Dieta Cetogénica vs. Dieta Atkins: Un Análisis Detallado

Tras algunas décadas algo desaparecida del panorama de regímenes para perder peso de una forma rápida, la dieta cetogénica vuelve a estar de moda. Comer bajo en carbohidratos y alto en grasas puede conducir a la pérdida de peso, pero los científicos debaten los efectos a largo plazo en la salud. Tanto las dietas cetogénicas como las Atkins alientan a los seguidores a eliminar los carbohidratos de sus dietas. Pero mientras que la dieta Atkins aumenta gradualmente los carbohidratos con el tiempo, la ceto pone límites firmes a los carbohidratos y las proteínas. Esta forma de comer agota el cuerpo de glucosa, forzándolo principalmente a quemar grasa y producir una fuente alternativa de combustible llamada cetonas.

En este artículo, exploraremos en detalle las dietas cetogénicas y Atkins, comparando sus enfoques, beneficios y posibles riesgos.

¿Qué es la Dieta Cetogénica?

La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud. De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud. Las dietas cetogénicas pueden tener beneficios incluso contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer. La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y aquellas bajas en carbohidratos. Esta dieta implica reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro. Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos beneficios para la salud. Uno de los beneficios de la restricción de carbohidratos es que los niveles de azúcar en la sangre permanecen estables después de una comida, lo que resulta en niveles más bajos de insulina, una hormona que causa el aumento de peso.

“La insulina es como un Milagro-Gro (fertilizante) para las células grasas”, dijo el Dr. Ludwig. “Al reducir los niveles de insulina, se pueden almacenar menos calorías de la comida en las células grasas, dejando más para alimentar el metabolismo y el cerebro. Como resultado, puede sentirse más satisfecho después de comer”.

Lea también: Bienestar con la alimentación tibetana

En una serie de estudios a lo largo de los años, el Dr. Ludwig descubrió que las dietas bajas en carbohidratos hacen que las personas quemen más calorías y pierdan más peso en comparación con las dietas bajas en grasas. Según la teoría de la obesidad de carbohidratos e insulina, los granos enteros, las verduras con almidón y las frutas tropicales son más saludables que los carbohidratos procesados.

Tipos de Dietas Cetogénicas

Existen muchas versiones de dietas cetogénicas, entre las que se incluyen:

• La dieta cetogénica estándar (DCE): Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Normalmente contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
• La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este plan implica periodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
• La dieta cetogénica adaptada (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
• La dieta cetogénica alta en proteínas: Es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. Lo normal suele ser un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.

Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan principalmente los atletas o culturistas.

¿Qué es la Dieta Atkins?

Las dietas bajas en carbohidratos han caído en desgracia desde antes de los días de Atkins. La dieta Atkins aumenta gradualmente los carbohidratos con el tiempo, la ceto pone límites firmes a los carbohidratos y las proteínas.

Beneficios de la Dieta Cetogénica

Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades. De hecho, las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar. Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de estas.

Lea también: Cosificación femenina y Cate Blanchett

Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que reducen las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL también presentan una mejoría. Otro estudio descubrió que las personas con dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que aquellas que siguen las tradicionales recomendadas por Diabetes UK (organización benéfica de Reino Unido). Existen muchas razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como el incremento en la ingesta de proteínas, lo que proporciona numerosos beneficios. Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel fundamental.

La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico. Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un enorme incremento del 75%. En otro estudio sobre personas que sufren diabetes del tipo 2 se descubrió que 7 de los 21 participantes fueron capaces de frenar el consumo de todos los medicamentos para la diabetes. En otro estudio más, el grupo cetogénico perdió 24,4 libras (11,1 kg), en comparación a las 15,2 libras (6,9 kg) que perdió el grupo con ingestas altas en carbohidratos. Es un importante beneficio si consideramos la relación entre el peso y la diabetes tipo 2.

De forma adicional, el 95,2% del grupo cetogénico fue capaz de detener o reducir las medicinas para la diabetes, en comparación al 62% del grupo con ingestas altas en carbohidratos. La dieta cetogénica actual se originó como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia. Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios en una gran variedad de enfermedades:

• Cardiopatía: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar presente en la sangre.
• Cáncer: En la actualidad, esta dieta se ha usado para tratar muchos tipos de cáncer y reducir el crecimiento de tumores.
• Alzheimer: La dieto keto podría reducir los síntomas de Alzheimer y disminuir su progresión.
• Epilepsia: Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede reducir en gran medida las crisis epilépticas en los niños.
• Párkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
• Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel fundamental en el síndrome del ovario poliquístico.
• Lesiones cerebrales: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
• Acné: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados podrían mejorar el acné.

Sin embargo, se debe tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de ser concluyentes.

Un estudio analizó 35 DC en 33 pacientes. La mediana de edad al inicio fue 4,8 años (RIC 2,3-6,8 años). Se utilizó DC clásica en 49% de los pacientes, Dieta Atkins Modificada en 37% y Dieta de Bajo Índice Glicémico en 14%. Su promedio de duración fue 13 meses + 11 DS meses. Luego de tres meses de iniciada la DC, la reducción de al menos un 50% de las crisis se observó en 82% de los casos, y 20% quedó libre de crisis. Se registraron efectos secundarios en 21 pacientes, la mayoría gastrointestinales (62%) y dislipidemia (14%). No hubo compromiso de la talla. Todos los efectos secundarios se resolvieron con manejo médico.

Lea también: ¿Es Efectiva la Dieta Alcalina?

Alimentos a Evitar en la Dieta Cetogénica

Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse. A continuación, enumeramos una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:

• Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
• Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
• Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
• Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.
• Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
• Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
• Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
• Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, etc.
• Alcohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
• Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra de verduras.

Efectos Secundarios y Cómo Minimizar

Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte. Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días. La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.

Para minimizar este problema, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por completo. Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales. Con relación a los minerales, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.

Al menos al principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.

Evidencias Científicas

Existen diversas categorías de evidencia científica que respaldan los efectos de las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos:

Evidencias Categoría A

• El balance calórico es el mayor determinante de la pérdida de peso, como se ve claramente al analizar la densidad energética, el tipo de dieta y el consumo calórico diario.
• En ausencia de actividad física suplementaria, la dieta óptima para perder peso contiene entre 1.400 a 1.500 calorías, independientemente de la composición de macronutrientes.
• Las dietas moderadamente bajas en grasa pueden producir baja de peso, incluso cuando se consumen ad libitum.
• La baja de peso con dietas muy bajas en grasa puede ser el resultado de cambios en el estilo de vida, como una disminución de la ingesta energética y de grasa, un aumento del gasto energético, o ambos.
• Se ha visto que las personas que durante mucho tiempo han restringido el consumo de grasas se acostumbran a comer así y después no toleran las comidas muy grasosas.

Evidencias Categoría B

• Las dietas altas en grasas y bajas en hidratos de carbono llevan a cetosis, disminuyen el LDL, mejoran la glicemia y mejoran la insulina, y efectivamente existe una respuesta en pacientes hiperinsulinémicos o diabéticos.
• Las dietas bajas o muy bajas en grasas disminuyen el LDL y podrían disminuir también los triglicéridos, según el tipo de alimentos que se use.

Evidencias Categoría C

• Los individuos con sobrepeso que libremente seleccionan dietas altas en grasa y proteínas y bajas en hidratos de carbono, como la de Atkins, consumen menos calorías y pierden peso, porque finalmente consumen menos calorías.
• A largo plazo, si la dieta cetogénica baja en hidratos de carbono se mantiene, puede conducir a una pérdida de grasa corporal.
• La dieta moderada en grasa disminuye el colesterol LDL, normaliza los triglicéridos y mejora la relación HDL/colesterol total.

Tabla Comparativa de Evidencias Científicas

Categoría de Evidencia	Descripción	Efectos Observados
A	Estudios bien diseñados y generalizables	Pérdida de peso basada en balance calórico, dietas bajas en grasa efectivas.
B	Estudios con algunas limitaciones	Cetosis mejora glicemia e insulina, disminución de LDL con dietas bajas en grasa.
C	Estudios no aleatorios o no generalizables	Pérdida de peso con dietas altas en grasa debido a menor consumo calórico.

tags: #Dieta #Cetogenica

Publicaciones populares:

• Guía sobre calorías quemadas al caminar
• Beneficios de la Avena con Chocolate
• La falta de alimentación en Chile: un análisis
• Propiedades del Aguacate
• Dieta Baja en FODMAP y Arepas