Dieta para Acelerar el Metabolismo: Alimentos Clave y Estrategias Efectivas

El metabolismo es el proceso mediante el cual el cuerpo convierte los nutrientes en energía, esencial para funciones vitales como respirar, moverse, pensar y reaccionar. Un metabolismo sano asegura la energía disponible necesaria, una reserva adecuada y un cuerpo fuerte y estable.

¿Qué es el Metabolismo?

Luego de dar un mordisco a una manzana, tomar un sorbo de bebida o devorarse un chocolate, el cuerpo procesa los nutrientes para convertirlos en energía, necesaria para vivir: respirar, moverse, pensar, reaccionar. Ese proceso se llama metabolismo. Un metabolismo sano y funcional permite tener la cantidad exacta de energía disponible, una cantidad adecuada de energía de reserva lista para ser usada, así como un cuerpo fuerte y estable.

La nutrióloga de Clínica Alemana Jessica Ahuad explica que "el metabolismo es distinto en cada persona, no todos necesitamos ni gastamos la misma cantidad de energía. El metabolismo varía según la edad (se pone más lento con los años), el sexo (es más lento en las mujeres) y la composición corporal (a mayor masa muscular, mayor gasto energético)".

Tener un metabolismo rápido significa que el cuerpo es capaz de procesar nutrientes fácilmente para convertirlos en calor y energía, o para tener fuerza. En cambio, si el metabolismo es lento, en vez de quemar, el cuerpo almacena. De esta manera la comida se acumula en forma de grasa. El escenario es aún más crítico en mujeres que pasan los 45 años: "Además de que el metabolismo se enlentece con la edad, la menopausia favorece el aumento de la masa grasa, por la disminución de la producción de estrógenos", explica Ahuad.

La Dieta del Metabolismo Acelerado de Haylie Pomroy

Proclamada "la gurú del metabolismo", la nutrióloga estadounidense Haylie Pomroy publicó en 2013 el libro "La dieta del metabolismo acelerado" que durante todo ese año lideró el ranking de bestsellers de The New York Times. Cuatro años después de ese lanzamiento, ya sea por la palabra "metabolismo" asociada a los kilos de más o al sentido que adquiere entre quienes entran en la fase menopáusica, el libro de Pomroy sigue siendo una suerte de biblia para las mujeres maduras.

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"Con este plan alimenticio vas a comer bastante. Y vas a perder peso. Lo que no vas a hacer es contar calorías ni gramos de grasa. No vas a eliminar grupos enteros de alimentos. No vas a renunciar a los carbohidratos, no te harás vegetariano ni renunciarás a la comida que amas", dice en la presentación y promete que, de seguirse este sistema, se pueden bajar 10 kilos en 28 días gracias a un plan de aceleramiento del metabolismo. Es con este mismo método que Pomroy mantiene en forma a muchas celebridades de Hollywood, como Reese Witherspoon (41), Jennifer López (47) y Robert Downey Jr.(52).

"He visto que la gente pierde peso, que disminuyen sus niveles de colesterol, que sus niveles de azúcar en la sangre se estabilizan, que duermen mejor y que superan la depresión. Estos resultados se mantienen en el tiempo", escribe el doctor Bruce M. Stark, académico de la Universidad de California, en el prólogo.

Antes de estudiar Nutrición, cuando cursaba la carrera de Licenciatura en Ciencias Animales, Pomroy empezó a entender que la comida puede utilizarse para moldear el cuerpo. "Cuanto más aprendía sobre la alimentación animal, más creía que algunos de los mismos conceptos eran aplicables a las personas; que la dieta humana también podía ser manipulada con cuidado para acelerar el metabolismo e incrementar la velocidad de la quema de grasas", escribe. Añade que "estoy aquí para revolucionar la manera en la que la gente se vincula con la comida y hace uso de ella. La comida no es el enemigo: la comida es, por el contrario, la rehabilitación que necesitas para revitalizar tu metabolismo lento y averiado, y convertir así tu cuerpo en una máquina quema grasa", escribe.

La nutrióloga postula que lo que en realidad determina lo que ocurre en el cuerpo al comer no son las calorías, sino la velocidad de combustión o metabolismo. "Una de las creencias erróneas más generalizadas es la idea de que perder peso es solo cuestión de sumar y restar calorías. En mi opinión, es una herramienta mercadológica maliciosa que se ha utilizado para defender alimentos poco saludables y hasta dañinos".

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Además, Pomroy notó que muchos de sus pacientes con sobrepeso hacían dieta tras dieta y eso, en vez de ayudarlos, los perjudicaba. "Cuando te privas de comida, tu cuerpo se ajusta para subsistir con un número reducido de calorías y hace más lento el metabolismo, intentando salvarte de una posible hambruna en el futuro. El organismo interpreta la privación de alimento como inanición. La inanición estresa las glándulas suprarrenales, las cuales, a su vez, inducen una cadena de reacciones químicas en el cuerpo que suprimen la producción normal de las hormonas que promueven la quema de grasa (T3) y favorecen una mayor producción de una hormona tiroidea distinta que fomenta el almacenamiento de la grasa (T3 reversa o Tr3). Esta es la razón por la cual muchas personas son incapaces de perder peso, a pesar de que comen poco", explica la autora. "Cuando el metabolismo es demasiado lento, hasta la lechuga se almacena como grasa".

Otro factor que hace que las dietas tengan efectos nefastos sobre el metabolismo es el estrés. Hacer una dieta consiste en privarse, en limitar las porciones, en reducir o modificar los horarios de comida. "La mayoría de mis clientes obesos que hacen dietas nunca disfrutan lo que comen y repiten muchos de los mismos platos aburridos. No solo se quedan hambrientos, sino que también se deprimen. Las dietas pueden ser experiencias que aíslan a la gente", dice la autora.

El estrés provoca que el metabolismo se haga lento, porque el sistema detecta la emergencia y entra en modalidad de almacenamiento de grasas. También incrementa la producción de cortisol y reduce el efecto de la hormona tiroidea en el metabolismo. El placer tiene el efecto contrario: estimula el metabolismo al detonar la producción de endorfinas en las glándulas suprarrenales. Dichas endorfinas estimulan la producción de serotonina, hormona cerebral que mejora el estado de ánimo y que, a su vez, estimula la producción de la hormona tiroidea quemagrasas.

En definitiva, Pomroy establece que las dietas comunes y corrientes desaceleran el metabolismo por la privación de alimentos y el estrés psicológico. La dieta del metabolismo acelerado, en cambio, lo encendería y activaría. La premisa, entonces, es que hay que confundir al cuerpo para perder peso y para ello se debe realizar una rotación sistemática de alimentos definidos en días específicos y a horas estratégicas con el fin de entrenar el metabolismo, con un ciclo de descanso y recuperación activa. "Es lógico: si solo haces un tipo de ejercicio, como correr o subirte a la elíptica, el cuerpo se acostumbra y al poco tiempo dejas de ver resultados. Con esta dieta es lo mismo: dos días comes de una forma, dos días de otra y luego tres días comes una mezcla de nutrientes específicos completamente nueva. Así se estimula el metabolismo", explica. Cada semana se come de tres formas distintas, siguiendo las fases 1, 2 y 3.

Las Tres Fases de la Dieta del Metabolismo Acelerado

Cada semana se come de tres formas distintas, siguiendo las fases 1, 2 y 3. A continuación, se describen las fases:

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• Fase 1 (días 1 y 2): Controlar el estrés y calmar las suprarrenales. Elevados índices glicémicos, niveles moderados de proteína y baja en grasas. Alimentos ricos en carbohidratos. Esta fase convence al metabolismo gradualmente de que ya no está en una situación de emergencia.
• Fase 2 (días 3 y 4): Desbloquear la grasa almacenada y generar músculo. Alta en proteínas y verduras y baja en carbohidratos y grasas. Alta en alimentos que favorecen la función hepática (la cual ayuda a las células a liberar la grasa). Los alimentos de la fase 2, proteína magra y verduras, permiten la movilización de la energía almacenada en forma de grasa, de modo de quemarla como energía real. El cuerpo se prepara para la fase 3, la cual se concentrará en el estímulo de la producción de hormonas para quemar las grasas recién liberadas con rapidez. Pero es imposible quemarlas si primero no se les desbloquea el paso.
• Fase 3 (días 5, 6 y 7): Desatar la combustión: hormonas, corazón y calor. Alta en grasas saludables, con niveles moderados de carbohidratos y proteínas, y fruta con bajo índice glicémico. En esta fase, tras cuatro días de una alimentación baja en grasas, se consume grasa de nuevo durante tres días. El cuerpo está listo para ello: las enzimas digestivas están al máximo, los músculos están fortalecidos, el cuerpo está bien alimentado con comida rica en nutrientes y ahora, cuando más se necesita, llega el flujo de grasas buenas para el corazón, las cuales detonan los mecanismos del cuerpo que convierten la grasa en combustible.

La rotación de fases continúa durante cuatro semanas.

Alimentos Clave para Acelerar el Metabolismo

Además de seguir las fases de la dieta de Pomroy, es crucial incorporar ciertos alimentos que naturalmente impulsan el metabolismo. A continuación, se presentan algunos de estos alimentos:

1. Huevos: Ricos en proteínas de alta calidad, los huevos tienen un alto poder saciante y proporcionan energía para el día.
2. Palta (Aguacate) y Aceite de Oliva: La palta, al igual que el aceite de oliva, contiene grasas saludables que aceleran el metabolismo y contribuyen a la pérdida de peso.
3. Tomate: Alto en fibra, el tomate mejora el tránsito intestinal, tiene efecto saciante y baja el índice glucémico.
4. Fruta (Entera): Comer fruta entera, en lugar de jugo, proporciona fibra y nutrientes esenciales.
5. Pan Integral de Masa Madre: Más fácil de digerir y de absorción lenta, el pan integral proporciona un mayor aporte de fibra.
6. Yogur o Kéfir: Ricos en probióticos, equilibran la microbiota intestinal y mejoran la digestión.
7. Avena: Considerada un superalimento, la avena es rica en proteínas, fibra, minerales y antioxidantes, beneficiosa para la eliminación de toxinas y la mejora de la flora intestinal.

Consejos Adicionales para un Metabolismo Activo

• Comer más veces al día: Mantener estables los niveles de azúcar consumiendo distintos nutrientes a lo largo del día.
• Incluir vitaminas en el desayuno: Asegurar el correcto funcionamiento de la glándula que regula el metabolismo con minerales como yodo y magnesio.
• Hidratarse adecuadamente: El agua es indispensable para la actividad metabólica y para mantener activa la masa muscular.
• Consumir proteínas: Las proteínas tienen un efecto térmico mayor y ayudan a formar musculatura.
• Moverse durante el día: Realizar actividad física para transformar las calorías en energía.

Mitos Comunes sobre el Metabolismo

Existen muchos mitos sobre cómo acelerar el metabolismo. Aquí se desmienten algunos de los más comunes:

• Mito: "Las dietas de moda son la mejor forma de perder peso." Realidad: No hay ningún alimento que queme calorías por sí solo.
• Mito: "Saltarse comidas ayuda a perder peso." Realidad: Es probable que se recuperen esas calorías con bocaditos a deshoras. Lo ideal es comer cada tres o cuatro horas.
• Mito: "Los frutos secos engordan." Realidad: Aunque son altos en calorías, contienen bajas cantidades de grasas saturadas y son una fuente importante de proteína y fibra.

En resumen, acelerar el metabolismo requiere un enfoque equilibrado que combine una dieta variada y nutritiva, actividad física regular y la gestión del estrés. Consultar a un profesional de la salud es fundamental para adaptar cualquier plan alimenticio a las necesidades individuales.

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