¿Es Bueno Hacer Ejercicio Todos los Días para Adelgazar? Beneficios y Riesgos
Para prevenir el aumento de peso, adelgazar o no recuperar el peso perdido, se necesita una mayor cantidad de actividad física de la que se está recomendando, según la actualización de las guías del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (Acsm).
"En medio de una crisis real de la salud estadounidense asociada con la alimentación y el bajo nivel de actividad física, las nuevas guías están orientadas a comprender mejor y aclarar el papel del ejercicio y su relación con el peso", indicó el doctor Joseph E. Donnelly, de la Universidad de Kansas, presidente de la comisión asesora.
"Ahora que contamos con la última información disponible sobre cuánta actividad física se necesita, podemos seguir el proceso educativo para ayudar a las personas a luchar con su peso", agregó Donnelly.
En un documento publicado en 2001, el Acsm recomendó un mínimo de 150 minutos por semana (unos 30 por día cinco veces por semana) de actividad física de intensidad moderada para los adultos con sobrepeso u obesidad para mejorar su salud.
Además, se recomendaban 200 a 300 minutos semanales para el descenso de peso de largo plazo.
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"Evidencias más recientes respaldaron esa recomendación, pero indicaron también que se necesitaría hacer más actividad física para prevenir la recuperación de los kilos perdidos", se lee en el documento del Acsm publicado en la revista "Medicine & Science in Sports & Exercise".
Mayor Actividad Física para Adelgazar
La evidencia publicada a partir de 1999 indica que entre 150 y 250 minutos por semana de actividad física moderada previenen un aumento de peso superior al 3% en la mayoría de los adultos, pero sólo proporcionaría un adelgazamiento "modesto".
Mayor cantidad de actividad física semanal -250 minutos o más- estuvo asociada con un descenso de peso "significativo", señaló el Acsm.
Es importante recordar que la mejor dieta para una persona probablemente no sea la mejor dieta para otra. Las respuestas individuales a diferentes dietas, desde bajas en grasa y veganas a bajas en carbohidratos y paleo, varían enormemente.
"Toma a un grupo de personas y las asigna al azar para seguir una dieta baja en carbohidratos o una dieta baja en grasas", dice Hall. "Los sigues por un par de años, y lo que tiendes a ver es que la pérdida de peso promedio casi no es diferente entre los dos grupos como un todo. Pero dentro de cada grupo, hay personas que tienen mucho éxito, personas que no lo hacen".
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Durante los últimos años, Rena Wing, profesora de psiquiatría y comportamiento humano en la Universidad de Brown, ha llevado a cabo el Registro Nacional de Control de Peso (NWCR) como una forma de rastrear a las personas que logran perder peso y no recuperarlo. Para calificar para la inclusión inicial en el registro, una persona debe haber perdido al menos 30 lb y haber mantenido esa pérdida de peso durante un año o más.
"No hay nada mágico sobre lo que hacen", dice Wing. "Algunas personas enfatizan el ejercicio más que otras, algunas siguen dietas bajas en carbohidratos y otras siguen dietas bajas en grasas".
Los investigadores también han observado sus actitudes y comportamiento. Descubrieron que la mayoría de ellos no se consideran del tipo A, lo que disipa la idea de que solo los superplanificadores obsesivos pueden seguir una dieta. Aprendieron que muchas personas que hacían dieta con éxito se autodescribían matinales.
"Perder peso y mantenerlo es difícil, y si alguien te dice que es fácil, corres hacia otro lado", dice Hill. "Pero es absolutamente posible, y cuando la gente lo hace, sus vidas cambian para mejor".
"Tenemos un plan que implica obtener suficientes calorías y proteínas, y así sucesivamente, pero no estamos casados con él", dice el Dr. Yoni Freedhoff, un experto en obesidad y el director médico de la clínica. "Tratamos de entender dónde está luchando la gente, y luego nos adaptamos. En la mayoría de los casos, las personas prueban algunos planes diferentes antes de hacerlo bien.
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Es importante identificar y abordar los factores que contribuyen al aumento de peso, como las exposiciones químicas y el microbioma, que pueden influir en cómo el cuerpo metaboliza ciertos alimentos.
El Dr. Martínez dijo que para ese objetivo “se requiere de disciplina, esfuerzo, constancia y tiempo para conseguirlo". Otro factor a tomar en cuenta, dijo, son los hábitos alimenticios, ya que a su juicio “no se puede aspirar a bajar de peso de manera saludable dejando de comer o mantener una dieta rica en calorías y realizando ejercicios.
Al respecto manifestó que “si gastamos menos de lo que consumimos la diferencia se deposita en las células grasas, en este sentido es relevante gastar lo que se consume, de esta manera evitamos el sobrepeso. Lo relevante es cambiar los hábitos alimenticios hacia unos más saludables.
¿Cuánto Ejercicio Necesitas Realmente para Adelgazar?
Durante años, la creencia predominante ha sido que los entrenamientos largos son esenciales para mejorar la condición física y ver resultados en el cuerpo. Sin embargo, recientes estudios han demostrado que sesiones más cortas, pero de alta intensidad, pueden ser igual de efectivas en términos de salud cardiovascular, resistencia y composición corporal.
“Entrenar en intervalos cortos pero intensos puede mejorar la capacidad cardiovascular, la sensibilidad a la insulina y otros marcadores de salud tanto como los entrenamientos prolongados de intensidad moderada”, explica Jofré.
Uno de los métodos más estudiados es el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT, su sigla en inglés). “La ciencia ha demostrado que entrenamientos como el HIIT pueden ser tan efectivos, o incluso más, que sesiones largas de ejercicio aeróbico moderado”, señala Díaz.
Según un estudio publicado en The Journal of Physiology, 10 minutos de HIIT pueden ofrecer los mismos beneficios que 50 minutos de cardio moderado, lo que lo convierte en una alternativa eficiente para quienes buscan resultados sin dedicar horas al gimnasio.
A nivel metabólico, el impacto de los entrenamientos breves también es significativo. “La evidencia ha mostrado que el HIIT mejora marcadores como la sensibilidad a la insulina y la reducción del perímetro de grasa abdominal”, comenta Díaz.
Esto ha sido respaldado por investigaciones en Obesity Reviews, que destacan que el entrenamiento por intervalos es altamente efectivo para la pérdida de grasa y la mejora de la composición corporal.
Más allá de la pérdida de grasa, la resistencia cardiovascular es otro de los beneficios clave de las sesiones cortas e intensas. Un metaanálisis publicado en Sports Medicine concluyó que el HIIT no solo es capaz de mejorar la resistencia en menos tiempo, sino que también permite una mejor tolerancia a la fatiga, incluso en atletas de alto rendimiento.
Entrenamiento HIIT en casa
Pese a sus beneficios, los entrenamientos cortos no son la única opción ni la mejor para todos los objetivos. “Es posible mantener y mejorar la condición física con sesiones breves de alta intensidad, siempre que se realicen con buena técnica y se aumenten las demandas de forma progresiva”, indica Jofré. Sin embargo, para quienes buscan ganancias musculares significativas o se preparan para competencias de resistencia, combinar entrenamientos cortos con rutinas de fuerza o resistencia prolongadas puede ser necesario.
Lo que la ciencia ha dejado claro es que no es imprescindible pasar horas en el gimnasio para mejorar la salud y la forma física. Con una buena estrategia y un entrenamiento adaptado a cada persona, sesiones más cortas pueden ser igual de efectivas y mucho más accesibles para la mayoría de las personas.
¿Sirve para Todas las Personas?
Si bien el HIIT es una opción efectiva para mejorar la condición física en menos tiempo, no es recomendable para todos.
Díaz advierte que “personas con problemas cardiovasculares no controlados o lesiones musculoesqueléticas podrían experimentar riesgos debido a la alta exigencia de estos ejercicios”.
Además, en casos de obesidad severa o inactividad prolongada, el impacto del HIIT puede ser demasiado elevado, por lo que se recomienda realizar adaptaciones progresivas antes de incorporarlo de lleno en la rutina.
Otro grupo que debe tomar precauciones incluye fumadores, personas sedentarias, consumidores frecuentes de alcohol y quienes no tienen hábitos de ejercicio, señala el Dr. Hugo Marambio, deportólogo y jefe del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María. “Es fundamental realizar un chequeo médico previo en estos casos para evitar posibles complicaciones”, advierte.
¿Cuánto es el Tiempo Mínimo de Ejercicio?
El tiempo mínimo de ejercicio necesario para notar cambios depende de la intensidad y la constancia. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda al menos 75 minutos semanales de ejercicio fuerte o 150 minutos de actividad moderada.
Jofré, señala que “con rutinas intensas de 15 a 20 minutos, bastan 2 o 3 sesiones semanales para mejorar la resistencia y la calidad muscular”. Sin embargo, el éxito radica en la progresión y en complementar el ejercicio con un buen plan nutricional.
El impacto del ejercicio en el cuerpo varía según la condición de cada persona. “Antes de definir un tiempo mínimo, es clave evaluar factores como la composición corporal, antecedentes de enfermedades y nivel de actividad previo”, explica Díaz.
Según la Asociación Americana del Corazón, combinar entre 3 y 4 sesiones de HIIT de 20-30 minutos con 5 sesiones de 15-20 minutos de cardio y fuerza puede generar cambios notables si se aplica una progresión adecuada en volumen e intensidad.
Para ver transformaciones reales, la clave está en la constancia y el tiempo de adaptación del cuerpo. “Primero hay que enfocarse en ser más activos y menos sedentarios”, enfatiza el Dr. Marambio.
Las adaptaciones pueden observarse de forma aguda en pocas semanas, pero para que sean sostenibles se requiere un mínimo de ocho semanas de entrenamiento constante.
No obstante, existen errores comunes que pueden limitar los beneficios del ejercicio. “No respetar la intensidad adecuada, no progresar en las cargas, ejecutar los movimientos con mala técnica y creer que solo entrenar es suficiente para perder peso”, son algunas de las fallas más frecuentes, advierte Jofré. El éxito de una rutina radica en encontrar el equilibrio entre esfuerzo, descanso y alimentación, permitiendo que el cuerpo se adapte y mejore de forma segura y eficiente.
¿Qué Ejercicios Cortos Puedo Hacer?
“No es necesario hacer largas jornadas de entrenamiento”, explica Díaz. “La ciencia ya ha demostrado que sesiones de 20 minutos, 3-4 veces a la semana, son suficientes para comenzar a notar cambios”. Además, recomienda priorizar rutinas de alta intensidad como HIIT, circuitos de fuerza o entrenamientos funcionales, siempre bajo la supervisión de un profesional.
El Dr. Marambio refuerza la importancia de cambiar hábitos asociados al sedentarismo antes de lanzarse a entrenamientos exigentes. “Si trabajas 6-8 horas sentado, es ideal incorporar más movimiento en tu día, como caminar más o estar de pie durante ciertas horas”, aconseja.
En cuanto al entrenamiento, la recomendación es iniciar con ejercicios de peso corporal y progresar gradualmente con resistencia adicional, como mancuernas o bandas elásticas. Más vale 15 minutos intensos que una hora de ejercicio sin esfuerzo real.
Ejercicios Cortos Recomendados:
- Sentadillas: Fortalecen piernas y glúteos. Se pueden hacer con peso corporal o con mancuernas.
- Estocadas: Mejoran equilibrio y fuerza en piernas. Alternar cada pierna con o sin peso.
- Flexiones de brazos: Ideales para fortalecer el tren superior y el core. Se pueden modificar apoyando las rodillas.
- Planchas dinámicas: Trabajan el core y la estabilidad con variantes como plancha lateral o con movimientos de brazos y piernas.
- Burpees: Ejercicio completo que combina fuerza y cardio en un solo movimiento explosivo.
- Sprints cortos: Carreras de alta intensidad en distancias cortas para mejorar la resistencia y quemar calorías.
- Squat jumps: Sentadillas con salto para desarrollar potencia y activar el metabolismo.
- Kettlebell swings: Movimiento explosivo con pesa rusa que activa glúteos, espalda baja y core.
Iniciar con estos ejercicios de manera progresiva y con buena técnica permitirá optimizar los resultados sin riesgo de lesiones.
La Nutrición es Clave
El ejercicio por sí solo no garantiza resultados óptimos si no se acompaña de una alimentación adecuada. “La nutrición es clave para optimizar las mejoras producidas por el entrenamiento”, señala el Dr. Marambio.
Una dieta bien estructurada permite mejorar los procesos de energía, la oxidación de sustratos y la recuperación muscular, factores esenciales para que el cuerpo se adapte y responda de manera eficiente a sesiones de entrenamiento intensas y cortas.
Para quienes buscan maximizar los beneficios de rutinas de corta duración, es fundamental ajustar la ingesta de nutrientes clave. “El HIIT garantiza un gasto energético elevado en poco tiempo, por lo que la alimentación debe acompañar esta demanda”, explica la kinesióloga.
Entre las principales recomendaciones están priorizar el consumo de proteínas (1.6-2.2 g/kg de peso corporal) para preservar la masa muscular, incluir carbohidratos de calidad antes y después del entrenamiento y asegurar una ingesta adecuada de grasas saludables para el transporte hormonal.
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