Dieta y ejercicio: Consejos para marcar el abdomen
El deseo de tener un abdomen plano o marcado es una aspiración común tanto para hombres como para mujeres. Si bien un "buen cuerpo" se asocia a menudo con la juventud, los adultos también buscan sentirse bien con su cuerpo por razones de autoestima y salud. Lograr un abdomen plano no es imposible, pero requiere sacrificio, trabajo duro y la guía de especialistas.
Un problema común para quienes trabajan largas horas sentados frente a un computador es la inactividad física. Con el tiempo, ciertas partes del cuerpo sufren las consecuencias de la postura, afectando la forma y textura de los tejidos musculares del abdomen y las caderas. Esta problemática puede deberse a varios factores:
- Inactividad física
- Alimentación inadecuada
- Vicios posturales
- Factores genéticos
A este tipo de problemática se denomina sarcopenia, que es la disminución de la tonicidad muscular y el aumento del tejido graso; la solución no está en solamente cambiar los hábitos alimenticios, sino también hay que darse el tiempo para realizar una rutina de ejercicio físico específico, es decir, mejorar la "calidad de vida".
Pauta de ejercicios para tener un abdomen plano
Se recomienda realizar un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar la temperatura corporal y preparar el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.
Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:
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- Caminata
- Bicicleta
- Aeróbica
Trabajo localizado para abdominales:
A continuación, se presentan algunos ejercicios para trabajar los abdominales:
Ejercicios para abdominales
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Ejercicio Nº 1:
- Propósito: acción músculos abdominales bajos.
- Posición: decúbito supino, brazos extendidos a lo largo de los costados, pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada y levantar la punta del pie.
- Movimiento: acercar la rodilla derecha al pecho e inspirar al retorno; al finalizar, ejecutar con la otra pierna sin elevar la espalda del suelo.
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Ejercicio Nº 2:
- Propósito: acción de los músculos abdominales altos y oblicuos.
- Posición: decúbito supino, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro.
- Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha elevándolo solamente 15 cm. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta. La espalda adherida al suelo y no presionar sobre la nuca con la mano.
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Ejercicio Nº 3:
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- Propósito: acción músculos abdominales altos.
- Posición: decúbito supino, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados.
- Movimiento: levantar solamente 15 cm la cabeza y los hombros y volver a la posición inicial, manteniendo la espalda adherida al suelo.
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Ejercicio Nº 4:
- Propósito: acción músculos abdomen altos.
- Posición: decúbito supino, reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
- Movimiento: levantar la cabeza y los hombros solamente 15 cm del suelo y la espalda adherida al suelo.
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Ejercicio Nº 5:
- Propósito: acción de la musculatura del recto anterior del abdomen y oblicuos.
- Posición: decúbito supino, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.
- Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha, elevándolo a solo 15 cm del suelo y el otro codo hacia fuera manteniéndolo pegado al suelo. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
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Ejercicio Nº 6:
- Propósito: acción de los músculos abdominales bajos.
- Posición: decúbito supino, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.
- Movimiento: levantar ligeramente la cabeza y los hombros a 15 cm del suelo y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho; permaneciendo los glúteos en el suelo. Para evitar que la zona baja de la espalda (lumbar) no se despegue del suelo.
Ejercicios para realizar después del trabajo cardiovascular:
- Series: número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.
- Repeticiones: número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
- Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.
Pauta a considerar según grado de condición física:
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La importancia de la alimentación
Además del ejercicio, la alimentación juega un papel crucial en la definición del abdomen. Una dieta balanceada es fundamental para quemar grasas y construir músculo.
Recomendaciones nutricionales:
- Consumir proteínas de calidad, como carnes bajas en grasa (pollo, pavo, pescado o lomo liso) y lácteos descremados (quesillo, yogurt descremado y leche descremada).
- Reducir el consumo de carbohidratos y sus porciones.
- Consumir grasas saludables, como las que se encuentran en el salmón, los aguacates, las nueces y el aceite de oliva extra virgen.
- No saltarse las comidas para evitar elevar los niveles de cortisol y aumentar los antojos.
- Aumentar el consumo de vitamina C, presente en cítricos, brócoli, col rizada y pimientos.
- Tomar un suplemento de vitamina D y consumir alimentos ricos en calcio, como col rizada, semillas de chía o productos lácteos.
- Comer alimentos con probióticos, especialmente leche fermentada.
Otros consejos importantes
- Duerma bien: La falta de sueño conduce a un aumento de peso y a antojos de comida chatarra.
- Relájese: El estrés crónico puede elevar los niveles de cortisol y afectar el funcionamiento del sistema suprarrenal.
Con tus rutinas de ejercicio, la alimentación equilibrada y los suplementos deportivos no deberías tener problemas en marcar tus abdominales a mediano plazo.
No te olvides que manteniendo una dieta sana y equilibrada, más una buena planificación de ejercicios, ambas actividades guiadas por especialistas, es posible lograr el tan ansiado abdomen plano o tener calugas. Lo que sí vas a necesitar es una gran cuota de constancia y orden.
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