La Dieta Mediterránea Griega: Alimentos y Beneficios para la Salud
En esta revisión sobre las dietas mediterráneas, exploraremos la información más reciente y los aspectos únicos de esta dieta en diferentes regiones, con un enfoque especial en Grecia. Es importante recordar que la región mediterránea abarca una diversidad de zonas y países, como Grecia, Italia, Francia, España, Marruecos, Túnez, Argelia, Libia, Egipto, Medio Oriente, Turquía, Israel, Siria y Palestina, cada uno con sus propias culturas y costumbres alimentarias.
Por ejemplo, en el norte de África, la población es mayoritariamente musulmana y, por lo tanto, no consume cerdo ni bebe vino. En cambio, en Turquía, Grecia, Italia, Francia y España, el vino es una parte integral de la cultura. Por lo tanto, el concepto de "dieta mediterránea" como una entidad única no es del todo preciso.
El concepto de dieta mediterránea se popularizó poco después de la Segunda Guerra Mundial. Aunque ya en la década de 1930 se sabía que la isla de Creta tenía la tasa más baja de enfermedades cardiovasculares, el interés por analizar este hecho aumentó después de la guerra. Se descubrió que, a pesar del conflicto, los cretenses mantenían una baja tasa de enfermedad cardíaca, hasta tres veces menor que la de la población de los Estados Unidos.
El Estudio de Siete Países
Sobre la base de este resultado, se elaboró el Estudio de Siete Países, dirigido originalmente a investigar los hábitos dietéticos de los Estados Unidos, Japón, Finlandia (en el norte de Europa), Yugoslavia (la antigua Yugoslavia), Grecia, Italia y Holanda. Es decir, había sólo tres países mediterráneos, dos de Europa del norte, además de Japón y los Estados Unidos.
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Los datos históricos sobre el riesgo de presentar enfermedad cardiovascular y las tasas de mortalidad por enfermedades de este tipo mostraban claramente que la población de Creta tenía la menor tasa, Finlandia una de las más altas, y Estados Unidos estaba en el medio. Lo que se observó después de la Segunda Guerra Mundial fue exactamente lo que se conocía desde 1930, lo que generó la inquietud por estudiar las posibles causas. Si bien las personas tienen diferencias en su genética, actividad física, etc., el estudio de los siete países se concentró completamente en la dieta.
A pesar de la evidencia de que en Japón la dieta era casi sin grasa y de que Grecia y los Estados Unidos tenían una dieta muy parecida, con una cantidad moderada de grasas, la tasa de enfermedades cardiovasculares era totalmente distinta en estos últimos países, pero no se le prestó mucha atención a este dato. Lo más interesante fue que el consumo de grasa saturada era mucho mayor en los Estados Unidos que en Grecia y Japón, y que tanto en Grecia como en Japón era mayor el consumo de verduras; además, Grecia tenía un alto consumo de frutas, mayor que los otros dos.
Tanto en Japón como en Grecia, la dieta contenía un alto consumo de legumbres. El pan era muy parecido en Grecia y Japón; pero el pan de Grecia era de masa ácida, no así el pan japonés. La ingesta de carne era muy alta en los Estados Unidos, baja en Grecia y muy baja en Japón. En la ingesta de pescado se daba la situación inversa: muy baja en los Estados Unidos, alta en Grecia y muy alta en Japón. La ingesta de alcohol no mostraba muchas diferencias entre Grecia y Japón.
Con estos datos se obtuvo la impresión de que la ingesta de alcohol, la menor ingesta de carne, el mayor consumo de pescado y la alta cantidad de legumbres, frutas y verduras en la dieta era el patrón acorde con una menor tasa de enfermedades cardiovasculares. Cabe recordar que las legumbres, por ejemplo las lentejas, son muy ricas en ácido fólico, uno de los factores que se asocian con una menor incidencia de enfermedad cardiovascular. Otras legumbres también son fuentes de ácido linolénico, más que las papas y otras verduras. Esto es más común en los Estados Unidos.
Los griegos y japoneses tienden a consumir más pescado. A los griegos les gusta la sardina entera y a los japoneses les gusta comer pescaditos enteros, que proporcionan bastante calcio, y se sabe que la cantidad de calcio no sólo favorece el metabolismo óseo, sino también disminuye el cáncer de colon y la hipertensión arterial.
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Entonces, se podría hacer un análisis global y seleccionar los componentes del patrón dietético que se asocian con una mayor expectativa de vida, menor incidencia de enfermedad coronaria, menor incidencia de enfermedades cerebrovasculares, tasas más bajas de cáncer. En 1960 el cáncer gástrico era alto, porque no había refrigeración, de modo que había muchas enfermedades infecciosas. Además, el contenido de sodio en la dieta era más alto y ambas variables se relacionan con un mayor riesgo de cáncer de estómago; pero al observar las tasas totales de cáncer, se ve que eran mucho más bajas en Japón y Grecia que en los Estados Unidos.
Estos datos movieron a Keys, jefe de este estudio, a calificar esta dieta como mediterránea, pero no era una dieta efectivamente mediterránea, pues era la que se observaba en sólo tres países mediterráneos.
El Aceite de Oliva: Un Pilar Fundamental
Hay diferencias importantes en el consumo de aceite de oliva en estas dietas. En Grecia, tradicionalmente, la población consume dos veces la cantidad de aceite de oliva que se consume en España; España consume más que Italia e Italia más que Portugal; Estados Unidos consume muy poco.
Lo interesante es que hoy Grecia sigue consumiendo mayor cantidad de aceite de oliva; al mismo tiempo, España e Italia producen grandes cantidades de aceite de maravilla y la población de esos países dispone en su dieta de aceite de maravilla, que tiene un alto contenido de ácidos grasos omega 6.
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Grecia mantiene, desde la antigüedad, una gran tradición de dieta rica en aceite de oliva. Hace más de mil años ya se utilizaba en la civilización de Minón, en Creta; la población no ha cambiado su dieta en más de mil años y mantiene su ingesta de aceite de oliva. El olivo forma parte de la cultura griega; incluso, en los juegos olímpicos, el campeón recibe una corona de olivo.
Cuando los griegos se convirtieron al cristianismo, construyeron templos cristianos, pero mantuvieron los olivos en los patios. Es decir, la cultura griega ha ayudado a mantener esta ingesta alta de aceite de oliva.
Los griegos consumen 60 gramos por día de aceite de oliva; en Italia, el promedio de ingesta es de 35 gramos por día.
Composición del Aceite de Oliva
El aceite de oliva es alto en ácidos grasos monoinsaturados y bajo en poliinsaturados. El contenido de ácido linoleico (omega 6) es de sólo 6,1%; en cambio, el aceite de maíz tiene 60% de omega 6 y una pequeña cantidad de alfa linolénico (omega 3). A diferencia de otros aceites tropicales, el aceite de oliva tiene un bajo contenido de grasas saturadas y no eleva el LDL; de hecho, aumenta el HDL, es decir, tiene efectos beneficiosos que el aceite de maíz y otros aceites vegetales no tienen, porque disminuyen tanto el LDL como el HDL.
Además, el aceite de oliva contribuye a disminuir los riesgos de enfermedad cardiovascular mediante la disminución de la oxidación de las LDL, por su alto contenido de vitamina E y varios compuestos fenólicos con efectos antioxidantes in vitro, como el etanoldihidroxifenilo o hidroxitirosol.
Otro factor importante del aceite de oliva, reconocido recientemente, es el ácido oleico, que aumenta la incorporación de ácidos grasos omega 3 en las membranas celulares y disminuye la oxidación de LDL, ambos efectos beneficiosos para disminuir la enfermedad coronaria. Al aumentar el ácido oleico a través del mayor consumo de aceite de oliva, se puede reducir el potencial aterogénico del LDL, además de bajar los niveles de LDL.
Junto con las propiedades descritas, el aceite de oliva es una buena fuente de escualeno, como lo es también el aceite de arroz. Los demás aceites vegetales son pobres en este componente. La cantidad de escualeno en el aceite de oliva se usa como estándar de pureza, y se puede detectar si se ha mezclado aceite de oliva con aceite de maíz, por el contenido más bajo de escualeno.
El escualeno es un hidrocarbono de la vía del metabolismo del colesterol, que se extrae del aceite de hígado de especies como el tiburón, que viven en alta mar, a unos 500 a 1000 metros, y se alimentan de vegetales, plancton y minerales. El escualeno se combina con iones de oxígeno y emite oxígeno molecular, facilitando la entrega de oxígeno. En estudios animales realizados en China y Japón se ha demostrado que es muy eficaz en la rehabilitación de cicatrices, aumenta la actividad cardíaca, dilata los vasos sanguíneos e inhibe la aterosclerosis.
Al estimar la cantidad de escualeno en las dietas de Grecia, Italia y los Estados Unidos, se encontraron diferencias importantes: 400 mg en Grecia, 230 mg en Italia y 30 mg en los Estados Unidos.
Por tanto, el aceite de oliva no es solamente un aceite con bajo contenido de grasa saturada, sino que también tiene componentes de actividad antiinflamatoria, antitrombótica y antiaterogénica particulares.
Productos Lácteos en la Dieta Mediterránea
No debemos olvidar la historia de nuestra cultura. Antiguamente, se destacaba que los dos líquidos más importantes eran el vino y el aceite, los que siempre han cumplido un papel importante en la región mediterránea. La leche ni siquiera se mencionaba, en aquella época, pero es importante mencionar los productos lácteos, porque contribuyen calorías.
Los diversos países mediterráneos muestran diferencias respecto al origen de la leche. En Francia, la mayor parte de la leche proviene de la vaca, como en Italia, España y Yugoslavia; en Grecia, en cambio, la mayor parte proviene de ovejas y cabras, cuya leche es muy distinta de la de vaca, porque contiene más ácidos grasos libres debido a que aquellos animales comen más pastos.
El queso ha sido la mejor manera de preservar el valor nutritivo de la leche. Antes del desarrollo de la refrigeración, la leche no se bebía, porque se descomponía. En general, se consumía leche fermentada o, probablemente, yogur. Hay muchos testimonios de lo bueno que es como alimento el queso y su combinación con pan, tan tradicional a lo largo de la historia. Los franceses y griegos comen más queso que los habitantes de otros países, y los griegos toman leche fermentada o yogur, que tiene propiedades probióticas.
Características de la Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea se caracteriza por ser rica en fibras de vegetales y legumbres. No se mencionan las frutas, porque, por ejemplo en Italia, no se consumen en gran cantidad como en Grecia. Estas cuatro características llegaron a ser tan populares que la dieta baja en grasa y alta en hidratos de carbono se consideró como la más recomendada, especialmente en los Estados Unidos, donde se destacaban las verduras y legumbres, sin dar tanta importancia a los demás nutrientes, sino, fundamentalmente, a las fibras.
Esta situación se mantuvo durante de 30 años y, como en los Estados Unidos no había aceite de oliva, se puso atención en la disminución de las grasas saturadas, por lo que se realizó una gran campaña de propaganda para usar aceite de maíz. Desde 1969, según los datos del estudio de siete países, que se había realizado en los 60, se acentuó la sustitución de la grasa saturada por aceite de maíz.
Este no se esparce bien sobre el pan y se fabricó margarina hidrogenada con alto contenido de ácidos grasos omega 6. Estos alimentos no forman parte de nuestra evolución, pero en los Estados Unidos y en muchos países, que copiaron este tipo de recomendaciones, se terminó incorporando los aceites de este tipo en los alimentos.
Analizando la composición de los ácidos grasos linoleico u omega 6 y alfa-linolénico u omega 3 en distintos aceites se encuentra que el aceite de raps (canola) tiene un índice omega 6/omega 3 de 2:1, el aceite de girasol tiene cantidades normales de omega 6 con una relación 7:1, y el aceite de soya tiene mucho contenido de omega 6.
Debido a una mala interpretación del estudio de los siete países, se produjo un exceso de entusiasmo que llevó a cambiar la oferta de grasa total, con una mayor ingesta de grasas saturadas y trans provenientes de las margarinas y un cambio en la relación omega 6/omega 3, que está aumentando en forma constante, disminución de la ingesta de proteína, antioxidantes y calcio.
La evolución de las dietas se relaciona con la evolución de los seres humanos y ha habido gran interés por estudiar la relación de los ácidos grasos omega 6/omega 3 en distintas poblaciones. Se han hecho estudios de la dieta paleolítica, que es la dieta con la que hemos evolucionado y a la cual hemos adaptado nuestra genética. Grecia, antes de los años 60, tenía un índice de 1 a 2; Estados Unidos, actualmente, tiene 16.7; el Reino Unido y Europa del Norte, 15, y Japón, 4. En cuanto a la dieta paleolítica, la dieta japonesa y la dieta griega son muy parecidas, en términos de la relación omega 6/omega 3.
Veinticinco años después del estudio de siete países, se puede ver nuevamente que Creta, la isla, tiene la mortalidad más baja por cualquier causa, igual que Belgrado, y son los dos grupos poblacionales que tienen las mejores cifras; todos los demás siguen teniendo una mortalidad más alta.
Si se comparan los niveles de colesterol sérico y la mortalidad por causas cardiovasculares, en Europa septentrional, Estados Unidos, Europa meridional y luego los países mediterráneos, junto con Japón, se puede ver que, a un mismo nivel de colesterol sérico, la mortalidad por causa coronaria es muy diferente. Esto significa que hay que descubrir los factores que marcan la diferencia, porque, ciertamente, la causa no es el nivel de colesterol ni es la grasa saturada por sí sola.
Si se revisan las tasas de mortalidad por cáncer, hasta el año 1993, se ve que Grecia tiene la tasa más baja de cáncer de colon, de mama, de ovario y prostático, y que tiene la menor mortalidad por cáncer de mama en Europa.
Cambios en el Consumo en Grecia (1962-1997)
Hasta 1962 no hubo cambios en la dieta griega, la que durante miles de años, probablemente, se mantuvo sin variaciones. Sin embargo, si se analiza el consumo per capita, desde 1962 hasta el año 1997, en Grecia, se puede ver que ha ido aumentando en todas las categorías, con más ingesta de pescado, carnes y verduras (los griegos siguen alimentándose de muchos vegetales), productos lácteos y frutas, y ha ido disminuyendo la ingesta de cereales.
Así, los principales cambios que se han producido en la dieta en Grecia están en el consumo de pescados, carnes, vegetales, lácteos y frutas.
Si se observa la relación entre productos vegetales y productos animales, se puede apreciar que hay un aumento proporcional en ambos; es decir, ahora se consume más, pero la relación entre las dos categorías no ha cambiado. En cuanto a los tipos de aceites que se usan, hay un aumento de otros aceites distintos del aceite de oliva, pero éste sigue predominando e incluso ahora se consume más que en el 1962; menos de 20% corresponde a otros tipos de aceites. El consumo per capita de oliva o de aceitunas y de aceite de oliva sigue aumentado.
La Dieta Mediterránea como Patrimonio Cultural
En 2011 España, Grecia, Italia y Marruecos han presentado la candidatura para que la Dieta Mediterránea sea inscripta como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad de la UNESCO. Desde hace varios años, diferentes estudios han demostrado que en los países del Mediterráneo las tasas de mortalidad por enfermedades cardiovasculares son las más bajas de Europa.
Sin embargo, para los habitantes de la costa mediterránea, el verdadero secreto no sólo está en la comida. Para los que viven a orillas del Mar Mediterráneo, comer es sinónimo de placer.
Componentes Clave de la Dieta Mediterránea
- Aceite de Oliva: Rico en vitamina E, carotenos y ácidos grasos monoinsaturados, con propiedades cardioprotectoras.
- Alimentos de Origen Vegetal: Frutas, verduras, legumbres y frutos secos, fuente principal de vitaminas, minerales y fibra.
- Pan y Cereales: Indispensables por su composición rica en carbohidratos y su aporte de energía.
- Productos Lácteos: Yogur y quesos, excelentes fuentes de proteínas, minerales y vitaminas.
- Carne Roja y Procesada: Consumo moderado, preferentemente cortes magros en platos con verduras y cereales.
- Pescado y Huevos: Pescado azul al menos una o dos veces por semana, huevos con moderación.
- Fruta Fresca: Postre habitual para evitar excesos de grasa y azúcar.
- Actividad Física: Tan importante como comer adecuadamente.
Tabla Comparativa de Consumo de Aceite de Oliva
| País | Consumo de Aceite de Oliva (gramos por día) |
|---|---|
| Grecia | 60 |
| Italia | 35 |
| España | Menos que Grecia, más que Italia |
| Portugal | Menos que Italia |
| Estados Unidos | Muy poco |
¿En que consiste la dieta mediterránea? I Clínica Alemana
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