saludables
En el mundo de la nutrición, las grasas han sido objeto de debate durante décadas. Erradicarlas de la alimentación ha sido la premisa de muchas dietas. Sin embargo, varios estudios señalan que las grasas son beneficiosas, cuestionando la práctica de eliminarlas como sinónimo de salud. Es importante entender qué grasas son saludables y beneficiosas, ya que no todas son iguales.
Según estas investigaciones, la mayoría de las personas saludables pueden tolerar una alta ingesta de grasas saturadas, siempre y cuando la calidad de la grasa sea buena y la ingesta total de las mismas no sea excesiva. Diversos estudios hablan de limitar su consumo a menos del 10% de las calorías al día.
Mitos y realidades sobre las grasas
En Punto Express nos importa tu salud y por eso hoy te informamos sobre los mitos que han sido objeto de debate en el mundo de la nutrición durante décadas:
- Verdad: No todas las grasas son iguales.
- Verdad: El aumento de peso depende del balance calórico total y no exclusivamente del consumo de grasas.
- Verdad: Aunque la margarina fue promovida como una alternativa saludable, muchas versiones contienen grasas trans, que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Verdad: El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media, que pueden ofrecer beneficios metabólicos, pero también es alto en grasas saturadas.
- Verdad: No todas las grasas elevan el colesterol LDL (malo). Las grasas insaturadas pueden aumentar el colesterol HDL (bueno) y reducir la inflamación.
- Verdad: Las grasas son esenciales para funciones clave del cuerpo, como la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), la producción de hormonas y la salud celular.
Beneficios de las grasas saludables
Las grasas son una importante fuente de energía y permiten al organismo absorber minerales y vitaminas. Además, cumplen la función de construir las membranas celulares, la capa que rodea a cada célula y las vainas que rodean los nervios. También son necesarias para el movimiento muscular y la coagulación de la sangre.
A todos los participantes de un estudio se les midió la grasa en el abdomen, el corazón y el hígado, además de factores de riesgo cardiovascular, lo que les permitió determinar que una dieta rica en grasa no aumenta el riesgo de este tipo de dolencias. Quienes consumieron una dieta rica en grasas elevaron sus niveles de colesterol HDL o colesterol "bueno". También tuvieron mejoras sustanciales en importantes factores de riesgo cardiometabólico, como una baja de grasa ectópica (la cual se almacena en músculos, hígado y páncreas), lípidos en la sangre, insulina y azúcar en la sangre.
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"Nuestro estudio no apoya que sea importante mantener una ingesta baja de grasas saturadas para revertir la obesidad y el riesgo cardiometabólico", explica a La Tercera Simon Dankel, endrocrinólogo e investigador de la U. de Bergen, y coautor del estudio. Los beneficios cardiometabólicos que se observaron, dice Dankel, fueron probablemente debido a un equilibrado patrón dietético general. "Los 'alimentos basura' típicamente contienen carbohidratos refinados y grasas de mala calidad", sostiene.
Las 5 mejores grasas saludables para tu cuerpo:
- Aguacates (Paltas): Tienen numerosos beneficios para la salud, es una de las frutas más saludables. Son ricas en grasas monoinsaturadas, que elevan los niveles de colesterol bueno al tiempo que reducen el del malo. Las paltas están llenas de proteínas saludables, más que cualquier otra fruta.
- Nueces: Sus beneficios son, hoy, más ampliamente conocidos: grasas omega 3 y omega-6 ayudan a la adecuada función cerebral y mejoran la salud de la piel. Sus beneficios incluyen alto contenido de vitaminas liposolubles A, D y E. Esta grasa saludable se mantiene fresca durante varias semanas a temperatura ambiente.
- Aceite de coco: El aceite de coco es una fuente de grasa saludable superior, muy popular en este momento debido a sus numerosos beneficios. Estos ácidos grasos también mejoran la función cerebral y la memoria. El uso de aceite de coco es fácil.
- Aceite de oliva extra virgen: Es muy bueno para la salud del corazón. Muchos estudios han demostrado que cuando las personas complementan una dieta con aceite de oliva extra virgen, reducen las enfermedades del corazón, debido a sus altos niveles de grasas mono insaturadas. Su alta cantidad de antioxidantes protege las células del daño. Al comprarlo, debe ser muy exigente. En primer lugar, tenga en cuenta que recomendamos variedades extra vírgenes.
- Ácidos grasos omega-3: En realidad, hay tres tipos diferentes de “omega-3”: ALA (ácido alfa-linolénico), el DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). La mejor fuente de ácidos grasos omega-3, DHA y EPA los encuentra en las fuentes de pescados como el salmón salvaje, NO el salmón de cultivo. Las mejores omega-3 son las nueces, mientras que en las semillas las más importantes en omega-3 incluyen las semillas de chía y de lino. Muchos vegetales, especialmente los de hojas verdes, son buenas fuentes de ALA (ácido alfa-linolénico).
Grasas saludables: mitos y como incluirlas en tu dieta
Riesgos de una dieta alta en grasas no saludables
La ingesta de una dieta alta en grasas conduce a un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e hígado graso. Lo que se debe hacer, más bien, es reconocer las llamadas 'grasas trans', que se producen para convertir aceites saludables en sólidos y así evitar que se descompongan. Están presentes en margarinas sólidas o manteca vegetal, además de galletas, pastas, papas fritas, etc. Las grasas trans aumentan la cantidad de colesterol dañino (LDL) y reducen al mismo tiempo el colesterol bueno (HDL). Incluso son responsables de inflamaciones, lo que se relaciona a enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes.
Es importante mantener un equilibrio. "Cualquiera de los nutrientes que producen energía en exceso puede hacer daño, sean carbohidratos o grasas". Si la calidad de las grasas y los alimentos en general es buena, es decir, poco procesada, y la ingesta total de energía es moderada, puede ser menos relevante si la dieta se basa en grasas o carbohidratos como fuente de energía principal. "Las dietas en nuestro estudio eran ricas en verduras, relativamente bajas en proteínas (17% de la energía total), y la mayoría de las comidas se hicieron desde cero con ingredientes básicos, enteros.
Un nuevo estudio en ratones de investigadores de la Universidad de Texas en Dallas sugiere que una exposición a corto plazo a una dieta alta en grasas puede estar relacionada con sensaciones de dolor incluso en ausencia de una lesión previa o una condición preexistente como obesidad o diabetes. Los investigadores encontraron que la dieta rica en grasas inducía una preparación hiperalgésica, un cambio neurológico que representa la transición del dolor agudo al crónico, y alodinia, que es el dolor que resulta de estímulos que normalmente no provocan dolor.
Burton y su equipo buscaron ácidos grasos saturados en la sangre de los ratones alimentados con una dieta rica en grasas. "Los metabolitos de la dieta están causando inflamación antes de que veamos que se desarrolla la patología", dijo Burton. "La dieta en sí misma causó marcadores de lesión neuronal.
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