Hacer Ejercicio Dos Veces al Día para Adelgazar: Beneficios y Riesgos
La actividad física es fundamental para la salud y el bienestar general. En lo que se refiere a promoción en salud, se ha visto en forma generalizada una menor mortalidad, tanto en hombres como en mujeres. Las personas que tienen un alto nivel de actividad física tienen una mortalidad 60% menor que las que son sedentarias y que por tanto tienen baja actividad física, lo mismo en hombres que en mujeres.
Cuando se analizan las principales causas de mortalidad en el adulto y se compara el efecto que tiene la inactividad física, se observa que, tanto en personas de peso normal como en las que presentan sobrepeso u obesidad, la inactividad física es el factor de mayor riesgo relativo de muerte. En un seguimiento de pacientes durante 23 años, excepto los que al inicio tenían enfermedad cardiovascular (que tuvieron riesgo de morir mayor que los pacientes inactivos), la inactividad superó al tabaquismo, la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia y la diabetes tipo 2.
Además, la actividad física mejora el bienestar psicológico. Hay muchos estudios con pruebas psicométricas que demuestran que las personas que realizan mayor actividad física tienen mejor respuesta psicosocial y fisiológica al estrés, mejor autoestima, autoimagen y autoaceptación, mejor inserción social y mejores perspectivas. Por último, el ejercicio se ha asociado con un hábito alimentario más saludable y da una sensación de mejor control personal.
Cuando se analizan las variables metabólicas en estos mismos pacientes, se observa un efecto significativo de la actividad física, independiente de la baja de peso. La reducción en el área insulinémica de dos horas, aunque no llega al 25% que provoca la reducción de peso, es significativa. Además se observa reducción de triglicéridos, reducción pequeña del colesterol LDL y aumento del colesterol HDL.
Estudios de seguimiento en adultos, realizados por Rissanen, demuestran que el bajo nivel de actividad física recreativa predice una ganancia de peso de más de 5 kg a cinco años plazo, lo que no ocurre en los que tienen mayor actividad física de tipo recreativo (6). En un seguimiento de trece años, aproximadamente, se observó cómo en hombres y mujeres el nivel bajo de actividad física se asoció con un mayor riesgo de ganancia de peso. El riesgo de ganar 13 kilos fue 2,3 veces mayor en hombres y 7,1 veces mayor en mujeres cuando eran físicamente inactivos (7).
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La actividad física regular condiciona una activación del sistema nervioso simpático que mantiene el turnover de adrenalina ante la restricción alimentaria. Por ejemplo, las personas que restringen su alimentación, pero no hacen actividad física y se mantienen muy sedentarias, tienen en general un tono simpático muy bajo, lo que se relaciona con un gasto energético más bajo, menor actividad física espontánea, etc. Además, tienen un aumento de la eficiencia de la vía beta-adrenérgica en el tejido adiposo, con mayor capacidad de depositar grasa (8).
Además, la actividad regular mejora la capacidad para oxidar lípidos. Kempen demostró que, desde las 12 semanas de ejercicio, en obesos, tanto en hombres como en mujeres se produce un aumento de la oxidación de lípidos de 38% a 58%, y lo mismo se ha encontrado en otros estudios con grasas marcadas y calorimetría indirecta (9). En 1996, el grupo de Kempen y Saris, que ha estudiado mucho el efecto de la actividad física sobre el metabolismo en Holanda, observó que con 30 minutos de ejercicio, a 60% del consumo máximo de O2, el paciente habituado al ejercicio es capaz de quemar 10 g más de grasa que el no habituado, o sea, con el mismo ejercicio, la persona que tiene el hábito quema más grasa (10 g más de grasa durante 30 minutos).
Se refiere a una actividad física planificada , estructurada y repetitiva, con un objetivo determinado, ya sea mejorar o mantener el estado físico o el nivel de preparación, o bajar de peso. La actividad física es un concepto mucho más global que hacer ejercicio físico y por eso se definen distintos niveles de actividad física.
La conducta sedentaria: se debe insistir en disminuir el tiempo empleado en actividades sedentarias como ver televisión, leer, trabajar en computador, hablar por teléfono o conducir un automóvil. La cantidad de horas que las personas dedican a Internet es alarmante; si ante la televisión se puede estar tres horas, en Internet se puede pasar toda la noche, como hacen los fanáticos por bajar música, que se quedan toda la noche pendientes del computador. La televisión ejerce un efecto casi hipnótico.
Cuando una persona entra en un plan de dieta para bajar de peso la pérdida de masa magra es menor si se agrega un plan de ejercicio adecuado. Además, previene la adaptación metabólica. También mejora la adhesión a un plan multidisciplinario de tratamiento. Esto se ha visto no sólo en la obesidad, sino también en planes de tratamiento relacionados con otras patologías como hipertensión y diabetes. El ejercicio produce una sensación de bienestar físico y mental que se experimenta desde las primeras semanas.
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Si bien las calorías que se queman pueden llevar a una reducción de peso, el efecto es mínimo comparado con el déficit calórico que provoca una buena dieta hipocalórica, pero el balance energético final es más negativo que si no se hiciera el plan de ejercicio. En un estudio que comparó un plan de ejercicio con dieta hipocalórica diseñada para bajar de peso y el mismo plan sin la dieta, la diferencia no fue tan importante a las ocho semanas, y las personas que bajaron de peso comenzaron a recuperarlo al suspender la actividad física, a pesar de mantener un plan de alimentación. En cambio, los que no hicieron actividad física y se ahorraron dos meses de gimnasio comenzaron a bajar de peso al tercer mes y siguieron una curva de reducción de peso.
Está probado que la disminución de masa grasa es mayor y la preservación de masa magra es mejor con el ejercicio, independientemente de la cantidad de kilos que se baje. Un estudio de Jakicic, publicado en el JAMA en 1999, demostró que se pierde masa grasa en los pacientes, en comparación con la masa magra, independientemente del sistema de actividad física, sean cursos cortos o largos, realizados con equipos o en la casa, etc. En este estudio se demostró que las personas que logran mantener una buena adhesión al ejercicio realizado en casa bajan la mayor cantidad de masa grasa, sin mayor pérdida de masa magra. Por lo tanto, independientemente del tipo de actividad física, siempre se va a lograr la pérdida de masa grasa si se ocupa este plan de actividad física (17).
En la promoción de la actividad física, con el objeto de transformar a una persona sedentaria en activa se pueden recomendar dos tipos de ejercicio. Uno es el ejercicio de baja intensidad y larga duración, una a dos horas diarias, con actividades como caminata, ciclismo, baile o natación (braceo suave), que no requieren supervisión y son factibles de mantener a largo plazo, pero tienen el problema de que es difícil autocontrolar la cantidad e intensidad del ejercicio, y determinar si realmente sirve. La otra posibilidad es el ejercicio moderado a intenso, con planes de 45 a 60 minutos tres veces por semana, aunque hay fanáticos que logran estar en el gimnasio 1,5 horas de lunes a domingo y que son adictos al ejercicio, ya que cuando no pueden hacerlo se deprimen y comen más. En este tipo de ejercicio se ocupa cinta ergométrica, bicicleta, escalador, máquina de musculación, etc., y en general se requiere supervisión al inicio, sobre todo en pacientes obesos, pero a largo plazo generalmente estas personas aprenden a usar las máquinas, realizan su propio plan de ejercicio y pueden monitorizarlo adecuadamente.
La actividad física moderada es una forma de incentivar el gasto calórico. El NIH, en el año 2000, propuso una escala de actividades comunes y deportivas, y del tiempo que se necesita hacerlas, según su intensidad, para lograr un gasto calórico de ± 150 kcal/día o 1.000 kcal/semana, que sería la recomendación básica para personas con obesidad o sobrepeso.
En un estudio reciente se estudió el efecto de dos tipos de planes: uno con terapia conductual estándar más un plan de actividad física para quemar 1.000 calorías por semana versus uno con actividad física más intensiva, destinado a quemar 2.500 kcal/semana. Al principio no hubo gran diferencia, pero a los 12-18 meses se observó una diferencia importante, con mayor pérdida de peso en el grupo de actividad más intensa. Anderson estudió el efecto de agregar a la dieta una modificación del estilo de vida versus un programa de ejercicio estructurado y encontró que éste tenía un mejor resultado inicial, pero a los 18 meses los individuos que mejoraban su actividad física en la vida diaria lograban una reducción de peso significativamente mayor (18), con lo que empiezan a ganar importancia los movimientos y el trabajo físico realizados en la actividad diaria, como subir escaleras, caminar algunas cuadras, etc.
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¿Qué tipo de CARDIO es MEJOR para QUEMAR CALORÍAS y PERDER GRASA?
Por años, la idea de que “más es mejor” ha dominado el mundo del ejercicio, reforzada por la imagen de atletas de alto rendimiento entrenando durante largas horas. Sin embargo, la ciencia ha comenzado a desmentir este mito. “La calidad y la intensidad del ejercicio pueden ser más determinantes que la duración”, explica Alejandra Díaz, kinesióloga del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María. La persistencia de este mito se debe a razones históricas y culturales. “Hemos vinculado ‘entrenar más’ con ‘mayores resultados’ por tradición”, señala Emilio Jofré, director Ciencias de la Actividad Física de la Universidad San Sebastián.
¿Cuánto ejercicio necesitas realmente para adelgazar?
Durante años, la creencia predominante ha sido que los entrenamientos largos son esenciales para mejorar la condición física y ver resultados en el cuerpo. Sin embargo, recientes estudios han demostrado que sesiones más cortas, pero de alta intensidad, pueden ser igual de efectivas en términos de salud cardiovascular, resistencia y composición corporal.
“Entrenar en intervalos cortos pero intensos puede mejorar la capacidad cardiovascular, la sensibilidad a la insulina y otros marcadores de salud tanto como los entrenamientos prolongados de intensidad moderada”, explica Jofré. Uno de los métodos más estudiados es el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT, su sigla en inglés). “La ciencia ha demostrado que entrenamientos como el HIIT pueden ser tan efectivos, o incluso más, que sesiones largas de ejercicio aeróbico moderado”, señala Díaz.
Según un estudio publicado en The Journal of Physiology, 10 minutos de HIIT pueden ofrecer los mismos beneficios que 50 minutos de cardio moderado, lo que lo convierte en una alternativa eficiente para quienes buscan resultados sin dedicar horas al gimnasio.
A nivel metabólico, el impacto de los entrenamientos breves también es significativo. “La evidencia ha mostrado que el HIIT mejora marcadores como la sensibilidad a la insulina y la reducción del perímetro de grasa abdominal”, comenta Díaz. Esto ha sido respaldado por investigaciones en Obesity Reviews, que destacan que el entrenamiento por intervalos es altamente efectivo para la pérdida de grasa y la mejora de la composición corporal.
Más allá de la pérdida de grasa, la resistencia cardiovascular es otro de los beneficios clave de las sesiones cortas e intensas. Un metaanálisis publicado en Sports Medicine concluyó que el HIIT no solo es capaz de mejorar la resistencia en menos tiempo, sino que también permite una mejor tolerancia a la fatiga, incluso en atletas de alto rendimiento.
Pese a sus beneficios, los entrenamientos cortos no son la única opción ni la mejor para todos los objetivos. “Es posible mantener y mejorar la condición física con sesiones breves de alta intensidad, siempre que se realicen con buena técnica y se aumenten las demandas de forma progresiva”, indica Jofré. Sin embargo, para quienes buscan ganancias musculares significativas o se preparan para competencias de resistencia, combinar entrenamientos cortos con rutinas de fuerza o resistencia prolongadas puede ser necesario.
Lo que la ciencia ha dejado claro es que no es imprescindible pasar horas en el gimnasio para mejorar la salud y la forma física. Con una buena estrategia y un entrenamiento adaptado a cada persona, sesiones más cortas pueden ser igual de efectivas y mucho más accesibles para la mayoría de las personas.
¿Sirve para todas las personas?
Si bien el HIIT es una opción efectiva para mejorar la condición física en menos tiempo, no es recomendable para todos.
Díaz advierte que “personas con problemas cardiovasculares no controlados o lesiones musculoesqueléticas podrían experimentar riesgos debido a la alta exigencia de estos ejercicios”. Además, en casos de obesidad severa o inactividad prolongada, el impacto del HIIT puede ser demasiado elevado, por lo que se recomienda realizar adaptaciones progresivas antes de incorporarlo de lleno en la rutina.
Otro grupo que debe tomar precauciones incluye fumadores, personas sedentarias, consumidores frecuentes de alcohol y quienes no tienen hábitos de ejercicio, señala el Dr. Hugo Marambio, deportólogo y jefe del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María. “Es fundamental realizar un chequeo médico previo en estos casos para evitar posibles complicaciones”, advierte.
Cuánto es el tiempo mínimo de ejercicio
El tiempo mínimo de ejercicio necesario para notar cambios depende de la intensidad y la constancia. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda al menos 75 minutos semanales de ejercicio fuerte o 150 minutos de actividad moderada.
Jofré, señala que “con rutinas intensas de 15 a 20 minutos, bastan 2 o 3 sesiones semanales para mejorar la resistencia y la calidad muscular”. Sin embargo, el éxito radica en la progresión y en complementar el ejercicio con un buen plan nutricional.
El impacto del ejercicio en el cuerpo varía según la condición de cada persona. “Antes de definir un tiempo mínimo, es clave evaluar factores como la composición corporal, antecedentes de enfermedades y nivel de actividad previo”, explica Díaz. Según la Asociación Americana del Corazón, combinar entre 3 y 4 sesiones de HIIT de 20-30 minutos con 5 sesiones de 15-20 minutos de cardio y fuerza puede generar cambios notables si se aplica una progresión adecuada en volumen e intensidad.
Para ver transformaciones reales, la clave está en la constancia y el tiempo de adaptación del cuerpo. “Primero hay que enfocarse en ser más activos y menos sedentarios”, enfatiza el Dr. Marambio. Las adaptaciones pueden observarse de forma aguda en pocas semanas, pero para que sean sostenibles se requiere un mínimo de ocho semanas de entrenamiento constante.
No obstante, existen errores comunes que pueden limitar los beneficios del ejercicio. “No respetar la intensidad adecuada, no progresar en las cargas, ejecutar los movimientos con mala técnica y creer que solo entrenar es suficiente para perder peso”, son algunas de las fallas más frecuentes, advierte Jofré. El éxito de una rutina radica en encontrar el equilibrio entre esfuerzo, descanso y alimentación, permitiendo que el cuerpo se adapte y mejore de forma segura y eficiente.
¿Qué ejercicios cortos puedo hacer?
“No es necesario hacer largas jornadas de entrenamiento”, explica Díaz. “La ciencia ya ha demostrado que sesiones de 20 minutos, 3-4 veces a la semana, son suficientes para comenzar a notar cambios”. Además, recomienda priorizar rutinas de alta intensidad como HIIT, circuitos de fuerza o entrenamientos funcionales, siempre bajo la supervisión de un profesional.
El Dr. Marambio refuerza la importancia de cambiar hábitos asociados al sedentarismo antes de lanzarse a entrenamientos exigentes. “Si trabajas 6-8 horas sentado, es ideal incorporar más movimiento en tu día, como caminar más o estar de pie durante ciertas horas”, aconseja. En cuanto al entrenamiento, la recomendación es iniciar con ejercicios de peso corporal y progresar gradualmente con resistencia adicional, como mancuernas o bandas elásticas. Más vale 15 minutos intensos que una hora de ejercicio sin esfuerzo real.
Ejercicios cortos recomendados:
- Sentadillas: Fortalecen piernas y glúteos. Se pueden hacer con peso corporal o con mancuernas.
- Estocadas: Mejoran equilibrio y fuerza en piernas. Alternar cada pierna con o sin peso.
- Flexiones de brazos: Ideales para fortalecer el tren superior y el core (centro de apoyo de todas las fuerzas que ejercemos con las extremidades, y también el responsable de que mantengamos el equilibrio y la postura cuando realizamos cualquier acción). Se pueden modificar apoyando las rodillas.
- Planchas dinámicas: Trabajan el core y la estabilidad con variantes como plancha lateral o con movimientos de brazos y piernas.
- Burpees: Ejercicio completo que combina fuerza y cardio en un solo movimiento explosivo.
- Sprints cortos: Carreras de alta intensidad en distancias cortas para mejorar la resistencia y quemar calorías.
- Squat jumps: Sentadillas con salto para desarrollar potencia y activar el metabolismo.
- Kettlebell swings: Movimiento explosivo con pesa rusa que activa glúteos, espalda baja y core.
Iniciar con estos ejercicios de manera progresiva y con buena técnica permitirá optimizar los resultados sin riesgo de lesiones.
Sentadilla con peso. Foto referencial.
La nutrición es clave
El ejercicio por sí solo no garantiza resultados óptimos si no se acompaña de una alimentación adecuada. “La nutrición es clave para optimizar las mejoras producidas por el entrenamiento”, señala el Dr. Marambio.
Una dieta bien estructurada permite mejorar los procesos de energía, la oxidación de sustratos y la recuperación muscular, factores esenciales para que el cuerpo se adapte y responda de manera eficiente a sesiones de entrenamiento intensas y cortas.
Para quienes buscan maximizar los beneficios de rutinas de corta duración, es fundamental ajustar la ingesta de nutrientes clave. “El HIIT garantiza un gasto energético elevado en poco tiempo, por lo que la alimentación debe acompañar esta demanda”, explica la kinesióloga.
Entre las principales recomendaciones están priorizar el consumo de proteínas (1.6-2.2 g/kg de peso corporal) para preservar la masa muscular, incluir carbohidratos de calidad antes y después del entrenamiento y asegurar una ingesta adecuada de grasas saludables para el transporte hormonal.
En resumen, hacer ejercicio dos veces al día puede ser beneficioso para adelgazar, siempre y cuando se haga de manera informada, segura y en combinación con una dieta adecuada. La clave está en escuchar a tu cuerpo y adaptar el entrenamiento a tus necesidades y capacidades individuales.
Tabla de recomendaciones de actividad física para adultos
| Intensidad | Duración mínima semanal | Ejemplos |
|---|---|---|
| Moderada | 150 minutos | Caminata rápida, ciclismo suave, baile |
| Intensa | 75 minutos | HIIT, correr, deportes de equipo |
| Combinada | Combinación de moderada e intensa | Adaptar según preferencias y capacidades |
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