Dieta Japonesa Saludable: Beneficios y Riesgos
Japón es un país muy investigado por las personas que buscan tener una alimentación saludable. En busca de una vida larga y saludable, muchos recurren a Japón, un país donde la esperanza de vida se encuentra entre las más altas del mundo. Un dato así debería hacer que en otras partes del mundo prestáramos atención. ¿Qué tienen ellos que nosotros no?
Para vivir más años de forma saludable, los expertos están convencidos de que la alimentación juega un rol fundamental, pues los datos muestran que en las “zonas azules”, donde hay habitantes con mayor longevidad, hay un común denominador: una dieta sana y equilibrada. No es un elixir mágico ni una inyección milagrosa.
La dieta japonesa es conocida por su enfoque equilibrado y saludable, y sus ingredientes tradicionales han sido vinculados a beneficios para la salud y la longevidad. Probablemente viene a tu mente el sushi o si eres un poco más fanático de la cultura nipona, te podrás imaginar un rico y humeante plato de ramen, pero la comida tradicional japonesa tiene mucho más para ofrecernos.
En este sentido, la isla de Okinawa de Japón es una de las zonas azules más famosas del mundo, pues sus habitantes pueden vivir hasta los 100 años o más. Lo más particular que hacen estos isleños es llevar una alimentación rica en alimentos de origen vegetal, antiinflamatorios, antioxidantes y fitoquímicos que, según distintos estudios, tienen efectos beneficiosos para la salud. Es así cómo, poco a poco, la dieta tradicional de Okinawa está ganando mucha popularidad entre los médicos y personas que quieren vivir por más tiempo.
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“Si te interesa un envejecimiento saludable, es la dieta perfecta”, aseguró el profesor de gerontología de la Universidad Internacional de Okinawa, Craig Willcox.
¿Cómo es la dieta de Okinawa que puede impulsar la longevidad?
Usualmente, los expertos recomiendan la dieta mediterránea por sus beneficios para la salud. No obstante, la dieta de Okinawa está cobrando cada vez más relevancia, pues tiene efectos positivos en las personas y también, parece que tiene la capacidad de alargar la vida de las personas.
Todavía hay pocos estudios que lo comprueben, no obstante, una investigación reciente publicada en la revista Nutrients demostró sus beneficios. En ella, un grupo de personas tuvo que seguir la dieta de Okinawa durante 12 semanas para ver cómo respondía su cuerpo, y los resultados fueron impactantes: perdieron peso, disminuyeron sus niveles de azúcar en la sangre, la insulina y el colesterol, además que su microbiota intestinal experimentó cambios positivos.
El profesor de gerontología de la Universidad Internacional de Okinawa, Craig Willcox, le dijo a National Geographic que lo fundamental de esta dieta japonesa es que “es baja en densidad calórica y alta en densidad de nutrientes y fibra”. El investigador, que también es codirector del Centro de Investigación de Okinawa para la Ciencia de la Longevidad, aseguró que este tipo de alimentación “es rica en fitonutrientes, incluidos muchos antioxidantes. Tiene una carga glucémica baja y es antiinflamatoria”.
Esto último es muy importante para la longevidad de las personas, pues “la inflamación crónica de bajo grado a nivel celular impulsa el proceso de envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad, como las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y el cáncer”. Adicionalmente, la dieta de Okinawa parece reforzar el sistema inmunológico y ayudarlo a luchar contra infecciones virales y bacterianas -al promover que el cuerpo genere más anticuerpos-.
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También contribuye a la salud cerebral a largo plazo, previniendo enfermedades de deterioro cognitivo que llegan con la edad, como la demencia o el Alzheimer. Según Willcox, los alimentos de esta dieta “activan el FOXO3, el gen de la longevidad, que ralentiza el acortamiento de los telómeros y reduce la inflamación”. Los telómeros son esenciales en el proceso de envejecimiento de las personas: si sus extremos están dañados, las células envejecen con más rapidez.
Los habitantes de Okinawa, una de las poblaciones más longevas del mundo, suelen pasar mucho tiempo al aire libre y comer pequeñas cantidades de alimentos a lo largo del día y con moderación, según Asako Miyashita, un dietista japonés. Lo que resalta en su dieta es que es muy baja en calorías y grasas saturadas, y alta en carbohidratos, pero de buena calidad.
Usualmente, en la dieta de Okinawa se utiliza el camote, un tubérculo rico en antioxidantes que se suele reemplazar por el arroz. Según Willcox, este alimento es “un carbohidrato de alta calidad, por lo que no afecta a los niveles de azúcar en sangre”.
En esta línea, estos son los alimentos presentes en la dieta de Okinawa:
- Camote.
- Soya (carne de soya, tofu y sopa de miso).
- Verduras de hoja verde (espinacas, hojas de mostaza, mizuna y col).
- Legumbres.
- Tubérculos (zanahorias, zapallo, zapallito italiano, rábano daikon).
- Hongos.
- Algas.
- Pescado.
- Frutas (melón amargo, uvas, plátanos, papaya verde).
- Muy poca carne (sobre todo cerdo).
Para tomar, los japoneses prefieren:
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- Té (sobre todo de jazmín).
- Sake.
Y, para condimentar sus comidas, optan por:
- Cúrcuma.
- Jengibre.
- Copos de bonito.
- Salsa soya.
- Ajo.
“Es una dieta extraordinariamente saludable porque se adhiere al tema fundamental de la alimentación sana: son alimentos reales, principalmente vegetales, en un conjunto sensato y equilibrado”, declaró a NatGeo David Katz, especialista en medicina preventiva. Continuó: “Una nutrición óptima hace que todo funcione bien para que sigas funcionando bien. Al poner buen combustible en el depósito, estás optimizando el motor y, en esencia, te estás desintoxicando cada día”.
De hecho, entre los alimentos que están casi ausentes en la dieta tradicional de Okinawa están:
- Ultraprocesados.
- Azúcares refinados.
- Carne Roja.
- Lácteos.
Pero no todo es la alimentación. Los habitantes de Okinawa también practican el hara hachi bu, una práctica que acompañada con la dieta, tiene resultados sorprendentes en la salud y longevidad. La idea es que las personas dejen de comer cuando se sienten llenos en un 80% y esperar, pues el cuerpo suele demorarse para sentirse saciado.
Comidas Tradicionales Japonesas
Comer al estilo japonés es saludable y provee muchos nutrientes que retardan el envejecimiento celular. La dieta japonesa está basada en lo que se llama ichiju sansai o “una sopa y tres platos”, donde se sirve un bol con sopa, un plato principal rico en proteínas -usualmente pescado-, una guarnición de verduras o legumbres y el infaltable bol de arroz.
Dentro de la lista de ingredientes más usados en la cocina japonesa encontramos a la salsa de soja, el jengibre, el sésamo, el vinagre de arroz, el wasabi y el miso. Estos no solo añaden sabor a las comidas, sino que también ofrecen propiedades antienvejecimiento que ayudan a mejorar la salud.
Las comidas se componen de varios platos pequeños que ofrecen una variedad de sabores. Los ingredientes se cuecen al vapor o a fuego lento y raramente son fritos. En resumen, puede ser que los beneficios de la dieta japonesa no se deban a una cualidad mágica de las algas o salsa de soja, sino en comer una variedad de alimentos cocinados de manera saludable, junto con verduras y legumbres.
Al incluirlo en su dieta, es posible que pueda extender su esperanza de vida. Las comidas japonesas suelen contenerlo en abundancia.
Mariscos como vis en alga. Los ácidos grasos omega-3 son importantes para salud del corazon y puede inflamación reducir.
Té verde es un alimento básico en los hogares japoneses y es conocido por su antioxidantes.
Arroz Es un alimento básico en Japón y a menudo se encuentra en su trigo integral variante comida.
Alimentos fermentados como miso, natto en tsukemono son cruciales en la cocina japonesa.
Algas, como nori en wakamees rico en vitaminas en mineralesbajo el cual calcio, hierro en magnesio. La cocina japonesa utiliza una amplia variedad.
Ingredientes Clave y sus Beneficios
Jengibre: una raíz energizante con propiedades curativas
El jengibre es un básico de la comida japonesa y de otras culturas orientales, que aporta ese saborcito picante y terroso. El jengibre encurtido o gari es un ingrediente típico para acompañar el sushi que tiene la función de limpiar el paladar para apreciar mejor un nuevo sabor. Esta raíz ha sido usada en medicina tradicional donde ha mostrado tener muchos beneficios en la salud humana:
- Antiinflamatorio natural, ya que contiene gingerol, un compuesto con fuertes propiedades antiinflamatorias.
- Mejora y estimula la circulación sanguínea, lo que contribuye a la salud cardiovascular.
- Favorece la digestión y alivia malestares estomacales.
Si quieres comenzar a incorporar esta milenaria raíz a tus preparaciones, puedes agregar rodajas a sopas, guisos y platos salteados, tal como hacen los japoneses. También se utiliza en adobos y salsas para dar un toque fresco y picante.
Wasabi: poder verde para una piel resplandeciente
La Eutrema japonicum, más conocida como Wasabi, es una planta de la familia Brassicaceae, la cual incluye las coles, el rábano picante y la mostaza. También conocida como rábano picante japonés, este popular ingrediente aporta un toque ardiente a las comidas, que despierta los sentidos. El wasabi es un alimento que se extrae de una planta del mismo nombre, en concreto de su tronco. El que nosotros conocemos es una pasta o polvo de color verde que destaca por su sabor picante.
Según estudios realizados en ratones, se ha podido comprobar algunos beneficios del consumo de esta planta tales como:
- Propiedades antimicrobianas ya que contiene compuestos que pueden ayudar a combatir bacterias y virus.
- Antioxidante natural, debido a su alto contenido de antioxidantes que contribuyen a la salud de la piel y la prevención del envejecimiento prematuro.
- Reducción de la obesidad y la presión arterial.
En términos gastronómicos, el wasabi se sirve con sushi y sashimi, pero también puede incorporarse en aderezos, salsas y guisos para dar un toque picante y fresco.
Salsa de soja: un nutritivo elixir de umami
La salsa de soja es un condimento fermentado hecho a partir de soja, trigo, sal y agua. Se caracteriza por entregar el sabor umami que ha sido un componente esencial de la cocina japonesa. Este condimento de origen chino se obtiene al fermentar semillas de soya con los hongos Aspergillus oryzae o Aspergillus sojae.
Umami significa "esencia de la delicia" en japonés y es uno de los cinco sabores básicos que incluyen dulce, ácido, amargo y salado.
Probablemente tengas la imagen de una salsa negra y oscura, que es la que más usamos, pero existen diferentes tipo de salsa de soya como la blanca, la dulce o la no fermentada. Entre los beneficios que se han descrito para este delicioso aderezo tenemos:
- Efectos antiinflamatorios, ya que elimina especies reactivas de oxígeno (ROS), que están directamente implicadas en la inflamación.
- Puede prevenir el daño celular, debido a su alto contenido de antioxidantes.
- Reducción de los síntomas de la menopausia y la mejora del colesterol, por su contenido de isoflavonas.
Recuerda usar este condimento con precaución, especialmente si sufres de hipertensión, ya que la salsa de soja contiene puede contener 900 miligramos de sal en una sola cucharada. Las opciones son múltiples, puedes agregarla a guisos, marinadas, aderezos para ensaladas y como dip para sushi. Su versatilidad la hace esencial en la cocina japonesa.
Sésamo: semillas y aceite para una piel y corazón sanos
Las semillas de sésamo o ajonjolí, se obtienen de la planta Sesamum indicum, originaria de India y África, pero actualmente cultivada en otras regiones del mundo dado su aporte nutricional, pero también en la gastronomía aportando un sabor delicado y una textura crujiente a los platos. Las semillas de sésamo son clasificadas entre blancas, negras, doradas y marrones, independientemente del color, el valor nutricional es el mismo.
Se han descubierto algunos beneficios para la salud como:
- Aporte a la salud ósea, por su contenido de minerales como calcio, zinc y hierro.
- Ayuda a un corazón sano, ya que es rico en ácidos grasos insaturados.
- Mantiene una piel sana gracias a su alto contenido de antioxidantes.
Puedes seguir el estilo japonés, tostar las semillas de sésamo y agregarlas a ensaladas, arroces, verduras y platillos al vapor para dar un toque de sabor y nutrición.
Vinagre de arroz: un fermentado fundamental para un cuerpo saludable
Dentro de la gama de vinagres que usamos en nuestra comida, es probable que el de arroz no esté en nuestra lista. ¡Quizás es momento de descubrirlo! Con un sabor suave y ligeramente dulce, este se elabora a partir de arroz fermentado y ha sido un componente esencial en la cocina asiática. El vinagre de arroz se utiliza para muchos platos y elaboraciones de la gastronomía japonesa, como por ejemplo los encurtidos, salsas y sopas como la miso o el ramen.
Alguno de los aportes de este vinagre a nuestra salud son:
- Mejorar la digestión y aliviar la acidez estomacal.
- Refuerza nuestras defensas dado su contenido de hasta 20 aminoácidos.
- Evita el envejecimiento prematuro ya que contiene un tipo particular de antioxidantes.
Te recomendamos usar el vinagre de arroz para aderezar ensaladas, sushi y platos de pescado. También es un componente clave en la preparación de encurtidos japoneses.
Miso: la pasta para una vida plena de sabor
Si no te suena para nada te contamos que el miso es una pasta fermentada a base de soja y/o cereales, sal y koji -un tipo de hongo-. Su sabor umami profundo agrega complejidad a los platos, especialmente a las sopas. El miso es un condimento en forma de pasta elaborada a partir de los granos fermentados de soja, cebada o arroz y sal y que se usa, entre otras cosas, para preparar sopas.
Según una publicación de la Revista Médica Británica (TBMJ por sus siglas en inglés), el consumo de productos fermentados de soja, como el miso, disminuye el riesgo de muerte prematura.
Integrar esta pasta a nuestras comidas podría resultar beneficiosa para:
- Nuestra salud intestinal, ya que contiene bacterias beneficiosas que actúan como probióticos.
- Ayuda a la reconstrucción celular por su aporte en proteínas de alta calidad.
- Soporte para nuestros huesos y sistema nervioso debido a su contenido de vitamina K, manganeso, zinc y calcio.
Desde el jengibre hasta el miso, la sabiduría culinaria japonesa ofrece un camino delicioso hacia una vida saludable y llena de vitalidad. ¡Anímate y descubre los secretos de la longevidad japonesa en cada bocado!
Riesgos Asociados a la Dieta Japonesa
Eliminar los kilos de más es una meta que muchas personas se imponen, pero que pocas logran conseguir. En definitiva, la solución al exceso de peso no pasa por beber agua, ni del grifo ni en ayunas ni con limón.
Con respecto a la dieta japonesa del agua templada, la propuesta es beber cuatro o cinco vasos de agua a temperatura ambiente todas las mañanas en ayunas y dejar pasar 45 minutos antes de ingerir cualquier alimento sólido. Los primeros días se beben uno o dos vasos de agua, para ir aumentando la cantidad progresivamente hasta llegar a cinco. En cuanto a la comida, hay que restringir la ingesta a solo 15 minutos seguidos y dejar pasar, al menos, dos horas antes de tomar algo más.
Sin embargo, algunos expertos advierten que la dieta japonesa del agua templada puede llevar a una sobrehidratación (beber mucha agua en poco tiempo), lo que acarrea el riesgo de que caiga el nivel de sodio en la sangre, provocando hiponatremia, un trastorno que causa dolor de cabeza, vómitos, convulsiones y coma en casos muy graves. La verdad es que no hay suficiente información sobre la eficacia del agua por sí sola para adelgazar, aunque si se acompaña de restricción calórica, sí que es útil en programas de pérdida de peso.
De acuerdo al portal Tiempo.com, la nutricionista japonesa Michiko Tomioka hizo un listado con los alimentos que se desaconsejan, debido al impacto negativo que tienen en la salud y por tanto, restan años de vida.
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