Beneficios de la Dieta Keto con Omega 3: Una Guía Completa

La dieta cetogénica, o keto, se ha convertido en un estilo de alimentación muy popular en los últimos tiempos, siendo una importante alternativa para adelgazar. Este régimen promueve dejar de lado los hidratos de carbono e incentiva aumentar la ingesta de grasas, así como de proteínas, aunque en porciones más reducidas. La belleza de la dieta keto radica en que, al consumir alimentos bajos en carbohidratos y altos en grasas, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis, lo que lo convierte en una máquina de quemar grasas.

El único inconveniente es que debes reducir drásticamente tu ingesta total de carbohidratos. Esta parte es extremadamente importante porque exceder el límite prescrito de carbohidratos, incluso por un pequeño margen, sacará a tu cuerpo de la cetosis, que es la base de la dieta keto. Por lo tanto, aunque una dieta keto es altamente efectiva, a algunos puede parecerles restrictiva.

Pero ¡las comidas compatibles con keto no tienen por qué ser menos agradables! Al agregar las especias y los superalimentos adecuados, seguir la dieta keto puede ser satisfactorio y nutritivo.

¿Cómo Funciona la Dieta Keto?

La baja ingesta de carbohidratos y azúcares de la dieta cetogénica provoca la producción de cetonas en el hígado, lo que resulta en la quema de tejido graso. El cuerpo es esencialmente engañado para que piense que está hambriento y utilizará todas las reservas de glucógeno del hígado en uno a tres días. Una vez que eso se agota, el cuerpo entra en un estado de cetosis y comienza a degradar el tejido graso para obtener energía.

Mientras una persona continúe minimizando la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos por día (20-25 carbohidratos netos) y se mantenga físicamente activa, permanecerá en cetosis. Si se consumen azúcar o carbohidratos por encima de la cantidad asignada, o si se reducen los niveles de actividad, las reservas de glucógeno del hígado se renovarán y la quema de grasa cesará.

Lea también: Guía Omega 3 para Glúteos

Total de carbohidratos (gramos) - Fibra dietética (gramos) = Carbohidratos netos (gramos)

Alimentos y Suplementos para Apoyar a Quienes Siguen la Dieta Cetogénica

Existen numerosos estudios que demuestran que la dieta cetogénica ayuda en la disminución de peso y en mejoras de distintos parámetros bioquímicos. Pero también existen numerosos debates en relación al mecanismo por el que se produce.

Semillas de Chía

Si estás en una dieta keto, entonces puedes considerar las semillas de chía como uno de tus mejores amigos. Estas semillas son muy bajas en calorías y están repletas de nutrientes. Dado que el contenido de carbohidratos de las semillas de chía es insignificante, es un ingrediente ideal para la cocina keto. Pueden agregar cuerpo a tus comidas sin acumular calorías y carbohidratos no deseados. Además, existen una serie de beneficios para la salud asociados con las semillas de chía.

Beneficios para la salud de las semillas de chía:

• Ricas en antioxidantes: Obtendrás una alta proporción de antioxidantes al comer semillas de chía, lo que a su vez se encargará de los radicales libres que intentan causar estragos en tu sistema.
• Alto contenido de proteínas: Las semillas de chía son una excelente fuente de proteína vegetal. En consecuencia, comer semillas de chía puede darte alta energía y músculos más fuertes.
• Ácidos grasos omega-3: Aunque el pescado sigue siendo la mejor fuente animal de ácidos grasos omega-3, las semillas de chía también pueden proporcionarte una buena porción. Para alguien que prefiere comer alimentos de origen vegetal, las semillas de chía pueden ser un salvavidas.
• Previene el estreñimiento: Las semillas de chía contienen una gran cantidad de fibra, que puede encargarse eficazmente del único problema que puede causar una dieta keto: el estreñimiento.
• Mejora la salud del corazón: Los nutrientes que obtienes de las semillas de chía pueden ayudar a que tu músculo cardíaco se mantenga robusto, lo que podría ayudar a prevenir enfermedades y dolencias cardíacas.
• Huesos más fuertes: Las semillas de chía contienen calcio, magnesio y fósforo, por lo que consumirlas puede ayudarte a fortalecer tus huesos y a protegerte contra enfermedades como la osteoporosis.

Cómo agregar semillas de chía a tu dieta:

Lea también: Omega 3 en Dietas Vegetarianas

Las semillas de chía son muy flexibles como ingrediente para las comidas y se pueden incorporar a tus refrigerios de varias maneras. Aquí hay algunas ideas de solución rápida para ti.

• Ensalada crujiente: Simplemente puedes tostar las semillas de chía a fuego lento en una sartén seca y comerlas sazonadas con una pizca de sal. O, si te sientes un poco aventurero, puedes cortar cebollas y tomates en cubitos y mezclarlos con un puñado de semillas de chía tostadas en seco para un refrigerio ligero pero sabroso. Agrega un chorrito de jugo de limón y algunas hierbas picadas como aderezo para realzar el sabor.
• Batido de superalimentos: Otra forma fácil de consumir semillas de chía sería remojarlas en agua durante la noche. Estas semillas se convertirán en una sustancia gelatinosa que puedes mezclar con jugo de limón y sal para convertirla en un batido poco convencional. Si eres de los que prefieren que su batido sea dulce, puedes agregar fresas y crema espesa para preparar un vaso lleno de delicias.
• Salsas y sopas: Además, las semillas de chía remojadas se pueden usar para espesar salsas y sopas. Puedes cocinar una sopa de verduras simple y agregar semillas de chía remojadas para lograr la consistencia deseada. Adorna con sal y pimienta y terminarás con un plato para calmar tu alma.
• Barras energéticas: Aunque la mayoría de las barras energéticas están repletas de carbohidratos, existen algunas variedades compatibles con keto disponibles en el mercado. Por ejemplo, algunas barras pueden usar mantequilla de nueces apta para keto como agente aglutinante. Lleva algunas barras de chía contigo mientras viajas, para que puedas darte un capricho cada vez que sientas que te estás poniendo "hambriento".

Coco

El coco es otra bendición para la dieta keto. Tiene un alto valor nutricional y, sin embargo, es muy bajo en su contenido de carbohidratos. Puedes usarlo en varias formas para preparar comidas innovadoras. Desde la carne de coco sin procesar hasta la leche de coco, el aceite de coco e incluso la harina de coco, todos son extremadamente sabrosos. El aceite de coco extra virgen tiene un sabor único; la leche de coco puede actuar como un sustituto de la leche real, lo que la convierte en una excelente opción para los veganos; y la harina de coco es bastante similar a la harina normal en textura y tiene un sabor muy suave y cremoso. Todos estos ingredientes vienen con una serie de beneficios para la salud.

Beneficios para la salud del coco:

• Ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre: El coco contiene un alto porcentaje de fibra y, por lo tanto, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. La dulzura natural del coco también ayuda a frenar los antojos de dulces.
• Combate los gérmenes: El coco contiene ácido láurico, que es un tipo de grasa que puede combatir ciertos tipos de infecciones. Por lo tanto, puede ayudar a estimular tu inmunidad y mejorar tu bienestar general.
• Sin gluten: El coco es un alimento sin gluten, por lo que actúa como un salvavidas si sufres de intolerancia al gluten.
• Piel brillante: El contenido de grasa saludable del coco es muy alto y es un tipo de potenciador de la belleza natural.

Cómo agregar coco a tu dieta:

El aceite de coco también es un elemento que en realidad puede ayudar a tu cuerpo a mantenerse en modo keto. Hay una serie de refrigerios deliciosos que puedes preparar con coco.

Lea también: Bienestar con la alimentación tibetana

• Gajos de coco crujientes: Rompe un coco y saca los gajos de carne de coco blanca. Puedes agregar una pizca de sustituto de azúcar para prepararte un refrigerio maravilloso. O, puedes freírlos ligeramente en mantequilla para agregar un aroma celestial.
• Bomba de grasa de coco: Las bombas de grasa de coco tienen un sabor cremoso muy especial y ninguna persona sana puede decirles que no. Aquí hay algunas recetas para bombas de grasa aptas para keto.
• Manzanas tostadas: Corta una manzana en rodajas y úntala generosamente con aceite de coco. Hornéala hasta que tenga un color dorado claro y tendrás un refrigerio perfectamente saludable listo.
• Magdalenas y pasteles: Puedes hornear deliciosas magdalenas con harina de coco y cubrirlas con una cucharada de crema de coco con sabor para disfrutar de un tiempo de postre saludable.
• Panes: También puedes usar harina de coco para hornear una pequeña hogaza de pan cuando sientas un fuerte antojo de carbohidratos. Es abundante y muy sabroso.
• Helados: La leche de coco se puede manipular para hacer helado. Ahora, ¿quién no querría disfrutar de un helado mientras está a dieta?
• Caldo: La harina de coco también se puede usar para espesar una sopa. Un delicioso caldo preparado con harina de coco puede ser un refrigerio sabroso sin agregar una pulgada extra a tu cintura. La leche de coco es un ingrediente excelente que puede actuar como base de una sopa saludable. Agrega un poco de ajo y verduras picadas y prepárate un plato de delicias.
• Galletas: Si estás de humor para galletas, entonces ciertamente puedes hornear un lote de galletas aptas para keto con harina de coco. Tómala con un vaso de leche de almendras sin azúcar y disfruta del sabor celestial sin ninguna culpa.
• Bolas de coco rallado: Ralla la carne de coco en hebras súper delgadas. Luego, cocínala en dos cucharadas de mantequilla hasta que toda la mezcla se vuelva pegajosa. Apaga el fuego y espolvorea un sustituto de azúcar para endulzar la mezcla. Enróllalas en bolitas. Come algunas de inmediato y guarda el resto para más tarde.

Cecina de Res de Alta Calidad

¿A quién no le gusta un poco de carne en su vida? La cecina recibe mucha atención negativa por las formas en que puede afectar negativamente la salud. Pero debes tener en cuenta que esto depende en gran medida de la calidad de la carne que estás comiendo.

Siempre revisa las etiquetas cuando compres cecina de res. Debe ser cecina orgánica alimentada con pasto que no contenga nitratos ni MSG y que tenga un bajo contenido de azúcar. Siempre y cuando vayas por la cecina de res de alta calidad, no hay mucho de qué preocuparse.

Beneficios para la salud de la cecina de res:

¿Tiene algún beneficio para la salud la cecina de res? ¡La respuesta es sí!

• Buena fuente de proteína magra: La cecina es una muy buena fuente de proteína magra y prácticamente no agrega carbohidratos a tu dieta. Es saciante para la lengua y para el estómago, haciéndote sentir lleno por más tiempo.
• Rica en hierro y zinc: Todos los tipos de carne roja suelen ser ricos en hierro. Y es versátil: puedes incorporarla al refrigerio de múltiples maneras. Aquí hay algunas ideas.
• Omelette: Puedes renovar un omelette regular con trozos de cecina de res y queso rallado. El resultado final es delicioso y perfectamente en cumplimiento con las reglas keto.
• Vegetales revitalizados: Agrega algunos trozos de cecina de res de alta calidad a un plato de brócoli y coles de Bruselas al vapor. ¡Y listo! Una comida insípida se convertirá en un refrigerio sabroso.
• Caldo: Un caldo espeso que contiene verduras siempre es un éxito. Y cuando agregas un poco de cecina de res desmenuzada, le das un cambio de imagen instantáneo.

Así que, mantente saludable y disfruta de tus comidas, así como de los refrigerios mientras estás en la dieta keto.

El consumo de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados como aporte principal de grasas por más de 16 semanas ha demostrado que permiten generar cambios en la microbiota intestinal. Esto aumenta las bacterias beneficiosas que tienen la capacidad de generar ácidos grasos de cadena corta y además se ha visto una disminución en las bacterias proinflamatorias a nivel intestinal. En relación a las grasas, es importante que éstas sean de buena fuente, bajas en grasas saturadas y altas en poli y monoinsaturadas. Introducir proteínas de origen vegetal, como legumbres y proteínas a partir de lácteos.

Una de las mayores preocupaciones de la dieta keto es la carga proteica y cómo ésta podría afectar los riñones. (La dieta Keto en sí, no permite legumbres por tener carbohidratos. Por lo tanto, si bien faltan estudios en humanos a largo plazo, los efectos que se han visto en el tratamiento de la obesidad por 6-12 meses son beneficiosos. Hay que tener en consideración la vuelta a la alimentación normal y si ésta no es bien realizada, podría generar un rebote del peso. Lo importante es que si decides realizar este tipo de dieta, lo hagas bajo la supervisión de un profesional de la salud capacitado para esto.

Según explica Valeria Riquelme, nutricionista integrativa: “La dieta cetogénica o comúnmente llamada keto es más que una dieta, es un estilo de alimentación en el que se busca mejorar la función metabólica al controlar los niveles de insulina bajando los carbohidratos y azúcares, adecuando las proteínas y elevando las grasas naturales. Para la especialista es ideal este tipo de plan alimenticio, ya que posee múltiples beneficios a nivel metabólico, manejo de la composición corporal, saciedad alimentaria, niveles de energía, reducción de la producción de radicales oxidativos y prevención de múltiples patologías. Sin embargo, no es recomendable para todas las personas.

“No deberían hacer esta dieta quienes toman fármacos con corticoides o insulina, sufren enfermedades como diabetes tipo 1, insuficiencia hepática, renal o cardíaca y aquellos con graves trastornos de la conducta alimentaria. Para la especialista es fundamental bajar la carga de azúcares y procesados. “Una vez realizado esto, se debe aprender el manejo del uso de carbohidratos, incorporar proteínas de calidad y elevar las grasas naturales. Siempre considerando la procedencia de los alimentos, lo más reales y naturales posibles.

“Es fundamental que antes de comenzar con una dieta keto o cetogénica la persona acuda a un especialista y lo haga con su apoyo. Como base del plato deben estar las verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, pimientos, champiñones, rábanos y zapallo italiano, entre otros. Además, incluir proteínas naturales como huevos, carne, pollo, pescados y mariscos idealmente de producción ecológica. Según el caso, quesos de cabra o incluso algunos de vaca maduros. Y por último las grasas naturales como semillas, frutos secos, derivados del coco y aceite de oliva y frutos rojos de preferencia. Se deben evitar todos los alimentos procesados, azucarados, en base a harinas refinadas, papas, arroz, excesos de frutas, jugos y bebidas, principalmente.

Verónica Bernaschina, gerente comercial y de marketing de Beroots, nos cuenta que hoy en día es cada vez más fácil encontrar productos keto saludables. “Lo más difícil al comienzo es cambiar el desayuno al que estamos acostumbrados y los típicos snacks de media mañana o media tarde. Para esto existen alternativas como pan de molde lowcarb o premezclas listas para hacer tu propio pan en casa, granolas keto 100% naturales, y snacks para combatir los minutos de hambre, como chips de algas, snacks crocantes de queso inflado o bocados de carne madurada y aliñada con merken y otras especias.

Errores Comunes en la Dieta Keto

No hay que olvidar que la dieta keto se basa en la sustitución de carbohidratos por grasas saludables, de tal manera que nuestra alimentación esté compuesta por más del 70 por ciento de grasas sanas y por menos del 10 por ciento de carbohidratos, mientras el resto son proteínas.

A continuación, un repaso de los errores más comunes y veremos cómo evitarlos:

1. Consumir alimentos procesados keto: No existe un solo estilos de alimentación ideal, pero todos las buenas lìneas de alimentación comparten un aspecto crucial, el cual es que se basan en no consumir alimentos procesados. Lo ideal es basar tus menús en comida real, como, por ejemplo: Pescados, mariscos, vegetales, carnes, vísceras, frutos secos, semillas y que, para la preparación de éstas, evites añadir alimentos ultras procesados y a su vez priorices los alimentos densos nutricionalmente, evitando caer en dietas a base de tocino o mantequilla solamente, como se ve en búsquedas populares.
2. Comer exceso de proteína: Este error es muy frecuente ya que muchos creen que la alimentación cetogénica es sólo comer carne y tocino, lo cual es incorrecto. De hecho, ésta se enfoca más en consumir grasas saludables (70-80% de la ingesta energética diaria). En otras palabras, no significa que tu plato debe de estar hasta el tope de carne o de pollo, las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. La indicación es individual, ya que depende de varios factores como el peso, actividad física, etapa del ciclo vital, etc.
3. Comer pocas verduras: Como hablamos al principio de nuestro post, la alimentación cetogénica se enfoca en grasas naturales y proteínas de buena calidad, pero nunca debemos dejar a un lado los vegetales ya que éstos son fundamentales en la alimentación cetogénica, aportan fibra, prebióticos, vitaminas y minerales. Los vegetales ideales que debes incluir son aquellos con poco contenido de hidratos de carbono, como los de color verde. Disminuye la papa e incluye más espinaca, rúcula y acelga.
4. Olvidar alimentos ricos en ácidos grasos omega -3: Si bien la grasa natural participa en la alimentación, no sólo recurras a grasas saturadas. Necesitamos una variedad de ácidos grasos como los omega-9 (aceite de oliva, palta), ácidos grasos saturados de buena calidad y omega-3 tipo EPA y DHA, ya que estos actúan con un efecto antinflamatoria, antitrombótico y ayudan a regular los niveles de colesterol y la presión sanguínea. Los omega-3 los puedes encontrar en mariscos, ostras, salmón, jurel y en suplementación personalizada. Evita los alimentos altos en Omega-6 y en ácidos grasos trans.
5. Poca Agua: Siempre debemos estar hidratados, en especial cuando iniciamos la alimentación cetogénica, ya que estarás perdiendo más fluidos y minerales de manera fisiológica, ya que los carbohidratos retienen más agua en el cuerpo. Justamente lo primero que podrías notar es sentir que disminuye la sensación de líquido retenido. Por este motivo, se recomienda tomar aproximadamente dos litros de agua al día y si sigues sintiendo sed, bebe un poco más. También se recomienda hacer un esfuerzo por recuperar los electrolitos que pierdes en la orina, comiendo alimentos ricos en magnesio y potasio tales como palta, tomates, espinaca, salmón y nueces e incluso agregando pizcas de sal natural (rosada o de mar) a los vasos de agua que consumas con sensación de sed.
6. Obsesionarte: Aunque es importante que respetes el cambio y los nuevos hábitos que estás adquiriendo, no es sano obsesionarte, ya que primero que todo debes escuchar a tu cuerpo y sus necesidades. Pero también hay que tomar en cuenta la individualidad y que no es el único camino para seguir. También la alimentación baja en carbohidratos, pero más flexible, puede ser una gran opción para quienes vean en una dieta cetogénica una opción muy estricta y no sostenible.

tags: #Dieta

Publicaciones populares:

• Guía completa de la dieta sin harinas
• Cuidados para Ardillas Chinas
• Información Nutricional: Ensalada de Lechuga
• Descubre la Fibra Dietética
• Descubre los nutrientes de las palomitas dulces