Ayuno Intermitente: Beneficios y Riesgos
Las redes sociales permiten la masificación instantánea de un mensaje y, de forma frecuente, propician la viralización de contenido que algunas veces conlleva algún tipo de riesgo. La popularidad de este concepto ha dado origen a diversos estudios que han observado beneficiosos efectos en la salud y, en paralelo, a riesgos que aluden al crecimiento y al desarrollo del cuerpo humano.
¿Cuál es la ciencia detrás de esta intervención nutricional que puede llevarnos a una vida más prolongada y saludable? La edad es el principal factor de riesgo para múltiples enfermedades crónicas, desde el Alzheimer a los problemas cardiometólicos, incluyendo la diabetes, ateroesclerosis, y otras condiciones inflamatorias.
Beneficios del Ayuno Intermitente
Los beneficios de la restricción calórica (RC) sobre la longevidad se conocen desde hace mucho tiempo. El primero que la puso en práctica -por supuesto, de una forma totalmente intuitiva- fue un noble veneciano del siglo XVI, Luigi Cornaro, que llegó a vivir 102 años [1]. En 1935, científicos de la Universidad de Cornell observaron que las ratas de laboratorio alimentadas con una dieta fuertemente reducida en calorías, pero que mantenía los nutrientes esenciales, aumentaban su longevidad más del doble de lo esperado [2].
La evidencia apunta a que la RC permite controlar la respuesta inflamatoria asociada al envejecimiento, puede reajustar el epigenoma, y mejora la sensibilidad insulínica y el metabolismo de lípidos.
Algunos científicos han propuesto al ayuno intermitente (AI) y al ayuno en días alternos (ADA) como sustitutos de la RC [4]. Algunas variantes del AI incluyen ventanas de ayuno de van de las 12 a las 18 horas. En cambio, en el ADA, se ayuna un día y se come normalmente al día siguiente.
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Además, el grupo de ayuno intermitente mostró mejoras más notables en indicadores cardiometabólicos como la presión arterial, los niveles de glucosa en ayunas, HbA1c y colesterol LDL.
Según la investigadora Danielle M. Ostendorf, profesora adjunta en la Universidad de Tennessee, Knoxville, estos resultados apoyan la hipótesis de que centrar el control de calorías solo algunos días a la semana puede ser más fácil de mantener a largo plazo que hacerlo todos los días. “Creemos que esto facilita la adherencia a la estrategia dietética con el tiempo”, afirmó.
Aunque otros estudios ya habían mostrado beneficios del ayuno intermitente -como el modelo 5:2, este nuevo ensayo resalta las ventajas del enfoque 4:3.
Es importante aclarar que el ayuno intermitente no es lo mismo que la alimentación restringida por tiempo (time-restricted eating), que limita la comida a un intervalo diario (por ejemplo, 8 horas).
En los días de ayuno, se puede consumir hasta un máximo de 450-500 calorías -equivalente más o menos a 1/4 de los requerimientos calóricos diarios en un adulto-, y es fundamental mantener buenos niveles de hidratación. No todos los formatos resultan igual de llevaderos para todas las personas. Tanto el AI como el ADA se consideran seguros para la mayor parte de la población, sobre todo si se practica por periodos controlados de tiempo [4].
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Autofagia y Ayuno
La autofagia es un proceso que renueva nuestras células de forma constante, evitando que se acumulen productos de deshecho y componentes que ya no funcionan bien, porque están viejos, dañados o degradados [5]. A diferencia de nosotros los mortales, en este proceso de reciclaje las células no sacan la basura a la calle, sino que se la comen.
Muchas enfermedades crónicas y neurodegenerativas se relacionan con fallos en la autofagia. Pero ¿cuál es su relación con el ayuno? La ciencia ha podido establecer que la privación de nutrientes es probablemente la forma más eficaz de activar la autofagia.
Cuando ingerimos alimentos se activan ciertas vías metabólicas pro-envejecimiento (ligadas con el crecimiento), mientras que el ayuno activa otras rutas pro-longevidad (asociadas a la regeneración) [6]. Se requiere un mínimo de 12 horas de ayuno para poner en marcha este proceso de auto limpieza celular. Ayunos más prolongados resultarán en un 'aseo' más profundo.
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Aumentando la autofagia mediante el ayuno ayudamos a nuestro cuerpo a eliminar componentes dañados, favorecemos la regeneración celular, y mantenemos la salud de nuestras neuronas, lo que disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas. También sabemos que la autofagia ayuda a prevenir la diabetes mellitus de tipo 2, porque mejora nuestra la sensibilidad a la insulina.
Riesgos y Consideraciones
El director del magíster en Nutrición en Salud Pública explicó que, en general, las personas que pueden someterse a este tipo de régimen alimenticio, deben estar sanas o bien, quienes padecen de diabetes para conseguir resultados que permitan reducir los índices de glucosa. «Hasta ahora no hay información si el ayuno es una dieta específica, o que otros ejemplos (dieta keto, paleo o dieta mediterránea), sea mejor una que otra.
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Aunque los resultados son prometedores, los investigadores señalaron que hay variabilidad individual y que los resultados no necesariamente se aplican a toda la población (niños, adultos mayores, personas con enfermedades cardiovasculares o diabetes, etc.). Por eso, Ostendorf enfatiza que la mejor dieta será siempre aquella que cada persona pueda mantener a largo plazo.
La RC crónica no es una intervención sencilla de implementar en humanos, pues conlleva una reducción de la ingesta alimentaria que va del 10% al 40%, al tiempo que se siguen satisfaciendo todos los requerimientos nutricionales.
En una época donde la abundancia de alimentos es la regla, el ayuno puede resultar todo menos tentador. Sin embargo, no está de más recordar que nuestros ancestros alternaban etapas de abundancia con largos periodos de abstinencia alimentaria.
Referencias:
- Yu, Ligen, Yu, Boxuan, Yu, Bowei. Scientometrics as a Powerful Tool in Integrating Isolated Medical Specialties: A Case Study of the Rediscovery of the Luigi Cornaro Diet.
- McDonald RB, Ramsey JJ. Honoring Clive McCay and 75 years of calorie restriction research. J Nutr. 2010 Jul;140(7):1205-10.
- Dorling JL, Martin CK, Redman LM. Calorie restriction for enhanced longevity: The role of novel dietary strategies in the present obesogenic environment. Ageing Res Rev. 2020 Dec; 64:101038.
- Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:333-361.
- Christiansen, J. ‘Autophagy Illustrated’. Scientific American, 7, Oct.
- Yin Z, Klionsky DJ. Intermittent time-restricted feeding promotes longevity through circadian autophagy. Autophagy. 2022 Mar;18(3):471-472.
María Paulina Correa, Profesora Asociada en la Unidad Nutrición Humana, INTA - U. Christian Gonzalez-Billault, Profesor Titular de la Facultades de Ciencias y de Medicina - U.
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