Fuentes Vegetarianas de Omega 3: Una Guía Completa
El cumplimiento de las necesidades de omega 3 ha sido un tema de debate en las dietas vegetarianas y veganas. Sin embargo, es posible llevar este estilo de alimentación sin tener déficit de este nutriente. A continuación, te explicaremos por qué.
El Omega 3 en la alimentación Vegetariana | Mi Cocina Real
¿Qué es el Omega 3?
El omega 3 es un tipo de lípido (aceite) esencial. Esto significa que no puede ser creado por el organismo, por lo tanto, debemos obtenerlo de los alimentos. Es necesario para tener un buen funcionamiento cerebral y desarrollo del sistema nervioso central. Es particularmente importante durante el embarazo, lactancia e infancia, razón por la que se recomienda suplementación en estas etapas.
Tipos de Omega 3
Hay dos tipos de omega 3:
- Forma inactiva (ALA): El organismo debe transformar ALA en EPA y DHA para poder gozar de sus beneficios. Para lograrlo, se debe comer suficiente ALA y evitar un exceso de omega 6.
- Forma activa (EPA y DHA): Esta forma está lista para utilizarse por nuestro organismo.
Fuentes Vegetarianas de Omega 3
ALA (Ácido Alfa-Linolénico)
En cuanto a ALA, existe suficiente cantidad en alimentos como:
- Nueces (6 unidades)
- Chía (1 cucharada activada)
- Linaza (2 cucharadas molidas)
- Aceite de linaza (1 cucharadita)
Cabe mencionar que con cualquiera de las opciones se lograría cubrir la necesidad diaria de éste.
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EPA y DHA
EPA y DHA se encuentran en microalgas y animales que las coman. Por esta razón, el MINSAL recomienda aumentar la ingesta de pescados grasos, mariscos y algas (Actualización Guías Alimentarias para Chile 2022).
Para veganos, una excelente opción es el aceite de microalgas (S. Chizochytrium sp) con una alta cantidad de triglicéridos naturales de DHA. Este aceite está contenido en una cápsula vegetal, lo que lo convierte en una fuente 100% Vegana de DHA.
Omega 3 Vegetal (ALA): ¿Es Suficiente?
Según una revisión realizada durante el año 2020, los frutos secos y semillas, además de ser buenas fuentes de omega 3, son ricos en componentes antiinflamatorios.
Omega 6: ¿Dónde se Encuentra?
El omega 6 es otro tipo de ácido graso muy parecido al omega 3. Se encuentra en aceites vegetales de maravilla, maíz y soya, y alimentos que lo contengan, como frituras y ultra procesados altos en grasas. Además, se puede encontrar en alimentos naturales como palta, frutos secos y semillas.
¿Debemos Comer Menos Palta, Frutos Secos y Semillas?
¡NO! Por su alto contenido de otros nutrientes, debemos mantenerlos en nuestra alimentación y evitar el consumo regular y abundante de alimentos procesados.
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Consideraciones Adicionales para Vegetarianos y Veganos
Los vegetarianos pueden tener una menor ingesta de vitamina B-12, fierro, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3.
Vitamina B12
Las verduras no contienen vitamina B12, por lo tanto, las fuentes de un vegetariano son los productos lácteos y huevos. Los vegetarianos en general y veganos tienen una ingesta de vitamina B12 de aprox 0,3 mg/d, lo que es suficiente para prevenir la anemia y macrocitosis.
Recomendaciones
Es necesario realizar una acabada anamnesis de los alimentos consumidos y recomendar aquellos fortificados o con concentración mayor en determinados nutrientes para evitar así las carencias a largo plazo. La información debe ser individualizada dependiendo del tipo de dieta vegetariana, edad del paciente, habilidades personales en la preparación de alimentos y nivel de actividad.
Siguiendo una adecuada alimentación no es necesario el consumo de suplementos alimentarios a menos que existan patologías diagnosticadas en exámenes de inicio. Sin embargo, en la práctica clínica se ha visto que pacientes mujeres en edad fértil lacto ovo vegetarianas puede presentarse anemia ferropriva y depleción de los depósitos de fierro. En los veganos además podemos encontrar déficit de vitamina D por tanto hay que procurar reciban proteínas de alto valor biológico (proteínas del trigo, garbanzos, arroz y frutos secos).
Actualmente, la principal fuente de información de vegetarianos es internet (casi el 50%), mientras que los vegetarianos que acuden a profesionales de la salud para una adecuada orientación con respecto a los alimentos fortificados o bien enriquecidos en nutrientes es muy bajo.
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Tabla Resumen de Fuentes Vegetarianas de Omega 3
| Fuente | Tipo de Omega 3 | Cantidad |
|---|---|---|
| Nueces | ALA | 6 unidades |
| Chía | ALA | 1 cucharada activada |
| Linaza | ALA | 2 cucharadas molidas |
| Aceite de linaza | ALA | 1 cucharadita |
| Microalgas | EPA y DHA | Según suplemento |
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