Grasas en una dieta saludable: Tipos, funciones y cómo mantener un consumo balanceado
En el viaje hacia un estilo de vida saludable, comprender los tipos de grasas y mantener un consumo equilibrado es esencial. En este artículo, exploraremos las funciones de las grasas en el cuerpo, los distintos tipos, en qué alimentos las puedes encontrar y cómo puedes mantener un consumo equilibrado. Además, te invitamos a revisar algunas de nuestras recetas.
Funciones de las grasas en el cuerpo
Las funciones específicas que cumplen las grasas en el organismo incluyen:
- Aportan 9 Kcal por gramo, más del doble que otros nutrientes. Si la ingesta supera las necesidades diarias, se almacenan en el tejido adiposo como triglicéridos.
- El colesterol (aportado por las grasas) forma parte de las membranas celulares y contribuye en la formación de esteroides hormonales, ácidos biliares y vitamina D.
- Son vehículos para las vitaminas A, D, E, K y carotenoides (tipo de pigmento orgánico presente en las frutas y verduras).
- Aportan ácidos grasos esenciales que son necesarios para el funcionamiento y formación de las células del cuerpo y, por lo tanto, las funciones normales del organismo.
- Hacen que los alimentos sean más agradables al paladar.
Tipos de grasas y alimentos donde encontrarlas
Hay dos grandes grupos de grasas: ácidos grasos saturados e insaturados. A su vez, estos últimos se dividen en monoinsaturados y poliinsaturados. A continuación, profundizamos en los tipos de grasas y en qué alimentos las puedes encontrar:
Grasas saturadas
Generalmente se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente. Es crucial limitar la ingesta de las grasas saturadas, ya que se asocian con un aumento del colesterol "malo" y elevan el riesgo de enfermedades cardíacas. Algunos ejemplos de fuentes ricas en grasas saturadas son las siguientes:
- Alimentos horneados o fritos.
- Los diferentes tipos de carnes grasas.
- Productos lácteos hechos con leche entera (mantequilla, crema de leche o queso).
- Aceites de palma o coco.
Grasas saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas [¿cuál elegir?]
Grasas monoinsaturadas
Las de origen vegetal son aliadas para la salud cardiovascular. Al reemplazar grasas saturadas con monoinsaturadas en la alimentación, se puede reducir el colesterol “malo” y ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre. Encuéntralas principalmente en los siguientes alimentos:
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- Frutos secos (almendras, nueces pecanas, pistacho).
- Maní y sus derivados, como aceite o mantequilla de maní reducida en azúcar.
- Semillas de zapallo, sésamo o girasol.
- Palta.
Grasas poliinsaturadas
Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, así como en pescados y mariscos. Su consumo adecuado contribuye a la reducción de triglicéridos hasta la protección contra enfermedades cardíacas. Las grasas poliinsaturadas se subdividen en los siguientes grupos:
Ácidos grasos omega-6
Estudios sugieren que su adecuado consumo contribuye a la disminución del colesterol “malo” y aumento del “bueno”, además de la reducción de los triglicéridos. Están presentes en diferentes tipos de aceites vegetales como choclo, soya y girasol.
Ácidos grasos omega-3
Se ha demostrado que contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares. Se encuentran en mayor cantidad en pescados como salmón y atún, semillas de soya, linaza y canola, así como en los aceites derivados.
Grasa trans
Aunque se encuentran en bajas cantidades en productos lácteos y cárnicos, la mayoría de las grasas trans son creadas artificialmente, aumentan el colesterol "malo" y disminuyen el "bueno". La conciencia sobre sus riesgos ha llevado a restricciones en su uso. Un ejemplo de estas son los aceites vegetales modificados químicamente y conocidos como “parcialmente hidrogenados”. Puedes encontrarlos en gran medida en productos industriales fritos y de pastelería.
Ingesta recomendada de grasas
La Fundación Española del Corazón sugiere que la ingesta de grasas en la alimentación diaria de un adulto debe ser entre el 30 y 35% del consumo energético. Además, la ingesta de grasas saturadas sugerida debe limitarse al 5 o 6% de las calorías consumidas en la alimentación diaria.
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¿Cómo incluir grasas en una alimentación balanceada?
La clave está en elegir conscientemente alimentos ricos en grasas saludables y limitar aquellas menos beneficiosas, sin eliminarlas de tu dieta. Para mantener una alimentación balanceada, es importante incluir todos los grupos de alimentos (especialmente frutas, verduras, legumbres y cereales integrales) en el marco de una dieta balanceada y en cantidades adecuadas. También, debes sumar hábitos saludables como buena hidratación, actividad física diaria y descanso adecuado.
Recuerda, cada elección alimenticia es una oportunidad para nutrir tu cuerpo y avanzar hacia un estilo de vida más saludable.
Las grasas eran lo primero que eliminábamos de nuestra dieta si queríamos adelgazar. Pero, eso sí, hay que “entrar en detalles”, porque no todas las grasas son iguales. “Cuando hablamos de ‘grasas buenas’ nos referimos a las no saturadas, divididas en dos grandes grupos: monoinsaturadas y poliinsaturadas”, explica la especialista en nutrición, María Amaro. Por el bien de nuestra salud, conviene distinguirlas claramente de las grasas saturadas (bollería industrial, embutidos, etc).
“Las grasas trans, las que conocemos como malas, son aquellas que se encuentran en la industria alimentaria y forman parte de los procesados y los ultraprocesados. Probablemente, de la confusión entre unas y otras, proviene esa etiqueta de “malas de la película” asignada a las grasas no saturadas que las condenaba al exilio en cualquier dieta de adelgazamiento, “cuando está más que demostrado que, para adelgazar, es mucho más efectivo reducir la ingesta de hidratos de carbono que de grasas”, asevera esta especialista.
Javier Fernández Ligero, farmacéutico y nutricionista no deja resquicio a la duda: “La ‘grasa buena’ es un macronutriente fundamental para nuestro organismo que nos proporciona energía duradera y potencia la sensación de saciedad. ¿Por qué? “Porque sin las grasas, nuestras hormonas no son capaces de funcionar de una forma equilibrada”.
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Pero aún hay más. “No somos conscientes de que el 90% del contenido del cerebro es grasa. Por eso, las personas que consumen muy pocas grasas suelen tener más altibajos emocionales, más apatía, más desmotivación, mal humor, etc”. De esta manera, prosigue, “al conseguir generar los famosos picos de glucemia en sangre a través de la grasa, vamos a obtener una energía mucho más duradera en el tiempo, liberándonos de esa necesidad pasarnos el día picoteando para que no nos dé un bajonazo”.
Amaro también nos brinda su ‘lista de la compra’ de ‘grasas buenas’. “Potente antioxidante por su elevado contenido en polifenoles, de efecto antiinflamatorio y rico en grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva es el número uno en el ranquin de alimentos a consumir. En un estudio que se publicó en el 2010, se comprobó la vinculación entre un menor peso corporal y su uso en la cocina.
Tras volver a destacar, una vez más, “el extraordinario valor nutricional del huevo”, esta nutricionista apunta que “los pescados azules que mayor proporción de grasas saludables tienen son los de origen marino: salmón, sardina, arenque, bonito y anchoa, por poner algunos ejemplos, y su consumo se asocia a un menor porcentaje de grasa corporal”.
Ya sea al momento de querer adelgazar o simplemente querer comer más saludable, la palabra “grasa” acaba transformándose en una especie de enemiga de la buena alimentación. Sin embargo, hay otro tipo de grasa que no debería evitarse en una dieta saludable, las denominadas grasas “buenas”.
El profesional explica que las grasas saturadas acaban incrementando los niveles de colesterol malo. Este se ubica en las paredes de las arterias y puede generar episodios cardiovasculares como el infarto miocárdico o los accidentes cerebrovasculares.
Existen dos ácidos grasos que los humanos no podemos sintetizar. Estos son los llamados ácidos grasos esenciales, que deben consumirse para estar en buena salud: el ácido linoleico (Omega-6) y el ácido alfa linolénico (Omega-3).
| Ácido Graso | Descripción | Fuentes |
|---|---|---|
| Ácido Oleico | Principal ácido oleico, común en la dieta. | Aceite de oliva, canola, maravilla y palta. |
| Ácido Linoleico (Omega-6) | Grasa esencial que debemos obtener de nuestra alimentación. | Mayoría de aceites vegetales. |
| Ácido Alfa Linolénico (Omega-3) | Se encuentra en aceites vegetales. | Aceites de canola y soya, y semillas de linaza y chía. |
| Omega-3 EPA y DHA | Se recomienda consumir a partir de pescados grasos. | Salmón, jurel, caballa, arenque y anchoa. También en el aceite de algas. |
A la hora de cuidar la salud del corazón, no se trata solo de seguir una dieta baja en carbohidratos o en grasas, sino de elegir alimentos de alta calidad nutricional. Los investigadores concluyeron que el tipo de alimentos que componen una dieta influye más que la dieta en sí.
El estudio analizó los hábitos alimenticios y la salud de tres grandes grupos de personas: más de 43.000 hombres y casi 160.000 mujeres, monitoreados durante más de 30 años. A lo largo del tiempo, se registraron casos de enfermedades cardíacas y se evaluó la calidad de las dietas mediante cuestionarios detallados.
Los alimentos se clasificaron según su valor nutricional. Se consideraron de alta calidad aquellos como cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y legumbres. Los resultados fueron claros: quienes siguieron versiones saludables de dietas bajas en carbohidratos o grasas tuvieron un menor riesgo de enfermedad coronaria. En cambio, las versiones menos saludables se asociaron con un mayor riesgo cardiovascular.
Es decir que lo que se come en dietas bajas en carbohidratos o grasas es tan importante como la dieta en sí. En un subgrupo de más de 10.000 participantes, los científicos analizaron metabolitos en sangre para entender cómo la calidad de los alimentos afecta la función metabólica.
Según los investigadores, el enfoque no debe estar en restringir grupos de alimentos, sino en mejorar la calidad de lo que comemos cada día. El equipo de investigación tiene previsto seguir explorando cómo otros factores, como la genética, el estilo de vida o ciertas enfermedades crónicas, podrían influir en la relación entre la dieta y la salud del corazón. También buscarán entender mejor el impacto de la alimentación en otras enfermedades como la diabetes tipo 2 o el cáncer.
Este estudio refuerza una idea cada vez más aceptada: no se trata solo de qué tipo de dieta sigues, sino de qué alimentos eliges dentro de esa dieta.
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