¿El Café Ayuda a Quemar Calorías? Lo que Dice la Ciencia
El café es una bebida popular, utilizada como energizante matutino o vespertino. A menudo, se le atribuyen cualidades como "quemador de grasas", especialmente si se consume antes del desayuno. Sin embargo, la ciencia ha explorado a fondo estos efectos.
Estudios sobre el Café y la Quema de Calorías
El sitio especializado Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics publicó detalles sobre los verdaderos efectos del café. En un estudio, se invitó a un grupo de adultos a beber un jugo con cafeína y luego a desayunar hasta sentirse satisfechos. Las mediciones mostraron que la diferencia en la ingesta calórica era de solo 70 calorías menos en promedio.
Sesenta y cuatro por ciento de los estadounidenses beben café, sumando hasta 400 millones de tazas diarias. Los investigadores han debatido durante mucho tiempo los efectos para la salud de una de las bebidas favoritas de los Estados Unidos.
Beneficios del Café Confirmados por la Ciencia
Más recientemente, la investigación ha demostrado que el café no es malo para ti después de todo. Una revisión sistemática de más de 380 estudios publicados en 2017, se descubrió que consumir hasta 400 miligramos de cafeína al día, el equivalente al café más grande de Starbucks, es seguro para adultos sanos y no tiene efectos adversos significativos en la salud cardíaca, conductual, reproductiva u ósea.
La evidencia demuestra que beber café reduce el tiempo de reacción y mejora el estado de alerta y la vigilancia. Los estudios metabólicos muestran que el consumo diario de cafeína ayuda a quemar más calorías y está moderadamente asociado con tener un peso corporal más bajo.
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En contraste con lo que la Organización Mundial de la Salud predijo en 1991, la revisión encuentra que el consumo de café no aumenta tu riesgo de desarrollar cáncer. De hecho, el café se ha asociado con un riesgo ligeramente reducido de cáncer de piel, mama y próstata. Otros estudios de alta calidad han encontrado que beber café reduce el riesgo de desarrollar cálculos biliares y la enfermedad de Parkinson.
Inconvenientes del Consumo de Café
¿Beber café tiene algún inconveniente? Unos pocos. Hay evidencia de que beber café puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y afecta la calidad del sueño. La cafeína también puede desencadenar ansiedad, especialmente más de una taza al día, y en personas que son más sensibles a los efectos del café.
Dejar el café comúnmente conduce a síntomas de abstinencia, incluyendo dolores de cabeza, fatiga, disminución del estado de alerta, depresión y, en algunos casos, síntomas similares a la gripe. Consumir demasiada cafeína puede tener efectos tóxicos en el cuerpo humano, incluyendo ansiedad, inquietud, nerviosismo, insomnio, excitación o aceleración excesiva.
Las mujeres embarazadas son significativamente menos capaces de procesar la cafeína, especialmente en el tercer trimestre del embarazo. (En un adulto normal, el cuerpo elimina aproximadamente la mitad de la cafeína ingerida dentro de dos a cuatro horas. En mujeres embarazadas, puede tardar hasta 15 horas. Sin embargo, en general, los autores de la revisión encuentran que los beneficios de beber café superan claramente los riesgos para la mayoría de las personas.
Alimentos que Ayudan a Quemar Grasa
Según un nutricionista, debemos cambiar la forma en la que percibimos los alimentos. En lugar de prohibir alimentos, las personas deberían añadir hábitos e ingredientes que siempre deberían estar. La idea es enfocarse en lo que realmente nos suma, para después centrarse en lo que no.
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Luis Alberto Zamora, nutricionista y autor de El método Z para comer bien explicó que, en lugar de prohibir alimentos, las personas deberían añadir hábitos e ingredientes que siempre deberían estar. La idea es enfocarse en lo que realmente nos suma, para después centrarse en lo que no. En esta línea, el experto explicó que “hay alimentos que ayudan al cuerpo a quemar grasa”, por lo que será ideal incluirlos en las comidas del día a día.
Estos alimentos son considerados “termogénicos”, ya que activan el metabolismo durante la digestión, aumentando el gasto de calorías en el cuerpo. Algunos de estos alimentos incluyen:
- Pimentón: Ayuda a activar el cuerpo y quemar más grasa.
- Café: Solo o con un poco de leche, sin azúcar ni leche condensada.
- Té verde: Contiene catequinas que aumentan la temperatura de la célula y ayudan a oxidar la grasa.
- Proteína: Gasta más energía para ser digerida y tiene efecto saciante.
- Piña: Gasta menos calorías para ser digerida de las que aporta, gracias a la bromelina.
Zamora enfatizó que, para que la inclusión de estos alimentos sea efectiva, se deben evitar los excesos de dulces, ultraprocesados y alcohol.
Cafeína y Rendimiento Deportivo
La cafeína es una de las sustancias más estudiadas en el ámbito del deporte, reconocida por su capacidad para mejorar el rendimiento físico. La cafeína bloquea los receptores de adenosina, una molécula que reduce nuestro estado de alerta y provoca fatiga. La cafeína ayuda a movilizar los ácidos grasos, usándolos como energía y ahorrando glucógeno, la reserva de energía del músculo.
Felipe menciona que la cafeína puede ser particularmente útil en periodos de restricción calórica, donde se busca la pérdida de grasa sin sacrificar el rendimiento. Además, su consumo se recomienda para sesiones de entrenamiento más intensas o competencias importantes, donde se busca dar el máximo.
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La cantidad de cafeína para mejorar el rendimiento suele estar entre 3-6 mg por kg de peso corporal, lo que equivale aproximadamente a 200-300 mg de cafeína para una persona promedio. Esto se traduce en unas 2 a 3 tazas de café, dependiendo del tipo y la preparación.
La cafeína se absorbe rápidamente en el cuerpo, y sus efectos suelen comenzar a notarse alrededor de 45 minutos después de consumirla. Dependiendo de cada persona, estos efectos pueden durar entre 2.5 y 6 horas, e incluso hasta 10 horas en algunos casos. Un buen descanso es fundamental para la recuperación y el rendimiento deportivo a largo plazo.
Si bien la cafeína tiene múltiples beneficios, no está exenta de efectos adversos, especialmente si se consume en dosis elevadas. En dosis altas, la cafeína puede generar inquietud y agitación. Algunas personas pueden sentir molestias estomacales después de consumir cafeína, como acidez, náuseas o dolores abdominales.
La cafeína puede afectar el sueño si se toma tarde, lo que perjudica la recuperación del deportista. Además, con el consumo regular, el cuerpo puede desarrollar tolerancia, requiriendo más cantidad para sentir el mismo efecto.
La cafeína es una herramienta valiosa para los deportistas, ya que mejora el rendimiento, ayuda a quemar grasas y aumenta la concentración. Debe usarse con responsabilidad, teniendo en cuenta la tolerancia individual y evitando el consumo excesivo. Además, al incorporar cafeína con un buen porcentaje de proteínas, se potencia aún más el rendimiento.
Tabla resumen de los beneficios y riesgos del consumo de café:
| Beneficios | Riesgos |
|---|---|
| Acelera el metabolismo | Puede causar ansiedad y nerviosismo |
| Mejora la concentración | Puede afectar la calidad del sueño |
| Tiene propiedades antioxidantes | Puede generar dependencia y síntomas de abstinencia |
| Reduce el riesgo de ciertas enfermedades | Posibles molestias estomacales |
| Mejora el estado de ánimo | Aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial en algunas personas |
| Incrementa el rendimiento en el ejercicio | Efectos tóxicos en dosis elevadas |
SÚPER AYUDA #206 ¿Cómo sé si el café me hace daño?
Otros Beneficios del Café
El café es un gran aliado en la dieta, no solo aporta energía, sino también provee al organismo de vitaminas, minerales y antioxidantes fundamentales para combatir diversas enfermedades. Muchas personas desconocen cuáles son los beneficios del café.
Mejora la concentración. Uno de los principales beneficios del café es que ayuda a mejorar los niveles de concentración. Esto sucede, porque dentro de los componentes del café se encuentra la cafeína, que actúa como estimulante del sistema nervioso central. Además, la American Association of Retired Persons (AARP), destaca que el consumo moderado de café puede tener un impacto positivo sobre la salud cerebral.
Tiene propiedades antioxidantes. El café es rico en antioxidantes como los ácidos clorogénicos y los polifenoles. Estos contribuyen a mantener el bienestar de la piel, y sirven para prevenir un número muy amplio de enfermedades. La Cleveland Clinic habla de esto, señalando los beneficios del café, y destacando sus propiedades antioxidantes. Esto es algo sumamente importante, ya que algunos de los componentes del café pueden ayudar a prevenir los daños que causan los radicales libres en las células del cuerpo. Los radicales libres tienen relación con el envejecimiento y con el desarrollo de ciertas enfermedades.
Reduce el riesgo de sufrir ciertas enfermedades. Estudios recientes sobre los beneficios del café han demostrado que, en muchos casos, su consumo está relacionado con un descenso en el desarrollo de algunas enfermedades crónicas. De hecho, Mayo Clinic asegura que el consumo moderado de cafeína puede servir para prevenir enfermedades como: La enfermedad de Parkinson, la diabetes tipo 2, enfermedades hepáticas, incluyendo el cáncer de hígado, ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares. Este es uno de los beneficios más importantes del café. Además, desmiente todas las creencias que se tenían en el pasado, sobre los efectos negativos del café, incluso cuando se tomaba en pequeñas cantidades.
Mejora el estado de ánimo. El café ayuda a mejorar el estado de ánimo, ya que estimula la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina, que suelen estar vinculados a la sensación de bienestar y a un estado de ánimo positivo. La AARP, citando un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard, señala que el café podría reducir hasta en un tercio el riesgo de padecer depresión. Esta enfermedad afecta a millones de personas en todo el mundo, y aunque el café no es una cura para ella, sí que puede ser de ayuda en algunos momentos, y puede hacer que las personas se sientan bien. Esto sucede por una de las propiedades del café que mencionamos antes, y es que los antioxidantes que tiene el café tienen un efecto antiinflamatorio sobre el cuerpo, sobre todo en el cerebro. Esto está directamente relacionado con la salud mental y con el bienestar emocional.
Incrementa el rendimiento cuando se hacen ejercicios. La cafeína, uno de los principales componentes del café, tiene un efecto positivo sobre el cuerpo y puede ayudar a incrementar el desempeño de las personas que hacen ejercicio. Este componente funciona como un estimulante, que activa el estado de alerta, y aumenta la energía y la resistencia. Un artículo publicado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition, señala que la ingesta de dosis bajas de cafeína puede aumentar el rendimiento, la resistencia, la ventilación pulmonar y la saturación de oxígeno. Asimismo, reduce la percepción de esfuerzo, por lo que resulta más sencillo llevar a cabo los ejercicios.
Regula los niveles de azúcar en la sangre. Ya hemos mencionado en varias ocasiones que el café es bueno para la salud, pero tenemos que seguir destacando cuál es su impacto sobre las personas que lo consumen. Para ello, vale mencionar que su consumo ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, algo que el hospital John Hopkins considera fundamental para prevenir la diabetes tipo 2. Pero esto no sucede con cualquier café, ya que en la mayoría de cafeterías se añaden ingredientes que pueden ser perjudiciales para la salud, como el azúcar, los edulcorantes y la crema batida. Es importante aprender a elegir bien qué tipo de café tomar, ya que algunos no son para nada saludables.
Tiene propiedades antiinflamatorias. Ya mencionamos brevemente que el café tiene propiedades antiinflamatorias, pero es necesario que profundicemos más en ello y que expliquemos cuál es su impacto sobre la salud de las personas. Lo primero que se debe tener en cuenta, es que los antioxidantes que están presentes en el café, como el ácido clorogénico, inhiben la producción de moléculas proinflamatorias.
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