Dieta para Ciclo de Volumen: Ejemplos y Estrategias
Es una de las preguntas más comunes en la población que asiste al gimnasio y/o realiza algún tipo de entrenamiento. Sin embargo, antes de responderte a esta interrogante pondremos en contexto algunos temas específicos que te ayudaran a tener un mayor entendimiento en esta área.
¿QUÉ COMER PARA GANAR MÚSCULO? - EJEMPLOS DE ALIMENTOS FÁCILES Y ECONÓMICOS
Balance Energético: La Base de tu Dieta
Lo primero que debemos entender antes de hablar de déficit calórico, es saber que es el Balance Energético. En palabras sencillas representa el equilibrio entre el ingreso energético proporcionado por el alimento y el gasto de energía cuando el organismo se mueve o utiliza energía para sus procesos fisiológicos. Los cambios en este balance se reflejan directamente en el peso corporal.
Tu gasto energético total (GET) es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza cada día para funcionar y es la suma de cuatro componentes:
- Metabolismo basal o tasa metabólica en reposo (RMR): Es la energía que gasta nuestro organismo para mantener sus funciones vitales (respiración, termorregulación, corazón, etc) en situación de reposo. Supone un 50-75% del gasto energético total, y depende de la edad, el sexo, la altura, la composición corporal, etc.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): Es el gasto energético debido al procesamiento (digestión, absorción, almacenamiento) de los alimentos que ingerimos. Supone de media un 8-10% de la energía total que se ingiere, aunque esto va a depender de la composición en macronutrientes de lo que comamos, ya que las proteínas requieren un TEF mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-5%). Por ejemplo, y tomando como referencia esa media del 8-10%, si se consumen 400kcal en una comida, aproximadamente 32-40kcal serán utilizadas para digerir dicha comida.
- Efecto térmico del Ejercicio: Es el gasto energético asociado al físico. Supone en torno al 10% del gasto energético total.
- Efecto térmico de la actividad no asociada a ejercicio (NEAT): Es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día.
Estrategias Nutricionales para el Déficit Calórico
Para ayudarte a escoger mejor tu estrategia hazte las siguientes preguntas:
- ¿Te vez alimentándote así toda la vida?
- ¿Te mantiene saludable?
- ¿Te mantiene feliz?
Dicho déficit puedes lograrlo a través de múltiples estrategias Nutricionales (Dieta Keto, Paleo, Baja en carbohidratos, Vegetariana, Ayuno Intermitente, etc) lo más importante es encontrar la que se adapte a tu gusto y estilo de vida, para generar adherencia lo que garantiza que puedas sostenerlo a largo plazo y así lograr tu objetivo sin prisa y de manera saludable.
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Nuestra recomendación es que te asesores por un profesional del área, idealmente especialista en nutrición deportiva, así y solo así, garantizaras obtener tus resultados sin poner en riego tu salud.
Por otra parte, queremos que la relación que tengas con tu alimentación sea psicológicamente saludable, ¿para qué contar cada caloría de cada alimento y/o bebida que consumes? eso es tarea de tu nutri.
Manteniendo la Masa Muscular Durante el Déficit Calórico
Ahora no te desanimes, debido a que está evidenciado que el entrenamiento de fuerza pesado es totalmente necesario para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético.
Por lo cual la recomendación es mantener el foco en el entrenamiento de fuerza.
Factores Clave para Mantener la Masa Muscular
Los factores más importantes a la hora de querer lograr mantener y/o incluso aumentar tu masa muscular estando en déficit calórico serán las siguiente enumeradas en orden de relevancia y cantidad de evidencia científica:
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- Entrenamiento de fuerza
- Dieta alta en proteínas 1,8 a 2,3 gr o más x Kg x dia
- Déficit moderado para reducir los riesgos de pérdida de masa muscular, efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0,7 a 1 % del peso corporal por semana
- Timing de proteínas, ingerir entre 20 - 40 gr de proteína cada 4 horas podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular.
¿Debo Restringir los Carbohidratos para Perder Peso?
La respuesta es sí, mil veces sí. Los carbohidratos, a pesar de todos sus detractores, son esenciales para una dieta equilibrada y un cuerpo sano. Los carbohidratos también son una fuente de energía importante durante el ejercicio. Comer patatas, un plato de pasta o cualquier tipo de alimento rico en carbohidratos no te hará engordar automáticamente. De hecho, se recomienda que el consumo de carbohidratos sea entre 55 y 65% de la ingesta calórica diaria. En este momento cabe señalar que existen carbohidratos más saludables que otros.
Los carbohidratos con índices glucémicos (IG) más bajos, ya que tienen una respuesta de glucosa en sangre más lenta y plana. Por lo tanto, los carbohidratos menos saludables son los que tienen IG alto, aquellos fácilmente digeridos que conducen a un rápido aumento en los niveles de azúcar e insulina, pero cuya caída de niveles es abrupta. El pan, el arroz blanco, las patatas, etc. Es decir, se engorda porque se ingiere más energía (calorías) de la que se gasta, independientemente de cual sea la fuente de esta energía (alimentos más bajos o altos en carbohidratos, grasas o proteínas).
Los defensores de estas dietas aconsejan consumir calorías cuya fuente principalmente sean proteínas y grasas. De la misma manera, incitan a la reducción del consumo de carbohidratos a menos de 100 gramos por día. El cuerpo comienza a usar reservas de glucosa y glucógeno (del hígado y los músculos) para reemplazar los carbohidratos que no obtiene de los alimentos. A medida que se utilizan las reservas de carbohidratos, el cuerpo comienza a depender de otras fuentes de combustible, como la grasa.
Una dieta saludable alta en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, moderada en grasas y equilibrada con la actividad física diaria, es la mejor manera de perder peso y mantenerlo. Para evitar el aumento de peso, la ingesta de energía no debe ser más que su propio consumo. Puedes evitar las porciones grandes y limitar la ingesta de grasas saturadas y azúcares añadidos.
Si eliges seguir una dieta baja en carbohidratos, no elimines los carbohidratos por completo. Elige alimentos ricos en carbohidratos que no estén refinados o sin procesar como cereales integrales y frutas. Evita los que están procesados como pasteles y dulces. Por último, y no menos importante, la grasa. Debes consumir alimentos con grasas insaturadas saludables.
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El Papel del Deporte y Ejercicios para Perder Peso
La combinación de una dieta cuidada y deporte constante es la única fórmula con la que se pueden conseguir buenos resultados. El equilibrio entre ingesta y consumo de energía se consigue con la quema de calorías en el ejercicio. Cada deporte implica el uso de unas y otras partes del cuerpo.
Correr es un deporte clásico e infalible en la pérdida de peso. A pesar de que puedes practicar este ejercicio a tu propio ritmo, el esfuerzo físico que se realiza es importante. El gasto calórico por hora se sitúa en las 800 calorías. Este deporte es sencillo de realizar, pero sabemos perfectamente de primera mano que en él prima la resistencia.
Constituido como el deporte perfecto para el bienestar de la espalda, la natación también es una de las mejores prácticas para perder peso. Se estima que la quema de calorías está en 400 por hora a un ritmo intermedio.
El ejercicio físico no solo puede ejercerse mediante un deporte, sino también a través de prácticas individuales de movimientos específicos.
Ejercicios Efectivos para la Pérdida de Peso
¿Cuáles son los más efectivos para la pérdida de peso?
- Los temidos y odiados burpees: Puede ser uno de los ejercicios más complicados de realizar, sin embargo, su efectividad es muy alta. ¿Cómo se hace correctamente un burpee? Estando de pie, llevas las manos al suelo y haces una flexión. Cuando la terminas, en un mismo movimiento recoges tus pies en un salto llevándolos hasta la altura de las manos.
- Sentadillas: En comparación con el burpee es un ejercicio aparentemente más sencillo, aunque requiere fuerza. Las sentadillas son perfectas para la pérdida de grasa y también para el aumento de volumen.
- Flexiones: Las míticas flexiones, ideales para trabajar los músculos del pecho, tríceps, tronco y piernas. Un ejercicio corporal completo. No creas que es un ejercicio aburrido, ya que puedes realizar variaciones e incluir peso.
Ejercicio cardiovascular completo, pues quema una gran cantidad de calorías si se realiza durante un tiempo. Implica varias partes del cuerpo, como los brazos, los hombros y los abdominales.
Para cerrar esta guía sobre carbohidratos, pérdida de peso y deporte, vamos a recordar que este tipo de nutriente debe ser imprescindible para mantener una dieta equilibrada, no obstante, cuida el origen y las cantidades. Haz deporte, come bien y disfruta.
Ciclo de Volumen Magro: Ejemplo con Esteroides
Este ciclo ha sido diseñado para quienes buscan ganancias magras y definición muscular de alta calidad. Incluye fármacos de vida media corta y sin retención de líquidos, ideales para desarrollar un volumen magro (músculo sin grasa ni líquidos), logrando tono muscular y una apariencia atlética. Con una duración de 7 semanas, estos compuestos permiten mantener velocidad, agilidad y potencia, siendo aptos para deportes funcionales sin comprometer el rendimiento físico.
El ciclo combina Testosterona Propionato, Primobolan y Masteron Propionato, tres esteroides que actúan en sinergia para optimizar el crecimiento muscular magro y mejorar la definición física. La Testosterona Propionato aporta efectos anabólicos rápidos, mientras que el Primobolan contribuye al desarrollo de músculo seco y marcado. Por su parte, Masteron Propionato, reconocido por su capacidad para reducir los efectos secundarios relacionados con el estrógeno, contribuye significativamente a potenciar la dureza y definición muscular. Además, mejora la calidad de las ganancias al minimizar la retención de líquidos y optimizar la apariencia atlética. Este compuesto es particularmente útil en ciclos de volumen magro y definición, ayudando a lograr un físico más seco y marcado sin comprometer el rendimiento físico.
Para un impulso adicional, el ciclo incluye Estanozolol oral, reconocido por su capacidad para aumentar la dureza y definición muscular, optimizando el rendimiento físico durante entrenamientos intensos. A su vez, el Proviron contribuye a mantener la calidad muscular, favorece la biodisponibilidad de la testosterona y ayuda a reducir los efectos de la aromatización, optimizando las ganancias obtenidas en el ciclo.
El ciclo también Incluye un protector hepático a base de cardo mariano, esencial para proteger el hígado durante el uso de esteroides orales. Además, el pack contiene jeringas y agujas, asegurando que tengas todo lo necesario para llevar a cabo el ciclo de forma completa y segura.
Las ganancias pueden variar según el nivel de entrenamiento, la dieta y la suplementación de cada usuario. Cada individuo es único, por lo que no ofrecemos estimaciones específicas de resultados. Los ciclos interactúan con el material genético de cada persona, lo que influye en la efectividad y alcance de las ganancias. Este pack está diseñado para optimizar el rendimiento en cada etapa, adaptándose a las necesidades personales.
Componentes del Ciclo
Productos:
- 2 Testosterona Propionato Masonnenn, Indufarma o Unilab 10ml/200mg.
- 1 Primobolan Masonnenn, Indufarma o Unilab 10ml/100mg.
- 1 Masteron Propionato Masonnenn o Indufarma10ml/100mg.
- 1 Estanozolol Oral Masonnenn, Indufarma o Unilab 100c/10mg.
- 1 Proviron Masonnenn o Indufarma 30c/25 mg.
- 1 Protector Hepático Cardus Mariano 100c.
- 10 Jeringas 3ml con 10 Agujas 21G.
- 10 Agujas 23G.
Mecanismo de Acción
Este ciclo combina compuestos que trabajan en sinergia para estimular la síntesis proteica, aumentar la retención de nitrógeno y promover la regeneración muscular. El Propionato y el Primobolan actúan para desarrollar músculo magro, mientras que el Masteron Propionato aporta un efecto antiestrogénico natural y mejora la calidad muscular. El Estanozolol potencia la definición y el Proviron optimiza la acción hormonal. El cardo mariano protege el hígado contra posibles efectos adversos.
Principales Beneficios
- Definición muscular superior: Logra un tono físico seco y marcado.
- Ganancias limpias: Desarrollo de músculo magro sin retención de líquidos.
- Versatilidad deportiva: Ideal para deportes funcionales que requieren velocidad y potencia.
- Calidad muscular: El Masteron mejora la dureza y la apariencia general.
- Protección integral: Incluye protector hepático y soporte hormonal para garantizar un ciclo seguro.
Información Importante
- Duración: Este ciclo tiene una duración de 7 semanas, tiempo idóneo según los fármacos y las dosis incluidas.
- Administración: Todos los fármacos deben administrarse según las indicaciones proporcionadas tras la compra. Este ciclo incluye tanto inyecciones como compuestos orales.
- Protectores: Este ciclo incluye una protección completa con un protector hepático y un antiestrogénico para garantizar la seguridad durante su uso.
- Post ciclo: Es imprescindible usar post ciclo básico para restablecer los niveles hormonales y preservar las ganancias obtenidas, pieza clave para el éxito del proceso.
- Monitoreo médico recomendado: Es aconsejable realizar controles médicos periódicos durante el ciclo, incluyendo análisis de sangre, para evaluar los niveles hormonales, la salud hepática y la función renal.
- Advertencia sobre falsificaciones: Adquiere tus productos únicamente a través de distribuidores autorizados para evitar falsificaciones y garantizar la calidad.
Nuestros ciclos están diseñados de manera completa y equilibrada, asegurando un balance ideal entre cargas androgénicas, anabólicas y el uso de protectores (antiestrógenos y hepáticos). Han sido probados y evaluados a lo largo de los años, asegurando un producto seguro cuando se usa de acuerdo con las indicaciones.
Estrategias Avanzadas: Ciclo de Carbohidratos
Este método utiliza un ciclo de carbohidratos, alternando entre días de alto consumo de carbohidratos y otro bajo, sucesivamente.
La correcta aplicación del ciclo de carbohidratos es ideal para personas que son metódicas.
Los ciclos dependen del objetivo que quieras privilegiar.
El ciclo de carbohidratos está diseñado para la reducción de grasa corporal, manteniendo la musculatura.
El objetivo principal es el desarrollo muscular, sin acumular grasa adicional.
Este ciclo es ideal para personas que buscan mantención de músculo y grasa, o avances simultáneos.
Se trata de alternar días de alto consumo de carbohidratos y otro bajo, sucesivamente, y luego volver nuevamente al alto.
Suplementos Alimenticios para Ganar Masa Muscular
Para aumentar la masa muscular debes desarrollar un estilo de vida que combine la realización constante de entrenamientos de fuerza, una alimentación adecuada y mucho descanso.
Tomar suficiente agua a lo largo del día es esencial para facilitar tu síntesis de proteínas musculares, la absorción de nutrientes y el transporte de oxígeno a las células.
Durante el sueño profundo, tu cuerpo libera hormonas clave para el crecimiento y la reparación muscular, como la hormona del crecimiento (GH) y la testosterona.
Muchas personas descuidan sus noches de descanso y, para compensarlo, prefieren consumir o inyectarse productos con base en hormonas de crecimiento y testosterona. Sin embargo, estas prácticas suelen tener consecuencias bastante indeseadas a largo plazo.
Los suplementos alimenticios son un complemento útil para apoyar tus objetivos de desarrollo muscular. Si bien es cierto que estos no reemplazan una dieta equilibrada, también es cierto que te pueden aportar niveles concentrados de nutrientes claves para ganar masa muscular que no podrás obtener con una dieta convencional.
Si el objetivo de la persona es mejorar su estética a través de su musculatura, la dieta cetogénica sería la ideal.
En cuanto a suplementos y vitaminas para aumentar masa muscular rápidamente, lo mejor es que busques productos sin ningún tipo de contraindicaciones o efectos secundarios nocivos para tu salud.
En Wild Foods entendemos las necesidades de las nuevas generaciones. Por eso, nos mantenemos desarrollando suplementos alimenticios de última generación sin ingredientes perjudiciales (sin azúcares, sin colorantes y sin grasas saturadas). Incluso, proporcionamos opciones nutricionales de alta efectividad deportiva para quienes mantienen una dieta estrictamente vegana.
En algunos casos, las personas no pueden cubrir sus necesidades energéticas y proteicas solo con alimentos, donde los suplementos pueden marcar la diferencia.
Los suplementos pueden ser útiles en momentos de alta demanda física durante los entrenamientos.
La dieta juega su rol clave, donde las calorías y los macronutrientes juegan un papel esencial para construir músculo.
El consumo adecuado de proteínas es esencial, dado que proveen los aminoácidos esenciales para la síntesis muscular.
El descanso es casi tan importante como el entrenamiento, y la hidratación es fundamental.
Suplementos Clave para la Etapa de Volumen
A continuación, se describen algunos suplementos clave y cómo pueden ser útiles:
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