Dieta para Resistentes a la Insulina: Alimentos Permitidos y Prohibidos
Las siguientes recomendaciones han sido elaboradas por un equipo de nutricionistas clínicos para apoyar el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2, considerando que la alimentación saludable es un pilar fundamental dentro del tratamiento de esta enfermedad. La diabetes se asocia a una reducción en la expectativa de vida, aumento de riesgo de complicaciones y de eventos mórbidos relacionados con las complicaciones crónicas y disminución en la calidad de vida.
La diabetes tipo 2 es la forma de diabetes más frecuente en personas mayores de 40 años. Las causas son los factores genéticos o hereditarios y el estilo de vida (obesidad, sedentarismo, entre otros). La diabetes se trata con cambios de estilo de vida, medicamentos e insulina.
La hiperglicemia crónica define a la condición que trae como consecuencia daño a nivel microangiopático (retinopatía, nefropatía y neuropatía) y macrovascular (enfermedad isquémica del corazón, ataque cerebral y enfermedad vascular periférica). La mayoría de las personas con diabetes pueden producir insulina (hormona producida por el páncreas, que se encarga de regular la cantidad de azúcar en sangre), pero no en las cantidades suficientes para que el organismo funcione correctamente.
6 MEJORES ALIMENTOS para REVERTIR la RESISTENCIA a la INSULINA
Mitos y Realidades sobre la Diabetes
- Mito: La diabetes no es una enfermedad grave.
- Realidad: La diabetes causa más muertes al año que el cáncer de mama.
- Mito: Estoy justo en el límite para padecer diabetes, entonces no debo preocuparme.
- Realidad: La prediabetes es el término utilizado para aquellos cuyos niveles de azúcar no están en el rango de la diabetes, pero son demasiado altos para denominarlos normales.
- Mito: La fruta es un alimento saludable. Por lo tanto, está bien comer todo lo que se le antoje.
- Realidad: La fruta es un alimento saludable. Contiene fibra y muchas vitaminas y minerales, pero contienen hidratos de carbono que se deben contar dentro del plan de comidas.
- Mito: Las personas obesas o con sobrepeso van a tener diabetes tipo 2.
- Realidad: El sobrepeso es un factor de riesgo para tener diabetes, pero otros factores también influyen como los antecedentes familiares, raza y edad. Desafortunadamente, muchas personas no le prestan atención a los otros factores de riesgo y piensan que el peso es el único factor de riesgo.
- Mito: Puedo dejar de tomar los medicamentos para la diabetes una vez que mi azúcar en sangre este controlada.
- Realidad: Algunas personas pueden controlarla sin medicamentos, al bajar de peso, consumir una dieta saludable y hacer ejercicio de manera regular.
- Mito: No es seguro hacer ejercicio si tienes diabetes.
- Realidad: Hacer ejercicios de manera regular es una parte importante del manejo de la diabetes. El ejercicio ayuda a mejorar la sensibilidad del cuerpo a la insulina.
Recomendaciones Dietéticas Clave
Existe una variedad de patrones alimentarios para el manejo de la diabetes. Sin embargo, los factores claves deben centrarse en enfatizar el consumo de verduras, minimizar los azúcares añadidos y cereales refinados (arroz, fideos, pan blanco), además de elegir cereales integrales (arroz integral, quinoa, avena integral, entre otros) en lugar de alimentos procesados.
La evidencia demuestra que no hay un porcentaje ideal de calorías provenientes de carbohidratos, proteínas y grasas (macronutrientes) para personas con diabetes. Por lo tanto, la distribución de estos macronutrientes debe basarse en una evaluación individualizada de la alimentación actual, patrones de preferencia y metas metabólicas.
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La dieta mediterránea, dietas bajas en carbohidratos (low carb), dietas vegetarianas o basadas en plantas son patrones alimentarios saludables que han mostrado resultados favorables en el tratamiento de la DM2, siempre que sean planes personalizados que respeten las preferencias, necesidades y metas del individuo.
Las recomendaciones actuales apoyan el uso de las dietas bajas en carbohidratos (usualmente menos de 130 g/día) como una alternativa a las dietas clásicas bajas en grasas y de conteo de calorías para pacientes obesos o diabéticos tipo 2. En pacientes con múltiples medicamentos y/o insulina, o que tienen varias restricciones dietéticas u otras conmorbilidades, estas dietas deben ser supervisadas por profesionales de la salud con experiencia y un nutricionista especializado que pueda facilitar una ingesta óptima de nutrientes.
Las dietas bajas en carbohidratos (low carbs) y cetogénicas, han demostrados ser efectivas en la baja de peso y el control metabólico, por ende, en el tratamiento de la DM2. Sin embargo, requieren controles periódicos, y por la producción de cetonas no son recomendados para mujeres embarazadas o en lactancia, personas con desordenes alimentarios, enfermedad renal o pacientes que utilicen medicamentos inhibidores del SGLT-2, disminuyendo la resistencia a la insulina y la mortalidad.
El ayuno intermitente (restricción calórica en algunos días combinado con ingesta de calórias ad libitum en otros) se asocia a un riesgo menor de hipoglicemia (baja azúcar en sangre) cuando se combina con supervisión, educación sobre la hipoglicemia y ajuste de medicamentos que tienen riesgo de provocar hipoglicemias (insulina y sulfonilureas), antes de incorporarlo al tratamiento. El uso de ayuno intermitente se asocia a pérdida de peso, reducción de la hemoglobina glicosilada y una pequeña mejora en la calidad de vida.
Limitar el intervalo de tiempo durante el cual se consumen alimentos, de 6-12 horas, para optimizar la utilización y almacenamiento de nutrientes y minimizar los subproductos potencialmente dañinos de las reacciones biológicas, ha demostrado resultados en la restricción calórica y pérdida de peso, que son fundamentales para regular la glicemia, especialmente en individuos con hiperglicemia.
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Consideraciones Adicionales
La metformina (hipoglicemiante oral usado en el tratamiento de la DM2) se asocia con deficiencia de vitamina B12, por lo cual se sugiere controlar periódicamente los niveles de vitamina B12 en sangre, sobre todo en aquellos pacientes con anemia o neuropatía periférica para evitar su deficiencia.
La EC puede dar lugar a una mala absorción de vitaminas liposolubles (D,E,A,K), ya que se absorben preferentemente a través del intestino delgado proximal. Los niveles de ciertos minerales, incluidos magnesio, cobre, zinc y selenio pueden ser bajos según la gravedad de la enfermedad y la ingesta dietética. Se recomienda la suplementación de vitaminas y minerales, además de una dieta libre de gluten hasta que el intestino sane y los niveles se normalicen. La deficiencia de folatos mejora a medida que mejora la enteropatía subyacente.
Una dieta sin gluten es típicamente baja en folatos. La suplementación de acido fólico y B12 ayuda a mejorar la ansiedad y depresión, y podría ser necesaria durante años. La intolerancia a la lactosa debería resolverse con la recuperacion intestinal resultante de la dieta libre de gluten.
Se debe instruir a los pacientes para que no eviten todos los productos lácteos: los quesos maduros, el yogurt y otros productos lácteos fermentados (kefir) son naturalmente bajos en lactosa. La intolerancia a la lactosa es común en la enfermedad celíaca, especialmente en la etapa temprana, lo que resulta en evitar lácteos y derivados, lo que puede contribuir a enfermedades osteopénicas.
Si los niveles de vitamina D son bajos, es necesario suplementar y monitorizar la densidad ósea en pacientes recién diagnosticados. Se debe fomentar el consumo de alimentos ricos en calcio (lácteos, sardinas, almendras, entre otros), además de los suplementos de este mineral.
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Recetas Saludables para Resistentes a la Insulina
Ensalada de Palta y Manzana Verde
Ingredientes (4 raciones):
- 1 unidad de palta
- 1 unidad de manzana verde mediana
- 2 tazas de apio crudo
- 8 nueces (mariposas)
- 1 cda de jugo de limón natural
- 1 cda de aceite de oliva
- Sal según recomendación
Preparación:
- Partir y tostar las nueces en un sartén a fuego medio. Muévelas para que se doren por todas partes, durante 5 minutos.
- Lavar el apio y cortarlo en pequeñas tiras. Lavar y cortar la palta en cubos.
- Lavar y pelar la manzana, descorazonarla y cortarla en cuadritos.
- Poner en un bowl la manzana, palta y apio.
Fondos de Alcachofa Rellenos con Ricotta
Ingredientes (4 raciones):
- 4 fondos de alcachofa congelados o naturales cocidos
- 6 cdas de ricotta (reemplazar por tofu para versión vegana)
- 2 cdtas de ciboulette
- 1 cda pimentón rojo
- 4 tomates cherry
- 4 hojas de lechuga francesa
- 1 cda de jugo de limón natural
- 1 cda se aceite de oliva
- Sal según recomendación
Preparación:
- Descongelar los fondos de alcachofa o ponerlos a cocer si son frescos. Reservar.
- Lavar y picar la ciboulette con el pimentón rojo.
- Mezclar la ricotta con el pimentón, la ciboulette, el jugo de limón y la sal.
- Rellenar los fondos de alcachofa con la pasta de ricotta.
Crema de Espinacas
Ingredientes (4 raciones):
- 3 tazas espinaca
- 1 unidad pequeña papa
- 1 cda de cebolla
- ½ taza de leche fluida descremada (reemplazar por bebida vegetal sin endulzar para versión vegana)
- ¾ taza de agua
- Pimienta a gusto
- 1 cda de semillas de sésamo
- Sal según recomendación
Preparación:
- Lavar las semillas de sésamo en un colador y escurrir bien. Tostar en un sartén caliente sin aceite durante 3 minutos, con movimiento constante. Poner sobre un papel absorbente y dejar enfriar.
- Lavar la espinaca y reservar. Lavar, pelar y picar en cubos la papa y la cebolla.
- En una olla con un poco de agua poner a dorar la cebolla con la pimienta. Luego incorporar el resto del agua y las papas. Cocinar durante 30 minutos.
- Incorporar la espinaca, cuidando que las hojas queden cubiertas con el agua.
Salmón al Sartén con Hierbas
Ingredientes (4 raciones):
- 4 filetes de salmón
- orégano a gusto
- eneldo a gusto
- hojas de perejil para decorar
- ¼ taza de jugo de limón
- Sal según recomendación
Preparación:
- Calentar un sartén y poner los trozos de salmón.
Albóndigas de Pavo
Ingredientes (5 raciones):
- ¼ de taza de leche fluida descremada
- 2 zanahorias pequeñas ralladas
- 2 cdas de cebolla picada
- 500 gr carne molida de pechuga de pavo
- ½ taza de salsa de tomate natural
- 1 unidad de huevo
- ¾ taza de avena
- 1 cda de aceite de oliva extra virgen
- pimienta negra a gusto
- Sal según recomendación
Preparación:
- Precalentar el horno a 170ºC.
- Remojar la avena en la leche hasta que se ablande.
- Batir los huevos en un bowl y reservar.
- Incorporar al huevo batido la avena remojada, la cebolla picada, la zanahoria rallada y pimienta a gusto.
Bistec de Pavo al Horno
Ingredientes (4 raciones)
- 4 bistec de pechuga de pavo
- 4 cdas de salsa de tomate natural
- 1 cda de aceite de oliva extra virgen
- 1 cda de vinagre blanco
- 1 cda de cebolla
- orégano a gusto
- albahaca fresca a gusto
- pimienta negra a gusto
- Sal según recomendación
Preparación:
- Condimentar los bistecs de pavo con la salsa de tomate natural, vinagre blanco, pimienta y orégano.
- En un sartén aparte saltear la cebolla picada en pluma con el aceite de oliva.
- Disponer en una fuente para horno los bistecs adobados, poner encima la cebolla salteada y la albahaca picada finamente.
- Hornear durante 20 minutos a 180ºC.
Hummus Casero
Ingredientes (4 raciones)
- 1 ½ taza de garbanzos cocidos
- 2 dientes de ajo pequeños
- 2 cdas de tahini
- Pizca de comino (opcional)
- 4 cdas de aceite de oliva extra virgen
- Jugo de un limón pequeño
- Sal según recomendación
Preparación hummus:
- Exprimir el jugo de un limón y reservar.
- Pelar los dientes de ajos y reservar, se puede añadir más o menos según preferencia.
- Colocar los garbanzos cocidos en el vaso de una mini-pimer, incorporar los dientes de ajo, comino, el tahini, el jugo de limón exprimido, el aceite de oliva extra virgen y la sal.
- Procesar a máxima potencia hasta que quede una crema tipo puré, pero más denso. Si no se logra la consistencia se puede incorporar más aceite de oliva. Servir frío.
Preparación tahini:
Si no quieres comprar el tahini listo, se puede hacer con 2 cucharadas de semillas de sésamo con 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- Tostar las semillas de sésamo en un sartén caliente sin aceite durante 3 minutos, con movimiento constante.
Ensalada de Quinoa
Ingredientes (4 raciones)
- 1 ¼ taza de quinoa
- 2 ½ taza de agua hirviendo
- 4 cdas de pimentón amarillo
- 2 unidades pequeñas de pepino ensalada
- 1 unidad de tomate
- 1 cdta de perejil fresco
- 1 cda de jugo de limón
- 1 cda de aceite de oliva extra virgen
- Sal según recomendación
Preparación:
- Poner la quinoa en un colador y lavarla las semillas bajo el chorro de agua. Escurrir y reservar.
- Lavar y picar en cubos todas las verduras, reservar.
- En una olla poner el agua hervida, incorporar la quinoa, el pimentón amarillo y el tomate.
Arroz Integral con Hierbas
Ingredientes (4 raciones)
- 1 taza de arroz integral
- 2 tazas de agua hirviendo
- Eneldo a gusto
- Tomillo a gusto
- 1 cda de aceite de oliva extra virgen
- Sal según recomendación
Preparación:
- Remojar el arroz integral durante 2 horas. Escurrir y reservar.
- En una olla poner el arroz integral remojado, el eneldo y tomillo.
- Agregar 2 tazas de agua hirviendo y cocer a fuego medio en olla tapada durante 25 minutos.
- Una vez listo, agregar la sal y el aceite de oliva.
Bizcocho con Yogurt y Frutilla (sin azúcar)
Ingredientes (4 raciones)
- Bizcocho
- clara de un huevo grande
- 5 cdtas de tagatosa en polvo
- 4 cdas de harina sin polvos de hornear
- Relleno
- 1 taza de yogurt diet sabor frutilla
- 1 cdta de café de endulzante liquido
- 4 hojas de colapez
- 1 ¾ taza de leche fluida descremada
- 1 taza de agua fría
Preparación:
- Bizcocho
- Batir las claras a nieve e incorporar la tagatosa en polvo.
- Incorporar, de manera suave y envolvente la harina sin polvos de hornear.
- Extender sobre un papel mantequilla usando una espátula y llevar al horno durante 10 minutos a 160°. Enfriar, cortar en 4 porciones y reservar
- Relleno
- Vaciar el yogurt diet sabor frutilla en un jarro y reservar.
Panqueques Integrales con Mermelada sin Azúcar
Ingredientes (4 porciones)
- 3 cdas rasas de harina de trigo sin polvos de hornear
- 3 cdas rasas de harina de trigo integral
- ½ taza de leche líquida
- ½ unidad de huevo
- 7 cdtas de mermelada sin azúcar (sabor a gusto)
- Spray antiadherente
Preparación:
- En una licuadora poner los 2 tipos de harina y el huevo.
Manzanas al Horno con Canela (sin azúcar)
Ingredientes (4 raciones)
- 4 unidades de manzana roja
- 60 gotas de endulzante liquido
- 1 rama de canela
- ½ taza de agua
Preparación:
- Lavar y cortar las manzanas con cáscara en gajos delgados, retirar las pepas.
- Colocar en una olla con la mitad del agua, el endulzante y la canela.
- Dorar levemente y añadir el resto del agua, terminar la cocción durante 10 minutos aproximadamente.
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