Consejos para una Dieta Saludable y Consciente
El ritmo de vida actual nos lleva a funcionar en "piloto automático", desconectándonos de nuestras sensaciones y emociones, y adoptando prácticas perjudiciales para nuestra salud. A menudo, restamos importancia a la alimentación, cuando esta debería ser una prioridad.
La alimentación consciente es el proceso de prestar atención a todo lo que te rodea antes, durante y después de una comida. Implica observar los alimentos de una manera diferente, mejorando la relación con ellos para disfrutarlos plenamente y sin remordimientos. Esta práctica se basa en el mindfulness, que nos enseña a prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación.
Es crucial distinguir entre el hambre fisiológica y las ganas de comer por antojo. Siempre debemos preguntarnos: ¿Por qué estoy comiendo? Si la respuesta es ansiedad, tristeza, angustia, frustración o cualquier otra emoción, es mejor evitar comer, ya que no seremos conscientes de lo que ingerimos.
Aquí te dejamos algunos consejos prácticos para implementar la alimentación consciente:
- Bebe un vaso de agua y realiza un par de respiraciones antes de comer.
- Come en un lugar agradable.
- No te quedes con la sensación de estar completamente lleno. Crea una escala de satisfacción y trata de llegar al nivel 7. Para lograrlo, come primero lo que más te guste del plato y luego el resto.
- Anota en una agenda lo que estás comiendo y cómo te sientes en cada momento.
Si necesitas ayuda o apoyo, no dudes en contactar con un especialista.
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Consejos para No Subir de Peso en Vacaciones
¿Sabías que, en promedio, una mujer sedentaria necesita consumir entre 1.500 y 1.600 calorías diarias para mantener su peso, mientras que los hombres necesitan entre 1.800 y 2.000? Cualquiera que sea tu plan para los días de descanso, evita subir esos temidos kilos siguiendo estos consejos:
- Lo ideal para mantener un peso adecuado es seguir un plan de alimentación regular a diario.
- En vacaciones, es probable que comamos fuera o tengamos algún evento que nos haga desviarnos de la dieta. Si esto ocurre, hazlo con moderación, siempre respetando las porciones y evitando los excesos.
- Si vas a asistir a un gran asado, prepárate comiendo un snack saludable una o dos horas antes para tener menos hambre.
En Chile, más del 20% de los niños de primero básico (6 años) ya presentan sobrepeso u obesidad. Cuídalos durante las vacaciones y aprovecha para enseñarles a comer bien y sano. Muchas de las recomendaciones anteriores te servirán de guía.
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Los siguientes son alimentos sanos y nutritivos que pueden ser consumidos entre comidas y que son claves para aquellas personas que se encuentran en la tarea de recuperar o mantener su peso. Permiten regular la ansiedad asociada al ayuno, evitando el picoteo o consumo exagerado de alimentos no nutritivos fuera de hora.
Consejos Específicos para Diferentes Situaciones
Si viajas en auto:
- Lleva colaciones sanas (frutas, agua, bebidas light, yogurt dietético, etc.).
- Sé cauteloso con las "comidas rápidas" y los restaurantes de camino. Si no tienes otra opción, elige lo más sano posible (sándwich de ave, churrasco con tomate). Evita la mayonesa, salsas especiales y queso; puedes usar mostaza.
Si viajas en avión:
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- Trata de comer antes de ir al aeropuerto.
- Si comes en el aeropuerto, busca alimentos sanos.
- Camina, usa las escaleras en lugar de los ascensores y traslada tu propio equipaje.
- Al reservar tu pasaje, pide comida especial, ya que las comidas típicas de avión pueden ser muy calóricas.
- Toma agua, un vaso (200 cc) por hora de vuelo.
- Evita el alcohol y la cafeína durante el vuelo, ya que aumentan la deshidratación.
Si viajas en crucero:
- Ten moderación en el tamaño de las porciones que te sirvas.
- Si te tientas con algo "prohibido", trata de compensarlo con ensaladas y una comida más liviana el resto del día.
- No comas postre todos los días y, cuando lo hagas, compártelo.
- Busca una tienda saludable cercana y compra snacks saludables: yogurt dietético, fruta, barras de cereal light.
- Si solicitas servicio a la habitación, sé específico para que se adapten a tus necesidades.
- Infórmate sobre las opciones de actividad física que ofrece tu destino.
Recomendaciones para Diferentes Etapas de la Vida
La alimentación juega un papel crucial en cada etapa de la vida. A continuación, se presentan algunas recomendaciones específicas:
Pre-escolares (2 a 5 años)
Los niños en edad preescolar están creciendo y necesitan una nutrición adecuada para alcanzar su máximo potencial, especialmente en cuanto a la estatura. Una alimentación sana les permitirá crecer saludablemente, tener un peso adecuado para su edad y estatura, y formar hábitos adecuados para toda la vida. Incluye 3 cucharaditas de aceite para agregar a guisos y ensaladas.
Escolares (6 a 10 años)
Los escolares están creciendo y desarrollando las funciones de todo su organismo. Es importante que consuman alimentos saludables para tener un buen rendimiento escolar y un crecimiento saludable, manteniendo un peso adecuado para su talla y edad.
Adolescentes (11 a 18 años)
Los adolescentes se encuentran en el período de mayor crecimiento en la vida. Una alimentación saludable les permitirá lograr un peso sano, evitar el desarrollo de enfermedades y tener un buen desempeño escolar.
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- Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados.
- Pasa menos tiempo frente al computador o la televisión.
- Usa muy poca sal al cocinar.
Adultos Mayores (65 años o más)
Hoy en día, los adultos mayores tienen una alta expectativa de vida, por lo que es fundamental continuar cuidando su alimentación para evitar desarrollar enfermedades como hipertensión arterial, diabetes y obesidad. En caso de tenerlas, es importante aminorar sus efectos y mantenerlas controladas.
Claves para una Alimentación Equilibrada
Gran parte de la población en Chile tiene sobrepeso u obesidad, lo que aumenta la propensión a enfermedades, baja autoestima y problemas emocionales. Bajar de peso puede ser un desafío alcanzable si se dedica el tiempo y la energía necesarios.
Una alimentación saludable debe estar constituida preferentemente por alimentos naturales, verduras y frutas diariamente, leche o yogur descremados, pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, legumbres, granos enteros y agua.
Los alimentos sanos aportan nutrientes con diversas funciones. Pescados, legumbres, carnes y lácteos contienen proteínas para el crecimiento en niños y el mantenimiento en adultos. Los lácteos también aportan calcio para huesos y dientes, y las legumbres tienen fibra necesaria para una buena digestión y compuestos bioactivos para prevenir enfermedades.
Evita los productos con alto contenido de azúcar, como bebidas azucaradas, néctares, galletas y golosinas, ya que favorecen el desarrollo de diabetes. El consumo elevado de sodio, presente en cecinas, sopas en sobre y caldos concentrados, es el principal factor de riesgo de hipertensión arterial.
La clave es comer de manera equilibrada. No se trata de consumir solo productos sin azúcar, descremados o sin grasas, ni de eliminar las harinas o los hidratos de carbono. Muchas personas piensan que comer sano es "estar siempre a dieta", pero no es así.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía y no pueden faltar en la dieta diaria. Incluye papas, arroz, pasta y pan, preferiblemente integrales y cereales sin azúcar añadida.
Una alimentación sana no prohíbe, ya que la prohibición a menudo genera más ganas de comer ciertos alimentos. Si deseas incluir alimentos con mayor contenido de grasa y azúcar, puedes hacerlo esporádicamente y en porciones pequeñas.
Recomendaciones Adicionales para una Dieta Saludable
Para optimizar tu dieta y alcanzar tus objetivos de salud, considera los siguientes consejos:
- Consumir proteínas de calidad: Incluye carnes bajas en grasa como pollo, pavo, pescado o lomo liso. También productos lácteos bajos en grasa como quesillo, yogurt descremado y leche descremada.
- Consumir carbohidratos complejos: Opta por legumbres (idealmente integrales) como garbanzos, etc.
- Reducir el consumo de carbohidratos simples: Disminuye las porciones de alimentos con alto aporte de energía, como pastas y arroz integrales o papas.
- Consumir grasas saludables: Incluye aguacate y frutos secos en tu dieta, pero no abuses de su consumo.
- Realizar actividad física: Este punto no es opcional. El ejercicio ayuda a quemar grasas sin perder musculatura.
Recuerda que cada persona es diferente, y las necesidades nutricionales varían según el género, peso, estatura, composición corporal y edad. Adapta tu dieta a tus necesidades individuales y busca el apoyo de un profesional si es necesario.
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