¿Los Carbohidratos Engordan? Mitos y Verdades
¿Los carbohidratos engordan? ¿Son malos para la salud? ¿Debemos evitarlos? Puede que hayas escuchado que para bajar de peso debes eliminar completamente los carbohidratos de tus comidas diarias o que no aportan nutrientes y que, por lo tanto, no los necesitas. ¿Pueden ser ciertas estas afirmaciones? Si bien es cierto que en los últimos años los carbohidratos han ganado mala reputación, esto no se debe a que sean un nutriente malo per se, sino que existen algunos alimentos que aportan versiones refinadas de este nutriente como las galletas, dulces y otros alimentos poco nutritivos.
La Dra. Cecilia Solís-Rosas, Miembro del Consejo Consultor de Herbalife, explica que los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo junto con las proteínas y las grasas. Es importante ingerir en cada comida los tres macronutrientes que el cuerpo necesita: proteínas, grasas y carbohidratos.
Mitos Comunes sobre los Carbohidratos
Existen varias creencias populares sobre los carbohidratos que no siempre son ciertas. A continuación, desmitificamos algunas de ellas:
- Mito: Hay que recordar que por sí solo un alimento no engorda; todo depende de las cantidades que se consuman.
- Mito: No se puede mezclar arroz con menestras porque engordas. Realidad: Una de las mejores mezclas de proteínas vegetales que recomienda la FAO es la de cereales con menestras, en proporción de 2 a 1; es decir, por cada dos medidas de cereal se agrega una de menestras. Combinadas de esta forma hacen una buena proteína.
- Mito: El plátano, la chirimoya, la lúcuma y la uva engordan.
- Mito: Las frutas bajas en calorías se pueden consumir en cantidades ilimitadas porque no engordan. Realidad: Las frutas, como cualquier otro alimento, aportan calorías y además son ricas en azúcares sencillos de rápida asimilación.
- Mito: El agua ayuda a bajar de peso. Realidad: El agua no es un quema grasa. En muchas dietas de adelgazamiento se prescribe el agua porque las personas no suelen consumirla y porque es importante para mantener un grado de hidratación.
- Mito: Otro mito popular es que los carbohidratos engordan. La nutricionista de la Universidad Andrés Bello aclara que los carbohidratos por sí mismos no provocan aumento de kilos. Nuestro peso está dado por el balance entre lo que ingerimos y lo que gastamos. Cuando ingerimos más de lo que gastamos, ya sean carbohidratos, proteínas o lípidos, vamos a tener una ganancia de peso. No tiene que ver sólo con los carbohidratos, sino con la ingesta calórica total. Efectivamente, los carbohidratos simples tienen un índice glicémico mucho mayor y eso hace que se absorban más rápido y eleven nuestro azúcar en la sangre. Pero tienen 4 calorías por gramo -tanto los simples como los complejos-, lo mismo que las proteínas. Las de los lípidos, o grasas, son 9. Por ese lado podríamos pensar que la grasa engorda más, pero en realidad es un total. Una no engorda si come más de uno o más de dos, lo que cuenta es la ingesta total.
Verdades sobre los Carbohidratos
A pesar de los mitos, los carbohidratos son esenciales para nuestro organismo:
- Verdad: Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, por lo cual cumplen un rol de gran importancia a la hora de entrenar.
- Realidad: La actividad física y el ejercicio son importantes para bajar de peso y mantenerlo. Si no se mantiene una actividad física constante y una rutina de ejercicios, las personas no pueden mantener el peso y/o lo ganan con facilidad.
- Realidad: Dormir ayuda a mantener un peso saludable.
En términos de estructura química, se clasifican en carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los primeros -cuyo ejemplo más común es el azúcar- están en dulces, bebidas, refrescos, pasteles y galletas, harinas blancas, pan blanco y fideos blancos (refinados, en definitiva), entre otros. Consumirlos en exceso, sobre todo si tienen azúcar añadida, puede relacionarse con enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las patologías cardiovasculares.
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Los carbohidratos complejos, en tanto, poseen un impacto menor en los niveles de azúcar en la sangre debido a la liberación gradual de la glucosa. Otorgan una fuente más sostenida de energía debido a su mayor contenido de fibra, vitaminas y minerales. Se encuentran en granos enteros, verduras, legumbres y frutas, y pan, papas, y arroz y fideos integrales, entre otros.
Tipos de Carbohidratos
- Azúcares: Forma simple de carbohidratos y se encuentra naturalmente en frutas, verduras, leche y derivados. En este grupo hay diferentes tipos de azúcares como la fructosa de las frutas, la sacarosa del azúcar de mesa y la lactosa de la leche.
Ciertas técnicas culinarias perjudican la complejidad de un hidrato de carbono. Por ejemplo, convertir una papa cocida en puré, al adicionarle aceite, leche, mantequilla o crema, es simplificarla y hacerla más dañina. Comerla al horno y con cáscara es una mejor opción.
Hay otros ejemplos. Si una fruta la procesamos en una juguera o si un arroz lo preparamos muy cocido, lo que hacemos es elevar sus índices glicémicos. La recomendación es que la fruta sea ojalá de la estación para comerla en su formato natural, ni molida ni triturada. Y que el arroz, los fideos y los cereales sean integrales, porque eso significa que tienen fibra. También deben comerse al dente.
¿Qué pasa si se eliminan los carbohidratos de la dieta?
Eliminar completamente los carbohidratos de la dieta no es recomendable, sostiene Daniela González, de la Usach: “Aunque posible, no es una estrategia nutricional sostenible en el tiempo para la mayoría de las personas. Cuando se eliminan por completo pueden ocurrir desde desequilibrios nutricionales, como déficit de fibra, vitaminas y minerales, hasta estreñimiento, cambios en el estado de ánimo, y variaciones en los niveles de insulina y glucosa riesgosos para las personas con diabetes o problemas de control del azúcar en sangre”.
Sin embargo, una dieta basada sólo en carbohidratos de buena calidad es perfectamente realizable. Una forma sencilla de hacerla es teniendo una alimentación basada en plantas, que significa que esté compuesta principalmente de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres y cereales de preferencia integrales.
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Finalmente, la Dra. Solís - Rosas enfatiza que la clave está en mantener una alimentación equilibrada y sostenible.
Es importante, en todos los aspectos que tienen relación a nuestra salud, poder tener una información certera que nos permita tomar las decisiones adecuadas.
¡Desmontando mitos sobre los carbohidratos y las frutas! 🍎🥖🥝
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