¿Se puede adelgazar solo con ejercicio? Opiniones y claves para el éxito
La pérdida de peso es un proceso complejo en el que intervienen diversos factores, como la dieta, el descanso y, por supuesto, el ejercicio. Sin embargo, ¿es posible adelgazar solo con ejercicio? A continuación, exploraremos esta interrogante basándonos en opiniones de expertos y estudios científicos.
La complejidad de la pérdida de peso
El doctor Camilo Boza, cirujano bariátrico, explica que la obesidad es una enfermedad compleja y difícil de predecir. Aunque parezca lógico pensar que comer menos y hacer ejercicio conducirá a la pérdida de peso, no siempre es así. Por lo tanto, las dietas hiperproteicas o restrictivas pueden no ser suficientes para lograr resultados a largo plazo.
Un metaanálisis sobre dietas reveló que, tras un año de seguimiento, se puede perder alrededor de 7 u 8 kilos. Si bien esto puede ser suficiente para algunas personas, para aquellos que necesitan perder entre 20 y 30 kilos, la probabilidad de alcanzar su peso objetivo es muy baja.
En pacientes con obesidad mórbida que requieren cirugía, es fundamental comenzar con un cambio significativo hacia hábitos saludables.
El hábito como factor clave
El doctor Francisco Verdugo, jefe del Centro de Medicina del Deporte, sostiene que el hábito es lo más difícil de manejar, especialmente cuando se han mantenido otros comportamientos durante 20 o 30 años.
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Katherinne Vera, instructora de Pilates, comenta que mantener el peso puede ser un desafío, incluso para deportistas. Al disminuir el gasto calórico diario, es fundamental cuidar la alimentación para evitar aumentar de peso. Para mantenerlo, se debe aumentar el consumo de agua y reducir la ingesta de calorías en comparación con antes de la lesión.
Además, existen ejercicios que se pueden realizar independientemente del tipo de lesión. La base es cuidar la alimentación y consumir proteínas diariamente para no perder masa muscular. La genética, el historial deportivo, la alimentación y el consumo de agua son factores clave para el éxito. Después de los 30 años, el cuerpo comienza a perder masa muscular y aumentar grasa, y solo con ejercicio se puede contrarrestar este último punto.
El ejercicio como herramienta para quemar calorías
El ejercicio es uno de los principales medios para quemar calorías y equilibrar lo que consumimos y gastamos. Además, practicar deporte tiene numerosos beneficios para la salud.
Sin embargo, cuando no podemos ejercitarnos debido a lesiones u otras situaciones, es importante seguir pautas que nos permitan mantener o reducir el peso, teniendo en cuenta la baja quema de calorías por el sedentarismo.
La importancia de la dieta durante el sedentarismo
Uno de los principales inconvenientes del sedentarismo es quemar muy pocas calorías, lo que dificulta la pérdida de peso. En estos periodos, la dieta juega un papel fundamental, y controlar los alimentos que consumimos es determinante para mantener la forma física.
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Es importante controlar las calorías quemadas y ajustar el consumo en la dieta. Si queremos perder peso, estos valores tendrán que ser aún más bajos, lo que obligará al cuerpo a utilizar sus reservas. Se deben evitar las dietas excesivamente restrictivas y mantener un equilibrio en la alimentación, priorizando proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta, frutas, verduras y carne magra. Se debe evitar el consumo de grasas saturadas y azúcares.
Alimentos beneficiosos para la recuperación de lesiones
Puede ser conveniente consultar con el médico la posibilidad de tomar suplementos vitamínicos. La vitamina A es beneficiosa para la curación de lesiones musculares, mientras que la vitamina C juega un papel fundamental en la formación de colágeno, necesario para la fuerza y la flexibilidad.
La genética y su influencia en la pérdida de peso
Un estudio reciente muestra que el perfil genético específico puede tener un efecto dominante en la eficacia de la pérdida de peso mediante el ejercicio. Esto podría explicar por qué dos personas que hacen un entrenamiento idéntico obtendrán resultados muy diferentes.
Se identificaron 14 genes que parecen contribuir significativamente a la cantidad de peso que una persona pierde al correr. Esto sugiere que algunos de nosotros tenemos un talento natural para quemar grasa y perder peso mediante el ejercicio.
En el estudio, todos los participantes del grupo que hizo ejercicio lograron perder peso, aproximadamente 2 kg de media. Sin embargo, lo más significativo fue la gran variación en los resultados entre los que hicieron ejercicio: algunos participantes perdieron hasta 10 kg de peso.
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Se demostró que existía una fuerte correlación lineal entre la cantidad de peso que los participantes perdieron y 14 genes que previamente se había demostrado que estaban asociados con el peso corporal, el metabolismo o las condiciones psicológicas que afectan el IMC. Cuanto mayor era el número de estos genes que tenía un participante, más peso perdía.
Por ejemplo, el gen PPARGC1A desempeña un papel en el metabolismo y el uso de las grasas para obtener energía durante el ejercicio. El estudio descubrió que todos los participantes que perdieron más de 1,5 kg con el ejercicio tenían este gen.
Si bien algunas personas poseen genes que les permiten ponerse en forma y perder peso con mayor facilidad, las personas con esta genética favorable solo pueden prosperar si realmente hacen ejercicio.
La intensidad y duración del ejercicio
Por años, la idea de que “más es mejor” ha dominado el mundo del ejercicio. Sin embargo, la ciencia ha comenzado a desmentir este mito.
Alejandra Díaz, kinesióloga, explica que la calidad y la intensidad del ejercicio pueden ser más determinantes que la duración.
Estudios recientes han demostrado que sesiones más cortas, pero de alta intensidad, pueden ser igual de efectivas en términos de salud cardiovascular, resistencia y composición corporal.
Emilio Jofré, director Ciencias de la Actividad Física, explica que entrenar en intervalos cortos pero intensos puede mejorar la capacidad cardiovascular, la sensibilidad a la insulina y otros marcadores de salud tanto como los entrenamientos prolongados de intensidad moderada.
Uno de los métodos más estudiados es el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT). Según un estudio publicado en The Journal of Physiology, 10 minutos de HIIT pueden ofrecer los mismos beneficios que 50 minutos de cardio moderado.
A nivel metabólico, el impacto de los entrenamientos breves también es significativo. La evidencia ha mostrado que el HIIT mejora marcadores como la sensibilidad a la insulina y la reducción del perímetro de grasa abdominal.
Un metaanálisis publicado en Sports Medicine concluyó que el HIIT no solo es capaz de mejorar la resistencia en menos tiempo, sino que también permite una mejor tolerancia a la fatiga, incluso en atletas de alto rendimiento.
Sin embargo, para quienes buscan ganancias musculares significativas o se preparan para competencias de resistencia, combinar entrenamientos cortos con rutinas de fuerza o resistencia prolongadas puede ser necesario.
Lo que la ciencia ha dejado claro es que no es imprescindible pasar horas en el gimnasio para mejorar la salud y la forma física. Con una buena estrategia y un entrenamiento adaptado a cada persona, sesiones más cortas pueden ser igual de efectivas y mucho más accesibles para la mayoría de las personas.
¿El HIIT es para todos?
Si bien el HIIT es una opción efectiva para mejorar la condición física en menos tiempo, no es recomendable para todos.
Díaz advierte que personas con problemas cardiovasculares no controlados o lesiones musculoesqueléticas podrían experimentar riesgos debido a la alta exigencia de estos ejercicios.
Además, en casos de obesidad severa o inactividad prolongada, el impacto del HIIT puede ser demasiado elevado, por lo que se recomienda realizar adaptaciones progresivas antes de incorporarlo de lleno en la rutina.
Es fundamental realizar un chequeo médico previo para evitar posibles complicaciones.
Tiempo mínimo de ejercicio
El tiempo mínimo de ejercicio necesario para notar cambios depende de la intensidad y la constancia. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda al menos 75 minutos semanales de ejercicio fuerte o 150 minutos de actividad moderada.
Jofré, señala que con rutinas intensas de 15 a 20 minutos, bastan 2 o 3 sesiones semanales para mejorar la resistencia y la calidad muscular. Sin embargo, el éxito radica en la progresión y en complementar el ejercicio con un buen plan nutricional.
Para ver transformaciones reales, la clave está en la constancia y el tiempo de adaptación del cuerpo.
Existen errores comunes que pueden limitar los beneficios del ejercicio, como no respetar la intensidad adecuada, no progresar en las cargas, ejecutar los movimientos con mala técnica y creer que solo entrenar es suficiente para perder peso.
Ejercicios cortos recomendados
Díaz explica que no es necesario hacer largas jornadas de entrenamiento y que sesiones de 20 minutos, 3-4 veces a la semana, son suficientes para comenzar a notar cambios. Además, recomienda priorizar rutinas de alta intensidad como HIIT, circuitos de fuerza o entrenamientos funcionales, siempre bajo la supervisión de un profesional.
Se recomienda iniciar con ejercicios de peso corporal y progresar gradualmente con resistencia adicional, como mancuernas o bandas elásticas.
Ejercicios cortos recomendados:
- Sentadillas: Fortalecen piernas y glúteos.
- Estocadas: Mejoran equilibrio y fuerza en piernas.
- Flexiones de brazos: Ideales para fortalecer el tren superior y el core.
- Planchas dinámicas: Trabajan el core y la estabilidad.
- Burpees: Ejercicio completo que combina fuerza y cardio.
- Sprints cortos: Carreras de alta intensidad en distancias cortas.
- Squat jumps: Sentadillas con salto para desarrollar potencia.
- Kettlebell swings: Movimiento explosivo con pesa rusa.
La nutrición es clave
El ejercicio por sí solo no garantiza resultados óptimos si no se acompaña de una alimentación adecuada.
Una dieta bien estructurada permite mejorar los procesos de energía, la oxidación de sustratos y la recuperación muscular, factores esenciales para que el cuerpo se adapte y responda de manera eficiente a sesiones de entrenamiento intensas y cortas.
Para quienes buscan maximizar los beneficios de rutinas de corta duración, es fundamental ajustar la ingesta de nutrientes clave, priorizando el consumo de proteínas, incluyendo carbohidratos de calidad antes y después del entrenamiento y asegurando una ingesta adecuada de grasas saludables.
La zumba y su efectividad para perder peso
Clase de ZUMBA para BAJAR de Peso | Todos los Niveles | 30 Min
Un estudio efectuado por el profesor Mg. Báez demostró que la zumba como medio para perder peso, es una forma de ejercitación ineficiente. Porque para perder un kilo de grasa, necesitas gastar 7 mil calorías. Si con la zumba se gasta un promedio de 350 calorías y la haces 3 veces por semana, entonces se gastan no más de 1050 calorías y eso multiplicado por 4, te da cuatro mil 200 calorías, por lo tanto te faltan casi 3 mil calorías para llegar al kilo que quiero bajar.
Con tres días de zumba se tienen 180 minutos de ejercicio a la semana, cumpliendo así con el tiempo y la frecuencia recomendados por el Colegio Americano de Medicina del Deporte. El estudio advirtió también que el 70% de las mujeres llegaba deshidratado a los talleres de zumba - en los cuales se suda mucho-, sobreestimando el cálculo de la intensidad cardiovascular.
Estudio sobre la efectividad del ejercicio y la dieta a largo plazo
La Dra. Eliane Aparecida de Castro participó en un estudio que hizo un seguimiento de tres años a adultos con sobrepeso y obesidad que se sometieron a diferentes tipos de ejercicio o actividad física combinados con dieta, para comparar los efectos.
Tres años después de finalizar la intervención, el porcentaje de masa grasa de los participantes volvió a valores similares a los observados al inicio del programa en una situación de vida libre, excepto para el grupo de entrenamiento combinado, es decir, para el grupo donde los sujetos hicieron entrenamiento de fuerza más cardiovascular.
La mayoría de los individuos, pasado algunos meses o años, recuperan el peso perdido y, en muchos casos, llegan a pesar más que lo que pesaban antes de los procedimientos adoptados para adelgazar.
En línea con la literatura, el porcentaje de individuos que reganan el peso tras la participación en intervenciones para la pérdida de peso es muy elevado (78% lograron bajar más de 5% de su peso inicial tras la intervención y solamente 33% fueron capaces de mantener la pérdida 3 años más tarde).
| Factor | Descripción |
|---|---|
| Genética | Influencia en la facilidad para perder peso con ejercicio. |
| Intensidad del ejercicio | Sesiones cortas de alta intensidad (HIIT) pueden ser efectivas. |
| Tiempo de ejercicio | Mínimo recomendado: 75 minutos semanales de ejercicio fuerte o 150 minutos de actividad moderada. |
| Nutrición | Clave para optimizar los resultados del ejercicio. Priorizar proteínas, carbohidratos de calidad y grasas saludables. |
| Consistencia | La constancia es fundamental para ver transformaciones reales. |
Errores comunes al intentar adelgazar
- Reducción drástica de peso en pocas semanas a base de eliminar la ingesta de alimentos.
- Eliminar comidas en lugar de distribuir la ingesta en cinco comidas al día.
- Creer que se puede perder grasa de una zona específica haciendo ejercicio en esa zona.
- No beber suficiente agua durante el ejercicio.
Recomendaciones concretas para perder peso
A la luz de los estudios, ambos tipos de tratamientos, dieta y ejercicio, deben utilizarse de manera conjunta para potenciar la pérdida de peso.
Se debe valorar cada caso en concreto y establecer una pauta de alimentación y actividad física específica para cada persona, con el objetivo de adaptarse a sus hábitos y costumbres, y potenciar al máximo la pérdida ponderal y el mantenimiento del peso perdido.
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