Vinagre de Manzana y Pérdida de Peso: ¿Qué Dicen los Estudios Científicos?
El vinagre de manzana es un producto natural popularmente utilizado como condimento en salsas y aderezos, apreciado por su sabor y sus posibles beneficios para la salud. Es rico en enzimas, ácido acético, ácido málico, fibra, pectina y antioxidantes.
Tomar vinagre de manzana en ayunas se ha vuelto una tendencia viral en redes sociales, impulsada por celebridades como Jennifer Aniston y Victoria Beckham, quienes comparten sus rutinas diarias y resaltan los supuestos beneficios de esta bebida al despertar. Tradicionalmente, esta infusión ha sido utilizada en la medicina alternativa por sus propiedades curativas, incluso en la Antigua Grecia, Hipócrates lo empleaba para desinfectar heridas y eliminar llagas.
Pero, ¿existe algún beneficio real? Decidí convertirme en detective médico e investigar si el vinagre de sidra de manzana es tan bueno para la salud como parece. No hay tanta evidencia científica que respalde su popularidad como tónico para la salud como a algunas personas influyentes les gustaría pensar.
¿Cómo se elabora el vinagre de manzana?
El vinagre de manzana se prepara con el jugo fermentado de manzanas trituradas mediante dos simples pasos:
- Mezclar la fruta con levadura para que los azúcares se fermenten.
- Agregar bacterias para producir ácido acético, el principal compuesto activo del vinagre.
A nivel nutricional, el vinagre de manzana también es fuente de potasio y antioxidantes, y se destaca por tener una baja densidad energética: una cucharada de vinagre de manzana contiene alrededor de tres calorías, aclaran en Healthline. Muchos optan por usarlo como aderezo en sus platos de comidas mientras que los más osados incursionan en hacer "shots" en ayunas con el argumento de que así incorporarán con éxito todos sus nutrientes.
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¿Qué dice la ciencia sobre el vinagre de manzana y la pérdida de peso?
Si bien hay muchos debates sobre los beneficios de tomar vinagre de manzana en ayunas, la evidencia científica ha sido limitada. Sin embargo, un nuevo estudio publicado por la revista BMJ Journals, realizado por científicos del Líbano en jóvenes de entre 12 y 25 años con exceso de peso, arrojó luz sobre el tema, demostrando tres posibles ventajas:
- Podría promover la pérdida de peso.
- Reducir los niveles de glucosa en sangre.
- Disminuir los lípidos, como el colesterol y los triglicéridos.
Durante la investigación, se pidió a 30 participantes que consumieran entre 5, 10 o 15 mililitros de vinagre de manzana diluido en 250 mililitros de agua todas las mañanas antes de desayunar durante 12 semanas. En paralelo, otro grupo tomó una bebida placebo. Al finalizar, se observó una caída significativa en el peso y el índice de masa corporal (IMC) en el grupo que consumió vinagre de manzana, con una pérdida de entre 6 y 8 kilos y una disminución del IMC entre 2,7 y 3 puntos. También se constataron disminuciones significativas en la circunferencia de la cintura y la cadera.
Sin embargo, una revisión sistemática de 2020 encontró evidencia de beneficios sólo marginales citando “evidencia insuficiente”. Otra revisión sistemática posterior de 2021, que analizó la suplementación dietética con ácido acético de todos los tipos de vinagre, encontró evidencia de reducciones significativas en la glucosa en sangre en ayunas, particularmente en personas con diabetes tipo 2. El estudio también mostró beneficios en la reducción de los triglicéridos y el colesterol séricos.
Se cree que el vinagre de sidra de manzana provoca pérdida de peso gracias a su efecto sobre el retraso del vaciamiento gástrico. Esto aumenta la sensación de saciedad y reduce el apetito. La reducción de la ingesta calórica conducirá a la pérdida de peso, pero ¿cómo influyen los efectos metabólicos sobre la glucosa y los lípidos en sangre?
Los niveles de glucosa en sangre están controlados por la hormona pancreática insulina. En la diabetes tipo 2 hay una reducción de la sensibilidad a la insulina, lo que a su vez conduce a una reducción de la absorción de glucosa por parte de las células.
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Existe cierta evidencia de que el vinagre de sidra de manzana (y otras fuentes de ácido acético) mejora la sensibilidad a la insulina, por lo que es posible que existan algunos beneficios para quienes padecen esta afección. Dado que los niveles altos de glucosa en sangre están asociados con niveles altos de lípidos séricos, la reducción asociada en los niveles de glucosa en sangre causada por una mayor sensibilidad a la insulina debería mejorar los perfiles de lípidos en sangre, como se demuestra en las revisiones de la literatura.
¿Cómo usar el vinagre de manzana para bajar el azúcar en la sangre?
Los estudios muestran que el ácido acético puede usarse como una herramienta para ayudar a las personas a reducir el azúcar en la sangre. Un ensayo clínico aleatorizado de 2019 encontró “una disminución de 10 puntos en las concentraciones de glucosa en ayunas”. “Usaron dos ‘cucharadas’ de vinagre en un vaso de agua dos veces al día (con el almuerzo y la cena)”. En la investigación de Johnson, las personas que más se beneficiaron del uso de vinagre eran resistentes a la insulina, una condición llamada prediabetes.
La respuesta antiglucémica puede ser inducida por cualquier tipo de vinagre: vinagres de vino tinto y blanco, vinagre de granada o incluso vinagre blanco destilado. Pero, solo funcionó en presencia de un almidón, enfatizó. “Básicamente, lo que hace el ácido acético es bloquear la absorción de almidón”, dijo Johnston. “Si los sujetos de mi estudio comen almidón y agregan vinagre, la glucosa en sangre bajará. Pero si beben agua azucarada y agregan vinagre, no pasa nada. Así que si comes tocino y huevos, no te molestes. Solo ayuda si consumes almidón”.
Si eliges usar vinagre de sidra de manzana, asegúrate de informarle a tu médico, dijo Lisa Drayer, dietista registrada y colaboradora de CNN. “Si tomas un medicamento para la diabetes, el vinagre podría amplificar los efectos de tus medicamentos“, advirtió, “y tu médico podría querer ajustar la dosis”.
El peligro de la dieta del vinagre de manzana | Noticiero | Noticias Telemundo
¿Qué opinan los expertos?
Fabio Nachman, jefe del Servicio de Gastroenterología del Hospital Universitario Fundación Favaloro de Buenos Aires, comenta que si bien el ácido acético es beneficioso para el organismo y aparentemente puede llegar a reducir los niveles de glucosa y triglicéridos en sangre, tomarlo en ayunas podría ser contraproducente para el estómago dado que daña sus mucosas gástricas. Ivana Coronel, licenciada en Nutrición y coordinadora del Espacio Nutrivida, coincide con esa opinión y dice que más allá de los resultados que arrojó el estudio en cuestión, también existe evidencia de que tomar vinagre de manzana en ayunas no solo podría generar lesiones estomacales, también podría erosionar el esmalte dental.
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La nutricionista considera que los beneficios que aporta esta bebida cuando se la toma con el estómago vacío, también se pueden adquirir con la ingesta de otros alimentos. "Las tres ventajas mencionadas por el estudio se pueden conseguir a través de una buena planificación alimentaria donde se priorice la ingesta de fibra, proteínas y grasas saludables", estima.
Es muy frecuente ver que nuestra sociedad le atribuye propiedades milagrosas a ciertos productos que prometen descensos de peso y cambios en el cuerpo, pero la realidad es que frente a ese objetivo, hay que ser conscientes de que son muchos los factores que determinan el peso de una persona", opina Coronel. Según dice, "al respecto también hay que tener una mirada integral y analizar la historia de cada uno, las dietas restrictivas a las que se pudo haber expuesto durante su vida, los niveles de estrés, sus análisis de laboratorio y el contexto social y cultural en el que está inmerso".
Por otro lado, los especialistas destacan que el estudio mencionado analiza a una pequeña porción de la población, entonces es muy difícil saber si estos mismos resultados se darán en personas de otro rango etario al analizado. Tampoco se sabe con total certeza qué tipo de alimentación y ejercicio mantuvieron los participantes durante el tiempo que duró la investigación, dos factores que pudieron haber contribuido a la pérdida de peso.
Particularmente en relación a la moda de tomar vinagre de manzana en ayunas, Coronel opina que no hay que ir tras las soluciones que prometen ser rápidas y mágicas descuidando la ingesta de diversos alimentos. "Para alcanzar los objetivos deseados, ya sea perder peso, reducir el colesterol o la glucosa, lo mejor es dejar de lado las presiones y exigencias y enfocarse en cambios que sean progresivos, pero sobre todo, que se puedan sostener en el tiempo", dice la experta.
Afirmaciones sobre el vinagre de manzana:
- Afirmación 1: Tiene propiedades desinfectantes.
- Afirmación 2: Ayuda a la pérdida de peso y control de la diabetes.
- Afirmación 3: Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Afirmación 4: Ayuda al tratamiento y prevención del cáncer.
Riesgos y precauciones
A pesar de sus posibles beneficios, el consumo excesivo de vinagre de manzana, especialmente en ayunas, puede tener efectos negativos:
- Irritación del esófago y el estómago.
- Erosión del esmalte dental.
- Alteración de la flora intestinal.
- Interacción con medicamentos para la diabetes y la presión arterial.
¿Cómo consumirlo de forma segura?
Se recomienda utilizar el vinagre de manzana con moderación y seguir estas recomendaciones:
- Diluirlo en agua antes de consumirlo.
- Tomarlo junto con las comidas, no en ayunas.
- No exceder una cucharada sopera al día.
- Consultar con un profesional de la salud antes de incorporarlo a la dieta, especialmente si se tienen problemas gástricos o se toman medicamentos.
Tabla Resumen de Estudios y Hallazgos
| Estudio | Participantes | Resultados | Consideraciones |
|---|---|---|---|
| BMJ Journals (2024) | Jóvenes con sobrepeso (12-25 años) | Pérdida de peso, reducción de glucosa y lípidos | Muestra pequeña, falta de control sobre dieta y ejercicio |
| Ensayo clínico aleatorizado (2019) | Resistentes a la insulina | Disminución de 10 puntos en glucosa en ayunas | Efectivo solo en presencia de almidón |
| Estudio japonés (Obesos) | 175 sujetos japoneses con sobrepeso | Menor peso corporal, índice de masa corporal, grasa visceral, medidas de cintura y niveles de triglicéridos. | Pérdida de peso modesta |
Importante: No use el vinagre de manzana como un sustituto de un estilo de vida y alimentación saludable. Se recomienda, siempre, consultar con un profesional de salud ligado a la Nutrición para asesorarse respecto a un tratamiento individualizado de pérdida de peso.
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