¿Por Qué Subes de Peso? Causas y Consejos para Adelgazar Saludablemente
“Mañana me pongo a dieta”, es una frase común, pero llevar a cabo una dieta saludable y mantenerla en el tiempo no siempre es fácil. Es crucial comprender las causas del aumento de peso y adoptar estrategias efectivas para perder peso de manera sostenible.
Volviendo a una Dieta Saludable
Después de periodos de excesos alimenticios, es importante volver a una alimentación saludable, incrementando el consumo de:
- Frutas
- Verduras
- Legumbres
- Agua
Para evitar excesos en el futuro, la recomendación es no comer en exceso durante festividades o vacaciones, ya que existe evidencia del aumento de peso corporal en estos periodos.
Mitos Comunes sobre Adelgazar
Existen muchos mitos sobre la pérdida de peso que no son efectivos, tales como:
- Comer fraccionado.
- No comer en la noche.
- Saltarse el desayuno.
- Eliminar algunas frutas.
- Las legumbres engordan.
- Tomar solo lácteos descremados.
- Utilizar solo alimentos dietéticos.
- No consumir gluten.
Sin embargo, hay conductas peligrosas que se deben evitar al intentar bajar de peso:
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- Realizar dietas hipocalóricas extremas (menos de 500 calorías).
- Ayunos prolongados.
- Evitar grupos de alimentos solo porque alguien famoso lo indica.
Estas prácticas pueden generar deficiencias nutricionales y problemas de salud a mediano plazo. No existen formas rápidas y seguras de bajar de peso, excepto tratamientos en centros especializados con equipos multidisciplinarios.
Recomendaciones para Perder Peso de Forma Saludable
Lo ideal es combinar ejercicios con una alimentación hipocalórica. Algunas dietas con evidencia científica son:
- Mediterránea
- Prudente
- Keto
- Paleolítica
- Vegetariana
Es importante elegir la dieta que mejor se adapte a tus gustos y preferencias para lograr una mayor adherencia. Además, es fundamental dormir las horas recomendadas según la edad, idealmente 8 horas para adultos.
Otros factores que influyen en la pérdida de peso son:
- El incremento de la edad.
- La pérdida de masa muscular.
- La falta de actividad física.
- Dormir poco.
¿Cómo Bajar de Peso? Ampliando la Perspectiva
Bajar de peso de forma definitiva requiere una visión amplia del problema, ya que el sobrepeso no es un problema simple. La principal forma de medir el nivel de sobrepeso es con el Índice de Masa Corporal (IMC):
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El IMC debe complementarse con otras mediciones como el porcentaje de grasa y el exceso de grasa en kilogramos. Es crucial descartar problemas de salud que puedan provocar el sobrepeso y evaluar si el sobrepeso está deteriorando la salud.
Muchas veces, el sobrepeso está relacionado con temas psicológicos, por lo que es importante reconocer y abordar estos problemas antes de iniciar un tratamiento.
Desequilibrio Energético
Según la OMS, “La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas”. Esto se debe a:
- Mayor consumo de calorías.
- Menor gasto de calorías debido a la disminución de la actividad física.
A corto plazo, para bajar de peso, es necesario gastar más calorías de las que se consumen. Sin embargo, esto no siempre es simple.
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La Importancia de la Ayuda Profesional
Un problema recurrente es que las personas no buscan ayuda profesional cuando la necesitan. Un profesional puede simplificar el proceso, aumentar las probabilidades de éxito y brindar soporte continuo.
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Es importante buscar profesionales con una visión integral del sobrepeso, cuyo interés principal sea ayudarte de verdad y no solo obtener beneficios económicos.
Tips de Nutrición y Alimentación
Aquí te presentamos algunos consejos de nutrición y alimentación para ayudarte en tu proceso de pérdida de peso:
Evitar Alimentos Procesados
Los alimentos procesados tienen muchos efectos que refuerzan el sobrepeso:
- Alta concentración calórica.
- Altos niveles de sodio que causan retención de líquidos.
- Diseñados para no satisfacer y ser adictivos.
- Contienen componentes químicos no saludables.
En Chile, la Ley de Etiquetado de Alimentos facilita la identificación de estos productos. Una lista larga de químicos e ingredientes añadidos indica que el alimento está muy procesado.
Consumo de Agua
El consumo adecuado de agua es vital para el funcionamiento del cuerpo y ayuda a regular el nivel de saciedad:
- Previene la deshidratación.
- Mantiene una piel sana.
Los adultos deben consumir 30-35 mL por kilogramo de peso al día, distribuyendo la ingesta a lo largo del día. El agua más pura es la mejor opción.
Consumo de Fibra
La fibra ayuda a demorar el paso de la comida del estómago al duodeno, contribuyendo a la saciedad y disminuyendo la ingesta calórica. Además, tiene múltiples beneficios:
- Modifica el pH colónico.
- Mantiene la microflora.
- Estimula la producción de hormonas gastrointestinales.
- Mejora las defensas de la barrera intestinal.
- Controla la translocación bacteriana.
Los cereales y granos integrales, las legumbres, las verduras y las frutas son ricos en fibra.
Evitar Dietas Milagrosas
Las dietas milagrosas no tienen fundamento científico y no se pueden mantener en el tiempo. Una pérdida de peso saludable es de 0,5 a 1 kilogramo por semana. Perder más de 1 kilogramo por semana puede significar pérdida de masa muscular.
Consumir Frutas y Verduras
Se recomienda consumir 2 a 3 frutas y al menos 2 porciones de verduras al día.
Evitar Bebidas Azucaradas
Las bebidas azucaradas aportan muchas calorías vacías sin nutrientes. Una botella de medio litro puede contener el equivalente a 11 cucharaditas de azúcar.
Moderar el Consumo de Sal
El consumo excesivo de sodio produce retención de líquido en el organismo, lo que lleva a un aumento de peso.
Evitar Frituras
Los alimentos fritos absorben aceite en grandes cantidades, aumentando su aporte calórico significativamente.
Preferir Alimentos Integrales
Los alimentos integrales favorecen la pérdida de peso debido a su alto contenido de fibra, que prolonga la sensación de saciedad.
Masticar Correctamente
Masticar un mínimo de 15 veces cada bocado y ser conscientes de la acción y del alimento que se consume ayuda a no exceder la cantidad de comida ingerida y a procesar mejor los alimentos.
No Privarse Completamente
Bajar de peso no significa privarse completamente de los sabores y las cantidades. Es posible disfrutar de una alimentación variada y equilibrada.
Tips de Ejercicio y Actividad Física
Aquí te presentamos algunos consejos de ejercicio y actividad física para ayudarte en tu proceso de pérdida de peso:
Actividad Aeróbica y Trabajo Muscular
La actividad aeróbica facilita el suministro de oxígeno y se complementa con trabajo muscular para activar el metabolismo y gastar más calorías. Se deben trabajar grupos musculares grandes para optimizar la quema de grasa.
Buscar una Actividad Física que Te Guste
Es más fácil ser constante en algo que te gusta. Busca una actividad física que cumpla con el trabajo aeróbico o muscular. Prueba diferentes opciones hasta encontrar algo que disfrutes.
Añadir Actividad Física a la Rutina Diaria
Aprovecha cada oportunidad para moverte más:
- Ir al trabajo caminando o en bicicleta.
- Ver televisión haciendo abdominales.
- Sacar a pasear a tu perro trotando.
Participar en Actividades Grupales
Las actividades grupales ofrecen beneficios adicionales y la oportunidad de encontrar apoyo en personas con situaciones similares.
Añadir Actividad Física a la Rutina Diaria
Incorpora pequeños cambios para aumentar tu nivel de actividad física.
Cambio de Hábitos
Bajar de peso y mantener los resultados en el tiempo requiere un cambio de hábitos. Los hábitos son rutinas grabadas en el subconsciente, por lo que es importante entender cómo funcionan para poder cambiarlos.
Formar Nuevos Hábitos
Si quieres formar un nuevo hábito, debes grabarlo en tu subconsciente. Si deseas deshacerte de un mal hábito, debes cambiarlo, identificando el estímulo y la recompensa que te brinda.
Constancia
De acuerdo a un estudio, un hábito tarda en promedio 66 días en formarse o cambiarse. Es importante ser constante y no interrumpir el proceso.
Priorizar la Energía y la Atención
No es eficiente ni efectivo hacer muchos cambios a la vez. Prioriza los cambios que deseas realizar y encamínalos uno a la vez.
Simplificar las Metas
Es mejor simplificar las metas para que sean más fáciles de cumplir y generar motivación.
Evitar Estímulos y Tentaciones
Evita los estímulos que te provocan malos hábitos. Si tienes debilidad por las bebidas azucaradas, no las tengas en casa.
Mantener un Estado y Entorno Positivo
Una mente positiva permite mantenerte más sano y lograr más cosas en la vida. El positivismo aumenta la fuerza de voluntad, que es vital para afrontar los retos de bajar de peso.
Tratamientos Médicos: Inyecciones para Adelgazar
Algunos tratamientos médicos incluyen inyecciones de fármacos como liraglutide y semaglutide, utilizados para tratar la diabetes tipo 2. Estos medicamentos ayudan a la pérdida de peso debido a que son reguladores fisiológicos del apetito.
Estos fármacos pertenecen a la familia del GLP-1, que actúa en el centro de control del apetito a nivel cerebral, reduciendo la sensación del apetito y provocando saciedad precoz. Sin embargo, pueden causar efectos secundarios graves, como tumores tiroideos, pancreatitis, cambios en la vista, hipoglucemia, insuficiencia renal, reacciones alérgicas, problemas de la vesícula biliar, náuseas, vómitos, diarrea, dolor de estómago y estreñimiento.
Adaptación Metabólica
¿Te ha pasado que comienzas una dieta y al poco tiempo dejas de bajar de peso? La adaptación metabólica puede durar alrededor de tres meses. El cuerpo libera hormonas que aumentan el hambre y los antojos.
Consideraciones en el Adulto Mayor
Existen cambios producidos por la edad que pueden influir en la nutrición del adulto mayor, como la pérdida de piezas dentales, la disminución de la masa muscular y los cambios en la disposición de la masa grasa.
Cambios en el Aparato Gastrointestinal
Los cambios más relevantes están en el aparato gastrointestinal:
- Problemas orales.
- Trastornos gastrointestinales.
- Presencia de enfermedades.
- Visión y audición reducidas.
- Disminución del sentido del gusto y del olfato.
- Deterioro mental.
Causas Psicosociales
Entre las causas psicosociales están la apatía, la soledad, la depresión y los problemas del ambiente social.
Intolerancias Reales o Percibidas
La polifarmacia puede producir interacciones farmacológicas que causan anorexia. La dificultad para tragar y la intolerancia física también influyen en la alimentación.
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