Espirulina para Bajar de Peso: Propiedades y Cómo Tomarla
La espirulina es un suplemento muy rico en proteína que, además, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Obtenido a partir de cianobacterias -más conocidas como 'algas azul-verdosas'-lo toman cada vez más personas que cuidan su salud y su forma física.
BENEFICIOS de la ESPIRULINA ✅ (Propiedades, Cómo TOMARLA y Contraindicaciones)
¿Qué es la Espirulina?
La espirulina es una bacteria que recubre un alga de lagos tropicales. Es un alga verde-azulada (cianobacteria) que se cultiva en algunos países como alimento para consumo humano y animal, así como para la obtención de aditivos farmacéuticos y alimentarios. Hoy la espirulina se cultiva en muchas partes del mundo, incluido Chile. “Hay cultivos en la zona norte del país y se comercializa como suplemento alimenticio en cápsulas, en polvo o tabletas, y como compuesto de alimentos”, dice Cossio. Las especies más comunes son la Spirulina platensis y la Spirulina maxima, ambas con propiedades nutricionales similares y utilizadas como suplementos. El año 1989 se reconoció un nuevo género de microalgas, Arthrospira, dentro de las cuales están las 2 especies mencionadas anteriormente que se utilizan como suplemento dietético (siendo entonces modificados sus nombres científicos a Arthrospira máxima y Arthrospira platensis).
Antecedentes Históricos
Los primeros antecedentes sobre el consumo de espirulina, una bacteria que fotosintéticas que cubren ciertas algas de agua dulce, se remontan a los aztecas, cuyos lagos albergaban estos organismos que le daban un color brillante a los vegetales acuáticos. De hecho, resultó ser un alimento importantísimo para ese pueblo mesoamericano, muy abundante en el desaparecido lago Texcoco, donde desplegaba sus intensos tonos verdes y azulados. Janet Cossio Hidalgo, académica de Nutrición y Dietética en la Universidad Andrés Bello Sede Viña del Mar, explica que estos colores son ocasionados por los pigmentos que contiene: fiocianina, de color azul; y clorofila, de color verde.
Beneficios de la Espirulina
Lo principal a destacar es su alto contenido en antioxidantes, lo que le otorga un papel de protección cardiovascular, ya que disminuye la incidencia de enfermedades asociadas al estrés oxidativo. Me imagino que han escuchado que uno debe incluir frutas y verduras frescas diariamente en la dieta, por su aporte en vitaminas, minerales y antioxidantes. Concretamente, esta alga contiene ácidos grasos poliinsaturados, además de vitaminas del complejo A y E. Actualmente existe una controversia respecto a las vitaminas del complejo B, especialmente sobre su biodisponibilidad. Es decir, qué tanto pueden aprovecharse al ser consumidas. Entre sus minerales destacan fósforo, potasio, magnesio y antioxidantes.
Estos son algunos de los beneficios más destacados:
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- Potente cóctel de nutrientes: Con apenas 20 calorías, una sola cucharada de spirulina seca te asegura más de 4 gramos de proteína, además de buenas dosis de calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y vitaminas del grupo B, C y K. ¡Pocos alimentos igualan su mix de nutrientes beneficiosos!
- Ayuda a perder peso: Lo dicen varios estudios. En uno de 2016, personas obesas que tomaron spirulina durante 3 meses redujeron su índice de masa corporal (IMC). Otras investigaciones indican que el consumo de una cucharada diaria de spirulina estimula el metabolismo.
- Mejora los niveles de colesterol: En un estudio de 2013, las personas que tomaron 1 gramo de spirulina al día durante 3 meses redujeron sus niveles de colesterol total. Otra revisión posterior comprobó que los suplementos de spirulina reducen tanto los niveles de colesterol total como los de LDL (colesterol 'malo') y que, además, aumentan los de HDL (colesterol 'bueno').
- Reduce la tensión alta: Personas hipertensas y con exceso de peso que tomaron spirulina durante 3 meses vieron reducida su tensión arterial de forma significativa, indica un pequeño estudio realizado en 2016.
- Es amable con el intestino: Como sus células no tienen paredes fibrosas, la spirulina es fácil de digerir. «Incluso podría ayudar a mejorar la salud intestinal a medida que envejecemos», concluye un estudio con animales realizado en 2017. Eso sí, los expertos aconsejan tomar spirulina junto con otros vegetales ricos en fibra.
- Mejora la diabetes: Varios estudios han visto que los suplementos de spirulina ayudan a reducir los niveles de glucosa (azúcar en sangre) en ayunas, tanto en pacientes con diabetes tipo 2 como en pacientes con diabetes tipo 1.
- Ayuda a prevenir infartos e ictus: Tanto la hipertensión como la hipercolesterolemia y la hiperglucemia aumentan el riesgo cardiovascular. Como la spirulina ayuda a reducir todos esos factores de riesgo, podría ser útil para prevenir el riesgo de ataques cardiacos e ictus.
- Reduce los síntomas de rinitis alérgica: Polen, polvo, caspa de animales… son causa de este tipo de alergia que conlleva inflamación nasal. Pues, bien, un estudio de 2013 vio que la spirulina no solo alivia la inflamación nasal, sino que reduce los niveles de histamina, responsables del lagrimeo, el picor, los estornudos, la destilación nasal…
- Tiene efecto antitóxico: El agua corriente de algunos países está contaminada con arsénico y diversos metales tóxicos y es causa de muchos problemas de salud. Un estudio de 2016 indica que la spirulina puede contrarrestar el efecto tóxico del arsénico, el plomo o el mercurio, entre otros.
- Mejora la salud mental: La lógica es la siguiente: 1) La spirulina es fuente de triptófano. 2) El triptófano es un aminoácido esencial para la producción de serotonina. 3) La serotonina tiene un rol esencial en la salud mental. 4) Tomar suplementos de triptófano ayuda a mantener niveles saludables de serotonina y a mejorar la salud mental.
Espirulina y la Pérdida de Peso
Otra propiedad que se encuentra constantemente en estudio, es el efecto hipolipemiante de la espirulina, es decir, la disminución de los niveles de lípidos en sangre (colesterol y triglicéridos, entre otros). La evidencia existente sugiere que un consumo entre 1 a 10 gr de espirulina, por 1 a 6 meses, podría tener un efecto hipolipemiante para la prevención de dislipidemias (niveles elevados de lípidos en sangre) asociadas a enfermedades crónicas no transmisibles. En relación al control del peso, se ha propuesto que la espirulina puede reducir la inflamación a nivel de tejido adiposo, prevenir la acumulación de grasas en el hígado, reducir el estrés oxidativo, promover saciedad y mejorar la sensibilidad a la insulina, todos parámetros positivos en relación al sobrepeso y obesidad.
Efectivamente la espirulina tiene un importante aporte proteico, aproximadamente entre un 48% y 67% (promedio de distintos estudios). La mayoría de las proteínas consumidas por el ser humano son de origen animal o vegetal, y las otras fuentes, llamadas fuentes no convencionales, son obtenidas de microorganismos, como es el caso de la espirulina, donde la especie S. platensis es una de las más ricas en proteínas, aportando niveles similares a la carne y porotos de soya según algunos autores. Además, tiene niveles equilibrados de aminoácidos, destacándose el aporte de metionina (que no se encuentra presente en la mayoría de las otras micro algas). Distintos estudios han mostrado que la espirulina contiene aminoácidos esenciales en las proporciones recomendadas por la FAO (Organización de las Naciones Unidas de la Alimentación y la Agricultura), lo cual se puede comparar a las fuentes proteicas “estándar” como son la carne, huevos o leche.
Espirulina y Vitamina B12
Por otro lado, la espirulina también es muy usada por vegetarianos y veganos como suplemento de vitamina B12, pero ojo que no es la mejor opción (ni la opción recomendada). Si bien la espirulina tiene un alto contenido de vitamina B12, un 83% de esta vitamina es una “pseudo B12” y solo el 17% logró ser identificada como vitamina B12 “activa”.
| Nutriente | Porcentaje |
|---|---|
| Proteínas | 48% - 67% |
| Vitamina B12 Activa | 17% del total de B12 |
¿Cómo Tomar Espirulina?
No existe una recomendación específica si es que por ejemplo es mejor en cápsulas que en polvo, o en un batido vs un alimento completo, etc. La mayoría de los estudios trabaja y recomienda como dosis entre 2 a 8 gr (súper variable) y por un tiempo no menor a 2 meses. Puedes adquirir spirulina, tanto en cápsulas como en polvo, en farmacias, parafarmacias o herboristerías de confianza.
Consideraciones Importantes
En segundo lugar, siempre lo ideal es informarse bien sobre las certificaciones y regulaciones que tienen los productos que consumimos. La espirulina es un alga que acumula metales pesados, por lo que es muy importante que la espirulina a consumir no sobrepase los límites permitidos o recomendables de éstos (plomo, cadmio, mercurio, arsénico, níquel, entre otros).
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Recomendaciones de Consumo
La mayoría de los estudios trabaja y recomienda como dosis entre 2 a 8 gr (súper variable) y por un tiempo no menor a 2 meses. No existe una recomendación específica si es que por ejemplo es mejor en cápsulas que en polvo, o en un batido vs un alimento completo, etc.
Precauciones al Consumir Espirulina
Como lo mencioné anteriormente, muchos estudios relacionados al consumo y beneficios de la espirulina en humanos no han sido correctamente aleatorizados y/o controlados, o no proponen los mecanismos biológicos que respalden los efectos estudiados/encontrados.
Todo suplemento alimenticio debe ser controlado y supervisado por un profesional de salud competente, ya sea médico o nutricionista, ya que un uso desmedido o incorrecto puede tener efectos adversos y contrarios a lo que se busca. Por ejemplo, la espirulina “no está recomendada para menores de 8 años, embarazadas y mujeres en período de lactancia, y su uso en ningún caso reemplaza a una alimentación balanceada”, puntualiza.
Cuidado con el Yodo
Al revisar la información nutricional proporcionada por los fabricantes, se observan varios nutrientes clave, como proteínas, potasio, ficocianina (antioxidante), vitaminas del complejo B, selenio, cromo y bastante yodo. “En Chile, por ley el yodo se encuentra en las harinas, que son fortificadas con este mineral, por lo que se podría generar un exceso de yodo que es capaz de provocar una alteración del funcionamiento de la glándula tiroides”, advierte Cossio.
Riesgos de Exceso
“Siempre cuando empiezas a aumentar y excederte en el consumo de algunos alimentos, aumenta el riesgo de un problema gastrointestinal, que puede ser básico -dolores o indigestión- hasta una intoxicación. Por eso, el consumo de espirulina debe ser controlado y acompañado de una ingesta regular de alimentos frescos, naturales y saludables”, analiza Bustos.
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