Recetas Vegetarianas Saludables y Fáciles de Preparar

Sabemos que cada día son más las personas que han eliminado el consumo de carnes en su vida, o que están empezando a reducir su consumo. Sea cual sea el motivo, estamos de acuerdo en que los platos vegetarianos son exquisitos y excelentes fuentes de vitaminas. A continuación, te presentamos una selección de recetas vegetarianas que no solo son fáciles de preparar, sino también deliciosas y nutritivas.

¿En Qué Consiste Una Alimentación Vegetariana?

Básicamente, es un tipo de alimentación en la que únicamente se consumen verduras y frutas (incluyendo los frutos secos), así como granos y semillas. Es decir, se evitan las comidas de origen animal, sobre todo las carnes. Sin embargo, hay distintas clases de vegetarianismo en las que, además de las carnes, otros productos de origen animal también están restringidos.

Tipos de Vegetarianismo

Existen cuatro clases principales:

• Ovovegetariano: Además de rechazar la carne animal, también evita los productos lácteos, es decir, leche, quesos, mantequilla, entre otros. Sin embargo, sí consume huevos.
• Lactovegetariano: Si el caso anterior evita los lácteos, este rechaza los huevos, pero sí consume leche, mantequilla y alimentos similares.
• Ovolactovegetariano: Es una mezcla de las dos corrientes que mencionamos. Hay un consumo de lácteos y huevos, pero se rechazan las carnes.
• Vegetariano estricto: También conocido como veganismo. Rechaza todos los alimentos de origen animal, desde carnes, hasta lácteos y huevos. Su alimentación se basa únicamente en comidas vegetales.

Comidas Vegetarianas: Ideas y Preparaciones

Una de las claves para poder mantener una dieta vegetariana es saber cómo darles variedad a las comidas que preparamos. Conocer, por ejemplo, que podemos hacer lentejas en un guiso, pero también aprovecharlas para preparar una crema o, incluso, unas hamburguesas vegetarianas. Estos trucos no son solamente útiles para quienes evitan la carne, sino que pueden ser utilizados por cualquier persona que quiera ampliar los platos que hace en casa. Por eso queremos repasar unas cuantas comidas vegetarianas y cómo prepararlas de distintas maneras.

1. Cereales

Hablamos de un grupo de alimentos que son deliciosos y versátiles, dos de nuestras cualidades preferidas. Acá tenemos varias opciones que pueden prepararse en platos salados y dulces, usando distintas técnicas para explorar la cocina.

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• Avena: Al desayuno la podemos calentar en agua y preparar un porridge al que se le pueden añadir frutos secos, semillas y otros cereales, así como canela o miel para darle sabor. También se puede dejar remojando desde la noche anterior y al día siguiente combinarse de la misma forma.
• Maíz: Se puede tener el choclo entero y cocinar en agua hirviendo, a la parrilla, al vapor o en el horno. Si es con los granos sueltos, se abre un universo de posibilidades. Pueden acompañar una ensalada o un arroz, aportando sabor y textura. También vale la pena como relleno de unas papas o en unos wraps.
• Arroz: Una opción que es fabulosa debido a la libertad que nos da para jugar con distintos ingredientes. Desde uno blanco tradicional, pasando por el rojo preparado con tomates o uno verde con hierbas aromáticas y espinaca. Además, también podemos cocinar salteados con verduras y mezclar raíces. Algunos frutos secos aportan contrastes crujientes. El arroz es una comida que hay que aprovechar al máximo.
• Quinoa: Por algo es uno de los alimentos que los astronautas de la NASA tienen en sus naves. Se puede usar en sopas y cremas para darles cuerpo, en ensaladas e incluso en preparaciones de repostería como galletas o panes. Se cocina igual que el arroz, así que si dominamos ambos cereales tenemos varias recetas por conocer.

2. Granos

A lo largo de este artículo vamos a repasar algunas comidas vegetarianas que por sí solas son ricas, pero lo que se debe hacer es combinarlas en una alimentación balanceada. De esta forma podemos jugar con arroces y semillas o ensaladas y frutos secos. Por ahora nos vamos a detener en los granos, que son una importante fuente de proteína vegetal, pero, además, también son bastante versátiles cuando hablamos de cocinar.

• Lentejas: Su preparación tradicional en agua y con distintas verduras es fabulosa, llena de sabor y únicamente tiene ingredientes de origen vegetal. Pero hay otras opciones. Son un muy buen sustituto de las albóndigas y las hamburguesas, nada más hay que triturarlas con pan molido, algunos condimentos y están listas para hacer las figuras. También sirven para preparar una crema o añadirlas a ensaladas. Incluso pueden participar en un relleno dentro de unas papas o unos tomates.
• Garbanzos: A partir de ellos hacemos el hummus, muy popular en Medio Oriente y delicioso para acompañar con pan árabe o en una ensalada. También está el falafel, que se prepara con los garbanzos hidratados en agua. Estos se trituran y, con elementos como el cilantro o la cebolla, se forman bolitas que se cocinan en aceite. Delicioso y, además, nos dejan satisfechos.

3. Frutos Secos

Hablamos de nueces, maní, almendras, pistachos, avellanas y otras opciones que se caracterizan por ser crujientes, además de ayudarnos a sentir llenos. Cada una tiene un sabor diferente, pero, en términos generales, pueden usarse en recetas dulces y saladas.

• Barras de cereales: Un snack fabuloso que vale la pena aprender a preparar en casa. Acá combinamos el poder de los cereales con los frutos secos y/o deshidratados.
• Ensaladas: Se pueden usar de una forma muy parecida a las lentejas. Añadir un puñado a una ensalada aporta un nuevo sabor, pero además ese elemento crujiente que a tantos les gusta.
• Snack fácil y rápido: Ni siquiera hace falta cocinarlos, pues se pueden comer crudos, aunque tostarlos un poco también es delicioso. Una posibilidad es añadir limón, sal, hierbas aromáticas y otros condimentos para jugar con su sabor. Nuestro consejo es combinarlos cuando queramos preparar un snack sencillo.
• Con quinoa: Este cereal y los frutos secos son muy buenos amigos, en especial cuando llegan las verduras. Es una verdadera fiesta para el paladar con contrastes de texturas y juegos de sabores sencillos, pero muy ricos.
• En cremas de verduras: Perfectos para añadir la parte crujiente, pero también para cargar de energía una deliciosa crema en un día frío.
• Con arroces: Hablamos de sus cualidades como una comida versátil, acá continuamos explorándolo. ¿Qué tal si a ese arroz verde y aromático le sumamos unos frutos secos? Un espectáculo de sabor para empezar a organizar un buen almuerzo.

4. Las Verduras, Mejor Al Vapor

Hemos mencionado ensaladas, pero en realidad no exploramos cómo cocinar los vegetales. Nuestra recomendación es procurar hacerlo al vapor. Hay algunas razones de peso que vale la pena conocer:

• No se usa aceite, así que no hay ningún tipo de grasas adicionales. De esta forma obtenemos unas verduras más ligeras.
• Hay nutrientes, como las vitaminas hidrosolubles, que se disuelven por el contacto con el agua. Hay otros que se ven afectados por las altas temperaturas en una sartén. Con el vapor no sucede esto, así que sus cualidades se conservan mucho mejor.
• El sabor original de las verduras lo podemos sentir cuando las preparamos al vapor, así que no hace falta sazonarlas, ni siquiera una pisca de sal.
• La apariencia de las verduras al vapor también es más vívida, pues no las estamos quemando. Sus colores terminan siendo intensos y cautivantes.

Un tip antes de continuar: para jugar con los sabores de las verduras, la mejor opción es usar caldos o añadir ingredientes al agua, por ejemplo, cítricos o hierbas aromáticas.

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5. Las Semillas

Terminamos este repaso a través de algunas comidas vegetarianas, estupendas para combinar y preparar los platos más ricos, con unos cuantos ejemplos de semillas.

• De zapallo: Se suelen comprar por separado, pero si las encontramos dentro de este alimento, ¿no es mejor sacarlas directamente de ahí? Solamente hay que limpiarlas y tostarlas en una sartén, a la que podemos añadir distintos ingredientes para jugar con su sabor, por ejemplo, salsa picante, jengibre o hierbas aromáticas. También se pueden hacer al horno y usar en ensaladas, como un snack o en cremas de verduras.
• De chía: Es muy común encontrarlas en licuados, sopas y cremas, pues absorben los líquidos y aportan textura, por esto juegan su papel como espesante. De esta forma también se pueden combinar con frutas y frutos secos o deshidratados. Otra idea es molerlas y añadirlas a distintos platos, como ensaladas, purés o con yogures.
• Linaza: Al desayuno son estupendas para acompañar un cereal con frutas. También van de maravilla en una ensalada, pero hay un pequeño secreto que las hace brillar: su gel. Ponemos a calentar agua en una olla y cuando esté cerca de hervir, apagamos el fuego. Añadimos las semillas y revolvemos.

Recetas Específicas

Panqueques de Acelga

¡Los panqueques salados nos encantan! Son tan versátiles y fáciles de hacer, y uno de nuestros favoritos son estos panqueques de acelga. Imposibles más ricos y definitivamente saludables.

Ingredientes:

• Hojas de acelga
• Otros ingredientes para panqueques (harina, huevos, leche, etc.)

Preparación:

1. Poner las hojas de acelga en un bol y tapar con agua hirviendo, dejar reposar por 5 minutos. Luego pasar por agua helada, colar y estrujar muy bien.
2. Poner la acelga en la licuadora junto al resto de los ingredientes de los panqueques.
3. Calentar una sartén de 20 a 22 cm antiadherente, y hacer los panqueques usando como ½ taza de batido.

Lentejas Aliñadas

¿Dónde están los fanáticos de las lentejas?

Ingredientes:

• Lentejas
• Agua
• Caldo de verduras
• Ingredientes para el aliño (aceite, vinagre, especias, etc.)

Preparación:

1. Poner las lentejas en una olla, tapar con el agua y agregar el caldo de verduras.
2. Cocinar las lentejas, a fuego medio por 15 minutos o hasta que estén cocidas al dente.
3. Mientras tanto, preparar el aliño. Poner en un frasco con tapa todos los ingredientes.
4. Poner las lentejas en un bol, aliñar con el aderezo.

NOTA: las lentejas de 4 mm o 5 mm, no necesitan ser remojadas antes de cocinar.

Hamburguesas de Garbanzos

Siguiendo en el mundo de las legumbres, recomendamos esta práctica y rica receta de hamburguesas de garbanzos.

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Ingredientes:

• Garbanzos
• Cebolla
• Zanahoria
• Pimentón
• Condimentos Gourmet

Preparación:

1. Calentar el aceite en una sartén. Agregar la cebolla, la zanahoria y el pimentón, cocinar hasta que las verduras estén blandas.
2. Agregar los condimentos Gourmet y cocinar por 2 minutos.
3. Procesar los garbanzos junto al sofrito recién preparado y el resto de los ingredientes (menos el aceite para cocinar las hamburguesas), hasta tener una mezcla molida (debe quedar con consistencia, no como puré).
4. Calentar unas 2 cucharadas de aceite en una sartén, cocinar las hamburguesas por ambos lados, hasta que estén doradas; agregando más aceite cuando sea necesario.
5. Poner las hamburguesas en una bandeja de horno y hornear por 6 a 8 minutos para asegurarse que esté cocidas en su interior.

NOTA: los garbanzos se deben preparar con un día de anticipación. Se dejan remojando toda la noche. Al otro día, se cocinan en agua salada por alrededor de 2 horas a fuego medio bajo o hasta que estén blandos.

Tortilla de Verduras

Esta tortilla es muy simple de hacer, y lo mejor de todo es que no te demorarás más que 15 minutos en prepararla.

Ingredientes:

• Huevos
• Cebolla
• Pimentón
• Zanahorias
• Orégano
• Caldo de verduras

Preparación:

1. Calentar 1 cucharada de aceite en un sartén. Agregar la cebolla, el pimentón y zanahorias, cocinar hasta que las verduras estén blandas.
2. Agregar el orégano y caldo de verduras y cocinar por un minuto.
3. En otro bol, batir los huevos hasta que estén espumosos y vaciar sobre la mezcla de verduras revolviendo bien.
4. Calentar el aceite restante en un sartén y una vez caliente vaciar la mezcla de la tortilla.
5. Cocinar hasta que esté dorado y que los bordes estén cuajados (5 minutos aprox.).

Budín de Zapallo Italiano

Sabemos que el zapallo italiano es una de las verduras más versátiles en cuanto a recetas: hay mil maneras de prepararlo e incorporarlo a nuestras preparaciones diarias. ¿Qué te parece como budín?

Ingredientes:

• Zapallo italiano
• Cebolla
• Mantequilla
• Pan remojado

Preparación:

1. Cortar los extremos de los zapallitos, partirlos en dos y cocinarlos en agua hirviendo hasta que estén blandos (30 minutos aprox.).
2. Calentar el horno a 180C.
3. Calentar la mantequilla en una sartén, agregar la cebolla y cocinar hasta que la cebolla esté blanda y transparente.
4. Juntar los zapallitos con el pan remojado, mezcla de cebolla y moler la mezcla con procesador o licuadora.

Pastel de Choclo Vegetariano

¿Qué pasa si una de tus recetas favoritas es el pastel de choclo pero quieres reducir el consumo de carnes?

Ingredientes:

• Choclo
• Champiñones
• Callampas
• Cebolla
• Albahaca
• Leche

Preparación:

1. Calentar el aceite en un sartén grande, agregar la cebolla picada y cocinar hasta que esté transparente y blanda.
2. Agregar los champiñones y callampas, cocinar hasta que los champiñones estén cocidos y el líquido que hayan soltado se haya evaporado.
3. Agregar el comino molido, Condimento para Carne Gourmet y orégano; cocinar por 1 minuto.
4. Para la capa de choclo, sacar los choclos de la coronta y luego procesar junto a la albahaca, hasta tener una pasta.
5. Calentar la mantequilla en una olla, agregar la pasta de choclo y cocinar un par de minutos.
6. Agregar la leche y cocinar revolviendo hasta tener una mezcla espesa. Aliñar con sal y albahaca deshidratada.
7. Dividir el pino de champiñones en 6 fuentes individuales (levemente enmantequilladas), poner una aceituna y medio huevo duro en cada una de ellas.
8. Mezclar el aceite con el ají de color. Calentar el horno a 190ºC.

Curry de Verduras

Con esta receta te aseguramos que no vas a echar de menos el pollo. Prepara un delicioso curry con verduras acompañado de una porción de arroz, ¿qué tal suena eso?

Ingredientes:

• Berenjena
• Zapallo italiano
• Zanahoria
• Cebolla
• Ajo
• Jengibre
• Tomates

Preparación:

1. En un sartén con un poco de aceite saltear la berenjena hasta que esté dorada por todos lados. Luego, incorporar el zapallo italiano.
2. Calentar una olla con abundante agua y sal. Una vez hirviendo, agregar los cubos de zanahoria y cocinar al dente.
3. En una olla con paredes altas sofreír la cebolla, ajo y jengibre en un poco de aceite, sin dorar.
4. Agregar los tomates, cortados en 4 con semillas y con piel. En una licuadora triturar la mezcla hasta obtener una salsa ligera y suave.

Receta	Ingredientes Principales	Tiempo Estimado de Preparación
Panqueques de Acelga	Acelga, harina, huevos, leche	30 minutos
Lentejas Aliñadas	Lentejas, verduras, aliño	25 minutos
Hamburguesas de Garbanzos	Garbanzos, cebolla, zanahoria	45 minutos (incluye remojo previo)
Tortilla de Verduras	Huevos, cebolla, pimentón, zanahoria	15 minutos
Budín de Zapallo Italiano	Zapallo italiano, cebolla, pan	60 minutos
Pastel de Choclo Vegetariano	Choclo, champiñones, cebolla	90 minutos
Curry de Verduras	Berenjena, zapallo italiano, zanahoria	60 minutos

tags: #Salud #Receta #Vegetariana

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