Dieta Reducida en Carbohidratos: Beneficios y Riesgos
Una creencia común es que debemos reducir al mínimo posible el consumo de carbohidratos cuando queremos perder algunos kilos para supuestamente llevar una vida más saludable. No obstante, quitar los carbohidratos de tu dieta es un error, que incluso puede poner en peligro tu salud.
De principio debes saber que un plan nutricional para bajar de peso reduciendo la ingesta de carbohidratos, debe estar orientado por un nutricionista. Por lo general, este tipo de dietas centra su valor nutricional en las proteínas y en las verduras que no contengan almidón. Estos planes nutricionales (dependiendo del caso) contienen pequeñas cantidades de frutas, aunque en ocasiones la suprimen del todo. Al ser una dieta baja en carbohidratos también limita el pan, el consumo de legumbres, y de ciertas frutas.
Algo que suele suceder con estas dietas, es que suprimen la ingesta de carbohidratos en los primeros días del plan nutricional.
¿Funciona No Comer Carbohidratos para Bajar de Peso?
Eliminar los carbohidratos en un plan nutricional sólo es necesario en algunos pacientes, generalmente por otros problemas médicos. Los carbohidratos se pueden introducir de forma habitual en toda dieta para perder peso sin que esto represente un fracaso en el proceso dietético. Los carbohidratos son parte de los alimentos esenciales que debemos ingerir los seres humanos.
La salud metabólica es importante para saber la cantidad exacta de carbohidratos a ingerir y/o suprimir. Otra cosa es que personas con enfermedades como diabetes tipo II, obesidad, o problemas congénitos, no pueden someterse a este tipo de dietas por cuenta propia, siempre deben ser orientados por un médico.
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Riesgos de una Dieta No Supervisada
Si la dieta no es llevada por un nutriólogo puede ser iniciada con un cambio drástico y repentino en los hábitos alimenticios. La restricción de carbohidratos puede tener riesgos para la salud a largo plazo, pues priva al cuerpo de vitaminas y minerales importantes. Eliminar los carbohidratos por completo no es una opción recomendable si se busca perder el peso. Los hidratos de carbono son necesarios pues son la principal fuente de energía del cuerpo.
Los macronutrientes que ingerimos deben ser distribuidos en nuestra dieta de forma equitativa, o según la recomendación del nutricionista. Estos macronutrientes con las proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Alimentos Recomendados y Aquellos a Evitar
Si has decidido empezar una dieta baja en carbohidratos de carbono y todavía no conoces qué alimentos puedes consumir… ¡este es tu día! En el artículo de hoy, conocerás qué alimentos tienen menos cantidad de hidratos de carbono y cuáles deberías evitar a toda costa.
- Avena: Es un alimento que recomiendan muchos los nutricionistas, por tratarse de un alimento completo desde la óptica de los nutriólogos. Gracias a su ser una excelente fuente de carbohidrato a su sensación de saciedad, te ayuda a bajar de peso. Contiene además fibra soluble para mejorar el tránsito intestinal.
- Pasta: Es muy buena para el paladar pues permite la variación del tipo de plato y de los sabores. Al ingerirla con moderación, nos ayuda a baja de peso y mantenerlo en los límites habituales. La pasta se puede combinar con vegetales y carnes magras.
- Frijoles: Favorecen el control del colesterol, y ayuda a regular algunos procesos gastrointestinales.
- Chocolate negro: Elige marcas ecológicas con 70 % de cacao o más.
- Edulcorantes artificiales: Sucralosa, sacarina, aspartamo, ciclamato y acesulfamo-k.
Es una fruta muy saludable para la mayoría de las dietas. Contiene fibra, almidón, potasio, y es totalmente digerible.
Pero recuerda, antes de empezar cualquier dieta debes consultar primero con tu médico.
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Estudio sobre Dietas Bajas en Carbohidratos en Adultos Mayores
Investigadores del Centro de Investigación de la Obesidad Nutricional de la Universidad de Alabama en Birmingham han descubierto que una dieta muy baja en carbohidratos ayudó a mejorar la composición corporal, la distribución de grasas y la salud metabólica en los ancianos. El estudio se ha publicado en Nutrition and Metabolism.
Casi el 35% de los adultos en los EEUU. de 65 años o más tienen obesidad, y la prevalencia de enfermedades metabólicas crónicas y deterioro del estado funcional entre los adultos mayores con obesidad es particularmente alta. En lugar de masa grasa total, la deposición de grasa en ciertas áreas, como la cavidad abdominal y el músculo esquelético, puede conferir este mayor riesgo de desarrollo de la enfermedad.
La autora principal del estudio es Amy Goss, Ph.D., RDN, profesora asistente del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la UAB. Goss dice que su equipo tenía como objetivo determinar si una dieta muy baja en carbohidratos, o VLCD, alta en grasas agotaría estos depósitos de grasa y preservaría la masa magra sin restricción calórica intencional en adultos mayores con obesidad, mejorando así los resultados relacionados con enfermedades cardiometabólicas, como sensibilidad a la insulina y perfil lipídico.
El consumo de huevos fue una parte importante de la prescripción de VLCD. Goss y su equipo proporcionaron huevos a los participantes de este grupo de dieta y les pidieron que consumieran al menos tres por día.
La principal diferencia en la pérdida de grasa entre los dos grupos fue la de la cavidad abdominal y los depósitos de músculo esquelético. «También encontramos mejoras significativas en el perfil de lípidos general que reflejarían un menor riesgo de enfermedad cardiovascular», dijo Goss. «Además, la sensibilidad a la insulina mejoró en respuesta a la dieta muy baja en carbohidratos, lo que refleja un menor riesgo de diabetes tipo 2.
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Goss dice que los VLCD son una opción terapéutica para muchas afecciones, incluida la diabetes tipo 2, la obesidad y la enfermedad del hígado graso no alcohólico. Goss agrega que hay bastante evidencia sobre los beneficios de una dieta muy baja en carbohidratos en poblaciones más jóvenes, y este estudio fue uno de los primeros en probar este enfoque dietético para mejorar los resultados relacionados con la obesidad en adultos mayores de 65 años.
«Históricamente, los huevos han recibido una mala reputación a partir de las pautas de nutrición sobre el consumo de huevos establecidas por la Asociación Estadounidense del Corazón en 1968», dijo Goss. «Se recomendó que no se consumieran más de tres huevos enteros por semana». Desde entonces, estas recomendaciones se han relajado porque investigaciones más recientes demostraron el impacto insignificante del colesterol de la dieta sobre el colesterol en sangre.
Referencia: Goss AM, Gower B, Soleymani T, et al. Effects of weight loss during a very low carbohydrate diet on specific adipose tissue depots and insulin sensitivity in older adults with obesity: a randomized clinical trial.
La Perspectiva de los Nutricionistas
Así lo plantea Chris Pefaur, nutricionista de Nutrapharm, quien manifestó que actualmente muchas dietas de moda que circulan por internet promueven esta práctica poco saludable. “Actualmente, hay una gran sobreinformación sin base científica como lo son en redes sociales o dietas de moda que creen que restringir algún alimento o llevar una dieta restrictiva, sin supervisión nutricional y/o médica, le ayudará a obtener el peso corporal esperado”, señaló la profesional.
Pefaur explicó que no es necesario restringir los carbohidratos para perder peso. “Hoy en día se sabe que uno debe escoger alimentos integrales por sobre los refinados. Y que cada persona es única, es decir: tiene una genética, hábitos, rutina y gustos que son únicos, por lo tanto, la alimentación debe ser personalizada”, expresó.
“Primero, es super importante considerar que los carbohidratos es el principal macronutriente que se utiliza para dar energía a nuestro cuerpo. Cada gramo de carbohidrato aporta 4 kcal. La profesional enfatizó que “restringir este macronutriente es peligroso para la salud, ya que se corre el riesgo de padecer una desnutrición”. “Al restringir los carbohidratos tendrías que eliminar grupos importantes de alimentos, tales como cereales, tubérculos, legumbres, lácteos y frutas”, añadió.
Cómo Consumir Carbohidratos Manteniendo un Peso Saludable
“Las Guías de Alimentación Sana de Chile hace referencia a: preferir alimentos integrales y sin azúcar, diariamente en poca cantidad, frutas 2 veces al día; legumbres 2 veces por semana, lácteos 2 al día sin azúcar; alimentos ultraprocesados ‘consúmelos esporádicamente y en pequeñas cantidades"”, expresó.
A la hora de incorporar carbohidratos en la alimentación, la experta recomienda “preferir carbohidratos complejos o alimentos integrales por sobre los refinados, ya que los alimentos integrales aportan más vitaminas, minerales y fibra dietética que apoya una buena salud intestinal y que está estrechamente ligada a mejorar la saciedad y el metabolismo de la glicemia y colesterol”.
“Una manera fácil para reconocer los alimentos que debemos reducir su consumo son los que tienen el logo ‘ALTO EN’, esto quiere decir que ese alimento supera los límites establecidos por el Ministerio de Salud”, manifestó. “En el caso de los carbohidratos, si aparece el logo ‘ALTO EN AZÚCARES’ quiere decir que tiene más de 10 gramos de azúcares totales por 100 gramos de los alimentos”, agregó.
Efectos Metabólicos de las Dietas Bajas en Carbohidratos
Los adultos que eliminan los carbohidratos de sus dietas y los reemplazaron con grasas aumentaron considerablemente su metabolismo. «Este estudio confirma que, notablemente, las dietas altas en almidón y azúcar cambian la tasa de quemaduras del cuerpo después de la pérdida de peso, disminuyendo el metabolismo», dijo el Dr. Dariush Mozaffarian, decano de la Escuela Friedman de Ciencia y Política de Nutrición en la Universidad de Tufts.
Ludwig argumentan que la epidemia de obesidad es impulsada por carbohidratos refinados, como azúcar, jugos, panecillos, pan blanco, pasta y cereales muy procesados. Estos alimentos tienden a aumentar el azúcar en la sangre y la insulina, una hormona que promueve el almacenamiento de grasa y pueden aumentar el apetito.
Hall y otros no están de acuerdo. Han publicado estudios que cuestionan la idea de que las dietas con restricción de carbohidratos aceleran el metabolismo y la pérdida de grasa. Hall publicó un metaanálisis de estudios de alimentación el año pasado que sugería que el gasto de energía era en realidad un poco mayor en las dietas bajas en grasa.
Para realizar el nuevo estudio, Ludwig. «En ese momento, sus cuerpos están tratando de recuperar el peso», dijo el Dr. Ludwig. «Empuja el cuerpo y predispone a recuperar peso». Lo que los investigadores encontraron fue sorprendente.
Referencia: Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial.
7 Beneficios De Las Dietas Bajas En Carbohidratos
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