¿Qué es el Veganismo y Cuáles son sus Beneficios?
Hoy en día, las dietas vegetarianas y veganas están tomando cada vez más importancia en los estilos de alimentación adoptados por las personas. Esto se debe a diversas razones, siendo las principales el bienestar animal, el cuidado medioambiental y la salud.
El estudio “Futuro de los alimentos” (2021) de la Consultora Deloitte concluye su investigación indicando “podemos indicar que en Chile avanza a paso firme la tendencia hacia la alimentación saludable, la búsqueda de alimentos que favorezcan la salud y permita aumentar el bienestar de las personas. De acuerdo a este análisis, habrá que contar con el veganismo como una sólida tendencia de la alimentación en Chile para los próximos años.
Sin embargo, vale notar que el veganismo no tiene el mismo éxito en todos los países. Es evidente que es muy seductor para quienes buscan cambiar ciertos cimientos de la sociedad actual. Pero, ¿es repudiable consumir carne, leche o miel? Cada uno podrá evaluar qué comportamiento humano es intolerable.
🥗¿Cuál es la DIETA VEGANA (Por Médico vegano)
Beneficios para la Salud
A diferencia de lo que muchos posiblemente piensan, la dieta vegana puede ser igual de saludable que una alimentación de origen animal. Tales alimentos son fuente de fibra, antioxidantes y compuestos vegetales. Además de brindar cierta protección ante la diabetes y reducir los niveles de azúcar en la sangre, el veganismo disminuye los niveles de colesterol.
La Asociación Dietética Americana afirma que las dietas vegetarianas convenientemente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y que pueden ser beneficiosas para la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, la hipertensión, la cardiopatía isquémica y la obesidad.
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En personas que padecen distintos tipos de artritis, se ha demostrado que una dieta vegana puede tener impactos positivos en ellos. Una dieta vegetariana, hace que mejore el sistema nervioso, mejora la circulación sanguínea, mejora los niveles de presión y disminuye las probabilidades de enfermedades coronarias, entre otras.
Al ser una alimentación con mayor ingesta de frutas, verduras y semillas, hará que los niveles de colesterol disminuyan al igual que los triglicéridos y mejorarán el colesterol HDL.
Los gemelos asignados a una dieta vegana tuvieron disminuciones significativas en el LDL que se observaron ya a las 4 semanas. Según los investigadores, la dieta vegana era generalizable y accesible a cualquiera. «Con base en estos resultados y pensando en la longevidad, la mayoría de nosotros nos beneficiaríamos si adoptáramos una dieta más basada en plantas», dijo en un comunicado de prensa Christopher Gardner, PhD, profesor Rehnborg Farquhar y profesor de medicina en la Universidad de Stanford.
Consideraciones Nutricionales
Sí, una dieta vegana puede ser perfectamente saludable, lo importante siempre es que sea bien informada y asesorada con profesionales (no a través de internet). Si es que no se cuenta con ayuda profesional, es muy fácil caer en déficit nutricionales y es importante tener en cuenta que muchos de ellos pueden tener consecuencias irreversibles.
Como es bien sabido, a su vez, una dieta vegana implica riesgos de carencias en ciertos nutrientes importantes (la vitamina B12, el hierro y el omega-3, por ejemplo).
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Hierro
Es un micronutriente que tiene especial función en el transporte de oxígeno. Existen 2 tipos: hierro hemínico (HEM) que es de origen animal y hierro no hemínico (NO HEM) que es de origen vegetal.
Se recomienda evitar el consumo de té, café, mate, cacao, canela y alimentos ricos en fibra, junto a alimentos ricos en hierro (como las legumbres), ya que estos inhiben su absorción. Por otro lado, se aconseja consumir alimentos vegetales altos en hierro junto a alimentos altos en vitamina C (ensaladas aliñadas con limón, verduras como pimentón o brócoli, frutas cítricas, kiwi o berries), ya que éstos favorecen su absorción. De todos modos, en la mayoría de los casos es necesario suplementar el hierro.
Calcio
Otro micronutriente involucrado en múltiples funciones, pero que tiene especial importancia en la salud ósea. Su fuente principal es la leche de vaca y derivados lácteos, que además de ser buenas fuentes de calcio, tienen una alta biodisponibilidad (nuestro cuerpo logra absorber grandes cantidades). En el veganismo es importante incluir alimentos vegetales fortificados con calcio (como bebidas vegetales fortificadas) y si no, evaluar posible suplementación.
Vitamina B12
Vitamina involucrada principalmente en el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso. Su déficit puede producir anemia y disfunción neurológica que puede ser irreversible. Esta vitamina es producida por bacterias, por lo que existen algunas fuentes vegetales de ésta, pero hasta ahora ninguna muy efectiva para seres humanos (como por ejemplo la Spirulina que estuvo muy de moda como suplemento de vitamina B12, pero es un tipo de B12 que no podemos absorber, entonces hay que tener mucho ojo con eso).
Vitamina D
Vitamina que es sintetizada por nuestra piel gracias a la exposición a rayos UVB. A modo general se recomienda exponerse al sol, 20 a 30 minutos diarios, en zonas grandes (brazos y piernas, por ejemplo) y en horas del día menos perjudiciales. Desempeña un papel fundamental en la regulación del calcio/fósforo (salud ósea) y en la diferenciación celular. Su déficit se asocia a problemas óseos, altos niveles de morbilidad, enfermedades de la piel y más.
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Omega 3
Es un ácido graso esencial (es decir, que nuestro cuerpo no puede sintetizar y necesita ser aportado por la dieta) con múltiples beneficios para la salud. En etapas de desarrollo es fundamental para un adecuado desarrollo del sistema nervioso.
La forma en que obtenemos estos beneficios es a través del EPA y DHA, los cuales se encuentran en pescados, principalmente grasos, y mariscos. Las semillas y fuentes vegetales de omega 3, aportan un omega 3 distinto al EPA y DHA. Es por esto que muchas veces se recomienda una suplementación extra (aunque sea esta forma “distinta”), ya que la alimentación vegana suele tener exceso de omega 6 y baja cantidad de omega 3, lo que podría suponer a su vez otros problemas de salud.
Zinc
Micronutriente que tiene funciones en todo nuestro organismo. Su déficit conlleva a alteraciones del sistema inmune, lesiones cutáneas, diarrea, pérdida de cabello, alteración del olfato y gusto, entre otros. Se encuentra principalmente en mariscos, carnes rojas y legumbres.
Ventajas y Desventajas del Veganismo
Cecilia Campos Pérez, nutricionista de la Dirección General Estudiantil de la Universidad Católica del Maule, explicó los beneficios y desventajas que tiene este estilo de alimentación.
En cuanto a las desventajas de esta forma de alimentación, “aparecerán en el minuto que no nos preocupemos de suplementar los nutrientes críticos, en estos casos podría ser más grave.
“El consumo de carnes rojas está constantemente ayudando al desarrollo de más enfermedades cardiovasculares y/o gastrointestinales, es por ello que se recomienda una baja ingesta de carnes rojas y mayor ingesta de carnes blancas como pescado, huevo, atún, jurel, pollo o pavo.
“Es por esto que la recomendación es consumir máximo dos veces a la semana carnes rojas e idealmente cortes magros (con menor cantidad de grasas).
| Nutriente | Función Principal | Fuentes Veganas | Consideraciones |
|---|---|---|---|
| Hierro | Transporte de oxígeno | Legumbres, vegetales de hoja verde | Consumir con vitamina C para mejorar la absorción |
| Calcio | Salud ósea | Bebidas vegetales fortificadas, tofu | Considerar suplementación si es necesario |
| Vitamina B12 | Función del sistema nervioso | Suplementos, alimentos fortificados | Suplementación esencial |
| Vitamina D | Regulación del calcio | Exposición solar, suplementos | Exposición solar regular o suplementación |
| Omega 3 | Desarrollo del sistema nervioso | Semillas de chía, linaza, nueces | Considerar suplementación de EPA y DHA |
| Zinc | Función inmune | Legumbres, nueces, semillas | Variar las fuentes para asegurar la ingesta |
El Veganismo a lo Largo de la Historia
Los alimentos que eran parte de la dieta de los Egipcios eran principalmente hortalizas como: cebollas, ajos, pepinos, judías, lentejas, guisantes, lechugas, etc. Las frutas como dátiles, granadas, uvas y sandías eran apreciados también. La mayor parte de la comida consistía en panes y tortas de trigo y cebada. En cuanto a carne, habían puestos con carne en los mercados. Se relaciona el consumo de carne con el sacrificio de animales a los dioses. También se consumía aves (gansos, gallinas, palomas, patos…). En Grecia se come también los huevos de estas aves. Es interesante mencionar que el gran filosofo pre-socratico Pitágoras de Samos (570-495 a.c.) exigía de sus seguidores observar ciertos «mandamientos pitagóricos». Eran reglas de conducta muy estrictas.
Romanos: este gran pueblo constructor alimenta su población con legumbres, queso, fruta, huevos, aceitunas, verduras, tortas de farro o trigo, pero también de carne y pescado. Evidentemente es bien la elite que tiene más acceso a estos últimos. Los romanos utilizan diferentes salsas y aliños a base de miel, vino, vinagre y diversas especias para condimentar sus platos.
Los cereales eran el principal alimento popular durante la Alta Edad Media. Así los pobres comían principalmente cebada, avena y centeno. Se consumen como pan, gacha, gruel y pasta. La carne era muy cara (como ocurría en la Antigüedad).
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