¿Cuántas calorías se queman al comer y cómo influye en tu energía diaria?

Muchos están muy preocupados por las llamadas “calorías” sin saber realmente qué son. Una kilocaloría (kcal) es una unidad que se utiliza para expresar el poder energético de los alimentos. Simplemente se refiere a la energía calorífica que aporta cada cosa que comemos. Las calorías están presentes en todo lo que comemos.

Si bien escuchamos mucho sobre las calorías, son pocas las personas que las conocen de verdad. Podríamos decir que son como ‘el combustible’ que requiere nuestro organismo para poder vivir.

El gasto de energía se divide en:

1. Metabolismo basal, funciones vitales como la respiración y la circulación.
2. Actividades físicas, incluyendo movimientos que realizamos en el trabajo, la recreación, el deporte y las actividades del hogar.

Entendemos así que existe un balance energético, por un lado, las calorías que ingerimos al comer y, por otro lado, las calorías que gastamos en las actividades anteriormente descritas. Esto depende evidentemente del sexo, la edad, estado fisiológico y la intensidad de la actividad que realice cada persona.

Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud recomienda para una mujer (de 30 años con un peso aproximado de 60kg y una actividad física moderada) una dieta de 2200 kcal. No todos los alimentos aportan las mismas calorías.

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Las grasas o lípidos aportan 9 kcal, hidratos de carbono o carbohidratos 4 kcal y proteínas 4 kcal. Rocío señaló que en este sentido, todo tiene calorías, desde un filete de salmón, hasta los pepinos y el pan. Incluso, existen alimentos muy nutritivos que tienen un alto valor calórico como las almendras, ya que en su composición contienen una gran cantidad de grasas.

Por lo mismo, ella explicó que lo que hay que poner atención es tanto a las calorías como a los nutrientes. Muchas personas creen que altas concentraciones de proteína o de vitaminas y minerales ‘cancelan’ las calorías. Esto se logra a través de una dieta variada y bien equilibrada, junto con un estilo de vida que integre el ejercicio regular.

No hace falta contar cada gramo ni cada caloría de lo que comes, esto solamente te mantendrá más estresada o estresado. Tampoco hace falta eliminar tus gustos por completo. La clave está en comprender que todo suma calorías y por lo tanto tener la flexibilidad para elegir en qué sumarlas o restarlas”, enfatiza.

Para la experta, llevar una dieta sana es más fácil de lo que parece:

• Haz actividad física cada vez que tengas oportunidades.
• Agrega productos integrales y granos enteros a tu dieta, especialmente en el desayuno o antes de realizar un deporte. Son gran fuente de energía, fibra dietética y nutrientes esenciales.

Con la llegada de un nuevo año probablemente ya tengas pensado cumplir con el propósito de moverte más y realizar algo de actividad física. Si es así, te felicitamos, vas por buen camino; hacer ejercicio no solo te permite activar tu cuerpo y mente, sino que también es una manera de recargarte positivamente siendo este un pequeño momento del día en que le dedicas unos minutos a tu salud y bienestar.

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Es normal que al empezar a ejercitarnos o durante el proceso surjan muchas dudas las cuales se mezclan con algunas creencias y opiniones generalizadas, cómo por ejemplo si se debe comer o no antes de entrenar o qué se debe ingerir momentos previos a hacer ejercicio.

Antes de entrar en detalle queremos aclarar que todos los organismos trabajan de modo distinto, por lo que a algunos les funciona no significa que para ti también lo sea. Por esta razón, previamente a tomar una decisión sobre la información que encontrarás en este artículo, te recomendamos consultar con un experto, quien será el encargado de aconsejarte según tu condición física, edad, género y hábitos.

Importancia de comer antes de hacer ejercicio

Cuando empezamos a tener una rutina de entrenamiento, nos damos cuenta de que para tener un buen desempeño dependerá en gran medida de los hábitos de sueño adecuados, hidratación y comer adecuadamente. Algunos expertos afirman que no importa las horas que pases en el gimnasio o lo exhaustivo que sea el entrenamiento, si no se completa con una alimentación balanceada antes y después de realizar la actividad física.

Efectivamente, lo que consumas previo al entrenamiento impactará en tu desempeño, para realizar ejercicio es necesario consumir alimentos que aporten energía que permitan afrontar de manera óptima la sesión de entrenamiento, esto nos ayuda a maximizar nuestro rendimiento y evitar fatigarnos más rápido.

Consumir una dieta que aporte menos de los requerimientos energéticos y nutricionales o ayunar, aumenta las posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico. También, consumir una dieta monótona, poco variada o privarse de cierto tipo de alimentos puede provocar deficiencia de nutrientes específicos.

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(Guía de Alimentación y Salud. Alimentación en el Deporte, 2014; Heredia.s.f.;Palacios,etal,2009)

Consideraciones importantes previo al ejercicio

Al momento de entrenar no solo es importante los alimentos que se ingieran sino también cuándo y cuánto se consumen. Ten en cuenta para seleccionar lo que vas a consumir previo al entrenamiento:

1. Intensidad del ejercicio: A medida que el ejercicio se haga más intenso, tu estómago tendrá menos irrigación sanguínea para poder digerir los alimentos, por lo que es recomendable comer con suficiente antelación o consumir porciones pequeñas de alimentos para digerir adecuadamente.
2. Tiempo antes del ejercicio: No es lo mismo levantarse y en 30 minutos estar entrenando a que pasen 2 o 3 horas antes de entrenar, mientras más pase el tiempo más importante será tu comida previa al ejercicio.
3. Duración de la actividad: Mientras más tiempo pases entrenando, más vas a depender de tus reservas corporales de energía, por lo que será más importante aún consumir algo antes de comenzar para maximizar el rendimiento, por lo que sería ideal consumir una comida completa (carbohidratos, proteínas y grasas) 2 o 3 horas antes. Sin embargo, a veces es imposible hacer esto, en esos casos se recomienda consumir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas entre 30-60 minutos antes.
4. Cuida las porciones: Recuerda que una alimentación balanceada se basa en el equilibrio es por eso por lo que habrás escuchado el famoso proverbio que dice “todo en exceso es malo” y un ejemplo de esto es la cantidad de alimentos que ingieres antes de ejercitarte. Si comes demasiado te sentirás sin energía, con pesades y dependiendo la rutina que hagas te darán ganas de vomitar. Pero si te vas al extremo y comes poco no le estas dando al cuerpo la suficiente energía que necesita para completar la rutina con fuerza que requiere.

3 componentes fundamentales a la hora de entrenar

Si eres una persona que realiza actividad física de forma constante y moderada, estos 3 componentes deben estar presente en tu menú.

1. Carbohidratos
   Este grupo de alimentos son esenciales para brindarle al organismo la energía que necesita, especialmente al realizar actividad física ya que en este periodo mientras los músculos se ejercitan también queman calorías donde es necesario que el cuerpo tenga una fuente estable de energía.
2. Proteínas
   Este es un elemento clave en el menú de cualquier persona que se ejercite o practique frecuentemente algún deporte, debido a que una moderada cantidad de proteínas antes de hacer ejercicio le brindará al cuerpo el compuesto necesario para la formación de tejido y fibras musculares que se van a ejercitar, es decir que son fundamentales para una correcta recuperación, especialmente después de largas o intensas sesiones de entrenamiento.
3. Hidratación
   Este es un factor clave que cumple importantes funciones en el cuerpo como ayudar a la eliminación de desechos metabólicos, transporte y absorción de nutrientes, entre otras. Este es un líquido poco valorado, pues un error que muchos comenten es que toman agua únicamente cuando les da sed en el entramiento, pero la hidratación debe ser antes, durante y después del entrenamiento. Cabe destacar que más de un 60% de nuestro organismo está compuesto por agua y al hacer ejercicio grandes cantidades se pierde a través del sudor, por esta razón es importante reponer este líquido perdido en la actividad física y de este modo se evita tener síntomas de deshidratación, disminución del rendimiento o un golpe de calor si se ejercita en ciudades cálidas.

5 alimentos que se pueden comer antes de hacer ejercicio

Dicen que comer y hacer ejercicio van de la mano, por esta razón te compartimos algunos de los alimentos que se pueden consumir antes de hacer ejercicio, ya sea si es un entrenamiento de rutina o una competencia.

1. La avena
   Quienes practican algún deporte o se ejercitan regularmente, afirman que la avena es un combustible ideal para el entrenamiento. El motivo es porque es un carbohidrato de absorción lenta, lo cual significa que las cantidades de energía que aporta se prologan durante la actividad física. En cuanto a las propiedades culinarias, la avena se destaca por se rápida y fácil de preparar, tener un suave sabor donde se puede combinar con otros ingredientes como leche de origen animal o vegetal, yogurt, frutas, semillas y frutos secos.
2. Pan integral
   Los cereales integrales son carbohidratos complejos que contienen mucha energía y que se liberan lentamente ayudando a mantener los niveles de energía durante el entrenamiento. Puedes hacer un pequeño sándwich o simplemente coger una rebana y úntala con mermelada o mantequilla de maní.
3. Plátano
   Las frutas siempre serán una gran opción para consumir en cualquier momento del día, siendo el plátano el alimento estrella especialmente entre quienes practican alguna actividad física. La gran popularidad que tiene este ingrediente se debe a que es una excelente opción ya que el cuerpo la digiere rápidamente y proporciona carbohidratos para el entrenamiento, sin dejar a un lado que es una importante fuente de potasio.
4. Yoghurt
   Otro ingrediente que se destaca por su aporte nutritivo es el yoghurt u otros lácteos de origen animal o vegetal al ser buenas opciones como fuente de proteínas y carbohidratos que se digieren rápido. El yoghurt además de ser delicioso puede consumirlo como desayuno con una mezcla de frutos secos y frutas o también en una porción más pequeña como un snack ligero en la tarde.
5. Frutos secos
   Además de ser fáciles de transportar y tener un delicioso sabor, los frutos secos son una gran opción para comer antes de hacer ejercicio. Un pequeño puñado de pistachos, almendras o nueces proporcionan la energía necesaria para sentirte con fuerza durante el entrenamiento debido a que son alimentos concentrados en calorías, fuente de grasas saludables y proteínas de origen vegetal.

¿Qué pasa si se entrena en ayunas?

Sabemos que todos los organismos no funcionan de la misma manera, por eso hay quienes prefieren entrenar en ayunas. Al planificar tu comida previa al ejercicio, ten en cuenta la intensidad y duración de tu entrenamiento. Para sesiones más intensas, opta por porciones pequeñas y alimentos de fácil digestión.

Si el entrenamiento es prolongado, busca una comida completa 2-3 horas antes, combinando carbohidratos, proteínas y grasas. Una alimentación balanceada integra carbohidratos, proteínas y grasas. Consume las proporciones adecuadas en tu cotidianidad, así como antes y después de entrenar.

Asegura un equilibrio nutricional, crucial para el rendimiento y la recuperación de tu cuerpo. Los carbohidratos, al igual que las grasas saludables, son fuentes duraderas de energía proporcionando la que tu cuerpo requiere, especialmente durante la actividad física.

Entrenar en ayunas utiliza las reservas de energía del cuerpo. Para optimizar esta práctica, considera una ingesta mayor de carbohidratos desde la noche anterior, ajustada según la rutina o especialidad deportiva.

Sin embargo, ten en cuenta que cada organismo es único, y es fundamental consultar con un profesional para adaptar esta estrategia a tus necesidades individuales. Es una de las preguntas más comunes en la población que asiste al gimnasio y/o realiza algún tipo de entrenamiento.

Sin embargo, antes de responderte a esta interrogante pondremos en contexto algunos temas específicos que te ayudaran a tener un mayor entendimiento en esta área. Lo primero que debemos entender antes de hablar de déficit calórico, es saber que es el Balance Energético. En palabras sencillas representa el equilibrio entre el ingreso energético proporcionado por el alimento y el gasto de energía cuando el organismo se mueve o utiliza energía para sus procesos fisiológicos. Los cambios en este balance se reflejan directamente en el peso corporal.

Tu gasto energético total (GET) es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza cada día para funcionar y es la suma de cuatro componentes:

• Metabolismo basal o tasa metabólica en reposo (RMR). Es la energía que gasta nuestro organismo para mantener sus funciones vitales (respiración, termorregulación, corazón, etc) en situación de reposo. Supone un 50-75% del gasto energético total, y depende de la edad, el sexo, la altura, la composición corporal, etc.
• Efecto térmico de los alimentos (TEF). Es el gasto energético debido al procesamiento (digestión, absorción, almacenamiento) de los alimentos que ingerimos. Supone de media un 8-10% de la energía total que se ingiere, aunque esto va a depender de la composición en macronutrientes de lo que comamos, ya que las proteínas requieren un TEF mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-5%). Por ejemplo, y tomando como referencia esa media del 8-10%, si se consumen 400kcal en una comida, aproximadamente 32-40kcal serán utilizadas para digerir dicha comida.
• Efecto térmico del Ejercicio. Es el gasto energético asociado al físico. Supone en torno al 10% del gasto energético total.
• Efecto térmico de la actividad no asociada a ejercicio (NEAT) es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día.

debe realizar un déficit calórico. Dicho déficit puedes lograrlo a través de múltiples estrategias Nutricionales (Dieta Keto, Paleo, Baja en carbohidratos, Vegetariana, Ayuno Intermitente, etc) lo más importante es encontrar la que se adapte a tu gusto y estilo de vida, para generar adherencia lo que garantiza que puedas sostenerlo a largo plazo y así lograr tu objetivo sin prisa y de manera saludable.

Para ayudarte a escoger mejor tu estrategia hazte las siguientes preguntas:

• ¿Te vez alimentándote así toda la vida?
• ¿Te mantiene saludable?
• ¿Te mantiene feliz?

¿Pero cómo se cuál es la cantidad de calorías que debo consumir?

Nuestra recomendación es que te asesores por un profesional del área, idealmente especialista en nutrición deportiva, así y solo así, garantizaras obtener tus resultados sin poner en riego tu salud. Por otra parte, queremos que la relación que tengas con tu alimentación sea psicológicamente saludable, ¿para qué contar cada caloría de cada alimento y/o bebida que consumes? eso es tarea de tu nutri. aproximadamente (2).

Ahora no te desanimes, debido a que está evidenciado que el entrenamiento de fuerza pesado es totalmente necesario para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético (3). Por lo cual la recomendación es mantener el foco en el entrenamiento de fuerza.

¿De qué depende que pueda mantener mi masa muscular?

Los factores más importantes a la hora de querer lograr mantener y/o incluso aumentar tu masa muscular estando en déficit calórico serán las siguiente enumeradas en orden de relevancia y cantidad de evidencia científica:

• Entrenamiento de fuerza (4)
• Dieta alta en proteínas 1,8 a 2,3 gr o más x Kg x dia (5)
• Déficit moderado para reducir los riesgos de pérdida de masa muscular, efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0,7 a 1 % del peso corporal por semana (6)
• Timing de proteínas, ingerir entre 20 - 40 gr de proteína cada 4 horas podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular.

Un pie de cueca son 236 calorías menos y una cumbia 175. La Dirección General Estudiantil de la UCM en Curicó entregó consejos a los estudiantes para que tengan un buen “18” sin accidentes y, sobre todo, sin kilos de más. Ramadas, música chilena y juegos tradicionales son actividades típicas que caracterizan al mes de la patria. Sin embargo, no es lo único.

“Las Fiestas Patrias son una ocasión especial para compartir y celebrar en familia y con amigos.

• Beber y comer con moderación.
• Elige alimentos frescos y en buen estado.
• Para beber prefiere las bebidas zero o jugos naturales.
• Acompaña tus asados con ensalada, de preferencia de hoja verde.
• Baila a diario y sal a caminar al menos 30 minutos diarios.

Para entregar más consejos, la DGE en conjunto con el equipo de Senda entregará material preventivo este martes 11 de septiembre desde las 11.30 horas en el hall del Edficio Carmen de la Sede Curicó de la UCM.

Calorías quemadas en actividades típicas de las Fiestas Patrias

Actividad	Calorías quemadas
Bailar un pie de cueca	236
Bailar una cumbia	175

tags: #Caloria

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