Dieta para aliviar el estreñimiento: Alimentos recomendados y hábitos saludables

El estreñimiento es un trastorno gastrointestinal común que afecta a un porcentaje significativo de la población. Se define como una condición en la cual la persona podría tener menos de tres evacuaciones a la semana; las heces son duras, secas o grumosas; la evacuación de las heces resulta difícil o dolorosa; o queda una sensación de que la evacuación no fue completa. Afortunadamente, ciertos alimentos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento y mejorar la salud digestiva en general.

Causas comunes del estreñimiento

Una variedad de factores pueden causar estreñimiento, tales como:

• Medicamentos
• Dieta baja en fibra
• Falta de movimiento
• Deshidratación o no beber suficiente agua
• Síndrome del intestino irritable (SII)
• Sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO)
• Disbiosis intestinal
• Cambios hormonales
• Glándula tiroides hipo o hiperactiva
• Ignorar la necesidad de liberar los intestinos
• Cambios en la vida, como el embarazo, el posparto o el envejecimiento
• Abuso de laxantes

Síntomas comunes del estreñimiento

Si bien no poder liberar completamente los intestinos es un síntoma común de estreñimiento, muchos otros síntomas pueden apuntar al estreñimiento, incluso si tiene una evacuación intestinal diaria.

• Evacuaciones intestinales poco frecuentes
• Evacuaciones intestinales difíciles y dolorosas
• Malestar o dolor abdominal
• Gases
• Hinchazón
• Estómago distendido
• Náuseas
• Pérdida de apetito
• Sentirse lento

¿Qué es la escala de heces de Bristol?

La escala de heces de Bristol es una ayuda médica diseñada para clasificar las heces en grupos. El uso de la escala de heces de Bristol puede proporcionar información sobre la salud gastrointestinal y evaluar la eficacia de los tratamientos para diversas enfermedades intestinales.

Para usar la escala de heces de Bristol, mire sus heces después de tener una evacuación intestinal y evalúe su forma y textura. Clasifique las heces comparando estas características con la tabla a continuación.

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Escala de heces de Bristol

• Tipo 1: Trozos de heces duras separados, como nueces o bultos
• Tipo 2: En forma de salchicha pero con bultos
• Tipo 3: En forma de salchicha con grietas en la superficie
• Tipo 4: En forma de salchicha o serpiente, lisa en la superficie
• Tipo 5: Gotas blandas (trozos) con bordes claros y fáciles de expulsar
• Tipo 6: Trozos esponjosos, bordes irregulares, fáciles de expulsar
• Tipo 7: Acuoso, sin trozos sólidos, líquido

Los tipos de heces ideales son el tipo 3 y el tipo 4. El tipo 1 y el tipo 2 pueden indicar estreñimiento, deshidratación, no beber suficientes líquidos o falta de fibra. Los tipos 5, 6 y 7 pueden indicar diarrea. Saber cómo deben ser las heces saludables puede ayudarle a ajustar su dieta o estilo de vida para mejorar su salud gastrointestinal.

¿Cómo se diagnostica el estreñimiento?

El estreñimiento generalmente se puede diagnosticar y tratar en casa mediante la conciencia de los cambios en las deposiciones y la modificación de la dieta y el estilo de vida. Sin embargo, si el estreñimiento persiste o tiene alguna inquietud con respecto a su salud intestinal, programe una cita con su médico para analizar su salud, suplementos, dieta y estilo de vida.

Reunirse con un médico es esencial para ayudar a identificar o descartar:

• Bloqueos en el colon o el recto
• Daño a los nervios alrededor del colon o el recto
• Enfermedades y desequilibrios hormonales que pueden provocar estreñimiento
• Problemas de los músculos pélvicos

Tratamientos para el estreñimiento

Las modificaciones en la dieta, los ablandadores de heces, los laxantes y el ajuste de los medicamentos son opciones de tratamiento comunes para el estreñimiento. Si bien los laxantes pueden ser útiles y esenciales a corto plazo, el uso crónico de laxantes puede causar efectos nocivos. Los laxantes pueden provocar un desequilibrio de electrolitos, especialmente cuando se usan durante un período prolongado o se usan incorrectamente. Los músculos gastrointestinales también pueden perder su capacidad de funcionar de forma independiente con el uso crónico de laxantes. Por lo tanto, para la prevención y el alivio continuos del estreñimiento, las modificaciones en la dieta son esenciales.

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Alimentos recomendados para aliviar el estreñimiento

Los alimentos que contienen fibras son esenciales para una dieta equilibrada y saludable. La fibra ayuda a mantener una buena salud digestiva. Al pasar a través del sistema digestivo sin ser digerida, la fibra ayuda a agregar volumen a las heces y a prevenir el estreñimiento. Incorpora los siguientes alimentos ricos en fibra a tu dieta regular:

1. Semillas de lino molidas: Contienen aproximadamente 2.8 gramos de fibra por cucharada.
2. Semillas de chía: Una cucharada tiene 4 gramos de fibra.
3. Almendras: Contienen más fibra que casi cualquier otra nuez, con 3 gramos por porción de 23 almendras.
4. Avena: Contiene 3 gramos de fibra soluble por media taza. La fibra soluble ayuda a suavizar las heces.
5. Ciruelas secas: Contienen fibra y ayudan a atraer agua a los intestinos, ablandando las heces.
6. Lentejas: Una taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente 13.1 gramos de fibra.
7. Garbanzos: Una taza de garbanzos cocidos contiene aproximadamente 12.5 gramos de fibra.
8. Jengibre y té de jengibre: El jengibre mejora la circulación sanguínea y puede aliviar la irritación digestiva.
9. Magnesio: Además de los alimentos anteriores, agregar un suplemento diario de citrato de magnesio es una excelente manera de ayudar a relajar los músculos intestinales y limpiar los intestinos.

Otros alimentos que pueden ayudar

Según el portal norteamericano, Healthline.com estos son los alimentos que, en base a estudios científicos, alivian el estreñimiento:

• Alcachofa
• Camote
• Achicoria
• Guisante
• Espinacas
• Harina de avena
• Frijoles
• Higo
• Frutas cítricas
• Kéfir
• Kiwi
• Linaza
• Manzana
• Pan integral de centeno
• Pera
• Ruibarbo

Además, los alimentos ricos en probióticos, como por ejemplo, el chucrut, ayudan a sanar la flora intestinal (la cual se ve afectada por los malos hábitos alimenticios) y así, aliviar los malestares de colon irritable e hinchazón.

Hábitos de estilo de vida y bienestar para aliviar el estreñimiento

Además de comer alimentos ricos en fibra, los siguientes hábitos de bienestar y estilo de vida pueden favorecer la salud intestinal:

• Movimiento y ejercicio: El movimiento ayuda a activar el intestino y reduce el tiempo que tardan los alimentos en moverse a través del intestino grueso.
• Baño de sal de Epsom: Las sales de Epsom son compuestos hechos de magnesio, azufre y oxígeno. Mientras se remoja en un baño de sal de Epsom, su cuerpo absorbe magnesio a través de su piel. Esto puede ayudar a relajar los músculos gastrointestinales, lo que facilita la evacuación intestinal.
• Compresas de aceite de ricino: Las compresas de aceite de ricino se hacen vertiendo aceite de ricino sobre un material de lana o algodón y aplicando ese material en la sección media (o en cualquier otro lugar del cuerpo que necesite apoyo) y luego aplicando una fuente de calor como una botella de agua caliente. Esta práctica ayuda a aumentar la circulación sanguínea en el área tratada, lo que proporciona numerosos beneficios para la salud. Para la salud intestinal, las compresas regulares de aceite de ricino (de tres a cuatro veces por semana) pueden facilitar la evacuación de las heces al ayudar a ablandar las heces y llevar la circulación al tracto gastrointestinal.
• Manejo del estrés: El estrés puede afectar negativamente la salud intestinal de diversas maneras. El estrés crónico puede provocar inflamación en el tracto digestivo y contribuir al desarrollo del síndrome del intestino irritable, lo que puede aumentar el riesgo de estreñimiento. Reducir y controlar el estrés diario es esencial para mantener la salud gastrointestinal y las deposiciones saludables y regulares. Los adaptógenos como la ashwagandha pueden ayudar a apoyar el cuerpo durante el estrés y son conocidos por sus efectos ansiolíticos y para aliviar el estrés.
• Dormir lo suficiente: El sistema nervioso entérico (SNE) es una capa de nervios que rodea el tracto digestivo, comenzando desde la boca hasta el ano. También existe una fuerte conexión entre el SNE y el cerebro, conocida como la conexión intestino-cerebro. Cuando estamos estresados o angustiados emocionalmente, nuestro cerebro se comunica con nuestro intestino y el sistema SNE. El estrés, la ansiedad y la depresión pueden afectar la salud intestinal y, a su vez, también la salud intestinal. Dormir es el momento en que su cuerpo se relaja, descansa y se repara verdaderamente. Idealmente, debería intentar dormir entre siete y nueve horas cada noche para darle a su cuerpo el tiempo adecuado para descansar y repararse. Si tiene problemas para dormir, puede beneficiarse de un suplemento homeopático para dormir con ingredientes que ayuden a calmar la mente y el cerebro.
• Hidratación adecuada: Los síntomas de la deshidratación pueden incluir metabolismo lento y lento, estreñimiento, heces duras y difíciles de evacuar y fatiga. Intente consumir al menos la mitad de su peso corporal en onzas de agua diariamente. Otros alimentos y bebidas que favorecen la hidratación incluyen tés de hierbas naturalmente sin cafeína y alimentos densos en agua como pepinos, sandía, cítricos, pimientos, lechuga y uvas. ¿Otro gran consejo para mantenerse bien hidratado? Lleve una botella de agua para beber agua fácilmente durante todo el día.

Además de una dieta adecuada, es fundamental mantener un estilo de vida saludable para prevenir el estreñimiento. Esto incluye:

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• Beber suficiente agua.
• Realizar actividad física regularmente.
• No ignorar la necesidad de evacuar.
• Manejar el estrés.

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